המומחה הרפואי של המאמר

אוֹרתוֹפֵּד

פרסומים חדשים

תרגילים מקיפים לשרירי הכתפיים והגב

אלכסיי פורטנוב , עורך רפואי
סקירה אחרונה: 04.07.2025

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

השיגו את התוצאות הטובות ביותר מתוכנית האימונים שלכם מבלי להרים משקל נוסף. אימון פלג הגוף העליון הזה פשוט מוסיף כמה תרגילים חדשים לתרגילים קלאסיים כדי לעזור לכם להשיג תוצאות מדהימות. זהו אימון נהדר לחזה, לכתפיים, לגב ולזרועות. לקבלת תוצאות טובות עוד יותר, בצעו את התרגילים 3 ימים בשבוע עם לפחות יום מנוחה אחד.

חתירה כפופה

שכבו עם הפנים כלפי מטה על ספסל בזווית של 45 מעלות. החזיקו את המשקולות באורך זרועות, כפות הידיים פונות זו אל זו. הרימו את המשקולות עד שהמרפקים גבוהים יותר מגופכם. הרימו את המרפקים לצדדים והורידו את המשקולות, כפות הידיים פונות לאחור. החזירו את הידיים למצב ההתחלה ובצעו 8-10 חזרות.

לחיצת חזה משקולות

שכבו על ספסל, החזיקו משקולות בצידי החזה, כפות הידיים פונות זו אל זו. לחצו את המשקולות כלפי מעלה וסובבו את פרקי הידיים כך שהאגודלים ייפגשו בראש התנועה. עצרו, ואז הפכו את התנועה. בצעו 8-10 חזרות.

משיכת זרוע לסירוגין

החזיקו את המשקולות באורך זרועות לפני הירכיים, כפות הידיים פונות אליכם. הרימו את המשקולות לכיוון החזה. שמרו יד אחת על החזה והורידו את הזרוע השנייה עד שהזרוע שלכם מושטת במלואה ולאחר מכן הרימו אותה בחזרה. חזרו על הפעולה עם הזרוע השנייה. זוהי חזרה אחת; בצעו 6-8 חזרות.

תרגילי הארכת שרירי התלת ראשי מעל הראש/תרגילי כפיפות דו-ראשי לסירוגין

קחו משקולות בידיים. החזיקו יד אחת מול הירכיים (כף היד פונה קדימה) והניחו את השנייה מאחורי הראש. הרימו את המשקולת התחתונה לכיוון הכתף, תוך כדי שימוש בשריר התלת ראשי כדי להרים את המשקולת השנייה מעל הראש. החזיקו בתנוחה זו, הורידו את המשקולות ובצעו 6-8 חזרות.

trusted-source [ 1 ]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors