תרגיל עבור הרזיה למתחילים

החלטתם לרדת במשקל, ואתם רוצים שתהליך זה יהיה אינטנסיבי יותר? אז אתה צריך לדעת מה התרגילים לירידה במשקל למתחילים להילחם עתודות שומן מופרז חייב להתבצע.

אחרי הכל, כדי לצבור רקמות שומן עודפות במקומות שונים, "אחד התזונה הנכונה ברוב המקרים זה לא מספיק ...

[1]

תרגילים מורכבים לירידה במשקל

במתחם של תרגילים לירידה במשקל למתחילים כלל תרגילים לירידה במשקל של הבטן, המותניים, הירכיים, הישבן, כמו גם הרגליים והידיים. אמנם, כפי שמראה בפועל, עומס קבוע על כל קבוצות השרירים - ללא קשר למקום שבו יש לך מרוכז "פיקדונות" של שומן תת עורית או הקרביים - לעזור לרדת במשקל. העיקר - להוציא קלוריות.

• תרגיל מס '1

מיקום התחלתי: עומד זקוף, רגליים מעט זה מזה, זרועותיו מותנות. עם דגש על כל הרגל, מבלי להטות את הגוף קדימה (כלומר, עם הגב אפילו הכתפיים), squats מבוצעות. נסה לשבת נמוך ככל האפשר. מספר החזרות הוא 10. בהתחלה, יד אחת יכולה להחזיק משהו, אבל בעתיד יש צורך לעשות את זה הרזיה תרגילים למתחילים ללא תמיכה ובמהלך השיעורים להגדיל את מספר לשבת עליות ל 20-25.

• תרגיל מס '2

מיקום התחלתי: ישיבה על הרצפה, רגליים ישרות; ידיים ישירות כדי לקחת קצת לאחור לנוח על כף היד שלך. שיכון נזרק מעט לאחור, העברת חלק כובד משקלו על ידיו (שרירי מתוחים ושרירי לרוחב החזה), ואז הרים את הזכות ואת הרגליים שמאלה (סיבוב), כפופה בברך וקרוב ככל האפשר אל החזה. חזור לפחות 10-12 פעמים.

• תרגיל 3

מיקום התחלתי: ישיבה על הרצפה, רגליים ישרות, זרועות ישרות מושטות קדימה. לחלופין מרימים את הישבן, לדחוף קדימה (5-6 "צעדים") ולחזור. התרגיל מתבצע 5 פעמים.

• תרגיל 4

שכב על הגב, הרגליים אפילו, הידיים הישרות נמתחות לאורך תא המטען. להרים את שתי הרגליים מהרצפה בו זמנית (ללא עזרה הידיים). החזק את הרגליים מורמות במשך 5 שניות (כל השרירים מתוחים מתחת למותניים, קודם כל, את הבטן הקש) ואת לאט לאט להוריד אותם על הרצפה. מספר החזרות הוא 8-10.

• תרגיל 5

נקודת המוצא דומה לתרגיל הקודם. שתי הרגליים לכופף את הברכיים, להעלות בתוך 25-30 שניות לבצע תנועות המחקות את האופניים. כדי לחזור למצב ההתחלה, ועם מרווחי 10-15 שניות "טוויסט הדוושות" 4-5 פעמים נוספות.

• תרגיל מספר 6

שכב על הגב, רגליים אפילו, הידיים מאחורי הראש. מורחים את הרגליים לרוחב הכתפיים ומכופפים אותם על הברכיים. לקרוע את הראש ואת הכתף הלהבים מהרצפה בו זמנית להרים את הרגל השמאלית כפוף בברך, עם מרפק של יד ימין (מפנה את הגוף שמאלה) לגעת בברך שמאל. חזור למצב ההתחלה. לעשות אותו דבר עם יד שמאל, פונה ימינה ונוגע מרפק של ברגל ימין שלך. חזור על שני הכיוונים 6-8 פעמים.

• תרגיל מס '7

שכב על הצד הימני שלך, הרגליים שלך אפילו, הראש שלך מונח על יד ימין, משתרע על הרצפה, יד שמאל על המותניים שלך. יש צורך להעלות ולהוריד את רגל שמאל 10-12 פעמים בצורה חלקה. אנחנו מרימים את הרגל - נושפים, נשיפה נמוכה יותר. ואז להפוך בצד שמאל ולעשות את אותו הדבר עם רגל ימין.

יוגה לירידה במשקל למתחילים

כל התרגילים המציעים יוגה לירידה במשקל (תרגילים למתחילים), מומלץ להתחיל עם נשימה בבטן - שימושי במיוחד עבור פיקדונות של שומן ב פריטוניום ובבטן התחתונה.

אתה יכול לנשום את הבטן שלך עומד ושכב על הגב. אז, לשים את כף היד הימנית על החזה (בחלק העליון של החזה), מניחים את כף היד השמאלית על הבטן (ממש מתחת לטבור); דרך האף, לנשום עמוק באוויר בצורה כזאת, כי הזרוע שוכבת עליה עולה עם דופן הבטן, ועל החזה את כף היד נשאר ללא ניע.

כאשר יותר לחייג אוויר בלתי אפשרי, זה מתחיל נשיפה איטית (דרך האף): לנשוף צריך להיות כל האוויר - כך הצפק נפל נמוך ככל האפשר (במקרה זה אתה צריך למתוח את שרירי הבטן חזק, כאילו "סחיט" של השרידים שחויגו אוויר). התרגיל מומלץ הראשון לבצע 5 פעמים, בעתיד - 10-15 פעמים.

בואו להמשיך asanas של יוגה לירידה במשקל, אשר משתמשת בכל קבוצה שנייה של תרגילים לירידה במשקל.

טריקונסנה

המיקום ההתחלתי עומד, הרגליים פרושות רחבות יותר מכתפיים, הזרועות הישרות ממוקמות לשני הכיוונים. בהשראה, להטות את הגוף קדימה, תוך כדי נגיעה ברגל שמאל עם כף יד ימין, ולהרים את היד השמאלית המושטת כלפי מעלה - בניצב על הרצפה. בה בעת, אנו מפנים את ראשנו ומביטים ביד המורמת. במהלך הנשיפה, אנחנו מזדקפים, לוקחים את המיקום המקורי. אותו הדבר חוזר על עצמו עם יד שמאל. תרגיל 5 פעמים עם כל יד.

Pavanmuktasana

תרגיל זה עבור הרזיה למתחילים מתבצעת, שוכב על הגב. בשאיפה, הרגל הימנית כפופה בברך, הידיים (הידיים ב "מנעול") לעטוף את השוק, מושך את החלק הקדמי של הירך קרוב קרוב הבטן. אנחנו קורעים את הראש ואת הכתף הלהבים מהרצפה ולהרים את החלק העליון של הגוף. במקרה זה, אתה צריך לנסות את הברך של הרגל כפוף לגעת קצה האף. ב exhelation לאט לחזור למיקום ההתחלה. לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל. חזור על התרגיל עם כל רגל 5 פעמים.

בחלק השני של התרגיל, תנועות באותו רצף צריך להיעשות עם שתי הרגליים בו זמנית - 5 חזרות. ובחלק השלישי, הידיים לא לתפוס את הרגל התחתונה, אבל את הרגל.

Bhuzhangasana

שכבי על בטנך, רגליים ישרות יחד, בהונותיך נמתחות; זרועות כפופות על המרפקים (לאורך צידי החזה), כפות הידיים פונות קדימה. בשאיפה, מונחים על כפות הידיים והמרפקים, מרימים את הראש והחזה למעלה, מכופפים את הגב ומשליכים את ראשינו לאחור. ב exhelation לאט לחזור למיקום ההתחלה. בחלק השני, להרים את הראש והחזה ואת לכופף את הגב עם הדגש רק על כפות הידיים, ליישר את הזרועות. היציבה קבועה 5-6 שניות (עם עיכוב קל בנשימה). ואז, על exhalation לאט לחזור למצב ההתחלה. חזור על 3-4 פעמים.

החלק השלישי של האסאנה: לכופף את שתי הרגליים בברכיים; על ההשראה, נחה על כף היד, להרים את החלק העליון של הגוף מהרצפה, לכופף את הגב שלך לזרוק את הראש בחזרה. נעל את התנוחה זמן רב ככל האפשר ולאחר מכן לאט לאט לנשוף לאט את המיקום המקורי.

Dhanurasana

תרגיל זה עבור הרזיה למתחילים מבוצע, גם שוכב על הבטן. אתה צריך לכופף את הברכיים ולהרים אותם מעט, מחזיק אותם, מחבק את הקרסוליים בידיים. על שאיפה, יש צורך להרים את בית החזה, למשוך את הצוואר למעלה ולמטה, לכופף את הגב, ולמשוך את הרגליים (עם הידיים) על הגב. החזק בתנוחה זו במשך 10 שניות, ואז - בנשיפה - יש לשחרר את הידיים ולחזור לאיטו לנקודת ההתחלה. חזור 5 פעמים.

עם כל מגוון של דיאטות המבטיחים החזרת דמות דקה, יש צורך לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של האורגניזם (מטבוליזם שומנים וחילוף החומרים הכללי). גורם המפתח בצריכה הפעילה יותר של עודף שומן ובמיטוב צריכת האנרגיה הוא עבודה של מערכת השרירים של הגוף. מומחים ממליצים לא להזניח את הכלל הזה, אבל באופן קבוע לבצע תרגילים לירידה במשקל למתחילים.