10 תרגילים לירידה במשקל

האם אתה רוצה לרדת במשקל? בואו נגיד את זה מיד

• אתה צריך את זה, קודם כל, לבריאותך;
• ובשביל כבוד עצמי
• וכמובן, לא יזיק להיכנס לג'ינס האהוב עליכם. מה לעשות ומהיכן להתחיל? בואו ננקוט בגישה שיטתית. המערכת תורכב משלושה תחומים פשוטים: אוכל ומים, שינה ותרגילי הרזיה. עלינו לקבל מיד כמה כללים פשוטים ופשוט לדבוק בהם. אז, ורק אז, הכל יסתדר.

ראשית, שתו מים. התחילו כל יום עם כוס מים נקיים. שתו כל שעה עד 16:00. בסך הכל, עליכם לצרוך 1.5-2 ליטר מים, לא כולל תה וקפה. שנית, לכו לישון ביום שאתם קמים. אם לא תישנו מספיק, חילוף החומרים שלכם יאט. שלישית, קראו את ההמלצות לאכילה בריאה והיצמדו אליהן. וכדי להתחיל, אתם רק צריכים להפחית את המנה שלכם. רביעית, התעמלו באופן קבוע. אדם בנוי בצורה כזו שלצורך תפקוד תקין של הגוף, הוא או היא חייבים ללכת לפחות 8 קילומטרים ביום. לכן אתם צריכים לזוז. 20 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית בכל יום עם התרגילים הנכונים לירידה במשקל יצילו אתכם. אל תהיו עצלנים. אל תתחמקו. אל תתחילו ביום שני. התחילו עכשיו. אז:

חימום קל. למתחילים - הפעילו את הפסקול האהוב עליכם ורקדו. סובבו את הראש. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וגעו ברצפה עם המרפקים מספר פעמים. חממו את הכתפיים. סובבו את הידיים והגוף. באופן אידיאלי, גם זה 10-15 דקות של ריצה או עבודה על אופניים נייחים. לאחר חימום טוב, עליכם לנשום בכבדות. אם לא - רקדו עוד קצת, הניפו את הרגליים קדימה, הצידה, אחורה.

[ 1 ]

10 תרגילים יעילים לירידה במשקל

בהמשך לשיחה על אימוני בית, יש לומר שהזמן האופטימלי עבורם הוא בין השעות 10:00 ל-12:00 ובין השעות 18:00 ל-20:00. עבור אלו המרזים, שתייה במהלך האימון היא אופנתית, כמה לגימות. אבל אחרי אימון, אסור לשתות במשך 30 דקות, ואסור לאכול במשך שעתיים. לכן, חשבו את צריכת הארוחות שלכם כך שתאכלו שעה וחצי לפני ביצוע התרגילים. ואז - רק שעה וחצי אחרי האימון.

האימון שלנו במצב מהירות טובה אורך 25 דקות. עשרה תרגילים יעילים לירידה במשקל קלים לביצוע, אינם דורשים ציוד מיוחד, אך יחד עם זאת הם עוזרים למתוח את השרירים, להפחית משקל, וגם להסיר עודפי נפח. נחלק את האימון לשני חלקים. זה יהיה 8 דקות של חימום חם אינטנסיבי, כך שתהיו קצרי נשימה. ושתי דקות של קירור לאחר התרגילים.

בואו נתחיל את האימון עם אזורי הבעיה הנצחיים - ירכיים, ישבן.

1. סקוואטים. בצעו סקוואטים רגילים במשך שבוע, תוך כדי לסירוגין סקוואטים עמוקים עם סקוואטים שבהם קו הירך מקביל לרצפה. בצעו פליי במשך שבוע - עבור החלק הפנימי של הירכיים. ניתן לבצע פליי עם עומס קל - החזקת הידיים עם עומס לפניכם (משקולת במשקל של 6-7 קילוגרמים תספיק). שמרו על גב ישר, משכו את הבטן פנימה, הביטו קדימה.
2. תנועות רגליים. קחו כיסא. פנו הצידה אליו והישענו עליו עם ידכם. בספירה של אחת, קפצו לאחור, בספירה של שתיים, התיישרו, מתחו את הרגל למעלה גבוה ככל האפשר. עשר חזרות לכל רגל.
3. לאנג'ים. בצעו לאנג'ים כפי שתואר לעיל. פשוט אין תרגיל טוב יותר לרגליים ולישבן. שמרו על הברכיים שלכם! ודאו שהברך שלכם לא יוצאת מעבר לכף הרגל.
4. תנועות משכיבה. נשענים על הידיים (או המרפקים), מתחים רגל אחת לאחור ומניפים אותה למעלה ולמטה, לאחר מכן כופפים אותה ודחפים את העקב למעלה, ואז מניפים את אותה רגל הצידה. זו הייתה חצי גישה. עושים את אותו הדבר עם הרגל השנייה. נניח 10-15 תנועות אחורה, 10 שכיבות סמיכה למעלה ו-10-15 תנועות לצד.
5. לחצו. שכבו. הניחו את הרגליים על כיסא בזווית ישרה. כעת, לחצו את הגב התחתון לרצפה והניחו את הידיים מאחורי הראש, מתחו כלפי מעלה. הסנטר מביט למעלה. נסו לא למתוח את הצוואר. באופן אידיאלי, הכאב צריך להיות מהחזה למטה - הלחיצה העליונה (אותן "קוביות"). ניתן למתוח את הידיים קדימה. שלושה סטים של 25 פעמים.
6. לחיצה נמוכה יותר. IP בשכיבה על הגב, ידיים מתחת לישבן. הרימו את הרגליים הישרות והזיזו אותן מאחורי הראש. 15 פעמים, שלוש גישות, ואז בלי לנוח, דחפו את הרגליים למעלה בזווית ישרה, משרעת התנודות למעלה ולמטה קטנה, אבל תרגישו את האפקט. 15 פעמים, שלוש גישות
7. לחיצה – שכיבה על הגב, רגליים כפופות. מתיחה לצדדים – יד שמאל לעקב שמאל – 10 פעמים. יד ימין לעקב ימין – 10 פעמים.
8. אופניים. דקה אחת, שלושה סטים.
9. שכיבות סמיכה. זהו תרגיל יעיל לחזה ולזרועות.
10. אתם יכולים לשים סמרטוט או מקל התעמלות בין שני כיסאות. ולעשות משיכות מתח מהרצפה. אם יש לכם משקולות, פשוט עמדו ישר ופרשו אותן לצדדים, ואז קדימה. שלושה סטים של 10 פעמים.

[ 2 ]

תרגיל ראשון

עמידה ישרה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על המותניים. כופפו רגל אחת בברך, הרימו אותה וישרו אותה. ספרו עד חמש. הורידו. החליפו רגליים.

תרגיל שני

סקוואטים. השיטה הראשונה היא מאותו IP. מה שצריך לעשות בתרגיל הראשון הוא כדלקמן - לשמור על הראש והכתפיים ישרים, לעשות סקוואט למטה כך שהירך תיצור מקבילה לרצפה, הישבן מתוח ולהזיז אותו אחורה ככל האפשר. ישר את הידיים כשאתה עושה סקוואט לפניך וקצת למעלה. למתקדמים - אפשר לעשות סקוואט עם משקולות. למי שכבר עשו סקוואט ככה, נסו לעשות פליי. אותם סקוואטים, רק שהרגליים רחבות יותר מהכתפיים, הברכיים נראות סימטריות לצדדים כשאתה עושה סקוואט, כף הרגל בדיוק מתחת לברך (הרגל יוצרת זווית של 90 מעלות). ניתן לשמור את הידיים על המותניים. למתקדמים אפשר להחזיק משקולת בידיים, במשקל של 7-10 קילוגרמים. בכל המקרים, בצעו שלושה סטים של 10 פעמים. באופן אידיאלי, הגדילו את מספר הסקוואטים. שרירי הישבן, הירכיים והגב עובדים. אל תשכחו למשוך את הבטן פנימה.

טיפ: שבו בכריעה מול מראה - כך תוכלו לראות אם הרגליים שלכם נעות באופן סימטרי או לא.

תרגיל שלישי

שכיבות סמיכה מהרצפה. למתחילים, אפשר להתחיל לעשות שכיבות סמיכה מהברכיים. אפשר לעשות שכיבות סמיכה קודם כל מקיר או מספה. שלושה סטים הם מספר הפעמים המקסימלי. שרירי הזרועות, הרגליים, שרירי הישבן ושרירי הגב מעורבים.

תרגיל ארבע

שכיבה על הקרקעית. ידיים לאורך הגוף. רגליים כפופות וכפות רגליים מונחות על הרצפה. בספירה של "אחד" - דחפו בחדות את הגוף קדימה ולמעלה. ספרו עד חמש. "שתיים" - חזרו לכיוונון על הקרקעית. שלוש גישות של 20 פעמים. שרירי האגן והירך פועלים.

תרגיל חמש

אלו לאנג'ים. טובים בכל המובנים, אבל! אתם צריכים לעקוב אחר הטכניקה של ביצוע התרגיל. הרגליים תמיד כפופות בזווית של 90 מעלות. העקב תמיד מתחת לברך. הברך לא עוברת מעבר לעקב. הבנתם? בואו נתחיל. בצעו לאנג', כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות זו לזו. עכשיו הורידו את הרגל שנותרה מאחור למטה, נמוך ככל האפשר. שמרו על גב ישר, בטן משוכת פנימה, הביטו ישר קדימה. הזיזו את הישבן מעט אחורה. באופן אידיאלי, הירך של הרגל הקדמית אמורה לכאוב. בצעו לאנג', 10 סקוואטים למטה והחליפו רגליים. למשתמשים מתקדמים, עשו את אותו הדבר עם משקולות בידיים. ככל שהמיומנות שלכם תגדל, כך המשקולות צריכות להיות כבדות יותר.

[ 3 ]

תרגיל שש

תנוחת פלאנק. זהו תרגיל סטטי. אבל כשמתחילים לעשות אותו, האפקט מגיע אליך בשנייה החמישית. כל השרירים מעורבים: ידיים, רגליים, ישבן, בטן. אז, נשענים על הידיים (או על הידיים כפופות במרפקים) והרגליים, מתחו את עצמכם בצורת חוט, הגב מקביל לרצפה. הראש והישבן בקו אחד. ועמדו כך למשך דקה. מתקדמים יכולים לעשות זאת במשך שתי דקות. שלוש חזרות של דקה.

תרגיל 7

תרגיל זה מכוון לחלק האחורי של הכתף. שם (גוגל תאשר) נמצאים שרירי התלת ראשי. תצטרכו ספה, ספסל או כיסא. שבו והניחו את הידיים מאחוריכם כך שהאצבעות שלכם יאחזו בקצה (של הספה, הכיסא או הספסל). החליקו מטה ובצעו סקוואטים, תוך יישור הידיים וכיפוף המרפקים. זה קשה. אבל זה הכרחי. שלוש חזרות של עשר פעמים.

תרגיל שמונה

זהו תרגיל לבטן. שרירי אלכסון, שריר ישר ותחתון - כולם. IP - שכיבה, ידיים מאחורי הראש. בספירה של אחת, הרימו את הראש ורגל כפופה אחת. נסו לגעת במרפק הנגדי עם הברך. יד שמאל עם ברך ימין, ואז יד ימין עם ברך שמאל. תקבלו "אופניים", אבל גם הגוף משתתף. שלושה סטים של 15 חזרות.

[ 4 ], [ 5 ]

תרגיל תשע

אנחנו ממשיכים לענות את העיתונות. ה-IP זהה, שוכבים על הגב, רק הידיים לאורך הגוף. מרימים את שתי הרגליים (שימו לב לברכיים, הרגליים צריכות להיות ישרות) כ-30 מעלות מהרצפה. ומחזיקים למשך דקה שלמה. מורידים. וכך הלאה 20 פעמים.

תרגיל עשר

אלו יהיו לאנג'ים צדדיים. מעמדת ההתחלה, בעמידה ישרה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים (ידיים על המותניים או לאורך הגוף - מה שנוח לכם יותר), אנו מבצעים לאנג' צדדי. במקרה זה, אנו מכופפים את הברך בזווית של 90 מעלות, וכף הרגל נמצאת ישירות מתחת לברך. אנו מבצעים עשר לאנג'ים עם כל רגל. זוהי גישה אחת. עליכם לבצע שלוש גישות.

אתה צריך לעשות את זה כל יומיים. לאחר ארבעה שבועות, או לשנות את הקומפלקס או להגדיל את העומס. כי השרירים שלך יתרגלו לעומס הזה וידרשו עומס חדש. בונוסים קטנים בצורת מותניים מוחזרים, הליכה קלה ומצב רוח טוב מובטחים.

לסיכום, הרשו לי לומר לכם שגוף האדם אסיר תודה מאוד. שרירים לומדים. הם מתרגלים לעומסים. הקיבה מתרגלת לאכול פחות. הגוף דורש יותר מים. אם תדאגו לעצמכם, אז בנוסף לתחושת הסיפוק העמוק מכוח הרצון שלכם, תראו בחורה במראה, צעירה, רזה ובמצב רוח מצוין. ההשתקפות שחלמתם עליה זמן רב. בהצלחה לכם!