^

10 תרגילים להורדה במשקל

, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 01.06.2018
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

האם אתה רוצה לרדת במשקל? בואו מיד לקבוע את זה

  • זה מה שאתה צריך, קודם כל, על בריאות;
  • ועל הערכה עצמית
  • ובכן, כמובן בג 'ינס האהוב עליך לא יזיק לטפס. מה לעשות ואיפה להתחיל? אנו מיישמים גישה שיטתית. המערכת תכלול שלושה כיוונים פשוטים: מזון ומים, שינה ותרגילים לירידה במשקל. אנחנו צריכים מיד לאמץ כמה כללים פשוטים רק מקל עליהם. ואז, ורק אז הכל יסתדר.

ראשית, לשתות מים. התחל כל יום עם כוס מים נקיים. לשתות כל שעה עד 16-00. בסכום צריך לעזוב 1,5-2 ליטר מים, לא כולל תה וקפה. שנית, לך למיטה ביום שקמת. אם אתה ישן קצת, את חילוף החומרים יהיה להאט. שלישית - קרא את ההמלצות לתזונה נכונה ודבק בהן. ראשית אתה רק צריך להפחית את החלק. רביעית, פעילות גופנית באופן קבוע. האדם בנוי כל כך לתפקוד תקין של הגוף חייב לעבור יום ... לא פחות מ 8 ק"מ. אז אנחנו צריכים לזוז. 20 דקות תרגיל אינטנסיבי כל יום עם התרגילים הנכונים עבור הרזיה תחסוך לך. אל תהיה עצלן. אל תהיה ביישן. אל תתחיל ביום שני. התחל עכשיו. לכן

חימום קל. למתחילים - אנחנו חותכים את המסלול החביב על הצליל שלנו ורוקדים. סובב את הראש. מניחים את רוחב הכתפיים שלך בנפרד ומרפקים מספר פעמים על הרצפה. לחייך את הכתפיים. טוויסט את הידיים ואת הגוף. באופן אידיאלי - זה גם 10-15 דקות של ריצה או עבודה על האופניים נייח. לאחר אימון טוב, אתה חייב לבש כבד. אם לא, לרקוד קצת יותר, להניף את הרגליים קדימה, לצדדים, לאחור.

trusted-source[1]

10 יעיל הרזיה תרגילים

המשך השיחה על אימון בבית, יש לומר כי הזמן האופטימלי עבורם הוא 10 בבוקר עד 12 ו 18-18. למי לרדת במשקל - זה אופנתי לשתות במהלך אימון, כמה לגימות. אבל אחרי האימון אתה לא יכול לשתות במשך 30 דקות, אבל יש בערך שעתיים. אז לחשב את צריכת המזון, כך שעה וחצי לפני התרגיל היית אוכל. ואז - רק שעה וחצי אחרי האימון.

האימון שלנו במצב מהירות טובה לוקח 25 דקות. עשר יעיל אובדן משקל תרגילים קל לבצע, הם אינם דורשים ציוד מיוחד, אבל הם עוזרים לעצור את הנופלים, ולהפחית משקל, וגם להסיר נפח עודף. חילקנו את האימון לשני חלקים. זה יהיה 8 דקות של אימון חם אינטנסיבי, כך שאתה חסר נשימה. ושתי דקות של תקלה אחרי התרגילים.

בואו נתחיל באימונים עם אזורים בעייתיים של גיל - ירכיים, ישבנים.

  1. סקוואט. שבוע לעשות squats רגיל, לסירוגין עמוק עם אלה כאשר קו הירך מקביל לרצפה. שבוע לעשות plie - על הירכיים הפנימיות. Plie ניתן לעשות עם עומס קל - מחזיק את הידיים שלך מולך עם עומס (משקולת של קילוגרמים ב 6-7 יתאים). שמור על הגב ישר, למשוך את הבטן, להסתכל לפניך.
  2. רגליים. קח את הכיסא. פונה אליו הצידה ומשעין את ידך. על חשבונם של פעמים אנו מפליגים לאחור, על חשבון שתי יישור, מותחים את רגלו למעלה, גבוה ככל האפשר. במשך עשר חזרות על כל רגל.
  3. המפלים. לעשות את ההתקפות כמתואר לעיל. תרגילים טובים יותר עבור הרגליים והישבן פשוט לא. שמור על הברכיים! תשמרי על עצמך כי הברך לא להאריך מעבר הרגל.
  4. מאקי שוכב. בהסתמך על הזרועות (או המרפקים) למשוך רגל אחת אחורה ולנגב אותו למעלה ולמטה, ואז לכופף אותו לדחוף את העקב כלפי מעלה, ואז עם הנדנדה רגל באותו לצד. זו היתה רצפת הגישה. הרגל השנייה עושה את אותו הדבר. נניח 10-15 נדנדות חזרה, 10 שכיבות סמיכה ו 10-15 נדנדות בצד
  5. לחץ על. נשכבנו. שים את הרגליים על כיסא בזווית ישרה. עכשיו, כשהוא לוחץ את המותניים על הרצפה, ומניח את ידיו מאחורי ראשו, אנחנו מתמתחות כלפי מעלה. צ'ין מסתכל למעלה. נסו לא למתוח את הצוואר. באופן אידיאלי, זה כואב מן החזה ומטה - העיתונות העליונה (מאוד "קוביות"). אתה יכול למתוח את הידיים קדימה. שלוש גישות 25 פעמים כל אחת.
  6. לחץ תחתון. IP שוכב על הגב של היד מתחת לתחת. הרם את הרגליים הישרות ולקח אותן בראש. 15 פעמים, שלוש גישות, הרעיון לא להרים את הרגליים בזוויות ישרות הוא דחף למעלה, את המשרעת של נדנדות כאלה למעלה ולמטה הוא קטן, אבל את ההשפעה שאתה תרגיש. 15 פעמים, שלוש גישות
  7. לחץ - שוכב על הגב, רגליים כפופות. אנחנו מתמתחים לצדדים - יד שמאל לעקב שמאל - 10 פעמים. יד ימין לעקב ימין - 10 פעמים.
  8. האופניים. רגע אחד, שלוש גישות
  9. דחיפות מהרצפה. זהו תרגיל יעיל על החזה ועל הזרועות.
  10. אתה יכול לשים מגב בין שני כיסאות או מקל התעמלות. ולעשות משיכות מהרצפה. אם יש לך משקולות, פשוט לעמוד ישר לפזר אותם לצדדים, ולאחר מכן קדימה. שלוש גישות 10 פעמים.

trusted-source[2]

התרגיל הראשון

IP עומד ישר, רגל רוחב הכתפיים בנפרד, הידיים על המותניים. אנחנו מכופפים רגל אחת בברך, מרימים אותה ומיישרים אותה. אנחנו סופרים עד חמש. אנחנו מורידים אותו. אנחנו מחליפים רגליים.

התרגיל השני

סקוואט. הדרך הראשונה היא מאותו IP. מה בתרגיל הראשון הוא לעשות את הפעולות הבאות - שמירה על הראש והכתפיים ישר לשבת כך הירך יוצר מקבילה עם הרצפה, אבל הישבן מתוחים להאכיל אותם בחזרה ככל שתוכל. ידיים מתיישרות בעודן כורעות לפניו ומרוחקות מעט. לקבלת מתקדמים - אתה יכול להשתופף עם משקולות. עבור אלה שכבר poprised, לנסות plie. אותן כפות בטן, רק הרגליים פשוקות יותר מהכתפיים, הברכיים במבט הקופצני סימטריות לצדדים, הרגל נמצאת מתחת לברך (הרגל יוצרת זווית של 90 מעלות). ידיים ניתן לשמור על המותניים. מתקדם יכול להחזיק משקולת בידיים, במשקל של קילוגרם של 7-10. בכל המקרים, אנחנו עושים שלוש גישות 10 פעמים. באופן אידיאלי, אנו מגדילים את מספר sit-ups. שרירי הישבן, הירכיים, הגב עובדים כאן. אל תשכח לצייר את הבטן.

המועצה. לכרוע מול המראה - כדי לראות אם הרגליים שלך לעבור סימטרי או לא.

התרגיל השלישי

לוחצת מהרצפה. למתחילים - אתה יכול להתחיל לדחוף את עצמך את הברכיים. ניתן ללחוץ תחילה מהקיר או מהספה. שלושה מסעות פרסום - מספר הפעמים המקסימלי. השרירים של הזרועות, הרגליים, השרירים gluteal, שרירי הגב מעורבים.

התרגיל הרביעי

IP שוכב. ידיים לאורך הגוף. הרגליים כפופות ונוחות על הרצפה עם הרגליים. בספירת "פעמים" - בחדות לדחוף את הגוף קדימה ומעלה. אנחנו סופרים עד חמש. "שני" - אנחנו חוזרים IP. שלוש גישות 20 פעמים כל אחת. שרירי האגן, ירכיים.

תרגיל חמישי

אלה הן התקפות. טוב בכל המובנים, אבל! יש צורך לבחון את הטכניקה של התרגיל. הרגליים תמיד כפופות בזווית של 90 מעלות. העקב תמיד מתחת לברך. הברך לא הולכת מעבר לעקב. האם למדת? אנחנו מתחילים. הפוך את הריאות, הרגליים רוחב הכתפיים בנפרד, רגל מקבילים זה לזה. עכשיו, הורד את הרגל שהשארת מאחור, נמוך ככל האפשר. שמור על הגב שלך ישר, הבטן שלך נמשך, העיניים שלך ישר מולך. מתרחק קצת לאחור. באופן אידיאלי, את הירך של הרגל שקרים קדימה צריך להיות כואב. הם זינקו, 10 כפיפות בטן ושינו את רגליהם. עבור מתקדמים - לעשות את אותו הדבר עם משקולת יד ביד. ככל שהמיומנות שלך גדלה, הכבד יותר הוא.

trusted-source[3], [4]

התרגיל השישי

פנקס. זהו תרגיל סטטי. אבל כאשר אתה מתחיל לעשות את זה, את האפקט הוא overctaken בבית השני החמישי. העבודה כללה את כל השרירים: ידיים, רגליים, ישבן, לחץ. אז, נשענת על הידיים (או על הידיים כפופות המרפקים) ועל הרגליים, להשתרע לתוך חוט, הגב במקביל לרצפה. הראש והישבן על אותו קו. ולעמוד שם רגע. מתקדם יכול שתי דקות. שלוש חזרות לרגע.

התרגיל השביעי

תרגיל זה נועד לעבוד את המשטח האחורי של הכתף. זה שם (לשאול Google, היא תאשר) הוא triceps. אתה צריך ספה, ספסל או כיסא. שב והניח את הידיים שלך בצורה כזאת שהאצבעות שלך מחזיקות בקצה (הספה, הכיסא, הספסל). להחליק למטה ולעשות לשבת קופצים, ליישר את הידיים שלך וכופף אותם במרפקים. זה קשה. אבל זה הכרחי. שלוש חזרות עשר פעמים.

תרגיל שמיני

תרגיל זה הוא עבור העיתונות. שרירים עקיפים ישר, התחתון - כל. IP - שוכב, ידיים מאחורי הראש. על חשבון הרמת ראשו ורגל אחת כפופה. מנסה הברך עם המרפק ההפוך. זרוע שמאל עם ברך ימין, ואז יד ימין עם ברך שמאל. יש כזה "אופניים", אבל חיל גם משתתף. שלוש גישות 15 פעמים כל אחת.

trusted-source[5], [6], [7]

התרגיל התשיעי /

אנחנו ממשיכים לענות את העיתונות. IP זהה, שוכב על הגב, רק הידיים לאורך הגוף. הרם את שתי הרגליים (צפה בברכיים שלך, הרגליים צריך להיות ישר) מעלות עד 30 מהרצפה. והחזק לרגע. אנחנו מורידים אותו. וכך הזמן 20.

תרגיל עשירית

זה יהיה lunges בצד. מן ה- IP עומד ישר, הרגליים על רוחב הכתפיים (הידיים או על המותניים, או לאורך הגוף - כפי שאתה מעדיף) לעשות ריאות הצידה. במקרה זה, הברך כפופה בזווית של 90 מעלות, והרגל נמצאת מתחת לברך. אנחנו עושים עשר התקפות עם כל רגל. זוהי גישה אחת. ישנן שלוש גישות שיש לנקוט.

אתה צריך ללמוד כל יום אחר. שבוע אחרי ארבע, או לשנות את המתחם, או להגדיל את העומס. בגלל השרירים שלך יתרגל עומס זה ידרוש אחד חדש. בונוסים קטנים בצורת מותניים חזר, הליכה קלה ומצב רוח טוב מסופקים לך.

לסיכום, תן לי לומר כי גוף האדם הוא אסיר תודה. השרירים לומדים. להתרגל המון. הבטן מתרגל לאכול פחות. הגוף דורש יותר מים. אם אתם עוסקים בעצמכם, אז בנוסף לתחושה של סיפוק עמוק מכוח הרצון שלכם, תקבלו במראה ילדה, צעירה ודקה ובמצב רוח יפה. זה השתקפות, אשר יש לך חלום ארוכה. בהצלחה לך!

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.