תוכנית הרזיה אמון

ככלל, תוכנית ההכשרה להרזיה לנשים מניחה התקדמות, כלומר עלייה הדרגתית בעומס. זאת בשל העובדה כי מספר החזרות והגישות הולך וגדל בהדרגה. התוכנית, שמטרתה להפחית משקל, בנוסף לשיפור חילוף החומרים, מפעיל את המערכת החיסונית ומגדיל באופן משמעותי את הטון הכללי של הגוף.

שיטות ותוכניות היום יש מגוון גדול: אתה יכול לאמן 4 ימים בשבוע, ושלושה להירגע, אתה יכול להתאמן כל יום או כל יום. יש גם טכניקות שונות לביצוע תרגילים שמכוונים שריפת שומן, חיזוק רקמת השריר, יצירת אזור הבעיה של הגוף. מומחים ממליצים להתאמן במועדון ספורט, חדר כושר, חדר כושר. היתרונות של הכשרה כזו ברורים - עזרה ושליטה של מאמן מקצועי, הגברת המוטיבציה לשיעורים, כי סביב יהיו דמויות רזה יותר כדוגמה לחיקוי. בנוסף, מרכזים מיוחדים יש הרבה ציוד המסייע לרדת במשקל במהירות "אופנה" את הדמות. עם זאת, קיים אפשרות כיתות ב אינטימי יותר, כלומר, תכנית האימונים לירידה במשקל בבית, דבר המצביע על רמה גבוהה יותר של משמעת עצמית סט מינימאלי של פריטים - קפיצה בחבל, כדור כושר משקולת קטנה.

עקרונות ההכשרה.

• אם אתה מבצע תרגילים עם משקל (משקל), משקל צריך להיות נבחר כך שהוא הפריע את שתי החזרות האחרונות של התנועה המיועד. אם אתה בוחר יותר מדי משקל (dumbbells), אתה לא יכול לבצע את התרגיל בטכניקה הנכונה, אם המשקל אינו מספיק, לא תהיה תוצאה. כיצד לקבוע את המשקל? בעזרת "ניסוי" ספורט קטן: על פי התוכנית יש 12 חזרות, ואתה לא עייף מדי והוא יכול לעשות 14-15, ולכן, את המשקל צריך להיות מוגברת.
• בין קבוצות (סטים) יש צורך לעשות מעברים קטנים מאוד, אבל חובה (במשך 30-40 שניות), ולכן, שיעור גבוה של אימונים יישמר, ואת האורגניזם יקבלו הפוגה קצרה.
• תוכנית איבוד משקל אימון בלתי אפשרי ללא התחממות - חימום. שרירים "קרים" ללא הפרעה נפצעים לעיתים קרובות, כמו גם רצועות לא מטופלות - לנקעים. לכן, לפני שתמשיך עם התרגילים הבסיסיים, אתה צריך "להתחמם" לפחות 10 דקות, ואחרי האימון גם צריך להינתן להרגיע את השרירים, כי מדובר בצעד קטן, הקטנת הקצב.
• תוכנית האימון להרזיה צריך לשפר את הבריאות שלך ולא לחשוף את זה לסיכונים, אז אם יש לך מחלה כרונית או מחריף, אתה צריך להתייעץ עם הרופא שלך לפני אימון "להתחיל". בנוסף, עושה את ההדרכה תחת הדרכת המאמן או באופן עצמאי, עליך להקפיד על הטכניקה הנבחרת ואת הכללים שלה.
• יש לזכור כי אף אחד אפילו הטכניקה האופנתית ביותר אינו שולל את שמירת דיאטה וכללים של תזונה סבירה.

[1], [2]

תוכנית הרזיה

במשך כמה זמן היא תוכנית אימון כוח עבור הרזיה מחושב? הקורס הבסיסי הוא מחזור של שיעורים הנמשך בין שלושה לארבעה חודשים. אז אתה צריך הפסקה של שבועיים וחזרה על המנה העיקרית, אבל עם עומס גבוה יותר. הפסקה יכולה להיות חודשית, הכל תלוי איזה סוג של תוצאות אתה רוצה להשיג. לטווח ארוך "חופשה" ניתן לארגן את השרירים במהלך תקופת הקיץ, ובסתיו, לחדש שיעורים

תוכנית אימון משקולות לירידה במשקל היא הדבקות המדויקת בטכנולוגיה והיכולת "להקשיב" לגוף, לשרירים.

השלב הראשון של האימונים נמשך 2 עד 4 שבועות, כאשר המשקל המקסימלי של משקולות או מכשירים אחרים, בסך הכל - זה לא יותר מ 6-8 ק"ג. המשימה היא לתרגם את התרגיל לאוטומטיות וללמד את השרירים שלך להיות מתוח.

השלב השני הוא עלייה במשקל של 25-30% עלייה הדרגתית חזרות וסטטים. עומס שיא - השבוע הרביעי מתחילת האימון. זה, כמובן, הוא הלחץ על הגוף ועל מערכת העצבים, עם זאת, עלייה כזו במאמץ הוא מתח קל ושימושי. זה ללחוץ ולנטרל עודף קלוריות ופיקדונות שומן.

תוכנית אימון כוח הרזיה כולל שלושה שיעורים בשבוע, אשר האחרון 50-60 דקות. בנוסף, בפרק הזמן של כל מושב, יש צורך לכלול את הזמן לחידוש ו "קירור". התחממות כרוכה בהתעמלות קלה לכל שרירי הגוף, החל מהחלק העליון, המסתיים בשרירי השוקיים של הרגליים. אל תשכח לחמם את הגידים ואת המפרקים בעזרת תנועות סיבוב נדנדות. סימני מתיחה מתאימים לאחר סיום האימון, זה בדיוק איך שריר רק צריך הרגעה הדרגתית.

האפשרות, הכוללת תוכנית אימון משקל לירידה במשקל, המיועדת לשלושה ימים:

יום ראשון:

• סקוואט- 5 מתקרבת ארבעים פעם. שים לב, הרגליים צריכות לעמוד על רוחב הכתפיים שלך, הרגליים מקבילות זו לזו, הידיים שלך על הגוץ ללכת קדימה יחד עם העומס.
• מתפתל ישר (משיכת חגורת הכתף לאגן), עם הדגש של הרגליים בספסל - 2 קבוצות של 30 פעמים. יש לדאוג כי המשרעת של התנועות לא גדול מדי, שכן אז את שרירי הירך והמפרקים יעבוד, ולא את השרירים של העיתונות. Twisted הוא אחד התרגילים היעילים ביותר ממה תוכנית האימונים מציעה להרזיה הצדדים שלך ואת העיתונות.
• מרימה את הרגליים, כפופה בברכיים, יושבת על הספסל, ידיים עם עומס בגישה העליונה - 1, 50 מעליות.
• סקוואט רך, רגליים צרות יותר מאשר רוחב הכתפיים, הגב שלך ישר, הידיים שלך קדימה - 3 סטים של 35-40 פעמים.
• הדחף הקלאסי של המחנה הוא גישה אחת, 40 פעמים. גרירה מתבצעת מן המיקום, כאשר הרגליים כפופות מעט בברכיים, הרגליים לעמוד על רוחב הכתפיים שלך, את הגב צריך להישמר ישר. המשקל של הבר (עומס) בימים הראשונים לא יעלה על 1/10 במשקל שלך (80 ק"ג של המשקל שלך - לא יותר מ 8 ק"ג של קבצים מצורפים). נראה כי משקל זה הוא קטן, אבל מספר מרים שלה יותר מפצה על קלות לכאורה.
• העלייה על בהונות, הידיים על עליית הם bred אופקית לצדדים - גישה אחת, 50 פעמים. תרגיל זה הוא היעיל ביותר של כל תוכנית אימון להרזיה הרגליים שלך מציע.
• סיבוב ישיר - גישה אחת, 30-40 פעמים עייפות.

[3]

ביום השני:

• דדליפט קלאסי - ארבע סטים של 35-40 פעמים.
• מתפתל ישר - שתי גישות 35-40 פעמים.
• חזרה טוויסטים שעובדים על רקמת השריר של הבטן, כאשר האגן הוא משך את הכתפיים, ולא להיפך, כמו פיתולים פשוטים. המיקום אופקי, הידיים ננעצות מאחורי הספסל על ראש המיטה, הרגליים כפופות למחצה. שעונים עבור משרעת קטנה, כך בכל פעם את החלצי הראשון clamped אל המטוס, ולאחר מכן פיתול מתפתל ממנו. קבוצה אחת של 35-40 פעמים.
• ההגדרה הממוצעת של הרגליים, סקוואט רדודה - שתי קבוצות של 40 פעמים.
• טיוטה במדרון. כדי להימנע מפציעה, ודא כי הברכיים כפופות מעט וגבך אינו "מעוגל". - קבוצה אחת של 35-40 גישות.
• סיבוב ישר פשוט - 35-40 פעמים, גישה אחת.
• חזרה פיתול, 35-40 פעמים, גישה אחת.
• תרגילים לפיתוח שרירי החזה - לחץ על הספסל, האחיזה צרה. שלוש גישות 25-30 פעמים.
• הדדליפט הוא שלוש קבוצות של 30 פעמים.
• העלייה לגרב - שתי גישות 35-40 פעמים.
• ישיר להתפתל - ככל שאתה יכול.

היום השלישי:

• במצב העיתונות של המעמד, האחיזה רחבה - שלוש סטים של 20 פעמים.
• סיבוב ישיר - 2 סטים, 30 פעמים.
• מפנה את הרגליים במאמץ - שלוש גישות, 20 פעמים.
• רגליים על רוחב הכתפיים, קינון - שתי גישות, 40 פעמים.
• דחף עם שיפוע - שתי קבוצות של 30 פעמים.
• סיבוב ישיר - סט אחד, 40 פעמים.
• סיבובי הרגליים - שתי קבוצות של 20-25 פעמים.
• לחץ, במצב נוטה, את האחיזה הוא צר - שלוש קבוצות של 30 פעמים.
• הדדליפט הוא שתי קבוצות של 35-40 פעמים.
• העלייה לגרב - 2 סטים של 35-40 פעמים.
• ישיר להתפתל - לכל היותר, כפי שאתה יכול.

תוכנית הרזיה אימון יכול גם להיות מתוכנן עבור שני שיעורים בשבוע, כאשר אתה צריך לבצע רק 10 תרגילים במהלך האימון, לסירוגין את שתי האפשרויות המוצעות. שים לב כי תוכנית האימונים היעילה ביותר להרזיה הישבן שלך, תוכנית אימונים להרזיה הצדדים שלך, הירכיים, הבטן ואזורי בעיה אחרים מבוצעת בנוכחות מאמן מקצועי שיכול להוסיף או להגביל את העומס. בנוסף, חדר הכושר יש כלים שימושיים מאוד לעשות תרגילים כי לא תמצאו בבית.

תוכנית הרזיה תרגיל לנשים

קומפלקס, שמטרתו לאבד משקל, יכול להיות קצר מועד, כאשר אתה רק צריך להתאים את הדמות, למשל, להסיר את "מכנסי רכיבה" או מה שנקרא "האוזניים". ואז מתחם בטון מגיע להצלה - תוכנית אימונים להרזיה הירכיים שלך, אשר ממלא את המשימה. אם אתה צריך למשוך את הדמות כולה, התרגילים נבחרים מגוונים ככל האפשר, ואת התהליך עצמו נמשך לפחות חודש.

תוכנית אימון לאיבוד משקל מהיר

קומפלקס זה נועד להשיג תוצאה בר קיימא בזמן קצר. שומן הפקדות פשוטו כמשמעו "להמיס", בתנאי שאתה תהיה עוסקת חדר כושר מיוחד בהדרכת מאמן מוסמך. עבודה באולמות הספורט היא תמיד יעילה יותר, באופן עקרוני, כי יש רגע של מוטיבציה פעילה, שליטה על ידי מנהל התוכנית, ועל החברה עם המשתתפים בתוכנית, התחרות היא הרבה יותר מעניין במהירות משיגה את התוצאה הרצויה.

תוכנית האימון להפחתת משקל בבית דורשת נוכחות של ציוד ספורט סימולטורים, אם הם זמינים, זה מספיק כדי ללמוד את הקורס הבסיסי בהדרכת המאמן, ולאחר מכן להמשיך לעשות בבית.

המתחם כולל תוכנית אימונים להרזיה של הישבן, תוכנית להכשרת ירכיים להרזיה, תוכנית אימונים לירידה במשקל של הבטן והרגליים. הקורס המוצע הוא תרגילים אירוביים על ציוד קרדיו מיוחד, המיועד לחודש של אימון.

המלצות וטיפים למתחילים:

• כל סימולטור לא צריך להיות מעורב במשך יותר מ 4-5 דקות. אתה יכול להגדיל את הזמן לאחר שבוע, ואתה צריך לעשות את זה בהדרגה בתוך חודש.
• לפני תחילת האימון, אתה צריך חימום חובה, התחממות השרירים.
• במהלך האימון, אתה צריך לעשות הפסקות קטנות במשך 1-2 דקות, שבמהלכה אתה יכול לקחת לגימה של מים. הנוזל צריך להיות שיכור בלימות קטנות, אבל לא יותר מ 1 ליטר במהלך האימון של שעה. מומחים ממליצים לשתות כוס מים עדיין לפני תחילת הלימודים, ו 100-150 מ"ל של נוזל כל 15-20 דקות במהלך האימון. לאחר הכיתות, אתה צריך גם לשתות במהלך השעתיים הבאות כדי לשחזר את הלחות איבדה במהלך הזעה.
• לשנות את סימולטורים מיד, ללא הפרעות הגדולות, לסירוגין ההליכון, צעד ו vooergometer.

תוכנית האימון להפחתת משקל מהירה מתאימה לטבלה קטנה, שבה קיים מחוון - רמת העומס. הרמה מסומנת בסולם של עשר נקודות, כאשר החלוקה הגבוהה יותר צריכה להיות תואמת את קצב הלב הגבוה ביותר. המחוון המרבי מחושב בפשטות: 220 פחות. לדוגמה, 220-28 = 192. אם העומס מצוין, אשר מתאים ל 5 נקודות, אז זה מחושב עבור חצי מקסימום, 6 ו -7 נקודות - 60 ו -70% המקסימום, וכן הלאה. כל אולם ספורט יש ציוד לב וכלי דם מצויד קצב לב וחיישנים הדופק, ולכן זה קל מספיק כדי לשלוט על רמת האימון בעוצמה. אימון לוקח בערך 20-30 דקות, לעשות טוב יותר מדי יום פעמיים ביום, ואז בחודש אחד תוכלו להבחין איך הדמות שלך עצר, והמשקל התחיל להיעלם.

בחירת סימולטור	טען, רמה	תקופה
מסלול ריצה	חימום פשוט, חימום	לא יותר מ 5 דקות הליכה או לרוץ
מסלול ריצה	מ 5 ל 6	מ 4 עד 6 דקות
צעד פדלי	מ 5 ל 6	4 עד 5 דקות
מאמן אופניים	מ 5 ל 6	4 עד 6 דקות
מאמן אופניים	סוף הכיתה, קצב איטי	4 עד 5 דקות

תוכנית לאימונים Leysan Utyasheva לירידה במשקל

תוכנית האימונים של הרזיה לנשים, המורכבת על ידי מתעמל מקצועי, אלוף העולם ומספר אלוף אירופה, הוא ללא ספק אחת השיטות היעילות והפופולריות ביותר המשמשות את הנשים כדי לשפר את הדמות. הייחודיות כי תוכנית האימונים של Lyaysan Utyashev לירידה במשקל מציעה בגדים מיוחדים המסייעים להשיג תוצאה מהירה ומתמשכת. זה בגדים תרמיים, יצירת האפקט של "סאונה", עוזר ביעילות להסיר משקעי שומן באזורים בעייתיים. אם אין הזדמנות לרכוש בגדים מגן כאלה, ליזאן מציע דרך פשוטה: תרופה אנטי צלוליטיס מוחלת על הגוף (הירכיים, הישבן, הצדדים), ואז במקומות בעייתיים עטופים בסרט מזון רגיל. צורה של בגדים לאימון יכול להיות כל נוח, הדבר העיקרי שהוא עשוי מחומר כותנה. עם זאת, לעומת זאת, כמו בכל טכניקות אחרות, הוא חימום, ולאחר מכן התרגילים מבוצעים על השטיח התעמלות מיוחד. המתחם המוצע, למעשה הוא - תוכנית של אימון לאבד משקל בבית, אז זה פשוט, יעיל, מלבד זה אינו דורש מכשירי ספורט מיוחדים.

תוכנית לאימונים Leysan Utyasheva לירידה במשקל, תיאור קצר:

• עמדת המוצא - ישיבה על השטיח, הרגליים מורחבות, הישבן מתוח. נוטה חזרה בזווית של 40-45 מעלות. יש צורך לבצע 8-10 מדרונות בחזרה.
• ישיבה מבוצעות הרמת הרגליים, הראשון בתורו כל 8-10 פעמים. לאחר שעלו שתי הרגליים 8-10 פעמים. שימו לב לעובדה כי גרביים הם מותחים מקסימלית.
• יושב על השטיח אתה צריך להרים את הרגליים בזה אחר זה, אבל הרגל נמתחת על העיקרון של "מספריים". חזור על כל רגל 8 פעמים. ואז לבצע "מספריים" 8-10 פעמים, לשמור על הרגליים בזווית של 30-40 מעלות.
• עמדת המוצא שוכבת על הבטן. הגוף הוא הרים ב 40-45 מעלות, הידיים מאחורי הראש בחלק האחורי של הראש. תנועות עם הרגליים מבוצעות 8-10 פעמים, בדומה למה שעשית כאשר יושבים על השטיח. זוהי למעשה התוכנית של אימונים עבור הרזיה תוכנית אימונים לירידה במשקל של הישבן.
• הסדרה הבאה היא תוכנית אימונים להפחתת משקל בצדדים תוכנית אימונים להרזיה הירכיים שלך. שוכב על הגב, רגליים כפופות קלות, רגליים מונחות על הרצפה, ידיים מאחורי הראש. הגוף עם משרעת של לא יותר מ 30-40 מעלות עולה, החזרה היא 8-10 פעמים.
• תרגילים עבור המותניים - כל פיתולים ידוע. הגוף עולה במלואו, מתקרבת לסירוגין מימין, ואז לברך שמאל. חזור על 15-18 פעמים.

תוכנית האימונים לירידה במשקל של הבטן, שם ועקביות.

• הרמת הגוף והתכופפות ממקום "שכיבה על הגב" וגב הידיים. סטיות לסירוגין לכל רגל, חוזר עד 20 פעמים. המשימה היא ללמוד את שרירי הבטן הקטנים.
• הרם את האגן כלפי מעלה מן המיקום "שוכב על הגב", עם הברכיים כפופות הרגל על הרצפה. המשימה היא ללמוד את שרירי הבטן הגדולים.
• הרמת הגוף כלפי מעלה עם דחיפה מן "שוכב על הגב" עמדה עם רגליים מאורכות, בהונות מתוחות וזרועות מגובה. המשימה היא ללמוד את שרירי הבטן העליונים של העיתונות. חוזר עד 20 פעמים.
• הרמת הגוף ממצב "שוכב בצד שמאל, רגליים משוכלות (רגל ימין למעלה), ידיים מאחורי הראש. חוזר עד 20 פעמים.
• הרמת הגוף על ידי דחיפה כלפי מעלה מן "שוכב על הבטן" עמדה, רגליים ישרות, זרועות המורחבת.
• הרמת הגוף ממצב "שוכב בצד ימין", רגליים משוכלות (רגל שמאל למעלה), ידיים מאחורי הראש. חוזר עד 20 פעמים.

מתעמלים ידועים יש מתחמי מורכב יותר המיועד חובבי כושר "מתקדמים", בנוסף, ישנם גם קטעי וידאו המציגים בבירור דוגמאות של תרגילים. עם זאת, תוכנית האימון לירידה במשקל בבית אינה יעילה פחות, בתנאי שהוא מבוצע באופן קבוע, כמו גם את הרצון לרדת במשקל.

דיאטה לירידה במשקל

ואת תוכנית האימון משקל לירידה במשקל, וכן תוכנית של אימונים הרזיה מהירה, וכן תוכנית של אימונים עבור ירידה במשקל בבית לא ניתן להעלות על הדעת בלי לכבד את כללי תזונה רציונלית. שמירה על העקרונות הבאים יסייע להפחית במהירות משקל "אופנה" דמות כי יהיה נערץ על ידי אחרים:

לפני אימון, אתה לא יכול להזדיין. הארוחה צריכה להיות לפחות שעתיים לפני תחילת השיעורים.

• צום לפני האימון הוא גם לא הולם. על מנת שהשיעורים יהיו יעילים, הגוף זקוק לאנרגיה, ולכן יש צורך בפחמימות. זה שימושי במשך שעתיים לפני התרגיל מתחיל "טעון" כוסמת, דייסת שיבולת שועל. חלק קטן של סלט לבוש עם שמן צמחי ופירות (למעט ענבים בננות) לקינוח יאפשר לך להרוות ולקבל את החומרים המזינים הדרושים. הסכום הכולל של חלק דייסה לא יעלה על 250 גרם, חסה מספיק 100 גרם, של פירות, רצוי 1 תפוח או 1 כתום. אם האימון מתרחש בשעות הבוקר המוקדמות, אתה יכול לטעון עם אנרגיה באמצעות סלט פירות, אכלו 30 דקות לפני השיעורים. •
• תוכנית דיאטה לאבד משקל כוללת את השימוש כמות מספקת של נוזל, המשימה של אשר היא להסיר רעלים ופיקדונות מזיקים. אם אתה מעורב באופן פעיל באימון, להשביע את הגוף באותו זמן לחזק את שריר הלב יעזור קקאו 0 לא יותר מ 2 כוסות ביום עם כמות מינימלית של סוכר. גם מקדם ביעילות הרזיה תה ירוק ללא תוספת של סוכר, יעיל במיוחד הוא תערובת של תה ירוק עם דבש ולימון. אם אתה מחליט לרדת במשקל, משקה בריא תמיד צריך להיות בהישג יד, כלומר, אתה יכול לשאת אותו במיכל קטן ולשתות לגימות קטנות כל חצי שעה.
• לאבד משקל יהיה שימושי, והתוצאה היא יציבה אם לשלב תוכנית דיאטה לירידה במשקל תוכנית אימונים לירידה במשקל. כתוצאה מכך, מזונות חלבון חייב להיות נוכח בתזונה, אשר יכול להרוות את הגוף, להביא את הכמות הנכונה של אנרגיה. תזונתיים ובאותו הזמן, מוצרים כגון גבינת קוטג 'דל שומן, עוף מבושל (חזה), ביצה לבן (חביתות וסופלה), דג ים מבושל ודיונון נחשבים מזינים מספיק. סלטים ירוקים עם שמן צמחי להשלים את הדיאטה עם ויטמינים הדרושים יסודות קורט, אבל מלח וסוכר צריך להיות מוגבל ככל האפשר.

תוכנית דיאטה לאבד משקל מניחה יום אחד של פריקה בשבוע, בתקופה זו היא הראתה להשתמש במוצרים הבאים לבחירה:

• 1 ליטר של דל שומן קפיר ו 0, 5 ליטר מים מינרליים עדיין.
• 2 כוסות מיץ תפוזים (טרי יותר), 1 ליטר מים מינרליים עדיין ביצה אחת מבושלת.
• 200 גרם של סלט ירוק (שתי ארוחות), שני תפוחים ו 1.5 ליטר מים מינרליים עדיין.
• 200 גרם דייסה כוסמת (בשתי ארוחות), 2 תפוזים 1.5 ליטר תה זדוני.

תוכנית אימון להרזיה היא דרך להתחיל בעיצוב הדמות הרבה לפני הגעתו של עונת החוף, כאשר אתה רוצה לזרוח עם לחץ הדוק מותניים דקות. זה לא משנה איזו תוכנית אימונים עבור הרזיה מהירה ישמש, התוצאה תקבל בחודש. יתר על כן, מומחה ידוע בעיצוב דמות, ארנולד שוורצנגר טוען כי השרירים צריכים "הפתעה", כלומר, מעת לעת לשנות את הטכניקות של ביצוע התרגילים. הבחירה של מתודולוגיות היא דבר נהדר, העיקר הוא צריך להיות מוטיבציה כמות מסוימת של התמדה.