תרגילים עם כדור הרזיה

תרגילים עם כדור לירידה במשקל, או סתם כדי לשמור על כושר, צריכים להיעשות לפחות 3 פעמים בשבוע. תרגילים עם כדור (פיטבול) כמעט ולא שונים מאימון רגיל, יש להם פשוט מאמן עומס ייחודי בצורת כדור. ככלל, אנו מבצעים את הכיפופים והתנועות הרגילות, אך בעזרת פיטבול.

לפני שאתם מתחילים להתאמן, חשוב לבחור את הכדור המתאים לאימון. נספר לכם על כך ועוד הרבה במאמר זה.

תרגילים יעילים עם כדור לירידה במשקל

כדור הרזיה, או פיטבול, או כדור שוויצרי – בתחילה הוא שימש כמכשיר אימון לשיקום במקרה של פגיעות בעמוד השדרה. עם זאת, עם הזמן, היתרונות של פיטבול לירידה במשקל הפכו כה ברורים עד שהכדור החל להיות בשימוש נרחב, וכיום ניתן למצוא אותו כמעט בכל מועדון כושר.

איזו השפעה ניתן לצפות מהכדור? או במילים אחרות, איך הוא עובד?

• קביעת תנוחת הגב הנכונה. כדי לשמור על איזון הגוף במהלך אימון עם כדור, שרירי הגב העליון והתחתון מעורבים, התורמים לפיתוח וקיבוע של יציבה נכונה.
• אימון שרירי הבטן. שמירה על שיווי משקל על כדור כושר מסייעת לחיטוב שרירי הבטן והגב התחתון.
• פיתוח גמישות שרירים. פעילות גופנית בו זמנית ושמירה על שיווי משקל עוזרות למתוח את השרירים בנוסף. כך אנו מקבלים גם מתיחות יעילות.
• אפקט הירידה במשקל. כיצד משיגים ירידה במשקל בעת אימון על כדור כושר? השילוב המורכב של פעילות גופנית, שמירה על שיווי משקל ומתיחת שרירים מאיץ את חילוף החומרים, מה שמקדם צריכה פעילה של עתודות שומן בגוף. בנוסף, בהתחשב בכמה זמן האימון עם הכדור מהיר ומהנה, אנו יורדים במשקל במהירות, ומקבלים הרבה הנאה מתהליך זה.

סט תרגילים עם כדור לירידה במשקל

כדור ההרזיה משמש לאימון יעיל של כמעט כל שרירי הגוף. הודות לכדור, ניתן לחזק את שרירי הבטן, הגב, הגפיים וגם את שרירי החזה.

התחילו עם תרגילים פשוטים, שלטו בהדרגה בפיטבול. כשאתם מרגישים בטוחים בו, עברו לתרגילים מורכבים יותר.

1. אחד התרגילים הקלים ביותר: החזיקו את הכדור מולכם כשזרועותיכם מושטות קדימה. כבשו את הרגליים לאט לאט עד שהירכיים מקבילות לרצפה. תוך כדי מאמץ של שרירי הבטן ובעמידה במקום, סובבו את הגוף באיטיות כמה שיותר ימינה וכמה שיותר שמאלה. החזיקו בכל תנוחה לכמה רגעים, תוך כדי קחי שלוש נשימות עמוקות. תרגלו 5-6 סיבובים שמאלה וימינה.
2. בואו נעבור לתרגיל הבא: שכבו על המזרן (על הגב), החזיקו את הכדור בזרועות מושטות. במקביל, עם הידיים, הרימו את הרגליים הישרות ו"העבירו" את הכדור מהידיים למרווח שבין השוקיים וקבעו אותו. לאחר מכן, קחו את תנוחת ההתחלה, ותוך כדי הרימו שוב את הרגליים והידיים, העבירו את הכדור בכיוון ההפוך, רגליים לידיים. חזרו על התרגיל - כ-10 פעמים.
3. אנחנו מאמנים שיווי משקל: אנחנו מניחים את הבטן ואת השליש התחתון של החזה על כדור הפיטבול. רגליים צמודות, ידיים מושטות קדימה. אנחנו מנסים, בלי עזרה עם הידיים והרגליים, להישאר על כדור הפיטבול כחצי דקה. חזרו על הפעולה - 5 פעמים. בהתחלה, אפשר להשתמש במשענת רגליים, לאחר מכן מנסים לשמור על שיווי משקל בלי להשתמש בגפיים.
4. אנחנו עושים סקוואטים: הם יעזרו לנו לחזק את שרירי הישבן, הירכיים והברכיים. כדי לבצע את התרגיל, נצטרך קיר, ולמעשה, כדור. אנחנו עומדים כשגבנו מופנה אל משטח הקיר. אנחנו מניחים את הכדור בין הקיר לגב התחתון. מבלי לתת לכדור ליפול החוצה, אנחנו עושים סקוואטים עד שהירכיים מגיעות לגובה משטח הרצפה. לאחר מכן אנחנו עולים לאט לאט לתנוחת ההתחלה: הכדור לא נופל החוצה, אלא מתגלגל לאורך הגב. אנחנו עושים עד 10 חזרות.
5. אנו מאמנים את שרירי הירכיים והישבן: אנו שוכבים על הגב, מניחים את כפות הרגליים על הכדור עם העקבים, כפופים מעט בברכיים. אנו מניחים את ידינו על הרצפה, לאורך הגוף. נשענים על הידיים והעקבים, מרימים את האגן, יוצרים קו אחד של הגוף. אנו מקבעים את התנוחה, נושמים 3 נשימות ומורידים את עצמנו לרצפה. אנו מבצעים עד 10 חזרות כאלה.
6. אנו מותחים את שרירי הגב והבטן: אנו מניחים את הכדור על הרצפה, כורעים לפניו. אנו מניחים את ידינו עם כפות הידיים על הכדור. אנו נשענים על הכדור, מגלגלים אותו לאט לאורך הזרועות לכיוון החזה. אנו חוזרים לתנוחת ההתחלה. במהלך התרגיל, שרירי הגב צריכים להיות רגועים, ושרירי הבטן מתוחים. אנו מבצעים עד 10 חזרות במידת האפשר.
7. אנו מבצעים תרגיל לגפיים העליונות ולשרירי חגורת הכתפיים. אנו שוכבים על הכדור כשחלקו התחתון של החזה. אנו מניחים את ידינו על הרצפה. אנו מתגלגלים על הכדור עד שהוא מגיע לגובה כפות הרגליים. לאחר מכן אנו נעים בכיוון ההפוך עד שהכדור מגיע לגובה החזה. אנו מבצעים עד 12 חזרות.
8. אנו מאמנים את שרירי הזרועות. אנו מניחים את הכדור קרוב יותר לקיר, יושבים עליו (עם הגב לקיר). אנו מניחים את ידינו על הכדור באזור הירך. ממשיכים להניח את הידיים, מזיזים את האגן קדימה מהכדור, אוחזים במשקל רק בעזרת הידיים. אנו מורידים את האגן למטה עד שהוא נוגע ברצפה, ואז חוזרים למצב ההתחלה. אנו מבצעים עד 12 חזרות.
9. אנו מפתחים את שרירי הגב: אנו כורעים ברך מול הכדור. ידיים מאחורי הראש, ב"נעילה". אנו מניחים את החלק התחתון של החזה על כדור הפיטבול. אנו ממשיכים להחזיק את הידיים מאחורי הראש, וחוזרים למצב ההתחלה. אנו מבצעים עד 15 חזרות.
10. תרגיל קשה הוא שכיבות סמיכה עם תמיכה על הכדור. ניתן לבצע תרגיל זה בשתי וריאציות: כפות רגליים על הרצפה, כפות ידיים מונחות על הכדור, או כפות רגליים על הכדור, וידיים מונחות על הרצפה. בצעו תרגיל זה אם אתם כבר בטוחים מספיק ביכולות שלכם.
11. חיזוק שרירי הבטן: שכבו על הגב על המזרן, רגליים כפופות בברכיים והשוקיים מונחות על הכדור. שלבו את הידיים מאחורי הראש, כיווצו את שרירי הבטן והושיטו את ידכם לברכיים. בצעו עד 12 חזרות.
12. אותו תרגיל, אבל קצת יותר מסובך: שכבו עם הגב התחתון על הכדור, רגליים ישרות קדימה, מונחות על הרצפה. הורידו את פלג הגוף העליון לאחור, התכופפו לכיוון הרצפה, ואז חזרו לתנוחת ההתחלה. בצעו עד 10 חזרות.

תרגילים פשוטים כאלה עם אימונים קבועים יעזרו לתקן את הגזרה ולהשיג את השינויים הרצויים במשקל. בנוסף, תחזקו את עמוד השדרה, ייצוב את היציבה, הידקו את השרירים. לסט התרגילים עם כדור לירידה במשקל כמעט ואין התוויות נגד: שיעורים מתקיימים גם עם ילדים ונשים בהריון. עם זאת, סט התרגילים עשוי להיות שונה במקצת.

ביקורות על תרגילים עם כדור לירידה במשקל

איכות הביקורות על תרגילים עם כדור הרזיה תלויה ישירות במידת הסדירות והאינטנסיביות של התרגילים הללו. כמובן, אין טעם לצפות לתוצאות מתרגיל אחד או שניים. עם זאת, היעדר עצלנות, יצירת מוטיבציה לירידה במשקל, אימונים קבועים יעשו את עבודתם במהרה ויובילו אתכם לירידה בקילוגרמים שנואים.

מה ניתן לעשות כדי להגשים את החלום היקר שלך מהר יותר?

ראשית, גשו לחנות ספורט ובחרו את הכדור המתאים. יש לציין מיד שמחירי כדורי כושר יכולים להשתנות, וקודם כל, זה משפיע על איכות הכדור. כדורים שעולים בין 10 ל-15 דולר אינם תמיד באיכות גבוהה: עליכם להיזהר במיוחד אם הכדור לא נעים למגע ומריח מוזר - זהו אחד המדדים לזול המוצר. אל תשכחו שהכדור שתבחרו חייב להיות חזק, אחרת הוא פשוט לא יעמוד במשקל שלכם ויתפוצץ, וזה, תאמינו לי, לא נעים במיוחד.

על הכדור להיות מסומן הגודל המקסימלי שלו (Ø). מדד זה חשוב, שכן הוא קובע אם יהיה לכם נוח להתאמן על הכדור.

כדי לבחור את גודל הכדור עליך לדעת את הגובה שלך:

• קוטר 45 ס"מ – גובה פחות מ-150 ס"מ;
• קוטר 55 ס"מ – גובה 150 עד 165 ס"מ;
• קוטר 65 ס"מ – גובה 165 עד 180 ס"מ;
• קוטר 75 ס"מ – גובה מ-180 ס"מ עד 2 מטר;
• קוטר 85 ס"מ – גובה יותר מ-2 מטר.

אם אינך יודע את הגובה שלך, תוכל לעשות זאת בקלות רבה יותר. שבו על הכדור כך שיהיה נוח לך והניחו את הרגליים, כפופות בזווית ישרה, לפניך. קבעו את התנוחה: הברכיים צריכות להיות באותו גובה כמו האגן, או מעט נמוך יותר.

ברגע שתפסתם את הכדור, תוכלו להתחיל להתאמן. וכדי להפוך את הירידה במשקל ליעילה יותר, עקבו אחר הכללים הבאים:

• כשאתם מתאמנים עם פיטבול, אל תשכחו מתזונה נכונה: אכלו מעט כל 2-3 שעות;
• לשתות מספיק מים, כ-8 כוסות ביום;
• הגוף לא סובל עומס יתר: אם אתם מרגישים שקשה לכם, קחו הפסקה, נוחו, כדי שתוכלו בהמשך להתחיל להתאמן עם כוח מחודש;
• השאירו מספיק זמן להתאוששות: השינה צריכה להיות מספקת ואיכותית.

התחילו את תרגילי כדור ההרזיה שלכם עם אימונים של 10 דקות פעמיים ביום. כשתתרגלו לאימונים, תוכלו להגדיל את משך ועצימות העומסים. אם תעשו הכל נכון, התוצאות לא ייקח הרבה זמן להגיע. היו בריאים!