^

תרגיל עם כדור לירידה במשקל

, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 01.06.2018
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

תרגילים עם הכדור לירידה במשקל, או רק כדי לשמור על עצמך בכושר, צריך להתבצע לפחות 3 פעמים בשבוע. חוגים עם הכדור (fitball) כמעט אינם שונים מן האימון הרגיל, פשוט יש סוג של עומס סימולטור בצורה של כדור. ככלל, אנו מבצעים את הרגיל עבורנו מדרונות, תנועות, אבל בעזרת fitball.

לפני היציאה לתרגילים, חשוב לבחור את הכדור הנכון לאימונים. על זה ועוד הרבה יותר אנחנו אגיד לך במאמר זה.

ירידה אפקטיבית במשקל עם הכדור

כדור הרזיה, או fitball, או כדור שוויצרי - שימש במקור כסימולטור לשיקום פציעות בעמוד השדרה. עם זאת, לאורך זמן, את היתרון של ירידה במשקל מן fitball הפך כל כך ברור כי הכדור התחיל לשמש מאסיבית, ועכשיו זה ניתן למצוא כמעט בכל מועדון כושר.

איזה סוג של השפעה אתה יכול לצפות מהכדור? או במילים אחרות, איך זה עובד?

  • הגדרת המיקום הנכון של הגב. כדי לשמור על איזון של הגוף במהלך אימון עם הכדור, את השרירים של החלקים האחורי העליון והתחתון להשתתף, אשר תורמים לפיתוח ותיקון של יציבה נכונה.
  • הכשרה של שרירי העיתונות. מחזיק את האיזון על fitball מסייע לשמור על הטון של השרירים של העיתונות ואת המותניים.
  • פיתוח גמישות שרירים. ביצוע סימולטני של תרגילים ושמירה על האיזון עוזר למתוח את השרירים בנוסף. לכן, אנו מקבלים גם מתיחה יעילה.
  • ההשפעה של ירידה במשקל. בשל מה אנו להשיג ירידה במשקל תוך תרגול על fitbole? השילוב המורכב של מאמץ פיזי, איזון מתיחה של השרירים מאיץ את חילוף החומרים, אשר תורם לצריכה פעילה של חנויות שומן בגוף. חוץ מזה, בהתחשב כמה כיף ובלתי מורגש את הזמן של אימון עם זבובים הכדור, אנו לרדת במשקל במהירות, מקבל הרבה הנאה מתהליך זה.

תרגילים מורכבים עם כדור לאבד משקל

כדור הרזיה משמש אימון יעיל של כמעט כל השרירים של תא המטען. בזכות הכדור, אתה יכול לחזק את שרירי הבטן, הגב, הגפיים, כמו גם שרירי החזה.

התחל עם תרגילים פשוטים, בהדרגה מאסטרינג fitball. כאשר אתה מתחיל להרגיש בטוח איתו, ואז להמשיך לתרגילים מסובכים.

  1. אחד התרגילים הקלים ביותר הוא להחזיק את הכדור מולך בזרועות מורחבות. לאט לאט אנחנו מתיישבים עד הירכיים על מקביל אחד עם משטח הרצפה. הידוק שרירי הבטן, ועמידה דוממת, לאט לאט להסיר את הגוף ככל האפשר ימינה ומרבית לשמאל. כל תנוחה קבועה לכמה רגעים, מה שהופך שלוש נשימות עמוקות. תרגול עבור 5-6 פונה שמאלה וימינה.
  2. אנחנו ממשיכים לתרגיל הבא: אנחנו שוכבים על השטיח (על הגב), מחזיק את הכדור בידיים מושטות. בד בבד עם הידיים להרים את הרגליים מיושר "להעביר" את הכדור מן הידיים הפער בין הרגליים ולתקן אותו. ואז אנחנו לוקחים את עמדת המוצא, ושוב מרימים את הרגליים והידיים, אנחנו מעבירים את הכדור בכיוון ההפוך, הרגליים לידיים. חזור על התרגיל - כ 10 פעמים.
  3. אנחנו מאמנים את האיזון: אנחנו מתאימים את הבטן ואת החלק התחתון של החזה על פיטבאל. רגליים יחפות, זרועות מושטות. אנחנו מנסים לא לעזור ידיים ורגליים, להישאר על פיטבאל במשך כחצי דקה. חזור 5 פעמים. ראשית אתה יכול להשתמש בשאר הרגליים, ואז לנסות איזון ללא שימוש באיברים.
  4. האם squats: הם יעזרו לנו לחזק את השרירים gluteal, הירכיים ואת הברכיים. על מנת לבצע את התרגיל, אנחנו צריכים קיר, ולמעשה, כדור. אנחנו חוזרים אל פני השטח של הקיר. הכדור ממוקם בין הקיר לבין המותניים. לא נותנים את הכדור כדי לנשור, אנחנו squats למטה עד הירכיים להניח את המיקום של רמת פני השטח של הרצפה. ואז לאט לעלות למיקום ההתחלה: הכדור לא נופל, אבל לחמניות על הגב. אנו מבצעים עד 10 חזרות.
  5. אנחנו מאמנים את שרירי הירכיים והישבן: אנחנו שוכבים על הגב, מניחים את הרגליים על העקבים על הכדור, מתכופפים קלות בברכיים. ידיים מונחות על הרצפה, לאורך תא המטען. נשענו על הידיים והנעליים, אנחנו מרימים כיור, יוצרים שורה אחת של גוף. אנחנו לתקן את המיקום, אנחנו עושים 3 נשימות ונופלים על הרצפה. אנו מבצעים עד 10 חזרות כאלה.
  6. אנו מבצעים את מתיחת השרירים של הגב והבטן: אנחנו מניחים את הכדור על הרצפה, אנחנו כורעים לפניו. ידיים לשים את הידיים על הכדור. אנחנו מסתמכים על הכדור ומגלגלים אותו לאט לאורך הזרועות אל החזה. אנחנו חוזרים למצב ההתחלה. במהלך התרגיל, השרירים של הגב צריך להיות רגוע, ואת שרירי הבטן מתוחים. אנו מבצעים, אם אפשר, עד 10 חזרות.
  7. אנו מבצעים תרגיל עבור האיברים העליונים ושרירי מחוג הכתף. אנחנו נופלים על הכדור עם החלק התחתון של החזה. ידיים מונחות על הרצפה. לגלגל את הכדור עד שהוא ברמה להפסיק. בהמשך אנו נעים בכיוון ההפוך, עד שהכדור מגיע לרמת החזה. אנו מבצעים עד 12 חזרות.
  8. אנחנו מאמנים את שרירי הידיים. הכדור ממוקם קרוב יותר לקיר, אנחנו יושבים עליו (עם הגב לקיר). יד על הכדור בירכיים. ממשיך לנוח את ידיו, אנחנו להזיז את האגן הקדמי מהכדור, שמירה על משקל רק בעזרת הידיים. אנחנו מורידים את האגן למגע על הרצפה, ואז חוזרים למצב ההתחלה. אנו מבצעים עד 12 חזרות.
  9. אנחנו מפתחים את השרירים של הגב: אנחנו כורעים לפני הכדור. ידיים על ידי הראש, לתוך "טירה". להתאים את החזה התחתון שלנו על fitball. ממשיכים להחזיק ידיים מאחורי הראש, אנחנו חוזרים למיקום המקורי. אנו מבצעים עד 15 חזרות.
  10. תרגיל קשה - שכיבות סמיכה עם דגש על הכדור. תרגיל זה יכול להתבצע בשתי גרסאות: הרגליים על משטח הרצפה, כפות הידיים מונחות על הכדור, או הרגליים על הכדור, והידיים מונחות על הרצפה. האם זה תרגיל אם אתה כבר בטוח מספיק היכולות שלך.
  11. אנחנו מניפים את שרירי העיתונות: אנחנו שוכבים עם הגב על השטיח, הרגליים כפופות בברכיים ושוכבים עם הרגליים על הכדור. הידיים סגורות מאחורי הראש, ומאמצות את שרירי העיתונות, אנחנו מושיטים יד אל הברכיים. אנו מבצעים עד 12 חזרות.
  12. אותו תרגיל, אבל קצת מסובך: אנחנו הולכים לתחתית הגב על הכדור, הרגליים שלנו מתוחות ישר, הם מונחים על הרצפה. אנחנו מורידים את החלק העליון של תא המטען לאחור, מתכופפים על הרצפה, ואז חוזרים למיקום המקורי. אנו מבצעים עד 10 חזרות.

תרגילים פשוטים כאלה עם שיעורים קבועים יעזרו לתקן את הדמות ולהשיג את השינויים הרצויים במשקל. בנוסף, אתה מחזק את עמוד השדרה, לייצב את היציבה, להדק את השרירים. המתחם של תרגילים עם כדור לירידה במשקל כמעט אין התוויות נגד: שיעורים מתבצע גם עם ילדים עם נשים בהריון. נכון, מערכת התרגילים במקרה זה עשויה להיות שונה במקצת.

trusted-source[1]

ביקורות על תרגילים עם כדור לאבד משקל

איכות המשוב על התרגילים עם הכדור עבור ירידה במשקל ישירות תלוי כמה תרגילים אלה היו קבועים אינטנסיבי. כמובן, מחכה לתוצאה של תרגיל אחד או שניים לא הגיוני. עם זאת, היעדר עצלות, יצירת מוטיבציה לאבד משקל, אימון קבוע בקרוב לעשות את העבודה שלהם להוביל אותך לאובדן קילוגרמים שנאה.

מה ניתן לעשות כדי להגיע במהירות לחלום היקר?

בתור התחלה, ללכת לחנות הספורט ולבחור את הכדור הנכון. יש לציין מיד כי המחירים עבור fitboly יכול להיות שונה, ובראש ובראשונה, זה משפיע על איכות הכדור. כדורים עולים מ 10 $ ל 15 $ לא תמיד איכותי: במיוחד אתה צריך להיות ערני אם הכדור הוא לא נעים למגע ריח מוזר - זה אחד האינדיקטורים של זול של הסחורה. אל תשכח שהכדור שאתה בוחר צריך להיות חזק, אחרת הוא פשוט לא יעמוד על המשקל שלך ושתפוצץ, אשר, תאמין לי, לא נעים מאוד.

הכדור חייב להיות מסומן עם הגודל המרבי שלו (Ø). אינדיקטור זה חשוב, כי זה תלוי בו, אם זה יהיה נוח לך לעסוק ב fitball.

כדי למצוא את הגודל של הכדור אתה צריך לדעת את הגובה שלך:

  • Ø 45 ס"מ - צמיחה פחות מ -150 ס"מ;
  • Ø 55 ס"מ - צמיחה מ 150 ל 165 ס"מ;
  • Ø 65 ס"מ - גובה 165-180 ס"מ;
  • Ø 75 ס"מ - צמיחה מ 180 ס"מ עד 2 מ ';
  • Ø 85 ס"מ - צמיחה של יותר מ 2 מ '.

אם אתה לא יודע את הגובה שלך, אתה יכול לעשות יותר קל. שב על הכדור כדי לעשות את זה נוח בשבילך, ואת המקום הרגליים כפופות בזוויות ישרות מולך. נעל את המיקום: הברכיים צריך להיות שטוף עם האגן, או מעט נמוך יותר.

אחרי שאתה הרים את הכדור, אתה יכול להתחיל אימון. ועל מנת לרדת במשקל היה יעיל יותר, לדבוק בכללים הבאים:

  • עושה עם fitball, לא לשכוח תזונה נכונה: לאכול קצת כל 2-3 שעות;
  • לצרוך מספיק מים, על 8 כוסות ביום;
  • הגוף אינו סובל עומס יתר: אם אתה מרגיש שזה קשה לך, לקחת הפסקה, לנוח, ואז להתחיל ללמוד עם כוח חדש;
  • להשאיר מספיק זמן להתאוששות: לישון צריך להיות מספיק ואיכותי.

להתחיל את התרגילים עם הכדור לירידה במשקל עם 10 דקות של פעילות גופנית פעמיים ביום. כאשר אתה מתרגלים לאימון, אתה יכול להגדיל את משך ועוצמת העומס. אם הכל נעשה בצורה נכונה, התוצאה לא תימשך זמן רב. להיות בריא!

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.