תרגילי כושרבול לירידה במשקל

כדי להיפטר מקילוגרמים עודפים, צריך לשרוף קלוריות מהמזון (וגם מאלה שהצטברו בגוף כשומן). זה בלתי אפשרי בלי תנועה. לשם כך, אפשר לרכוב על אופניים, לרוץ בבוקר, ללכת לחדר כושר או לבריכה. או לקנות כדור גדול בחנות ספורט וללמוד איך לעשות תרגילים על כדור כושר כדי לרדת במשקל.

פעילות גופנית של השרירים היא התנאי העיקרי לעלייה נכונה מבחינה פיזיולוגית בקצב חילוף החומרים, כלומר, האצת חילוף החומרים.

פיטבול הוא כדור התעמלות מיוחד המאפשר לשמור על שרירים חטובים ולהיפטר מקילוגרמים עודפים די מהר. תרגילים עם כדור יעילים למדי, וסוגים אלה של פעילות גופנית הם הבטוחים ביותר בהשוואה לאחרים. פיטבול מומלץ אפילו לנשים בהריון, חולים עם בעיות בעמוד השדרה וקשישים. אנשים עם דליות יכולים גם להתאמן על פיטבול, מכיוון שהעומס על הרגליים במהלך האימון מינימלי. הייחודיות של כדור זה היא שבמהלך האימון צריך לשמור על שיווי משקל, מה שמחזק את כל קבוצות השרירים, וגם מפעיל את מנגנון שיווי המשקל, בעוד שגם קבוצות השרירים שנותרות לא בשימוש במהלך עומסים אחרים עובדות. תרגילים לירידה במשקל בבריכה כוללים תרגילים שאינם עם פיטבול, אלא עם כדור רגיל, בעל מידות רגילות, פיטבול משמש בדרך כלל לאימון בחדר כושר.

תרגילי פיטבול לירידה במשקל: בחירת הכדור הנכון

הכדור השוויצרי, כדור פצי או פיטבול - כדור אלסטי בעל ממדים מרשימים - משמש כיום בכל רחבי העולם. עם זאת, נכון יותר לכנות את כדורי הפלא הללו איטלקיים, שכן רעיון ייצורם עלה במוחו של יצרן הפלסטיק האיטלקי אקווילינו קוזאני בשנת 1963.

מבוגרים החלו להתעניין בתרגילי פיטבול בתחילת שנות ה-80, והם שימשו לראשונה לשיקום ילדים עם מוגבלויות ולטיפול בילודים עם שיתוק מוחין על ידי הפיזיותרפיסטית האנגלייה מרי קווינטון, שעבדה בברן (שוויץ). לאחר מכן, השוויצרית סוזן קליין-ווגלבאך, מורה לחינוך גופני בקונסרבטוריון של באזל ומאוחר יותר פיזיותרפיסטית, לקחה את השרביט. היא ייסדה בית ספר לפיזיותרפיה בבית החולים המקומי - לטיפול במבוגרים עם בעיות אורתופדיות - ופיתחה שיטה משלה לקינטיקה תפקודית.

עכשיו אתם יודעים שפיטבול הוא כדור טיפולי אמיתי, לא גימיק פרסומי. וכדי שתרגילי פיטבול לירידה במשקל יהיו יעילים במאבק לרזון, עליכם לקנות את הכדור הנכון.

כדורי התעמלות מגיעים בגדלים שונים (מ-45 עד 95 ס"מ בקוטר).

כדורי כושר מגיעים בגדלים שונים, ויש לבחור את הכדור בהתאם לגובה שלכם:

• לגבהים עד 155 ס"מ, קוטר הכדור צריך להיות 45 ס"מ;
• לגובה של 156-170 ס"מ, קוטר הכדור צריך להיות 55 ס"מ;
• לגובה של 171-185 ס"מ, קוטר הכדור צריך להיות 65 ס"מ;
• אם את/ה 186 ס"מ ומעלה, בחרי כדור גדול יותר - בקוטר 75-85 ס"מ.

בנוסף, ניתן לבחור את גודל הפיטבול הנכון באופן הבא: שבו על הכדור וודאו שכאשר הרגליים שלכם שטוחות על הרצפה, הזווית בין השוק לירך נכונה (כלומר 90°). זה יעזור לכם לשמור על שיווי משקל, להפעיל פחות לחץ על המפרקים ולשמור על יציבה נכונה.

יתרונות תרגילי פיטבול לכל הגוף

אין התוויות נגד לביצוע תרגילים על כדור כושר לירידה במשקל. להיפך, תרגילים על כדור אורתופדי שימושיים לכולם, ללא קשר לגיל ולמין, מכיוון שהם מפעילים עומס על קבוצות השרירים העיקריות ואינם מעמיסים יתר על המפרקים. יתר על כן, שמירה על איזון, אנו מאמצים כל הזמן את השרירים, מה שמגביר את יעילות שריפת עתודות במאגרי שומן.

תרגילים על כדור כושר לירידה במשקל, המבוצעים "בשכיבה על הכדור", מועילים מאוד לעמוד השדרה המותני, במיוחד בעבודה בישיבה. מומחים באימון גופני טיפולי וכושר גופני טוענים כי תרגילים על כדור כושר משפרים את אספקת הדם לכל האיברים ואת עבודתם, מגבירים את טונוס מערכת השרירים ואת גמישות המפרקים, משחררים מתח ותורמים למצב רוח עליז. באופן כללי, יש תועלת לכל הגוף.

תרגילי פיטבול יעילים לירידה במשקל

תרגילים על כדור כושר עוזרים לחזק את כל קבוצות השרירים, מכיוון שהכדור אינו יציב, וכתוצאה מכך השרירים יהיו מתוחים לאורך כל האימון. תרגילים כאלה עוזרים להילחם ביעילות במצבורי שומן בבטן, בישבן ובחלקים אחרים בגוף.

כמו כן, פותחה סט תרגילים מיוחד לאימון על כדור כושר, שמטרתו לאמן קבוצת שרירים מסוימת. תרגילים עם כדור כושר טובים במיוחד לחיזוק הירכיים והבטן. בנוסף, תרגילים על כדור כזה תורמים ליציבה טובה ולחיזוק שרירי השלד. עם אימון קבוע של שרירי הישבן, לאחר זמן מה ניתן להיפטר כמעט לחלוטין מצלוליטיס.

לפני האימון, עליכם לעשות חימום קטן כדי לחמם את השרירים (לצעוד במקום עם כדור בידיים (רגיל וגבוה), 10 עד 20 סקוואטים עם כדור לפניכם).

התרגילים הבאים יעזרו לכם לחזק את שרירי הבטן והירך:

• בשכיבה על הגב, קבעו את הכדור בין כפות הרגליים (רגליים מושטות). החזיקו את הכדור, הרימו והורידו את הרגליים;
• שכיבה על הגב, קבעו את הכדור בין הירכיים ולחצו עליו כמה שיותר, ואז הרפי את השרירים;
• בעמידה ישרה, לחצו את הכדור בין הירכיים וסחטו את השרירים חזק במשך כדקה, עליכם לבצע 2-3 גישות, לאחר כל תרגיל, מבלי לשנות תנוחה, עליכם לבצע 25-30 קפיצות.
• הניחו את רגל שמאל על הכדור, קחו עמדה יציבה, מתחו את הידיים קדימה. תוך שמירה על שיווי משקל, עליכם לבצע 20 סקוואטים, לאחר מכן עליכם להחליף רגל. בסך הכל, עליכם לבצע 2-3 גישות.

כדי לחזק את שרירי הבטן:

• שכבו על הגב על הכדור, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה בזווית של 900, הניחו את הידיים מאחורי הראש ובצעו 30 כפיפות בטן בשלושה סטים.
• שכבו על הרצפה, הניחו את הרגליים על כדור הכושר, כופפו את הברכיים בזווית של 900. בצעו 20 כפיפות בטן, תוך ניסיון לא לאבד את הכדור (2-3 סטים).

כדי לחזק את הישבן:

• שכבו על הגב, כופפו את הרגליים בברכיים והניחו אותן על הכדור, הרימו את האגן וסחטו את הישבן ככל האפשר בנקודה הגבוהה ביותר;
• שכבו על הכדור כשהבטן כלפי מטה, הרגליים והזרועות כלפי מטה. הרימו לאט את הרגליים הישרות, ואז החזירו אותן לתנוחת ההתחלה.

התרגילים היעילים ביותר הם אלו עם תנועה רציפה, לדוגמה, ניתן לבצע קפיצות בטן בזמן ישיבה על כדור כושר, החל בעליה קטנה מעל הכדור וכלה בעליה מלאה. כדאי לבצע את התרגיל הזה במשך כשתי דקות ללא הפסקה.

כעת אנו מציעים לכם סט של תרגילים יעילים על פיטבול לירידה במשקל.

[ 1 ]

רֵאשִׁית

שכבו על הכדור כשבטן, רגליים ישרות כשבהונות הרגליים מונחות על הרצפה, ידיים כלפי מטה לפני הכדור - מונחות על כפות הידיים. הרימו את רגל ימין ואז את רגל שמאל לסירוגין (מבלי לכופף את הברך!), תוך החזקת הרגל במצב מורם למשך 5-6 שניות. נשימה היא אופציונלית. בצעו 10 פעמים עם כל רגל.

שְׁנִיָה

שכבו על הכדור כשבטן ישרה, רגליים ישרות ואצבעות הרגליים על הרצפה, ידיים מאחורי הראש. כשכפות הרגליים על הרצפה, כווצו את שרירי הבטן, ובזמן שאיפה, כופפו את הגב התחתון, החזיקו בתנוחה זו למשך 3-5 שניות, ולאחר מכן, בנשיפה, חזרו לתנוחת ההתחלה. חזרו על הפעולה לפחות 10-15 פעמים.

שְׁלִישִׁי

שבו על כדור הכושר, רגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, זרועות מאחורי הראש. התחילו לצעוד קדימה עם הרגליים, גלגלו את הכדור מתחת לישבן אל מתחת לאזור המותני. החזיקו בתנוחה זו למשך 3-5 שניות וחזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה. בצעו 10 פעמים.

רְבִיעִית

התנוחה ההתחלתית ותחילת התנועות דומות לתרגיל הקודם, אך אנו מגלגלים את הכדור הלאה - מתחת לשכמות, והישבן כמעט נוגע ברצפה. מספר החזרות הוא 5 פעמים.

חֲמִישִׁית

שכבו על הרצפה, ידיים מתחת לראש, שתי רגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים והשוקיים שוכבות על כדור הכושר. בזמן השאיפה, הרימו את הכתפיים והגב, נסו לגעת בברכיים עם החזה והחזיקו את הכדור עם הרגליים. בזמן הנשיפה, חזרו בצורה חלקה לתנוחת ההתחלה. חזרו על הפעולה לפחות 10 פעמים.

שִׁשִׁית

שכבו על הרצפה, הגב התחתון לחוץ אל הרצפה, הידיים מתחת לראש, שתי הרגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים והשוקיים שוכבות על כדור הכושר, והכדור עצמו נוגע בחלק האחורי של הירכיים. כווצו את שרירי הבטן, ותוך כדי הרמת האגן, משכו את הרגליים לחזה - החזיקו את הכדור בין החלק האחורי של הירכיים לשוקיים למשך 3-5 שניות. בנשיפה, חזרו לתנוחת ההתחלה. בצעו 5-10 פעמים.

שְׁבִיעִית

שכבו על הרצפה, ידיים ישרות מאחורי הראש, רגליים ישרות, כדור כושר מוחזק בין השוקיים של שתי הרגליים. בזמן הנשיפה, הרימו את הכדור בעזרת הרגליים תוך הרמת הראש והכתפיים בו זמנית. החזיקו בתנוחה זו למשך 3-5 שניות וחזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה. בצעו 10 פעמים.

ח

התנוחה ההתחלתית ותחילת התנועות דומים לתרגיל הקודם. בזמן הנשיפה, הרימו את הכדור בעזרת הרגליים, לאחר מכן כופפו את הברכיים ומשכו אותן לחזה. החזיקו בתנוחה זו מספר שניות וחזרו לתנוחה ההתחלתית. מספר החזרות הוא 10-15 פעמים.

ט

שכבו על הרצפה, ידיים ישרות מונחות לאורך הגוף (כפות הידיים לחוצות לרצפה), רגליים ישרות, השוקיים והעקבים נמצאים על החלק העליון של הכדור. בזמן הנשיפה, הרימו את האגן, הירכיים והגב התחתון למעלה כך שהגוף ינוח על השכמות והעקבים, ויוצרים קו ישר. החזיקו בתנוחה זו למשך 3 שניות ובנשיפה, חזרו לתנוחה המקורית. מספר חזרות - 15.

עֲשִׂירִית

כרעו ברך, גב ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים על הכדור. התכופפו קדימה בצורה חלקה (מבלי לכופף את הגב במותניים) וגלגלו את כדור הפיטבול מכפות הידיים למרפקים. לאחר מכן, באותה איטיות (עם גב ישר!), גלגלו את הכדור לאחור ופנו לתנוחת ההתחלה. בצעו 10 פעמים.

ביקורות על תרגילי פיטבול לירידה במשקל

אם לשפוט לפי הביקורות הנלהבות על תרגילי פיטבול לירידה במשקל שהשאירו מבקרים במועדוני כושר ואתרי האינטרנט שלהם, תרגילים עם הכדור השוודי-איטלקי הזה לא רק ממריצים ומעוררים, אלא גם משפיעים לטובה מאוד על כל הגוף. לדברי אחת הנשים שעושה תרגילי פיטבול לירידה במשקל בכוחות עצמה, העיקר הוא שהתרגילים יהיו קבועים. והיא מודה שהירידה במשקל עדיין לא משמעותית, מכיוון שהחלה להתאמן לאחרונה, אך מערכת העיכול שלה השתפרה, וכעת היא לא משתמשת בחומרים משלשלים.

והגב שלי התחיל להציק לי פחות אחרי שעבדתי במשרד...

יותר תנועה - פחות קילוגרמים עודפים. אל תשכחו מזה: רכבו על אופניים, רוץו בבוקר, לכו לחדר כושר או לבריכה. או שאתם יכולים... לקנות כדור גדול ולהתחיל לעשות תרגילים על כדור כושר כדי לרדת במשקל.

ביקורות על תרגילים לירידה במשקל על פיטבול מצביעות על יעילותם הגבוהה של התרגילים. בעזרת תרגילים יוצאי דופן כאלה, תוכלו לא רק לגוון את האימונים שלכם, אלא גם לקבל כמות עצומה של רגשות חיוביים.

כיום, ישנם סוגים שונים של כדורי כושר - עם פצעונים, עם ידיות לאחיזה וכו'. יש לציין שאם יש לכם צלוליטיס, אסור לתת עדיפות לכדור התעמלות רגיל. תרגילים על כדורים בעלי משטח מחוספס יאפשרו לכם להשיג את האפקט הצפוי ללא כאבים ובמהירות רבה.

לשיעורי שחייה (למשל, כשמתארים את הספרה שמונה), בדרך כלל משתמשים בכדורים קטנים.

תרגילי הרזיה בבריכה בשילוב עם אימון על כדור כושר מראים תוצאה יעילה ומהירה למדי. טיפולי מים עוזרים להקל על מתח, לחזק את השרירים, בנוסף, המים יוצרים עיסוי רך אך יעיל מאוד ועוזרים להשיג צורה אידיאלית. תרגילים על כדור כושר עוזרים לחזק את כל השרירים, לשפר את היציבה, לעזור להסיר קילוגרמים עודפים.