תרגילים לירידה במשקל בבריכה

לירידה יעילה במשקל, התרגילים המתאימים ביותר לירידה במשקל נחשבים כיום לאלו הנעשים בבריכה.

שחייה, בניגוד לאירובי, מקלה על עמוד השדרה, ופעילות גופנית כזו מתבצעת עם עומס מינימלי על המפרקים. כושר גופני או אירובי מפעילים עומס עצום על עמוד השדרה, וככל שיש יותר משקל עודף, כך העומס גדול יותר. לכן, שחייה תעזור לא רק להוריד קילוגרמים עודפים, אלא גם לשפר את הבריאות.

ליעילות מרבית, מומלץ להתאמן לפי תוכנית אישית שהוכנה על ידי מדריך מנוסה. בעזרת בחירה נכונה של תרגילים, ניתן להשיג אפקט נראה לעין מהתרגילים, כמו גם להפוך את הגזרה למושכת יותר, לשפר את הבריאות ולהגדיל את הביצועים.

ביקורים קבועים בבריכה יעזרו להיפטר ממאמץ עצבי ופיזי, לשפר את זרימת הדם. חודש של שיעורים בלבד (2-3 פעמים בשבוע) ישפרו באופן ניכר את הגזרה שלכם, השרירים יהפכו לגמישים וחטובים יותר. במהלך השחייה מתבצע עיסוי מים, שהוא עדין ויעיל ככל האפשר.

חצי שעה של שחייה בבריכה תשרוף כ-500 קלוריות. האימון צריך להימשך לפחות חצי שעה, לאחר שבועיים של עומס כזה ניתן להגדיל את משך השיעורים ב-30 דקות נוספות.

בבריכה, כדאי להתחיל בחימום קצר של חמש דקות (תנועות שרירותיות במים), לאחר מכן להשתמש בטבעות מתנפחות או בכדור כדי לחזור על סגנונות שחייה שונים. לאחר אימונים של חמש דקות, יש לקחת הפסקה של שתי דקות. יש להגדיל בהדרגה את זמן השחייה, כמו גם את המרחק. בסוף האימון, יש להפחית בהדרגה את העומס, ולסיים את האימון בהליכה במים.

תרגילי בריכת שחייה מראים תוצאות טובות, ולכן סוג זה של תרגילי הרזיה הופך פופולרי יותר ויותר. בעת שימוש בסגנונות שחייה שונים, כמעט כל השרירים מעורבים - סגנון הזחילה מסייע לחזק את הישבן והשריר הדו-ראשי, סגנון החזה - מסייע להיפטר ביעילות מצלוליטיס, מחזק את הירכיים הפנימיות והחיצוניות.

כיום, חלק ממרכזי הכושר מציעים אימונים בבריכה עם מאמן מנוסה. עם זאת, מסיבות שונות, לא כולם יכולים להשתתף בשיעורים בודדים. אך גם אימון עצמאי יכול להראות תוצאות טובות, העיקר הוא לעקוב אחר עקרונות האימון הבסיסיים.

כדי לאמן את הידיים, תצטרכו כדור קטן. עליכם להיכנס למים עד עצם הבריח, להחזיק את הכדור לפניכם, לתאר את הספרה שמונה, במהלך התרגיל, העיקר לא להרים את הידיים מעל החזה, לשים לב לנשימה. יש לבצע תרגיל זה 10-15 פעמים בשתי גישות.

כדי לחזק את שרירי הרגליים, נעשים צעדים גדולים לרוחב מתחת למים. הגב צריך להיות ישר, הזרועות מוזזות במרץ, האצבעות מותכות. במים, לא ניתן יהיה לבצע תנועות במהירות, והעומס על השרירים יחולק באופן שווה. יש לבצע את התרגיל עד להופעת מתח בשרירים.

קפיצה במים. כריעה קלה, עליכם לדחוף בכוח, הזרועות צריכות להיתלות לאורך הגוף. עליכם לקפוץ גבוה ככל האפשר, ולנסות לפרש את הרגליים ככל האפשר. חזרו על התרגיל 10 פעמים בשלוש גישות.

יש לבצע תרגילי מתיחה בעמידה הצידה, קרוב לצד, תוך הישענות על יד אחת, רגליים צמודות. יש להתכופף לצד, תוך הנחת היד מעל הראש. יש לבצע את התרגיל 10 פעמים לכל יד.

חשוב לזכור שכל אימון צריך להיות משולב עם תזונה מסוימת.

סט תרגילים לירידה במשקל בבריכה

כל סדרת תרגילים צריכה להתחיל בחימום.

לפני שמתחילים לעשות תרגילי הרזיה בבריכה, צריך להתרגל למים, לאחר מכן לעשות כמה תרגילי חימום לשרירים, ולאחר מכן אפשר לעבור לאימון.

סט התרגילים עשוי לכלול חומרים נוספים: כדורים, משקולות וכו'.

ישנם ערכות משקולות מיוחדות לאימון - צמידים לידיים או לרגליים, שבהם קבועים לוחות מתכת, כפפות וכו'. ניתן גם להשתמש בסנפירים מיוחדים לרגליים או לידיים, אם כי מכשירים אלה אינם מתאימים למתחילים. כל המכשירים הנוספים כלולים בדרך כלל במערך התרגילים כאשר יש צורך לסבך את האימון, להגדיל את העומס.

בשלב הראשוני, התרגילים עשויים לכלול אימון חגורת הכתפיים (יעזור להפוך את החזה, הצוואר והזרועות לחוטבות ויפות), שרירי הרגליים והישבן (יעזור להפחית את מראה הצלוליטיס). תרגילים כאלה יעזרו להגביר את הטונוס הכללי של הגוף, לחזק את מערכת החיסון. תרגילי מים שימושיים במיוחד לבריאות האישה - שיעורים בבריכה, המשפיעים על האיברים באגן ועל הגוף בכללותו, מפחיתים את הסבירות לפתח מחלות רבות של נשים, בפרט תפקוד לקוי של השחלות, מחלות של הנספחים, וגם מקלים על מהלך תסמונת קדם-וסתית.

בדרך כלל, מדריכים יוצרים סטים ראשוניים של תרגילים לפי התוכנית הבאה:

• תרגילי נשימה;
• חימום;
• תרגילים בסיסיים (עד 10 דקות);
• טכניקת שחייה.

עבור אימון אינטנסיבי, התרגילים מבוצעים בערך בסדר הבא:

• חימום;
• תרגילים בסיסיים (עד 30 דקות);
• תרגילים עם עומסים נוספים (עד 15 דקות);
• אימוני כוח, צלילה;
• סט תרגילים אחרון.

[ 1 ], [ 2 ]

תרגילי בטן בבריכה

ישנם לא מעט תרגילי בריכה שיעזרו לחזק את שרירי הבטן. תרגילים אלה נהדרים לאנשים עם שרירי בטן חלשים, זרימת דם לקויה, נשים בתקופה שלאחר לידה, או אלו עם בעיות בעמוד השדרה. שרירי הבטן הם אחת מקבוצות השרירים החשובות ביותר מכיוון שהם מגינים על האיברים הפנימיים מפני נזק. שרירי הבטן הם הכי פחות גמישים, ולכן מומלץ לבצע את התרגיל לפחות פעמיים בשבוע:

• בעומק (כאשר כפות הרגליים אינן נוגעות בקרקעית), בזמן שאתם במצב אנכי, דחפו את הרגליים והפכו על הגב, לאחר מכן דחפו שוב ושכבו על הבטן במים. כשאתם מבצעים את התרגיל לירידה במשקל בבריכה, חשוב לוודא שכפות הרגליים מורמות מעל פני המים. עליכם לחזור על כך עשר פעמים ללא הפסקה.
• בעומק שבו כפות הרגליים אינן נוגעות בתחתית, עליכם להרים את הרגליים בזווית של 900 לפלג הגוף העליון (תרגיל ה"פינה"), ולאחר מכן לחזור לתנוחת ההתחלה.
• בעומק, ממצב "הפינה", בצעו "מספריים" אופקיים (צלבת רגליים) ואנכיים (בעיטות לסירוגין על המים).
• בעומק, הישענו את הידיים על הצד ושכבו על הבטן, הורידו את הרגליים הישרות לתחתית, ואז חזרו למצב ההתחלה.
• גם בשכיבה על הבטן בצד המעקה, כמו בתרגיל הקודם, משכו לסירוגין את הברכיים הכפופות כלפי מעלה אל החזה, ואז חזרו לנקודת ההתחלה.

תרגילי בטן בבריכה

שרירי בטן חטובים הם חלומה של כל אישה. תרגילי הרזיה בבריכה יעזרו להחמיא לך את הבטן:

• את מפלס המים עד לחזה, קפצו תוך כדי סיבוב הגוף בו זמנית (כשלוש דקות). בעת ביצוע התרגיל, עליכם לנסות לקפוץ גבוה יותר, להסתובב חזק יותר, כך ששרירי הבטן האלכסוניים יעבדו והמותניים יהפכו דקים יותר.
• מתחו את זרועותיכם קדימה, משכו במהירות את הברכיים אל החזה ולאחר מכן הורידו אותן באיטיות. בצעו את התרגיל במשך כשלוש דקות.
• בעומק רדוד, הניחו את ידיכם על הקרקעית, לחצו את הכדור בין רגליכם המושטות והורידו אותו מתחת למים (כשתיים-שלוש דקות).
• שבו על הקרקעית בעומק רדוד. הרימו את רגליכם הישרות למעלה, געו באצבעות הרגליים עם הידיים והורידו אותן לאט.
• ידיים לצדדים (עומק עד הכתפיים), הרימו את הרגל ובצעו תנועות מעגליות מהצד, מלפנים ומאחור (נסו לשמור על הרגל בגובה המקסימלי). יש לבצע את התרגיל בקצב מתון כדי להרגיש את התנגדות המים (כשלוש דקות לכל רגל).

תרגילי בריכה לישבן

עבור התרגילים תצטרכו תמיכה, שיכולה להיות דופן הבריכה:

• עליכם להיאחז בצד הבריכה ביד אחת, ולבצע עשר תנועות קדימה ואחורה כאשר הרגל ממוקמת ליד דופן הבריכה, לאחר מכן לשנות תנוחה ולחזור על התנועות עם הרגל השנייה.
• אוחזים בתמיכה בשתי הידיים (עם הפנים אליה), מזיזים בו זמנית את שתי הרגליים לאחור, מנסים להרים אותן לגובה המקסימלי - חוזרים על הפעולה 10 פעמים.
• סובבו את גבכם לתמיכה, החזיקו בשתי ידיכם, והזיזו את רגליכם לסירוגין כדי ליצור התזות.
• החזקת יד אחת בתמיכה (לצד), לכו, נסו להרים את הברכיים גבוה; ריצה במים עם ברכיים מורמות גבוה ככל האפשר גם מהדקת את הישבן היטב.

תרגילים לירידה במשקל בבריכה יחזקו את כל שרירי הגוף, אתם יכולים לעשות זאת גם אם אינכם יודעים לשחות. תרגילי מים מחטבים את כל השרירים, עוזרים להתמודד עם פחד מים ומנרמלים את תפקוד הגוף בכללותו.

[ 3 ]

תרגילי שחייה בבריכה

שחייה נחשבת לדרך מצוינת להשיל משקל עודף. במהלך השחייה, העומס על המפרקים מופחת כמעט פי שלושה, ובמקביל, הודות להתנגדות המים, השרירים מתחזקים. שחייה שימושית במיוחד לגב, שכן היא מסייעת בשיפור היציבה והפחתת נקעים. תרגילי הרזיה בבריכה לא צריכים להיות מוגבלים להתזות איטיות במים. כדי שהשומן יתחיל להיעלם, צריך לא רק לשחות, אלא להחליף סגנונות ועוצמות, שישמרו על השרירים במצב טוב ויתחילו את תהליך שריפת השומן בגוף.

סגנון השחייה האינטנסיבי ביותר, ובו זמנית גם הקשה והמורכב ביותר, הוא פרפר. אם יש לכם את האימון הגופני המתאים, כדאי לשחות סגנון זה כ-6 דקות, ולאחר מכן ניתן לעבור לסגנון אחר. סגנון הזחילה הוא הטוב ביותר מבחינת הוצאת אנרגיה וטכניקת תנועה. יש לשחות זחילה 20 עד 30 דקות מדי יום. אם אתם עייפים מאוד, ניתן להחליף סגנונות (זחילה, חזה, גב וזחילה שוב). סגנון החזה דורש מסירות מלאה והרבה עבודה, אך במהלך אימון בסגנון זה, כדאי לשים לב לעבודה נכונה של הידיים והרגליים. סגנון זה קשה למדי מבחינה טכנית ולעתים קרובות דורש את עזרתו של מדריך בשליטה בטכניקת שחייה זו.

תרגילי אירובי במים בבריכה

אירובי במים הוא סט מיוחד של תרגילים במים. ישנן מספר תוכניות: החל מתוכניות בסיסיות, המבוססות על תנועות פשוטות במים, ועד תוכניות מתקדמות, עם אלמנטים התעמלותיים מורכבים. בדרך כלל, תרגילים לירידה במשקל בבריכה מלווים במוזיקה.

ככלל, תרגילים מבוצעים בעומק רדוד (מותניים או חזה), אך ישנם מספר תרגילים שיש לבצע בעומק רב. לנוחיותכם, משתמשים במכשירים שונים (לוחות, דיסקיות מים, נודלס וכו'), המסייעים להישאר על המים.

התנגדות המים במהלך פעילות גופנית מפתחת את השרירים ביעילות. סט התרגילים מתוכנן כך שכל השרירים מעורבים. בעת ביצוע אירובי מים, העומס העיקרי נופל על החלק התחתון של הגוף.

סוגי התרגילים הבאים נמצאים בשימוש נרחב בשיעורים:

• מדרגת סקי - צעדו צעדים רחבים אחד אחרי השני ללא הפסקות ארוכות, ובמקביל בצעו תנופה קטנה עם הזרוע הנגדית (זרוע ימין, רגל שמאל ולהיפך).
• לאנג' - דחפו את הרגל קדימה והגיעו לבוהן ביד הנגדית, חזרו לנקודת ההתחלה מבלי לעצור, ואז חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
• ציפה - משכו את הברכיים לחזה מבלי לדחוף עם הרגליים, ולחצו חזק כלפי מטה עם הידיים (כפות הידיים כלפי מטה). במהלך התרגיל, עליכם לשמור על הכתפיים מעל פני המים ועל הגוף במצב אנכי.

שיעורי אירובי במים הראשונים מתמקדים בעיקר בתנוחת הגוף הנכונה במים, טכניקות נשימה ותנועות מסוימות. ככל שנרכשים מיומנויות, העומס עולה.

תרגילי בריכה לרגליים

כמו רוב תרגילי האירובי במים האחרים, תרגילי רגליים מבוצעים במים בגובה הכתפיים:

• צעד צולב (רגל שמאל - יד ימין). יש לבצע את התרגיל בצורה אנרגטית ככל האפשר.
• קפיצות - ברכיים כפופות למחצה, זרועות מורדות, עליכם לדחוף חזק ככל האפשר, תוך כדי מתיחת הידיים כלפי מעלה.
• מתיחה - התרגיל מבוצע מהצד, תוך החזקת יד אחת. התכופפו לצד הנגדי, והניחו את ידכם הפנויה מאחורי הראש.

תרגילים לירידה במשקל בבריכה חייבים להתבצע במרץ, תוך ניסיון להתגבר על התנגדות המים.

[ 4 ]

תרגילי מים בבריכה

תרגילי הרזיה בבריכה הם פרקטיים ויעילים יותר, בהשוואה לפעילויות גופניות אחרות. תרגילים במים מאפשרים לכם להפחית את העומס על המפרקים ועמוד השדרה פי כמה. בנוסף, במהלך שיעורי אירובי במים, האפשרות לפציעה כמעט ואינה נשללת.

אימוני מים מצוינים למי שאסור להתאמן (למשל, עם דליות). בעת ביצוע אימונים, ההתנגדות של המים מקדמת עבודה טובה של השרירים, מה שמוביל בתורו להרס שומן תת עורי.

התרגילים היעילים ביותר במים הם ריצה, קפיצה עם סיבובים, תרגילי בטן, סיבובים, נדנודי רגליים (ידיים).

תרגילי משקולות בבריכה

משקולות משמשות בתרגילי אירובי במים מזה זמן רב. כיום ניתן למצוא משקולות לאירובי במים בצורות ובגדלים שונים. רוב המשקולות עשויות מחומרים טבעיים קלים שקל לצוף, כמו שעם. משקולות קצף גם הן פופולריות מאוד, מכיוון שהן מגבירות את עמידות המים פי כמה. חלק מהיצרנים מייצרים משקולות עם דיסקים נשלפים, המאפשרים להגדיל או להקטין את עוצמת ההתנגדות לפי הצורך.

תרגילים לירידה במשקל בבריכה יכולים להתבצע כמעט כמו בחדר כושר רגיל. לדוגמה, בעומק של עד גובה הכתפיים, ניתן להניף את הידיים לצדדים או להרים משקולות, לנסות לגעת בכתף, לכופף את היד במפרק המרפק.

יש לעבוד עם משקולות בבריכה במהירות כדי שהעומס יהיה אופטימלי. תרגילים עם משקולות במים יעילים יותר מאשר בחדר כושר, בנוסף, עומסים כאלה הם בטוחים ביותר.

כדי להפיק את המרב מהאימון שלכם, עליכם להחליף תרגילי משקולות עם תרגילי אירובי במים קלאסיים.

תרגילי נודלס בבריכה

נודלס הם מקלות התעמלות מיוחדים. הם עשויים מחומרים קלים במיוחד המגבירים את עמידות המים כאשר הם טבולים במים. בעזרת נודלס, מבוגר יכול בקלות להישאר על המים, ולכן תרגילים לירידה במשקל בבריכה כלולים בשיעורי אירובי במים:

• סולם - לתרגיל זה, בנוסף לאטריות, תצטרכו סולם רגיל, הזמין כמעט בכל הבריכות. שכבו במים על הבטן, החזיקו באחת המדרגות התחתונות של הסולם בעזרת כף הרגל או הרגליים. מתחו את זרועותיכם כאשר האטריות לפניכם, לאחר מכן הורידו אותן בכוח מתחת למים והחזיקו בתנוחה זו למשך 20-30 שניות וחזרו לתנוחה המקורית. בעת ביצוע התרגיל, עליכם לשלוט בנשימה.
• עוגן - שכבו עם הפנים למים, הניחו את האטריות מתחת לבטן, החזיקו בצד או בסולם בעזרת הידיים (הגוף ישר לחלוטין), לאחר מכן הורידו את הרגליים בניצב לגוף וחזרו למצב המקורי.
• צוללן - במהלך התרגיל תצטרכו לעצור את נשימתכם מתחת למים לזמן קצר. התרגיל מתבצע בעומק של עד גובה הסנטר, קחו את האטריות בידיים כך שיהיה מרחק של כ-50 ס"מ בין הידיים.

התכופפו קדימה, טבלו את האטריות בכוח מתחת למים, ובמקביל הזיזו רגל אחת לאחור (זה אמור להיראות כמו "סנונית" - הגב והרגל נמצאים בקו אחד), לאחר מכן חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה (10 פעמים לכל רגל).

• סיבובי סקוואט – התרגיל מבוצע בעמידה במים עד לחזה. מקמו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, החזיקו את האטריות בידיים במרחק של 50 ס"מ בין הידיים. כופפו את הברכיים (שמרו על הראש מעל המים), לחצו על האטריות ומשכו אותן עד לברכיים, ולאחר מכן, כשחוזרים למצב המקורי, בצעו סיבוב (כאשר האטריות יוצאות, הגוף צריך להסתובב יחד עם הזרועות ואז לחזור לנקודת ההתחלה), לאחר מכן חזרו על התרגיל עם סיבוב בכיוון השני – חזרו על 10 סיבובים בכל כיוון.
• לאנג'ס – התרגיל מבוצע במים עד לגובה החזה. הניחו את הידיים על קצוות האטריות, אשר יש לכופף מעט כך שיהיו דומות לאות "U", והחזיקו אותן בגובה החזה. טבלו את האטריות במים, לאחר מכן קפצו קדימה עם רגל אחת והעבירו אותה מעל הקשת שנוצרה, הרגל השנייה נשארת ישרה, לאחר מכן חזרו למצב המקורי וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה (חזרו על הפעולה 15 פעמים עבור כל רגל).

תרגילי אנטי צלוליטיס בבריכה

תרגילי הרזיה בבריכה יכולים גם הם לעזור לפתור את בעיית הצלוליטיס. תרגילים במים לא רק עוזרים להפחית את מראה הצלוליטיס, אלא גם משפרים את בריאות הגוף כולו. שחייה מסייעת לנרמל את חילוף החומרים, מה שעוזר להיפטר מ"קליפת התפוז":

• ריצה במים - גובה המים עד לחזה או המותניים. בהתחלה, יש לבצע ריצת חימום של כ-3 דקות, לאחר מכן ניתן להגביר את עצימות האימון. להשגת אפקט מקסימלי, מומלץ לרוץ במים לפחות 15-20 דקות.
• סיבובים - עמידה ליד תמיכה ואחיזה בה בידיים, ביצוע סיבוב עם החצי התחתון של פלג הגוף העליון (חשוב לוודא שהכתפיים לא זזו).
• מספריים - עמדו עם הגב לתמיכה, החזיקו את התמיכה כשזרועותיכם כפופות במרפקים ובצעו תנועות צולבות עם הרגליים.
• בעיטות - עמדו כשפניכם לתמיכה, החזיקו אותה בידיים ושכבו על המים, במקביל לקרקעית והזיזו במרץ את הרגליים למעלה ולמטה.

שחייה מובילה במאבק נגד צלוליטיס. שחייה סדירה לא רק תעזור למתוח ולהפוך אזורים בעייתיים למושכים יותר, אלא גם תשפר את הבריאות הכללית.

תרגילי פיטבול יעילים לירידה במשקל

כדור כושר הוא כדור התעמלות מיוחד המאפשר לשמור על שרירים חטובים ולהיפטר מקילוגרמים עודפים די מהר. תרגילים עם כדור יעילים למדי, וסוגים אלה של פעילות גופנית הם הבטוחים ביותר בהשוואה לאחרים. כדור כושר מומלץ גם לנשים בהריון, לחולים עם בעיות בעמוד השדרה ולקשישים. אנשים עם דליות יכולים גם להתאמן על כדור כושר, מכיוון שהעומס על הרגליים במהלך האימון הוא מינימלי. הייחודיות של כדור זה היא שצריך לשמור על איזון במהלך האימון, מה שמחזק את כל קבוצות השרירים ומפעיל את מנגנון שיווי המשקל, בעוד שגם קבוצות השרירים שנותרות לא בשימוש במהלך תרגילים אחרים עובדות.

תרגילים לירידה במשקל בבריכה כוללים תרגילים לא עם כדור כושר, אלא עם כדור רגיל, בעל מידות קבועות; כדור כושר משמש בדרך כלל לתרגילים בחדר כושר.

כדורי התעמלות מגיעים בגדלים שונים (מ-45 עד 95 ס"מ בקוטר). כדי לבחור את הכדור המושלם לאימון שלכם, עליכם לשבת עליו ולראות באיזו זווית הברכיים שלכם יוצרות - הזווית האידיאלית היא 90 מעלות.

תרגילים על כדור כושר עוזרים לחזק את כל קבוצות השרירים, מכיוון שהכדור אינו יציב, וכתוצאה מכך השרירים יהיו מתוחים לאורך כל האימון. תרגילים כאלה עוזרים להילחם ביעילות במצבורי שומן בבטן, בישבן ובחלקים אחרים בגוף.

כמו כן, פותחה סט תרגילים מיוחד לאימון על כדור כושר, שמטרתו לאמן קבוצת שרירים מסוימת. תרגילים עם כדור כושר טובים במיוחד לחיזוק הירכיים והבטן. בנוסף, תרגילים על כדור כזה תורמים ליציבה טובה ולחיזוק שרירי השלד. עם אימון קבוע של שרירי הישבן, לאחר זמן מה ניתן להיפטר כמעט לחלוטין מצלוליטיס.

לפני האימון, עליכם לעשות חימום קטן כדי לחמם את השרירים (לצעוד במקום עם כדור בידיים (רגיל וגבוה), 10 עד 20 סקוואטים עם כדור לפניכם).

התרגילים הבאים יעזרו לכם לחזק את שרירי הבטן והירך:

• בשכיבה על הגב, קבעו את הכדור בין כפות הרגליים (רגליים מושטות). החזיקו את הכדור, הרימו והורידו את הרגליים;
• שכיבה על הגב, קבעו את הכדור בין הירכיים ולחצו עליו כמה שיותר, ואז הרפי את השרירים;
• בעמידה ישרה, לחצו את הכדור בין הירכיים וסחטו את השרירים חזק במשך כדקה, עליכם לבצע 2-3 גישות, לאחר כל תרגיל, מבלי לשנות תנוחה, עליכם לבצע 25-30 קפיצות.
• הניחו את רגל שמאל על הכדור, קחו עמדה יציבה, מתחו את הידיים קדימה. תוך שמירה על שיווי משקל, עליכם לבצע 20 סקוואטים, לאחר מכן עליכם להחליף רגל. בסך הכל, עליכם לבצע 2-3 גישות.

כדי לחזק את שרירי הבטן:

• שכבו על הגב על הכדור, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה בזווית של 900, הניחו את הידיים מאחורי הראש ובצעו 30 כפיפות בטן בשלושה סטים.
• שכבו על הרצפה, הניחו את הרגליים על כדור הכושר, כופפו את הברכיים בזווית של 900. בצעו 20 כפיפות בטן, תוך ניסיון לא לאבד את הכדור (2-3 סטים).

כדי לחזק את הישבן:

• שכבו על הגב, כופפו את הרגליים בברכיים והניחו אותן על הכדור, הרימו את האגן וסחטו את הישבן ככל האפשר בנקודה הגבוהה ביותר;
• שכבו על הכדור כשהבטן כלפי מטה, הרגליים והזרועות כלפי מטה. הרימו לאט את הרגליים הישרות, ואז החזירו אותן לתנוחת ההתחלה.

התרגילים היעילים ביותר הם אלו עם תנועה רציפה, לדוגמה, ניתן לבצע קפיצות בטן בזמן ישיבה על כדור כושר, החל בעליה קטנה מעל הכדור וכלה בעליה מלאה. כדאי לבצע את התרגיל הזה במשך כשתי דקות ללא הפסקה.

ביקורות על תרגילי פיטבול לירידה במשקל

ביקורות על תרגילים לירידה במשקל על פיטבול מצביעות על יעילותם הגבוהה של התרגילים. בעזרת תרגילים יוצאי דופן כאלה, תוכלו לא רק לגוון את האימונים שלכם, אלא גם לקבל כמות עצומה של רגשות חיוביים.

כיום, ישנם סוגים שונים של כדורי כושר - עם פצעונים, עם ידיות לאחיזה וכו'. יש לציין שאם יש לכם צלוליטיס, אסור לתת עדיפות לכדור התעמלות רגיל. תרגילים על כדורים בעלי משטח מחוספס יאפשרו לכם להשיג את האפקט הצפוי ללא כאבים ובמהירות רבה.

לשיעורי שחייה (למשל, כשמתארים את הספרה שמונה), בדרך כלל משתמשים בכדורים קטנים.

תרגילי הרזיה בבריכה בשילוב עם אימון על כדור כושר מראים תוצאה יעילה ומהירה למדי. טיפולי מים עוזרים להקל על מתח, לחזק את השרירים, בנוסף, המים יוצרים עיסוי רך אך יעיל מאוד ועוזרים להשיג צורה אידיאלית. תרגילים על כדור כושר עוזרים לחזק את כל השרירים, לשפר את היציבה, לעזור להסיר קילוגרמים עודפים.