תרגילים להצרת ירכיים

תרגילים להצרת ירכיים יכולים להביא את הרגליים לכושר במהירות. אחרי הכל, לא כל בחורה יכולה להתפאר בשלמות של חלק זה בגוף.

תרגילים יעילים יכולים להראות תוצאות טובות כבר אחרי שבוע של אימונים קבועים. אז אתם פשוט צריכים לנסות.

תרגילים יעילים להצרת ירכיים

לכן, יש לבצע תרגילים יעילים להצרת ירכיים מדי יום כדי לראות באמת את התוצאות. בעמידה, יש להביא את רגל ימין קדימה ולכופף אותה בברך. במקביל, רגל שמאל נחה בחוזקה על הבוהן, הגב ישר, הידיים על החגורה. בתנוחה זו, יש לבצע סקוואט כ-10 פעמים. וכל זה נעשה לאט. לאחר מכן מחליפים את הרגליים וחוזרים על התרגיל. חשוב לעשות זאת נכון ולא לנסות לעשות זאת במהירות.

התרגיל הבא דורש כלי נוח להישען עליו. כיסא מושלם לכך. עליכם לכרוע ברך ולתפוס את הכיסא בידיים. לאחר מכן הזיזו את רגל ימין הצידה והחזירו אותה למקומה המקורי. חזרו על הליך זה 10 פעמים. לאחר מכן החליפו רגליים וחזרו על התהליך.

התרגיל הבא כולל הורדת הרגליים והמרפקים לרצפה. הרגליים והמרפקים צריכים להיות כפופים וכך לנוח על הרצפה. מהות התרגיל היא להניח את הרגל מאחורי הגב. יש לחזור על הליך זה 10 פעמים עבור כל רגל. אם תעשו את התרגילים האלה להצרת מותניים מדי יום, התוצאות הראשונות יופיעו תוך זמן קצר למדי.

[ 1 ]

תרגילים להרזיה של הירכיים הפנימיות

אילו תרגילים להצרת הירכיים הפנימיות הם היעילים ביותר? אז, הראשון שבהם מבוצע בעמידה. יש צורך לסובב את הרגליים עם העקבים זו לזו במרחק גדול למדי. כל זה נעשה בצורה כזו שמתקבל קו אחד, בעוד הידיים על החגורה. בתנוחה זו, יש צורך לבצע סקוואטים. יתר על כן, יש לבצע אותם בצורה כזו שהברך לא תעבור את קו האצבעות. פעולה זו חוזרת על עצמה 20 פעמים ב-3 גישות.

כדי לבצע תרגיל נוסף, עליכם להוריד את עצמכם לרצפה ולשכב על הצד. הגב והרגליים צריכים להישאר ישרים. בתנוחה זו, עליכם להרים את הרגל, לאט, מבלי לכופף אותה. חזרו על תרגיל זה 20 פעמים ב-3 גישות לכל רגל. לאחר מכן תצטרכו לשכב על הצד השני ולחזור על אותו הדבר.

ולבסוף, אחד התרגילים היעילים ביותר להשלמת כל הקומפלקס הגדול הזה. עליכם לשכב על הגב, רגליים צמודות, הגב התחתון צמוד לרצפה. בתנוחה זו, הרימו לאט את הרגליים לזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, תצטרכו לפרוש אותן זו מזו למרחק המקסימלי. רק זכרו שהגרביים צריכות להיות מופנות אליכם. מהות התרגיל היא לפרוש את הרגליים ולקרב אותן זו לזו. חזרו על תרגילים אלה כדי להרזות את הירכיים 25 פעמים ב-3 סטים.

סט תרגילים להצרת ירכיים

כדי להשיג תוצאה מסוימת, יש צורך לבצע סדרה של תרגילים לירידה במשקל באזור הירכיים. ככלל, היא כוללת מספר תרגילים בסיסיים, שבזכותם ניתן להשיג את רגלי החלומות תוך זמן קצר.

• תרגיל ראשון

יש צורך לקחת את התנוחה ההתחלתית, להניח את רגל ימין קדימה, להניח את הידיים על החגורה. כעת לבצע סקוואטים איטיים. מומלץ להחזיק למשך כ-3-5 שניות במהלך פעולה זו. בצע סקוואט, החזק למשך זמן מה וחזר שוב לתנוחה ההתחלתית. עבור כל רגל, מבוצעות 10-15 סקוואטים בגישה אחת. באופן טבעי, עם הזמן, העומס עולה משמעותית ומספר הגישות עצמו מתווסף.

• תרגיל שני

עליכם לשכב על הגב, להניח את הידיים לאורך הגוף. בתנוחה זו, עליכם להרים את הרגליים אחת אחת ולהוריד אותן בצורה חלקה. ניתן לבצע תרגיל זה עבור כל רגל בנפרד, מקובל למדי לעשות זאת אחת אחת. מספר ההרמות הוא 20-25. גישה אחת מספיקה בתור התחלה, לאחר מכן העומס גדל לאט ובצורה חלקה.

• תרגיל סופי שלישי

עליכם לשכב על הרצפה, להניח את הידיים לאורך הגוף וממצב זה להרים בו זמנית את שתי הרגליים כך שיצרו זווית של 90 מעלות. ישנן שתי וריאציות של תרגיל זה. או שהרגליים מורמות ונשארות במצב זה למשך 5-10 שניות, או שהן מורדות ומוחזרות שוב למצב "תלוי". חשוב לעשות זאת 25-30 פעמים בגישה אחת. תרגילים כאלה לירידה במשקל באזור הירכיים יעילים יותר.

תרגילים לירידה מהירה במשקל של הירכיים

האם אתם מכירים את התרגילים היעילים והפשוטים ביותר לירידה מהירה במשקל של הירכיים? למעשה, אתם יכולים לעשות כל תרגיל ידוע. אלה יכולים להיות אפילו נדנודי רגליים בנאליים, שיכולים להביא תוצאות טובות.

• נדנודי רגליים

יש לעמוד בתנוחת ההתחלה, ידיים על החגורה. תנועות רגליים מבוצעות הן קדימה והן לצדדים. כיצד לעשות זאת, רק האדם מחליט בעצמו. באופן טבעי, תנועות לצדדים יעילות יותר. העיקר הוא לא לבצע תנועות חדות מדי. מומלץ לבצע את התרגיל עבור כל רגל 25-30 פעמים.

• לאנג'ס

בזמן שאתם בתנוחת ההתחלה, עליכם לבצע לאנג'ים, רגל אחת בכל פעם. ליעילות רבה יותר, עליכם להחזיק בתנוחה זו ולספור 5-10 שניות, ולאחר מכן לחזור לתנוחת ההתחלה. מומלץ לחזור על תרגיל זה 20-25 פעמים בגישה אחת, כאשר העומס עולה עם הזמן.

• 90 מעלות

עליכם לשכב על הגב ולהרים את שתי הרגליים בו זמנית. מומלץ להחזיק בתנוחה זו למשך 5-10 שניות, ולאחר מכן לחזור לתנוחת ההתחלה. עם הזמן, תצטרכו להחזיק את הרגליים למשך דקה או יותר. אבל כל זה מושג באמצעות אימון מתמיד. תרגילים לירידה במשקל באזור הירכיים יעילים רק אם מבצעים אותם באופן קבוע.

התרגילים הטובים ביותר לאיבוד שומן בירכיים

מעטים חושבים על כך שהתרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל באזור הירכיים הם פשוטים מאוד. אפילו סקוואטים רגילים נחלצים לעזרה. העיקר הוא לעשות אותם נכון.

• סקוואטים

חשוב לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה. במהלך סקוואטים, העקבים לא צריכים לרדת מהרצפה. יחד עם זאת, יש צורך לשבת "עמוק". במקרה זה, מספר הסקוואטים כמעט ולא משחק תפקיד. חשוב לסירוגין את העומסים ולתזמן אותם לפי יום. אז, בתור התחלה, זה יכול להיות 50 סקוואטים, אחר כך 100, שוב 50 ו-100. לאחר מכן המספר עולה ל-100 ו-150, ואז הכל חוזר על עצמו מ-50 ל-150 וכן הלאה בהדרגה.

• אופניים

התרגיל הפשוט ביותר אך היעיל ביותר. עליכם לשכב על הגב, להרים את הרגליים ולכופף אותן בברכיים. מה לעשות הלאה ברור מהשם עצמו, עליכם לסובב דוושות "בדיוניות". זה פשוט. אתם יכולים לעשות את התרגיל כמה שתרצו עד שתשתעממו, אבל אל תגזימו.

• נדנודי רגליים לרוחב

אנחנו שוכבים בתנוחת ההתחלה על הצד ומרימים את הרגל בפתאומיות. רק אל תעשו כאן תנועות חדות מדי. לאחר מכן, הפכו לצד השני וחזרו על התהליך. תרגילים כאלה לירידה במשקל באזור הירכיים הם לא רק פשוטים, אלא גם יעילים.