^

תרגילים עבור ירכיים להרזיה

, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 16.10.2021
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

תרגילים לירידה במשקל של הירכיים מסוגלים בזמן קצר להביא את הרגליים כדי. אחרי הכל, לא כל בחורה יכולה להתפאר שלמות החלק הזה של הגוף.

תרגילים אפקטיביים מסוגלים להראות תוצאות טובות לאחר שבוע של אימון קבוע. אז אתה רק צריך לנסות.

ירידה אפקטיבית במשקל תרגילי הירכיים

אז, יעיל הרזיה תרגילים עבור הירכיים צריך להתבצע על בסיס יומי, כך התוצאה היא באמת מורגש. במצב עמידה, אתה צריך למשוך את רגל ימין קדימה לכופף אותו בברך. במקביל, הרגל השמאלית בחוזקה על הבוהן, הגב הוא אפילו, הידיים על המותניים. במצב זה, יש צורך לגרד בערך 10 פעמים. וכל זה נעשה לאט. ואז הרגליים משתנות והתרגיל חוזר על עצמו. חשוב לעשות את זה נכון ולא לנסות לעשות את זה מהר.

התרגיל הבא דורש אמצעי מאולתר, שניתן להישען עליו. במקרה זה, כיסא מושלם. יש צורך לעלות על הברכיים ולתפוס את הכיסא. לאחר מכן, רגל ימין הוא נסוג בצד וחזר למקומו המקורי. הליך זה חוזר על עצמו 10 פעמים. אז הרגליים צריך להיות שונה לחזור על התהליך.

התרגיל הבא הוא לשים אותו על הרצפה. רגליים ומרפקים צריך להיות כפוף ולכן להישען על הרצפה. המהות של התרגיל הזה היא לשים רגל מאחורי הגב. יש צורך לחזור על הליך זה 10 פעמים לכל רגל. אם אתה מבצע את התרגילים האלה עבור ירידה במשקל של הירכיים מדי יום, אז התוצאות הראשונות יופיעו בתוך זמן קצר למדי.

trusted-source[1]

תרגילים להרזיה הירכיים הפנימית

מה תרגילים לירידה במשקל של ירכיים פנימיים הם היעילים ביותר? אז, הראשון מהם מתבצע במצב עומד. יש צורך להפיץ את הרגליים עם העקבים שלהם אחד לעבר השני במרחק גדול למדי. כל זה נעשה בצורה כזאת כי שורה אחת מתקבלת, בעוד הידיים על החגורה. להיות במצב זה, אתה צריך לעשות לשבת קופצים. והם חייבים להתבצע בצורה כזאת שהברך לא תעבור מעבר לקו האצבעות. פעולה זו חוזרת על עצמה 20 פעמים ב 3 קבוצות.

כדי לבצע תרגיל נוסף, אתה צריך להוריד אותו לרצפה ולשכב על הצד שלה. במקרה זה, הגב והרגליים נשארים שטוחים. במצב זה, אתה צריך להרים את הרגל, לאט, בלי לכופף אותו. תרגיל זה חוזר על עצמו 20 פעמים ב 3 סטים לכל רגל. לאחר מכן, אתה צריך לשכב בצד השני ולחזור על אותו דבר.

ובכן, סוף סוף, אחד התרגיל היעיל ביותר הוא השלמת כל זה מורכב גדול. יש צורך לשכב על הגב, הרגליים ביחד, את המותניים שלך הוא לחץ על הרצפה. במצב זה, לאט להרים את הרגליים ל 90 מעלות זווית. אחרי זה הם צריכים להיות מדולל למרחק המרבי. רק כדאי לשקול כי הגרביים צריכים להיות מכוונים על עצמם. המהות של התרגיל היא להרים את הרגליים ולהביא אותם יחד. חזור על התרגילים האלה על ירידה במשקל של הירכיים במשך 25 פעמים ב 3 סטים.

תרגילים מורכבים עבור הירכיים ירידה במשקל

כדי להשיג תוצאה מסוימת, אתה צריך לבצע קבוצה של תרגילים לירידה במשקל של הירכיים. ככלל, הוא כולל כמה תרגילים בסיסיים, שבזכותם ניתן לקבל את רגלי החלומות שלך בתוך זמן קצר.

  • התרגיל הראשון

יש צורך לנקוט עמדה ההתחלה, לשים את רגל ימין קדימה, לשים את הידיים על המותניים שלך. עכשיו סקוואט איטי מבוצעות. מומלץ להישאר במשך כ 3-5 שניות במהלך פעולה זו. הם התיישבו, החזיקו אותה מעט וחזרו למקומם המקורי. עבור כל רגל, 10-15 שכיבות בטן מבוצעות בגישה אחת. באופן טבעי, עם הזמן, העומס גדל באופן משמעותי ומספר הגישות מתווספות.

  • התרגיל השני

יש צורך לשכב על הגב, הידיים למקום לאורך הגוף. במצב זה, אתה צריך להרים את הרגליים לסירוגין בעדינות להוריד אותם. ניתן לבצע תרגיל זה לכל רגל בנפרד, מותר לחלוטין לעשות זאת בזה אחר זה. מספר התרוממות הרוח הוא 20-25. ראשית, גישה אחת היא מספיק, ואז את העומס לאט לאט עולה.

  • התרגיל הסופי השלישי

יש צורך לשכב על הרצפה, הידיים למקום לאורך הגוף וממיקום זה להעלות בו זמנית שתי רגליים, כך שהם יוצרים זווית של 90 מעלות. ישנן שתי וריאציות לתרגיל זה. או שהרגליים עולות ונשארות במצב זה במשך 5-10 שניות, או שהן יורדות ושוב חוזרות למצב "מושעה". חשוב לעשות זאת 25-30 פעמים בגישה אחת. תרגילים כאלה עבור הרזיה של הירכיים הם יעילים יותר.

תרגילים עבור הירכיים להרזיה מהירה

האם אתה יודע את התרגילים היעילים ביותר פשוט עבור הרזיה מהירה של הירכיים? למעשה, אתה יכול לבצע כל התרגילים כי הם ידועים. זה יכול להיות אפילו הרגליים mahi טריוויאלי, אשר יכול להביא לא תוצאה רעה.

  • רגליים

יש צורך להיות במצב ההתחלה, הידיים לעזוב על החגורה. הרגליים מבוצעות הן קדימה והן לצדדים. איך לעשות, רק האדם מחליט. באופן טבעי, יעיל יותר הם mahi ביד. העיקר לא לעשות תנועות פתאומיות מדי. מומלץ לבצע את התרגיל לכל רגל 25-30 פעמים.

  • השפעות

בעוד במצב הראשוני, אתה צריך לבצע התקפות, עבור כל רגל בתורו. לקבלת יעילות גבוהה יותר, כדאי להישאר במצב זה ולספור במשך 5-10 שניות, ולאחר מכן הוא חוזר למקומו המקורי. מומלץ לחזור על התרגיל 20-25 פעמים בגישה אחת, עם הזמן העומס עולה.

  • 90 מעלות

אתה צריך לשכב על הגב ולהרים שתי רגליים בו זמנית. במצב זה, מומלץ להישאר במשך 5-10 שניות, ואז לחזור אחד המקורי. עם הזמן, הרגליים יצטרכו להישמר למשך דקה או יותר. אבל כל זה מושגת על ידי אימון קבוע. תרגילי הרזיה הירכיים יעילים רק אם הם מבוצעים באופן קבוע.

הטוב ביותר הרזיה תרגילים עבור הירכיים

כמה אנשים חושבים על העובדה כי הטוב ביותר הרזיה תרגילים עבור הירכיים הם פשוטים מאוד. אז, אפילו squats לבוא לעזרת. העיקר הוא למלא אותם כראוי.

  • סקוואט

חשוב לעשות את התרגיל כראוי. במהלך השרוע, העקבים לא צריך לרדת מהרצפה. יש צורך "לשבת" עמוק. במקרה זה, מספר squats למעשה לא משנה. חשוב לעומס חלופי ולצייר אותם עד היום. אז בתור התחלה, זה יכול להיות 50 לשבת קופצים, אז 100, שוב 50 ו 100. אחרי זה, מספר מגדיל 100 ו 150, ואז הכל חוזר מ 50 ל 150 וכן הלאה בהדרגה.

  • אופניים

התרגיל הפשוט ביותר, אך יעיל. יש צורך לשכב על הגב, הרגליים להרים לכופף את הברכיים. מה לעשות הבא להבין מהשם עצמו, אתה צריך לסובב את הדוושות "בדיוני". זה פשוט. אתה יכול לעשות את התרגיל כמה שאתה רוצה, עד שאתה משתעמם, אבל לא להגזים.

  • רגליים לרוחב עם רגליים

שכבנו בתנוחה ההתחלתית בצד והרגשנו את הרגל למעלה. רק לא לעשות תנועות פתאומיות מדי כאן. לאחר מכן, להפוך בצד השני ולחזור על התהליך. תרגילים כאלה להרזיה הירכיים הם לא רק פשוט, אלא גם יעיל.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.