תרגילי הרזיה למתחילים

החלטתם לרדת במשקל ורוצים שהתהליך הזה יהיה אינטנסיבי יותר? אז אתם צריכים לדעת אילו תרגילים לירידה במשקל למתחילים במאבק נגד עתודות שומן עודפות כדאי לבצע.

אחרי הכל, כדי שרקמת שומן עודפת שהצטברה במקומות שונים "תתמוסס", תזונה נכונה לבדה אינה מספיקה ברוב המקרים...

[ 1 ]

סט תרגילים לירידה במשקל

סט התרגילים לירידה במשקל למתחילים כולל תרגילים לירידה במשקל של הבטן, המותניים, הירכיים, הישבן, כמו גם הרגליים והזרועות. למרות זאת, כפי שמראה התרגול, עומס קבוע על כל קבוצות השרירים - ללא קשר למקום בו יש "הצטברויות" של שומן תת עורי או ויסצרלי - מסייע בירידה במשקל עודף. העיקר הוא לשרוף קלוריות.

• תרגיל מס' 1

תנוחת התחלה: עמידה ישרה, רגליים מעט זו מזו, ידיים על המותניים. סקוואטים מבוצעים בדגש על כל כף הרגל וללא הטיית הגוף קדימה (כלומר, עם גב וכתפיים ישרות). נסו לעשות סקוואט נמוך ככל האפשר. מספר חזרות - 10. בהתחלה, אפשר להחזיק משהו ביד אחת, אבל בהמשך צריך לעשות את התרגיל הזה לירידה במשקל למתחילים ללא תמיכה וככל שמתרגלים, להגדיל את מספר הסקוואטים ל-20-25.

• תרגיל מס' 2

תנוחת התחלה: שבו על הרצפה, רגליים ישרות; ישרו את הידיים מעט לאחור והניחו אותן על כפות הידיים. הטו את הגוף מעט לאחור, העבירו חלק ממשקלו לזרועות (שרירי הזרוע ושרירי החזה הצדדיים מתוחים), לאחר מכן הרימו את רגל ימין ושמאל (לסירוגין), כופפו את הברך וקרבו אותן לחזה ככל האפשר. חזרו על הפעולה לפחות 10-12 פעמים.

• תרגיל מס' 3

תנוחת התחלה: ישיבה על הרצפה, רגליים ישרות, ידיים ישרות קדימה. לסירוגין הרמת הישבן, תנועה קדימה (5-6 "צעדים") וחזרה אחורה. התרגיל מבוצע 5 פעמים.

• תרגיל מס' 4

שכבו על הגב, רגליים ישרות, ידיים ישרות לאורך הגוף. הרימו את שתי הרגליים מהרצפה בו זמנית (מבלי להשתמש בידיים). החזיקו את הרגליים מורמות למשך 5 שניות (כל השרירים מתחת למותניים מתוחים, בעיקר שרירי הבטן) והורידו אותן באיטיות לרצפה. מספר חזרות - 8-10.

• תרגיל מס' 5

תנוחת ההתחלה דומה לתרגיל הקודם. כופפו את שתי הרגליים בברכיים, הרימו אותן ובצעו תנועות המדמות רכיבה על אופניים במשך 25-30 שניות. חזרו לתנוחת ההתחלה ובמרווחים של 10-15 שניות, "דוושו" עוד 4-5 פעמים.

• תרגיל מס' 6

שכבו על הגב, רגליים ישרות, ידיים מאחורי הראש. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וכופפו אותן בברכיים; הרימו את הראש והשכמות מהרצפה ובמקביל הרימו את רגל שמאל כפופה בברך, וגעו בברך שמאל עם מרפק יד ימין (תוך כדי סיבוב הגוף שמאלה). חזרו לתנוחת ההתחלה. עשו את אותו הדבר עם יד שמאל, פנו ימינה ונגעו בברך ימין עם המרפק. חזרו על הפעולה 6-8 פעמים בשני הכיוונים.

• תרגיל מס' 7

שכבו על צד ימין, רגליים ישרות, ראש מונח על יד ימין ישרה מושטת על הרצפה, יד שמאל מונח על המותניים. עליכם להרים ולהוריד את רגל שמאל בצורה חלקה 10-12 פעמים. הרימו את הרגל - שאפו, הורדו - נשפו. לאחר מכן עליכם להתהפך על צד שמאל ולעשות את אותו הדבר עם רגל ימין.

יוגה לירידה במשקל למתחילים

כל התרגילים שיוגה מציעה לירידה במשקל (תרגילים למתחילים) מומלצים להתחיל עם נשימה בטנית - שימושית במיוחד למצבורי שומן בצפק ובבטן התחתונה.

ניתן לנשום עם הבטן גם בעמידה וגם בשכיבה על הגב. לכן, הניחו את כף יד ימין על החזה (בחלק העליון של עצם החזה), הניחו את כף יד שמאל על הבטן (ממש מתחת לטבור); שאפו עמוק דרך האף כך שהיד השוכבת עליה תעלה יחד עם דופן הבטן, וכף היד תישאר ללא תנועה על החזה.

כאשר פשוט בלתי אפשרי לשאוף יותר אוויר, מתחילה נשיפה איטית מאוד (דרך האף): יש לנשוף את כל האוויר - כך שהצפק יירד נמוך ככל האפשר (במקביל, יש למתוח חזק את שרירי הבטן, כאילו "סוחטים" את שארית האוויר שנכנסתם). מומלץ לבצע את התרגיל 5 פעמים בהתחלה, ולאחר מכן 10-15 פעמים.

בואו נעבור לאסאנות יוגה לירידה במשקל, המשמשות בכל סט שני של תרגילים לירידה במשקל.

טריקונאסנה

תנוחת התחלה: עמידה, רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, זרועות ישרות לשני הצדדים. בזמן השאיפה, הישענו קדימה, געו ברגל שמאל עם כף יד ימין והרימו את יד שמאל המושטת למעלה - בניצב לרצפה. במקביל, סובבו את הראש והביטו בזרוע המורמת. בזמן הנשיפה, התיישרו, תפסו את התנוחה ההתחלתית. חזרו על אותו הדבר עם יד שמאל. בצעו את התרגיל 5 פעמים עם כל יד.

פוואנמוקטאסנה

תרגיל זה לירידה במשקל למתחילים מבוצע בשכיבה על הגב. בזמן שאיפה, כופפו את רגל ימין בברך, אחזו את שוקכם עם הידיים (ידיים ב"נעילה"), משכו את קדמת הירך קרוב ככל האפשר לבטן. הרימו את הראש והשכמות מהרצפה והרימו את פלג הגוף העליון. במקביל, נסו לגעת בקצה האף עם הברך של הרגל הכפופה. בזמן הנשיפה, חזרו לאט לתנוחת ההתחלה. עשו את אותו הדבר עם רגל שמאל. חזרו על התרגיל עם כל רגל 5 פעמים.

בחלק השני של התרגיל, יש לבצע תנועות באותו רצף עם שתי הרגליים בו זמנית - 5 חזרות. ובחלק השלישי, הידיים אוחזות לא בשוק, אלא בכף הרגל.

בהוג'אנגאסאנה

שכבו על הבטן, רגליים ישרות זו לצד זו, אצבעות רגליים פשוטות; ידיים כפופות במרפקים (בצדי החזה), כפות הידיים פונות קדימה. בזמן השאיפה, נשענים על כפות הידיים והמרפקים, הרימו את הראש והחזה כלפי מעלה, קימרו את הגב והטיחו את הראש לאחור. בזמן הנשיפה, חזרו באיטיות לתנוחת ההתחלה. בחלק השני, הרימו את הראש והחזה וקמרו את הגב, נשענים רק על כפות הידיים, מיישרים את הידיים. החזיקו בתנוחה למשך 5-6 שניות (עצרו את הנשימה קלה). לאחר מכן, בזמן הנשיפה, חזרו באיטיות לתנוחת ההתחלה. חזרו על הפעולה 3-4 פעמים.

החלק השלישי של האסאנה: כופפו את שתי הרגליים בברכיים; תוך כדי שאיפה, נשענים על כפות הידיים, הרימו את החלק העליון של הגוף מהרצפה, קשתו את הגב והטיחו את הראש לאחור. קבעו את התנוחה למשך זמן רב ככל האפשר, ולאחר מכן תוך כדי נשיפה חזרו לאט למצב המקורי.

דהנוראסנה

תרגיל זה לירידה במשקל למתחילים מבוצע גם בשכיבה על הבטן. עליכם לכופף את הרגליים בברכיים ולהרים אותן מעט, תוך כדי החזקתן, תוך אוחזת הקרסוליים בידיים. בזמן השאיפה, עליכם להרים את החזה, למתוח את הצוואר למעלה ולאחור, לקשת את הגב ולמשוך את הרגליים (החזקתן בידיים) לגב. החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות, ולאחר מכן - בזמן הנשיפה - שחררו את הידיים וחזרו לאט לתנוחת ההתחלה. חזרו על הפעולה 5 פעמים.

עם כל מגוון הדיאטות המבטיחות את חזרתה של גזרה רזה, יש צורך לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של הגוף (מטבוליזם שומנים ומטבוליזם כללי). הגורם המרכזי בצריכה פעילה יותר של שומן עודף ואופטימיזציה של עלויות האנרגיה הוא עבודת מערכת השרירים של הגוף. ומומחים ממליצים לא להזניח כלל זה, אלא לבצע באופן קבוע תרגילים לירידה במשקל למתחילים.