פחמימות לאחר פעילות גופנית

שחזור גליקוגן חנויות בשרירים והכבד לאחר אימונים מאומצת הפעלות הוא בעל חשיבות רבה עבור צמצום עייפות. ספורטאים שלוקחים 7-10 גרם פחמימות-ק"ג ביום, כמעט לחלוטין מחלימים את החנויות של גליקוגן שרירים בימים שלאחר מכן.

פרק הזמן שבו הפחמימות נלקחות לאחר מאמץ פיזי חשוב גם עבור חידוש חנויות הגליקוגן. Jvy et al. העריך את חידוש החנויות של הגליקוגן לאחר שעתיים של מירוץ אופניים מחוזק, שדלד את גליקוגן השריר.

אם 2 גרם של פחמימות ק"ג נלקח מיד לאחר העומס, סינתזה של גליקוגן שריר היה 15.4 מ"מ ק"ג 2 שעות לאחר העומס. אם הקבלה של אותו חלק של פחמימות התעכב במשך 2 שעות, סינתזה של גליקוגן שריר הופחת ב 66% - עד 5 מ"מ ק"ג 2 שעות לאחר העומס. ארבע שעות לאחר האימון, הסינתזה הכוללת של גליקוגן השריר לאחר נטילת המינון המעוכב הייתה עדיין נמוכה ב -45% (13.2 mmol-kg) מאשר עם החלק שנספג מיד לאחר העומס (24.0 mmol-kg).

מוצרי פחמימות נוזלי מוצק עם כמות שווה של תוכן פחמימות נלקח לאחר העומס, לתת את אותו שיעור של חידוש של חנויות גליקוגן. ריד ואחרים. [36] בחנו את ההשפעה של צורת הפחמימות על חידוש מלאי של גליקוגן לאחר העומס. הספורטאים קיבלו 3 גרם של פחמימות ק"ג בצורת נוזלים או מוצקים לאחר שעתיים של רכיבה על 60-75% V02max: מחצית החלק מיד לאחר מרוץ האופניים, במחצית השנייה לאחר שעתיים לאחר מכן. ההבדלים בשיעור הצטברות של גליקוגן שריר בין צורות נוזלי מוצק לא נצפו או 2 או 4 שעות לאחר האימון.

עיכוב ארוך מדי בקליטה של פחמימות לאחר עומס יכול להפחית את הצטברות שלהם להחמיר את חידוש. ספורטאים שאינם חווים רעב לאחר עומס יכולים להשתמש משקאות פחמימות גבוהה (משקאות ספורט, מיצי פירות או משקאות תעשייתיים גבוהה carb). זה יעזור גם rehydration.

ספורטאים המתאמנים קשה במשך 90 דקות כל יום צריכים לקחת 1.5 גרם פחמימות ק"ג מיד לאחר האימון, ובנוסף אותו חלק לאחר 2 שעות.החלק הראשון של פחמימות יכול להיות מיוצג על ידי מזון פחמימות גבוהה. החידוש של חנויות גליקוגן בשרירים לאחר אימון הוא שימושי במיוחד עבור ספורטאים המתאמנים קשה כמה פעמים ביום.

ישנן מספר סיבות לחידוש מהיר יותר של חנויות גליקוגן לאחר עומס.

• זרם הדם אל השרירים הוא הרבה יותר מיד לאחר העומס.
• סביר יותר שתא שריר יספוג גלוקוז.
• במהלך תקופה זו, תאי שריר רגישים יותר להשפעת האינסולין, אשר תורמת לסינתזה של הגליקוגן.
• גלוקוז סוכרוז הם 2 פעמים יותר יעיל מאשר fructose ב שחזור גליקוגן שריר חנויות לאחר עומס. רוב פרוקטוז מומרת גליקוגן בכבד, בעוד גלוקוז מצטבר בצורה של גליקוגן שריר.

סוג של פחמימות (נוזלי או מוצק) אינו משפיע על חידוש של גליקוגן לאחר העומס. רוברטס ואחרים. הקליטה המשולבת של פחמימות פשוטות ומורכבות בחנויות גליקוגן מדוללות ולא מדוללות. החוקרים קובעים כי עלייה משמעותית ברמת גליקוגן השריר יכולה להיות מושגת עם דיאטה עשירה בפחמימות פשוטות או מורכבות.

הגידול המהיר ביותר במספר הגליקוגן בשריר במהלך 24 השעות הראשונות של ההתאוששות שלה יכול להיות מושגת על ידי צריכת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה. Burke et al. (40) חקרו את השפעת האינדקס הגליקמי על חידוש מלאי גליקוגן בשרירים לאחר האימון. 2 שעות אופני מירוץ נערך 75% V02max לצורך דלדול הגליקוגן בשריר, אז הספורטאים לקחו את האוכל שלהם עם אינדקס גליקמי גבוה או נמוך. אוכל פחמימות סה"כ עבור 24 שעות קילו פחמימות 10-G הופץ באופן אחיד מזון הנצרך על 0, 4, 8 ו 21 שעות לאחר טעינה. תוכן הגליקוגן בשריר העלייה לאחר 24 שעות היה גדול עם תזונה עם אינדקס גליקמי גבוה (106 מילימול kg-) מאשר בכל דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך (71.5 mmol-קילו).

• לצרוך 1-4 גרם של פחמימות ק"ג במשך 1-4 שעות לפני העומס
• לצרוך 30-60 גרם של פחמימות בכל שעה במהלך העומס
• לצרוך 1,5 guglevodov-kg מיד לאחר העומס עם קבלת הבאים של אותו חלק לאחר 2 שעות

לאחר עומס פיזי יוצא דופן, הספורטאים עשויים להיות סינתזה גרועה יותר של גליקוגן שריר, אשר יגרום נזק לשרירים. תגובת השרירים לעומסים כאלה באה לידי ביטוי בהידרדרות הסינתזה של גליקוגן השריר והפחתת התכולה הכוללת בשרירים. בעוד דיאטה המספקת 8-10 גרם של פחמימות ק"ג, בדרך כלל מחזקת חנויות גליקוגן בשרירים למשך 24 שעות, ופוגעת בהשפעה של פעילות גופנית יוצאת דופן מעכבת את חידוש המזון. שרמן גם מציין כי אפילו הנורמליזציה של חנויות גליקוגן בשריר אינה מבטיחה תפקוד תקין של השרירים לאחר עומס פיזי יוצא דופן.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]