תפקיד הפחמימות בתזונה ספורט

מזון עשיר בפחמימות מסווגים בהתאם לסוג של פחמימות (פשוטים ומורכבים), תחת בצורה של פחמימות (נוזלים ומוצקים) או פחמימות עם אינדקס גליקמי (נמוך, בינוני, גבוה). סיווג של פחמימות על פי "פשוט" או "מורכב", "נוזלי" או "מוצק" אינו משקף את ההשפעה של מזון ונוזלים עשירים בפחמימות על רמות גלוקוז והאינסולין בדם, ואת האינדקס הגליקמי של סיווג משקף השפעה זו.

אינדקס גליקמי משמש לסיווג סוגים שונים של מזון על ידי מדידת רמת הגלוקוז בדם לאחר אימוצם והשוואתה לאוכל רגיל, או גלוקוז או לחם לבן. מדד זה מחושב מהעלייה בעקומת הסוכר בדם לאחר נטילת ארוחה בדיקה המספקת 50 גרם של פחמימות, בהשוואה לעקומה דומה לאחר ספיגת כמות זהה של פחמימות מן המזון הסטנדרטי. כל הבדיקות מבוצעות על בטן ריקה.

מזון מחולק vysokoglikemicheskuyu (גלוקוז, לחם, תפוחי אדמה, דייסה לארוחת בוקר, משקאות ספורט), sredneglikemi-iCal (סוכרוז, משקאות שאינם אלכוהוליים, שיבולת שועל, פירות טרופיים: בננות ומנגו) או nizkoglikemicheskuyu (פרוקטוז, חלב, יוגורט, עדשים, פירות אקלים קריר: תפוחים ותפוזים). ישנם לוחות בינלאומיים שפורסמו של מדדי גליקמיה עבור סוגים רבים של מוצרים.

המדד הגליקמי משקף את היכולת לעכל ולספוג מזון עשיר בפחמימות. לפיכך, היא מושפעת בצורת מזון (גודל חלקיקים, בנוכחות מבנה מחיטה מלאה צמיגות), מידת מזון עיבוד ובישול, בנוכחות פרוקטוז לקטוז (שניהם אינדקס גליקמי נמוך), היחס של amylopectin ו amylose בעמילן (שיעור של עיכול של amylose נמוך ), אינטראקציה של עמילן עם חלבון או עמילן עם שומן, כמו גם את נוכחותם של phytins ו lectins.

ההנחה היא כי על ידי מניפולציה מדדי גליקמיה של מזונות שונים מאכלים, אתה יכול להגדיל את כמות הפחמימות ולשפר את הביצועים הספורטיביים. לדוגמה, מומלץ להשתמש במוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך לפני האימון כדי לשמור על רמות הפחמימות. מזונות עשירים בפחמימות עם אינדקס גליקמי ממוצע או גבוה יכול להיות מומלץ במהלך התרגיל כדי להבטיח חמצון של פחמימות, ואחרי זה - כדי לחדש את הגליקוגן.

הרעיון של האינדקס הגליקמי מוגבל. מדד זה מבוסס על אותה כמות (50 גרם) של פחמימות, ולא בממוצע. ערכי המדד הזמינים מבוססים גם הם בעיקר על בדיקות המשתמשות בסוג אחד של מוצרים, ולכן התגובה של גלוקוז בדם כאשר צורכים מוצרים גליקמיים גבוהים יכולה להיות מוחלקת כאשר הם משולבים עם מזונות דלי גליקמיה נמוכים. אבל מאכלים מעורבים יכולים להשתמש בממוצע משוקלל של מדדי הגליקמיה של מזונות עשירים בפחמימות המרכיבות את המנה הזו.

אינדקס גליקמי שימושי לספורטאים לבחירת מזון. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף. אין להשתמש במדד זה רק כדי לקבוע את צריכת הפחמימות והמזון לפני האימון, במהלך ואחרי. מזון יש מאפיינים אחרים שחשובים לספורטאים, כגון תזונה, טעם, קומפקטיות, מחיר, סובלנות לגוף וקלות הכנה. מאז הבחירה של מזון ספציפי לכל אדם ואת סוג של אימון, הספורטאים חייבים לבחור מזון בהתאם המטרות התזונתיים שלהם.