פעילות גופנית ודרישות חלבון

מחקרים מראים שצריכת החלבון במהלך פעילות גופנית גבוהה ב-0.8 ק"ג ליום מהצריכה היומית המומלצת.

עומס סיבולת

אימוני סיבולת גורמים להתאמות אימון אשר משנות את חילוף החומרים של חלבונים. חמצון מוגבר של חומצות אמינו מגביר את תכולת החלבון במיטוכונדריה, אשר עשויה לדרוש יותר חלבון מהכמות המומלצת של חלבונים (RDA). עצימות ומשך האימון תורמים לחמצון מוגבר של חומצות אמינו. זה עשוי לסייע בזיהוי ספורטאי סיבולת אשר עוסקים בעוצמות אימון שונות, מכיוון שדרישות החלבון שלהם משתנות.

• עצימות נמוכה. ספורטאים המתאמנים באופן קבוע ב-V02max מתחת ל-50% (הליכה איטית, רכיבה על אופניים, ריקוד) אינם זקוקים לחלבון נוסף. ואכן, רמת פעילות גופנית זו יכולה לספק גירוי חיובי לניצול חלבון מבלי להגביר את הצורך של הגוף בו.
• עצימות גבוהה. ספורטאים שמתאמנים באופן קבוע ובמרץ (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים) זקוקים ליותר חלבון מהצריכה היומית המומלצת - 1.2 עד 1.4 גרם לק"ג ליום (140-160% מהצריכה היומית המומלצת). ההנחה היא שדרישת חלבון מוגברת זו חשובה ביותר במהלך השבועיים הראשונים של תוכנית אימונים אינטנסיבית.

עומס כדי להתגבר על התנגדות

הרמת משקולות מגדילה את צריכת החלבון. שמירה על מסת שריר דורשת משמעותית פחות חלבון מאשר הגדלתה. מחקרים מראים שעם צריכת אנרגיה מספקת, ניתן לשמור על מסת שריר עם צריכת חלבון של 5-10 גרם לק"ג ליום. עם זאת, מפתחי גוף ומרימי משקולות לעיתים רחוקות רוצים רק לשמור על מסת השריר הקיימת שלהם. רובם מנסים לבנות מסת שריר נוספת באמצעות אימונים.

ההמלצות הנוכחיות לעלייה במסת שריר במהלך אימון התנגדות הן בטווח של 1.4-1.8 גרם לק"ג ליום (160-200% מהצריכה היומית המומלצת). צריכת אנרגיה נאותה מסייעת גם בשיפור ניצול החלבון במהלך עלייה במסת שריר. צריכת האנרגיה צריכה להיות מספקת או מעט גבוהה יותר מהאנרגיה הדרושה לשמירה על משקל הגוף (ב-200 קלוריות ליום או 3 קלוריות לק"ג ליום).

עיתוי צריכת חלבון

מחקרים הראו שכמות מסוימת של חלבון ופחמימות (יחס מומלץ 1:3) לאחר פעילות גופנית מקדמת סינתזה מוגברת של גליקוגן על ידי עידוד שחרור אינסולין. השילוב של חלבון ופחמימות בארוחה לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית עשוי גם לעורר עלייה במסת שריר על ידי שחרור אינסולין והורמון גדילה. הוצע שתוסף פחמימות, מיד או תוך שעה לאחר אימון התנגדות, מייצר מאזן חנקן חיובי יותר מאשר מספר שעות לאחר פעילות גופנית.

נושא חשוב לדיון הוא שיפור שיטות האימון. אימוני התנגדות ואימוני סיבולת לעיתים רחוקות הם שוללים זה את זה. מפתחי גוף ומרימי משקולות עוסקים בפעילות אירובית, אך לא ברמה של ספורטאי סיבולת. האחרונים מכירים ביתרונות של אימוני משקולות. מאחר שספורטאים רבים עוסקים באימוני כוח וסיבולת, דרישות החלבון שלהם הן 1.2-1.8 גרם-ק"ג ליום. יש לחשב את דרישות החלבון של כל ספורטאי באופן אינדיבידואלי.

חישוב דרישות חלבון

ניתן לקבוע את דרישות החלבון על ידי זיהוי רמת הפעילות הגופנית עבור קבוצות שונות של אנשים. חשוב לקחת בחשבון האם ספורטאי מתחיל תוכנית אימונים אישית ו/או כבר מעורב באימוני כוח וסיבולת. לפיכך, שחקן כדורגל שמתאמן באופן קבוע לסיבולת וכוח יהיה בעל דרישות החלבון הגבוהות ביותר, בעוד שספורטאים אחרים שמבצעים רק פעילות אירובית מבלי להרים משקולות עשויים להיות בעלי דרישות חלבון נמוכות יותר.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]