עומסים פיזיים ודרישות חלבון

מחקרים מראים כי דרישות החלבון במהלך פעילות גופנית גדולות יותר ב -0.8 ק"ג ליום בהשוואה לנורמות התזונה המומלצות.

עומס סיבולת

הלחץ על סיבולת גורם הסתגלות אימון, אשר משנה את חילוף החומרים של חלבונים. הגדילה החמצון של חומצות אמינו מגביר את תכולת החלבון של המיטוכונדריה, אשר עשויים לדרוש חלבונים יותר מהנורמות התזונתיים המומלצות (RDN). עוצמת העומס ומשך האימון תורמים להגברת החמצון של חומצות אמינו. זה יכול לעזור לזהות את הספורטאים הקשוחים המשתתפים באימונים בעוצמה משתנה, שכן הצורך שלהם חלבונים הוא שונה.

• אינטנסיביות נמוכה. ספורטאים המתאמנים בקביעות ב V02max מתחת ל -50% (הליכה נינוחה, מרוץ אופניים, ריקוד) אינם זקוקים לחלבון נוסף. ואכן, רמה כזו של העמסה יכולה לתת תמריץ חיובי עבור ניצול החלבון, מבלי להגדיל את הצורך של הגוף אליו.
• אינטנסיביות גבוהה. ספורטאים אשר באופן קבוע ופעילות גופנית נמרצת (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים) דורשים יותר חלבון מאשר RDN - מ 1.2 ל 1.4 גרם ק"ג ליום (140-160% RDN). ההנחה היא כי הביקוש הגובר חלבונים הוא החשוב ביותר במהלך השבועיים הראשונים של תוכנית התרגיל אינטנסיבי.

טען כדי להתגבר על ההתנגדות

הרמת משקולות מגדילה את דרישות החלבון. שמירה על מסת שריר דורשת פחות חלבון פחות מאשר הגידול שלה. מחקרים מראים כי עם ספיגת אנרגיה נאותה, מסת שריר יכול להישמר על צריכת חלבון ברמה של 5-10 גרם ק"ג ליום. עם זאת, מפתחי הגוף ואת משקולות נדירות רק רוצה לשמר את מסת שריר זמין. רובם מנסים להגדיל את זה בעזרת שיעורים אימון.

ההמלצות הקיימות לבניית מסת שריר במהלך אימון התנגדות הן בטווח של צריכת חלבון של 1.4-1.8 גרם ק"ג ליום (160-200% RDN). צריכת אנרגיה נאותה גם מסייעת לשפר את ניצול החלבון תוך הגדלת מסת שריר. אנרגיה צריכה להיות מספקת או אפילו מעט גבוה יותר מאשר האנרגיה הדרושה כדי לשמור על משקל הגוף (200 קק"ל ליום או 3 קק"ל / ק"ג ליום).

תזמון צריכת חלבון

מחקרים הראו כי כמה חלבון ופחמימות (היחס המומלץ של 1: 3) לאחר מאמץ פיזי תורם לשיפור של רזינתזה גליקוגן, מגרה את שחרורו של אינסולין. השילוב של חלבונים ופחמימות במזון לאחר אימון אינטנסיבי יכול גם לעורר עלייה במסת שריר על ידי שחרור אינסולין הורמון גדילה. הוצע כי תוסף הפחמימות, מיד או בתוך שעה אחת לאחר עומס ההתנגדות, נותן מאזן חנקן חיובי יותר מאשר כמה שעות לאחר העומס.

נושא חשוב לדיון הוא שיפור המתודולוגיה של ההדרכות. אימון כדי להתגבר על התנגדות והכשרה לסיבולת לעיתים רחוקות אינם כוללים זה את זה. מפתחי גוף ומשקלי משקל משתתפים באימון אירובי, אך לא ברמה של ספורטאים העובדים עבור סיבולת. האחרון לזהות את היתרונות של אימונים עם הרמת משקולות. מאז ספורטאים רבים עוסקים אימונים לפתח כוח וסיבולת, דרישת החלבון שלהם הוא 1.2-1.8 גרם ק"ג ליום. הדרישה של כל ספורטאי בחלבון יש לחשב בנפרד.

חישוב דרישות החלבון

הצורך בחלבון יכול להיקבע על ידי זיהוי רמת הפעילות המוטורית עבור קבוצות שונות של אנשים. חשוב לשקול, אתלט מתחיל להתאמן תחת תוכנית בודדת ו / או הוא או היא כבר מעורבים באימונים לפיתוח כוח וסיבולת. לכן, שחקן כדורגל שמדריך בקביעות את הסיבולת ואת כוח הפיתוח, את הצורך חלבון יהיה מקסימלי, ועל ספורטאים אחרים אשר לבצע רק מטען אירובי ללא הרמת משקולות, הדרישה חלבון עשוי להתאים את הרמה הנמוכה ביותר.

[1], [2], [3], [4], [5]