תוספי חלבון

יצרני תוספי חלבון דוחפים אותם חזק לספורטאים רבים שעדיין רואים בחלבון את רכיב התזונה החשוב ביותר. ניתן לחלק תוספי חלבון לשתי קטגוריות: הראשונה כוללת חלבון מלא - ביצים, חלב או חלבון סויה, השנייה מכילה חומצות אמינו חופשיות בודדות או שילובים שלהן.

• חלבון מלא

תוספי חלבון מלא משמשים להגדלת כמות החלבון הכוללת במזון, לעיתים מועשרים בחומצות אמינו בודדות. תוספי חלבון מלא אינם משמשים לעמידה בצורכי החלבון, מכיוון שהמזון מכיל מספיק ממנו. עם זאת, תוספים אלה נוחים, במיוחד לספורטאים עם צורך קלורי גבוה ומעט זמן להכין ולאכול מזון. חלק מהתוספים הם קומפקטיים מאוד, אינם דורשים הקפאה ונוחים לשימוש בימים "חמים". חלקם ניתנים לערבוב עם חלב ומספקים עד מחצית מצורך החלבון, אחרים (אבקות חלבון) - עם מים ומתאימים לספורטאים הסובלים מאי סבילות ללקטוז. טבליות או כדורי חלבון מכילים בדרך כלל פחות חלבון מאשר אבקות. תערובות ארוחת בוקר אינסטנט הן אלטרנטיבה טובה לאבקות חלבון יקרות. חטיפי אנרגיה המכילים לפחות 7-14 גרם חלבון (1-2 אונקיות) מסייעים במילוי צורכי החלבון ונוחים לשימוש. ספורטאים צריכים להיות מודעים לכך שחלק מהתוספים מכילים כמויות מוגזמות של חלבון למנה (מעל 50 גרם) ואינם נחוצים.

• חומצות אמינו בודדות

מחקרים הראו שתוספי מזון המכילים כמויות קטנות של חומצות אמינו מסוימות יכולים לשפר את הביצועים על ידי הפחתת רמות הלקטט בשרירים ובדם. מינונים גדולים של תוספים אלה אינם משפרים את הביצועים. תוספים עם חומצות אמינו מסוימות מסוכנים משום שהם עלולים לגרום לחוסר איזון מטבולי, שינויים בהעברת העצבים ואף להרעלה.

• חומצות אמינו מסועפות

עייפות מערכת העצבים המרכזית. חומצות האמינו המסועפות (BCAAs) לאוצין, איזולאוצין וואלין נחקרו בקשר לעייפות מערכת העצבים המרכזית. עייפות הנגרמת ממאמץ גופני נחשבת בדרך כלל כמקורה שרירי, אך מקורה במוח. תיאוריה אחת היא שבמהלך פעילות גופנית ממושכת, עודף סרוטונין חוצה את מחסום הדם-מוח וגורם לעייפות; חלק מהחוקרים מתייחסים למצב זה כאימון יתר. חומצת האמינו טריפטופן היא מרכיב מקדים לסרוטונין. במהלך פעילות גופנית, חומצות BCAA משרירי השלד מתחמצנות, מה שמפחית את רמותיהן ומגביר את רמות חומצות השומן בדם, דוחקות את הטריפטופן מאתר הקישור שלו לאלבומין בפלזמה ומגדילות את הרמות במוח. כאשר יחס הטריפטופן ל-BCAA עולה, יותר סרוטונין משתחרר למוח. שינוי יחס זה על ידי הגדלת כמות ה-BCAA או הפחמימות מפחית את כמות הטריפטופן הנכנסת למוח. מחקר זה תומך ברעיון של שימוש בפחמימות כדי לשנות את רמות הסרוטונין, אך אינו מוכיח את יעילות ה-BCAA במניעת עייפות.

הורמון גדילה. חומצות האמינו ארגינין וליזין נחשבות כמגבירות את הסינתזה של הורמון גדילה, ובכך גורמות להשפעה אנבולית המלווה בגדילת שרירים.

גלוטמין. למרות שגלוטמין אינו חומצת אמינו חיונית, ישנם חוקרים המאמינים שהוא נחוץ במינונים גבוהים בתקופות של פעילות גופנית אינטנסיבית. גלוטמין מעורב בתגובות חיסוניות. לספורטאים עם תסמונת אימון יתר יש רמות גלוטמין נמוכות בפלזמה, דבר שעלול לפגוע בתפקוד המערכת החיסונית. פעילות גופנית מאומצת ללא התאוששות מספקת מדלדלת את מאגרי הגלוטמין, והגוף אינו מסוגל לסנתז גלוטמין בקצב מספיק כדי להגיע לרמות שלפני האימון. גלוטמין עשוי להיות מעורב גם בסינתזת גליקוגן בשרירים. רמות גלוטמין נאותות עשויות לשפר את סינתזת החלבון לאחר פעילות גופנית. מחקרים אינם מספקים ראיות משכנעות התומכות בשימוש בתוספי גלוטמין.

שני תוספי חלבון נוספים שכדאי לשקול הם קריאטין ובטא-הידרוקסי-בטא-מתילבוטיראט. שניהם עשויים לסייע בהגדלת מסת השריר וכוחו, אך לא ידוע האם הם בטוחים לשימוש ארוך טווח.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]