תוכנית אימונים עם שימוש במתיחה

כשמדובר בבניית שרירים, גברים אמיתיים מעדיפים להרים חגורות ברזל ועור. הגיע הזמן להפריך את הסטריאוטיפים.

אפשר להשיג את אותן התוצאות עם מרחיב רגיל. ספק? בואו נסתכל.

יתרונות תרגילים עם מרחיב:

• אתה תהיה חזק יותר.
• אתה תבנה שרירים.
• תשפרו את הכושר הקרדיווסקולרי שלכם גם בלי ריצה.
• תשפרו את הביצועים הספורטיביים שלכם (גולף, כדורסל, בייסבול) תוך הפחתת הסיכון לפציעה.
• האימונים ייקחו לכם רק 30-40 דקות כל יומיים.
• תוכלו להתאמן בכל מקום ובכל זמן עם ציוד כושר שמתאים לכיס שלכם.

באופן מפתיע, אם תבצעו את התרגילים עם המרחיב בצורה נכונה, תרגישו חזקים וחלשים בו זמנית.

זה לא יהיה קל. הגומייה לא נמתחת מעצמה. צריך לעבוד קשה. אם תהיו מסורים לחלוטין, תקבלו תוצאות נהדרות. תרגיל טוב אחד הוא כפיפות בטן של 30 שניות. תראו מה 60 חזרות של 30 שניות יכולות לעשות. מוכנים? יאללה.

עליתי על רצועת ההתנגדות העל (Super Resistance Band) באורך 91 ס"מ וברוחב 1.5 ס"מ עם שתי רגליי, אחזתי בחלק העליון של הרצועה בשתי ידיי (כפות הידיים כלפי מעלה), והתחלתי סט של 2 כפיפות דו-ראשי לשנייה במשך 30 שניות. ההתנגדות הרגישה בסדר בהתחלה, אבל עד 20 השניות התנועות שלי היו איטיות וכואבות. לאחר מכן המאמן הורה לי לעשות 30 שניות של "ספיד עקסטנס", שהן לחיצות תלת-ראשי המבוצעות בקצב קבוע באמצעות רצועה גמישה, ללא עצירה. כשסיימתי, הזרועות שלי כאבו, אבל יכולתי גם להרגיש אותן מתמלאות בכוח.

תחושה זו יכולה להופיע בכל קבוצת שרירים. לדוגמה, אם אתם עומדים על אותה רצועת התנגדות, עוטפים אותה סביב הכתף או מושכים אותה מעל הראש, תוכלו לבצע סקוואטים מלאים. על ידי הידוק רצועת ההתנגדות בדלת או חיבורה לידית דלת או חפץ יציב אחר, תוכלו לבצע כפיפות בטן בעמידה.

בנוסף ליתרונות הכוח, תרגילי גומיות התנגדות מגבירים את הסיבולת הקרדיווסקולרית ומזרזים את שריפת הקלוריות. כדי להוכיח זאת, המאמן שלי חגר לי מד דופק. קצב הלב שלי בדרך כלל לא עולה על 145 פעימות בדקה במהלך פעילות גופנית, כמו למשל כשאני רוכב על אופניים במעלה הר. אבל אחרי 15 דקות בלבד של תרגילי גומיות התנגדות, קצב הלב שלי היה 144 פעימות בדקה, וגם אחרי שהאימון הסתיים, קצב הלב שלי המשיך לעלות ל-154 פעימות בדקה. תופעה זו נקראת EPOC, או "צריכת חמצן מוגזמת לאחר אימון". זה הדבר הנפלא באימוני התנגדות - הגוף שלך יכול לשרוף קלוריות עד 48 שעות לאחר האימון. העובדה שתרגילי גומיות התנגדות יכולים לייצר את אותה השפעה כמו אימוני משקולות מסורתיים היא הוכחה לערכם.

יתרון נוסף ששמתי לב אליו מיד הוא שניתן למשוך את הגומייה לכל כיוון, וגם ליצור כל התנגדות. בדיוק כמו כבלים מסורתיים, ניתן להשתמש במכשירים גמישים אלה בכל מישור, ולשחזר תנועות בטניס, גולף, בייסבול או אפילו שחייה. אם אתם יצירתיים מספיק, ניתן לשכפל כל תנועה ספורטיבית בסיסית בעזרת גומייה.

התחלתי את תוכנית האימונים בת 8 השבועות בהתלהבות רבה. עשיתי הרבה פחות ריצה ורכיבה על אופניים. במקום זאת, התאמנתי עם גומיות התנגדות כל יום. בהתחלה, התקשיתי לעלות במדרגות אחרי האימונים - הרגליים שלי רעדו ממש - אבל עם הזמן, הייתה לי תחושה חדשה של כוח שמעולם לא חוויתי קודם לכן. הרגשתי שאני הרבה יותר חזקה.

אחרי חודשיים עליתי 2.5 ק"ג של מסת שריר. הרגשתי חזק יותר בריצה, רכיבה על אופניים וקפיצות.

עם זאת, מאמני כושר מציינים שתרגילי גומיות התנגדות אינם הדרך הטובה ביותר לבנות מסת שריר רבה (תרגילים קלאסיים עם משקולות חופשיות עדיין טובים יותר למטרה זו). עם זאת, מצאתי שזוהי אפשרות טובה לשמירה ובניית מסת שריר ולשיפור הסיבולת אם אין לכם גישה לציוד הכושר הרגיל שלכם. למעשה, תרגילי גומיות התנגדות הם תוספת נהדרת לכל תוכנית אימונים, גם אם אתם כבר עושים אימוני כוח מסורתיים.

טרנדים בתחום הכושר באים והולכים. בהתחלה זה היה כדור כושר, אחר כך קיקבוקסינג אירובי, ואז כדור רפואה בשנה שלאחר מכן... תמיד יש משהו חדש שיוצא ואנשים עוברים מגחמה אחת לאחרת בלי להתקדם. עדיף לחשוב על כל התרגילים האלה ככלים שונים בארגז כלים אחד. אל תשתמשו באותו פטיש להכל. במקום זאת, השתמשו בכלים הנכונים לתרגילים הנכונים.