חשיבות הפרופורציות בפיתוח שרירי הזרוע

הזרועות שלכם ייראו כמו בלוקים אם לא תאמנו את הראש הארוך - החלק העליון של שריר הדו-ראשי ואת החלק הפנימי של שריר התלת-ראשי. על ידי עבודה על שרירים חשובים אלה, שלעתים קרובות מתעלמים מהם, תקבלו זרועות קרועות ותשפרו את הפרופורציות השריריות שלכם.

כדי לסיים את שגרת פלג הגוף העליון, בצעו 2-3 סטים של 12-15 חזרות מכל סט. שמרו על השכמות למטה ולאחור כדי לייצב את הכתפיים, קחו שנייה אחת להרמת המשקולות, עצרו למשך 2 שניות, ואז הורידו אותן תוך 2-3 שניות.

• שורת כבלים עומדת

עמדו כשגבכם מופנה לבלוק. קחו כבל מהבלוק הנמוך (אם אפשר, אחד בכל יד) ופשטו את זרועכם כ-5 ס"מ מהגוף – כך שהזרוע שלכם תהיה בזווית של 10 מעלות בניצב לרצפה. הרימו את הידית לכיוון הכתף. החזיקו למשך 2 שניות, ולאחר מכן הורידו את זרועכם באיטיות.

הארכת שרירי התלת ראשי בשכיבה על כדור כושר

קחו את המשקולות ושכבו על הבטן על כדור הכושר, זרועות כפופות בזווית של 90 מעלות. מבלי להזיז את המרפקים והכתפיים, ישרו את הידיים מאחוריכם. החזיקו למשך 2 שניות, ואז חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה.

תלתלי משקולות ולחיצות

מעמידה, החזיקו את המשקולות באחיזה תחתית (כפות הידיים פונות קדימה) והחזיקו אותן בגובה הירכיים. מבלי לתת לכתפיים להתגלגל קדימה, הזיזו את הידיים מעט לאחור. הביאו את המשקולות לכתפיים, לאחר מכן סובבו את הידיים, תוך לחיצה על המשקולות מעל הראש, כאשר כפות הידיים פונות קדימה למעלה. החזיקו למשך 2 שניות, ולאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]