^
A
A
A

חשיבות הפרופורציות בפיתוח שרירי הזרוע

 
, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 08.07.2025
 
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

הזרועות שלכם ייראו כמו בלוקים אם לא תאמנו את הראש הארוך - החלק העליון של שריר הדו-ראשי ואת החלק הפנימי של שריר התלת-ראשי. על ידי עבודה על שרירים חשובים אלה, שלעתים קרובות מתעלמים מהם, תקבלו זרועות קרועות ותשפרו את הפרופורציות השריריות שלכם.

כדי לסיים את שגרת פלג הגוף העליון, בצעו 2-3 סטים של 12-15 חזרות מכל סט. שמרו על השכמות למטה ולאחור כדי לייצב את הכתפיים, קחו שנייה אחת להרמת המשקולות, עצרו למשך 2 שניות, ואז הורידו אותן תוך 2-3 שניות.

  • שורת כבלים עומדת

עמדו כשגבכם מופנה לבלוק. קחו כבל מהבלוק הנמוך (אם אפשר, אחד בכל יד) ופשטו את זרועכם כ-5 ס"מ מהגוף – כך שהזרוע שלכם תהיה בזווית של 10 מעלות בניצב לרצפה. הרימו את הידית לכיוון הכתף. החזיקו למשך 2 שניות, ולאחר מכן הורידו את זרועכם באיטיות.

הארכת שרירי התלת ראשי בשכיבה על כדור כושר

קחו את המשקולות ושכבו על הבטן על כדור הכושר, זרועות כפופות בזווית של 90 מעלות. מבלי להזיז את המרפקים והכתפיים, ישרו את הידיים מאחוריכם. החזיקו למשך 2 שניות, ואז חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה.

תלתלי משקולות ולחיצות

מעמידה, החזיקו את המשקולות באחיזה תחתית (כפות הידיים פונות קדימה) והחזיקו אותן בגובה הירכיים. מבלי לתת לכתפיים להתגלגל קדימה, הזיזו את הידיים מעט לאחור. הביאו את המשקולות לכתפיים, לאחר מכן סובבו את הידיים, תוך לחיצה על המשקולות מעל הראש, כאשר כפות הידיים פונות קדימה למעלה. החזיקו למשך 2 שניות, ולאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה.

trusted-source[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.