תרגילים לשרירי הזרוע: רשימה, תוצאות

כיצד להגדיל את היקף הזרוע ב-5 ס"מ? תוכנית זו נוצרה על ידי מומחי הכושר המובילים בעולם, בעזרתה תוכלו להשיג את התוצאות הרצויות תוך זמן קצר.

המטרה שלך: זרועות מורמות

הזמן שלך: 24 דקות

אם אינך יכול לבצע סדרה של 5 שכיבות סמיכה ו-8 שכיבות סמיכה, עליך להגביל את מספר התרגילים שמכוונים אך ורק לזרועותיך, כגון כפיפות דו-ראשי (bicep curls) ויישור תלת-ראשי (tricep extension). תקבל ידיים גדולות יותר מהר יותר אם תתמקד בתרגילים הבסיסיים.

תרגילים מורכבים הם תרגילים משולבים - כמו משיכות מתח והרמות גובה - הכוללים מספר מפרקים בו זמנית. תנועות אלו עוזרות לך להשתמש במשקלים כבדים יותר מאשר בתרגילים מבודדים המכוונים למפרק אחד, והן גם מחזקות את שרירי החזה והגב. הם נותנים לך אימון מלא של הזרועות, והם עובדים על כל חולשה בשרירים הגדולים יותר של פלג הגוף העליון.

אם אינכם יכולים עדיין לעשות 5 עליות מתח ו-8 תנועות גב, השתמשו בתוכנית א' פעמיים בשבוע. לאחר שתוכלו לבצע את שני התרגילים הללו בצורה מושלמת, עברו לתוכנית ב', ובצעו אותה פעם ב-3-5 ימים. זה יעזור לכם לבנות את שרירי הזרועות ולשפר את הכושר הכללי שלכם.

[ 1 ]

עקוב אחר ההתקדמות שלך

רשום את הנפח הכולל של שתי הזרועות בטבלה למטה. לאחר מכן, בצע תוכנית זו ומדוד שוב כל שבועיים.

התחלה [סה"כ סנטימטרים]; שבוע שני [סה"כ סנטימטרים]; תוצאה [סה"כ סנטימטרים].

תוכנית אימונים א'

בצע תוכנית תרגילים זו אם אינך עדיין מסוגל לעשות 5 שכיבות סמיכה על המוט האופקי ו-8 על המקביל.

1A משיכות שליליות על המוט

הניחו ספסל מתחת לבר, עמדו עליו ותפסו את הבר באחיזה תחתית (כפות הידיים פונות אליכם), ידיים ברוחב הכתפיים. דחפו את עצמכם מהספסל כדי לעזור לכם למשוך את החזה למעלה אל הבר. הנמיכו את עצמכם לאט במשך 6 שניות. לאחר מכן חזרו על הפעולה.

תוכנית: בצעו 5-6 חזרות. נוחו 90 שניות, ולאחר מכן עברו לתרגיל הבא.

1B מקבילים עם מוטות מטבלים

אחזו בשני מוטות מקבילים בעזרת הידיים ודחופים למעלה בעזרת הרגליים, ישרו את הידיים והעבירו את כל משקל הגוף אליהן. שמרו על המרפקים קרובים לגוף, הורידו את עצמכם לאט לאט, תוך כיפוף הידיים (תנועה זו אמורה לקחת לכם 6 שניות). הזרועות העליונות צריכות להיות מקבילות לרצפה בסוף התנועה. הורידו את כפות הרגליים לרצפה כדי לדחוף שוב למעלה וחזרו על התנועה.

הוראות: בצעו 5-6 חזרות. תנוחו 90 שניות, ולאחר מכן בצעו סט שני של משיכות מתח (1A). המשיכו לסירוגין את התרגילים במשך 4-5 סטים של כל תנועה, תוך מנוחה של 90 שניות בין סט לסט.

לחיצת חזה עם משקולות אחיזה צמודה 2A

שכבו על הגב על ספסל כשרגליכם על הרצפה. אחזו במשקולת באחיזה עליונה, ידיים ברוחב הכתפיים. שמרו על המרפקים לצדדים, הורידו את המשקולת לחזה, ואז לחצו אותה כלפי מעלה.

תוכנית: בצעו 6 עד 8 חזרות. נוחו 60 שניות, ולאחר מכן עברו לתרגיל הבא.

תלתלי מוט 2B

בעמידה, החזיקו את המשקולת מול הירכיים באחיזה תחתית, ידיים ברוחב הכתפיים. שמרו על גב ישר, מרפקים קרובים לגוף, הרימו את המשקולת באיטיות לכתפיים. החזיקו בתנוחה זו, לאחר מכן הורידו את המשקולת באיטיות לירכיים וחזרו על התנועה.

התוכנית: בצעו 8-10 חזרות. תנוחו 60 שניות, ולאחר מכן בצעו סט שני של לחיצות מוט באחיזה צמודה (2A). התחלפו בתרגילים של 3-4 סטים מכל תנועה, כאשר מנוחה של 60 שניות בין סט לסטים.

[ 2 ], [ 3 ]

תוכנית אימונים ב'

עברו לתוכנית הזו כשתוכלו לעשות 5 משיכות ו-8 דיפונים.

1A משיכות על מוט אופקי

אחזו את המוט באחיזה תחתית (כפות הידיים פונות אליכם), כשידיכם ברוחב הכתפיים. משכו את עצמכם למעלה עד שהמוט יהיה מתחת לסנטר. כווצו את שרירי הדו-ראשי, ואז הורידו את עצמכם לאט עד שזרועותיכם כמעט ישרות; שמירה על זרועות כפופות מעט תשמור על מתח על שרירי הדו-ראשי.

תוכנית: בצעו 6-8 חזרות. (אם אתם יכולים לעשות יותר, בקשו מבן/בת הזוג להניח משקולת בין הרגליים.) תנוחו 90 שניות, לאחר מכן עברו ללחיצות חזה באחיזה צמודה (1B).

1B לחיצת חזה עם אחיזה צמודה

שכבו על ספסל כשרגליכם על הרצפה, אחזו במשקולת באחיזה עליונה, ידיים ברוחב הכתפיים. המרפקים פונים לצדדים. הורידו את המשקולת לחזה, ואז לחצו אותה מעל הראש.

תוכנית: בצעו 6-8 חזרות. מנוחה של 90 שניות, ולאחר מכן ביצוע סט שני של משיכות מתח.

2A משקולות הארכת שרירי התלת ראשי

שבו על ספסל והחזיקו משקולת כבדה ביד ימין. פרשו את זרועכם ישרה מעל הראש, כף היד פונה קדימה, והניחו את כף יד שמאל על מרפק ימין. הנמיכו את המשקולת לכיוון הפנים עד שקצה המשקולת ייגע בחלק העליון של החזה. הזרוע העליונה צריכה להישאר דוממת. השלימו את הסט וחזרו על הפעולה עם הזרוע השנייה.

תוכנית: בצעו 8-10 חזרות עם כל יד. נוחו 60 שניות, ולאחר מכן עברו לתנועה הבאה.

2B סלסולים של כבלים מבודדים

מקמו את מכשיר כפיפות הדו-ראשי המבודד לפני הגלגלת התחתונה. חברו חבל לכבל והחזיקו את קצוות החבל בידיים. הניחו את זרועותיכם העליונות על הגליל שלפניכם, כפות הידיים פונות זו אל זו. שמרו על גב ישר ומרפקים על הגליל, כופפו את זרועותיכם ומשכו את החבל לכיוון הכתפיים. עצרו, ולאחר מכן הורידו לאט את זרועותיכם לתנוחת ההתחלה.

תוכנית: בצעו 8-10 חזרות. מנוחה של 60 שניות, ולאחר מכן ביצוע סט שני של מתיחות תלת ראשי עם משקולות (2A). תרגילים מתחלפים, ביצוע 3 סטים מכל סט ומנוחה של 60 שניות בין סט לסט.

הארכת שרירי התלת ראשי בכבל משופע 3A

חברו את החבל לכבל עבור הבלוק התחתון והציבו את הספסל המשופע 50-70 ס"מ לפני הבלוק. קחו את קצוות החבל בשתי הידיים ושכבו על הבטן על הספסל, זרועות ישרות, קרוב לראש. מבלי להזיז את החלק העליון של הזרועות, כופפו את זרועותיכם במרפקים ל-90 מעלות והביאו אותן מאחורי הראש. קבעו בתנוחה זו, לאחר מכן ישרו את זרועותיכם.

תוכנית: בצעו 12-15 חזרות. נוחו 45 שניות, ולאחר מכן עברו לתרגיל הבא.

3B זרוע אחת נמוכה גלגלת קרל

עמדו כשגבכם אל הבלוק ותפסו את ידית כבל הגלגלת של הבלוק הנמוך ביד ימין. צעדו קדימה, הזיזו את יד ימין 5-7 ס"מ אחורה (הזרוע צריכה להישאר ישרה). מבלי לשנות את מיקום המרפק, הרימו את הידית למעלה כך שתהיה בצד החזה. קבעו בתנוחה זו, ולאחר מכן הורידו את ידכם באיטיות.

התוכנית: בצעו 12-15 חזרות עם כל יד. תנוחו 45 שניות, ולאחר מכן בצעו סט שני של תרגיל 3A. תנוחו עוד 45 שניות, ולאחר מכן בצעו סט שני של חתירות בכבלים.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

תוֹצָאָה

• שרירי דו-ראש גדולים

כשאתם מבצעים תוכנית זו, הידיים שלכם יהיו לפניכם במהלך חלק מהתרגילים, ומאחוריכם או לצדדיכם במהלך תנועות אחרות. שינוי תנוחות הידיים יעזור לכם לנפח את שרירי הדו-ראשי באופן שווה. כתוצאה מכך, תשפרו את היכולות הפיזיות שלכם ותנפחו את שרירי הזרועות.

• שרירי תלת ראש חזקים

שריר התלת-ראשי מורכב משלושה שרירים נפרדים - הראש הצידי, שמקורו בחלק האחורי של הזרוע העליונה; הראש הארוך, המהווה את בסיס שריר התלת-ראשי; והראש המדיאלי, שנמצא ביניהם. תוכנית התרגילים שלנו נועדה לחזק את שלושת הראשים.

• פלג גוף עליון יפהפה

מתיחות ולחיצות חזה הכלולות בתוכנית זו מפתחות את הזרועות שלך בעזרת תמיכה של שרירי הגב והחזה. התוצאה: תפתח שרירי פלג גוף עליון גדולים ואחידים, אשר ייצרו תמיכה מצוינת לשרירי זרועות חזקים ומפותחים.

• המפתח להצלחה

מה גודל הזרועות שלך? מכיוון שכל מה שאתה צריך זה סרט מדידה, מדידת גודל הזרוע שלך היא דרך מצוינת לאמוד את יעילות תוכנית האימונים שלך.

הזרועות שלך עשויות להיראות מעט גדולות יותר לאחר תוכנית אימונים או לאחר ארוחת צהריים, כאשר דם ומים זורמים לשרירים שלך. לכן, לקבלת תוצאות מדויקות יותר, יש למדוד באותה שעה ביום, כמו לפני ארוחת הבוקר. החזיקו את זרועכם ישרה לפניכם ועטפו את סרט המדידה סביב החלק הרחב ביותר של הזרוע. רשמו את המדידה, ולאחר מכן למדדו אותה על הזרוע השנייה.