תרגילים לשרירי הידיים: רשימה, תוצאות

כיצד להגדיל את היקף הזרוע ב 5 ס"מ? תוכנית זו נוצרה על ידי מומחים מובילים בעולם בתחום הכושר, בעזרתו תוכל להשיג את התוצאות הרצויות תוך זמן קצר.

המטרה שלך: ידיים שאובות

הזמן שלך: 24 דקות

אם אתה לא מסוגל לבצע את הגישה של 5 שכיבות סמיכה על הבר ו 8 שכיבות סמיכה על הקורות, אתה צריך להגביל את כמות התרגיל מכוונת אך ורק על שרירי הזרוע, כגון כיפוף זרוע שרירי והרחבות התלת ראשי. אתה נשפך מהר יותר את הידיים, אם אתה מתמקד התרגילים הבסיסיים.

תרגילים בסיסיים הם תרגילים משולבים - כגון משיכה על בר ועל ברים - אשר הציבו מספר מפרקים. תנועות אלו מסייעות לך להשתמש במשקולות כבדות יותר מאשר בתרגילים מבודדים המכוונים למפרק אחד, ומחזקות עוד יותר את שרירי החזה והגב. עם תרגילים אלה, אתה מלא לעסוק השרירים של הידיים, בנוסף, תוכלו להיפטר כל חולשה בשרירים גדולים של הגוף העליון.

אם אתה עדיין לא יכול לבצע 5 לעצור על הבר ו 8 מושך את הסורגים אחיד, להשתמש בתוכנית התעמלות A פעמיים בשבוע. כאשר אתה מסוגל באופן אידיאלי לבצע את שני התרגילים, עבור תוכנית ב ', ביצוע זה פעם אחת 3-5 ימים. זה יעזור לך לשאוב את השרירים של הזרועות ולשפר את הצורה הפיזית הכוללת.

[1]

עקוב אחר ההתקדמות שלך

רשום את עוצמת הקול הכוללת של שתי הידיים בטבלה למטה. לאחר מכן בצע את התוכנית ולקחת מדידות חוזרות כל 2 שבועות.

ההתחלה [סה"כ מספר CENTIMETERS]; שבוע שני [סה"כ מספר קנטימטרים]; תוצאות [סה"כ סך של CENTIMETERS].

תרגיל תוכנית א

האם זה מימוש התוכנית אם אתה עדיין לא מסוגל לבצע 5 שכיבות סמיכה על המוט ואת 8 - על הסורגים.

1 א שלילי למשוך קופצים על המוט

מניחים את הספסל מתחת למשקוף, לעמוד עליו לתפוס את החצייה מלמטה (כפות הידיים מסתכלות עליך), זרועות על רוחב הכתפיים. משוך את עצמך מן הספסל, כך יהיה לך קל יותר כדי למשוך את החזה אל המוט. לאט לאט לשקוע 6 שניות. לאחר מכן, חזור על התנועה.

תכנית: לבצע 5-6 חזרות. להירגע במשך 90 שניות, ולאחר מכן להמשיך לתרגיל הבא.

1B הדחף על ברים מקבילים

החזיקו ידיים עם שני מוטות מקבילים, וכפות הרגליים דוחפות כלפי מעלה, מיישרים את הידיים ומעבירים לחלוטין את משקל גופכם אליהם. מרפקים צמוד לגוף, לאט לשקוע, כיפוף הידיים (תנועה זו צריכה לקחת אותך 6 שניות). הכתפיים בסוף התנועה צריכות להיות מקבילות לרצפה. הנמך את הרגליים על הרצפה כדי לדחוף שוב, וחזור על התנועה.

תכנית: לבצע 5-6 חזרות. להירגע במשך 90 שניות, ולאחר מכן לבצע את הגישה השנייה של pullups שלילי על המוט (1A). המשך לסירוגין את התרגילים עבור 4-5 סטים של כל תנועה, מנוחה 90 שניות בין הגישות.

2. לחץ על הבר עם אחיזה צרה

שכב על הגב על הספסל, רגליים על הרצפה. קח את אחיזת המשקולת מלמעלה, הידיים על רוחב הכתפיים. המרפקים נראים לצדדים, מורידים את הבר אל החזה, ואז מוחצים אותו.

תכנית: האם 6 עד 8 חזרות. מנוחה של 60 שניות, ולאחר מכן עבור לתרגיל הבא.

2B כיפוף נשק עם משקולת

עומד עמדה, להחזיק את הבר מול האחיזה אחיזה מלמטה, הידיים על רוחב הכתפיים. הגב הוא ישר, המרפקים מחוברים לגוף, לאט להרים את הבר על הכתפיים. נעל בתנוחה זו, ולאחר מכן לאט לאט את הבר אל הירכיים וחזור על התנועה.

תכנית: לבצע חזרות 8-10. להירגע במשך 60 שניות, ולאחר מכן בצע את הגישה השנייה בר הקש עם אחיזה צרה (2A). תרגילים חלופיים עבור 3-4 סטים של כל תנועה, מנוחה 60 שניות בין הגישות.

[2], [3]

תוכנית התרגיל ב

לעבור לתוכנית זו, כאשר תוכל לבצע 5 למשוך קופצים על המוט ואת 8 - על ברים אחיד.

1A משוך על המוט

לתפוס את המשאית מלמטה (כפות הידיים מביטות בך), הידיים על רוחב הכתפיים. משוך עד שהמשקוף מתחת לסנטר. להדק את שרירי הזרוע, ואז לאט לשקוע כמעט זקפה מלאה של הידיים; שמירה על הידיים כפופות מעט, אתה שומר את המתח שרירי הזרוע.

תכנית: האם 6-8 חזרות. (אם אתה יכול לעשות יותר, לשאול את השותף לשים מטומטם בין הרגליים). להירגע במשך 90 שניות, ואז ללכת לספסל העיתונות עם אחיזה צרה (1B).

1V הספסל לחץ עם אחיזה צרה

שוכב על הספסל, רגליים על הרצפה. קח את אחיזת המשקולת מלמעלה, הידיים על רוחב הכתפיים. מרפקים נראים בצדדים. להוריד את החזה אל החזה שלך, ואז לסחוט אותו מעל הראש שלך.

תכנית: לבצע 6-8 חזרות. להירגע במשך 90 שניות, ולאחר מכן בצע את הגישה השנייה של למשוך קופצים על המוט.

2A תוספים עבור התלת ראשי עם מטומטם

שב על ספסל, תופס בזרוע הימנית שלך משקולת כבדה. משוך את ידך ישר מעל הראש, כף היד פונה קדימה, והנח את כף היד השמאלית על המרפק הימני. מנמיכים את המשקולת עד הפנים עד סוף המשקולת נוגע בחזה העליון. במקרה זה, חלק הכתף של הזרוע צריך להישאר נייח. סיים את הגישה וחזור עם היד השנייה.

תכנית: לבצע חזרות 8-10 עם כל יד. מנוחה של 60 שניות, ולאחר מכן עבור לתנועה הבאה.

2B כיפוף זרוע מבודד בחבל

מניחים את הסימולטור לכפיפת זרוע מבודדת בחזית היחידה לדחיפה נמוכה. צרף את החבל לחבל ולקטוף את הקצוות של החבל. מניחים את חלקי humeral של הידיים על לוחית לפניך, כפות הידיים פונות זה לזה. שמור על הגב ישר, בלי להרים את המרפקים מהגליל, לכופף את הידיים ולמשוך את החבל לכתפיים. עצור, ואז לאט לאט להוריד את הידיים שלך למצב ההתחלה.

תכנית: לבצע חזרות 8-10. להירגע למשך 60 שניות, ולאחר מכן בצע את גישת הרחבה השני עבור התלת ראשי עם משקולת (2A). תרגילים חלופיים, עושה 3 קבוצות כל מנוחה 60 שניות בין קבוצות.

3A תוספים עבור התלת ראשי על ספסל נוטה באמצעות כבל

צרף את החבל על החבל על הדחף של גוש נמוך במקום ספסל נוטה 50-70 ס"מ לפני גוש. קח את הקצוות של החבל בשתי הידיים ושכב על הבטן על הספסל, הידיים ישר, מתאים לראש. בלי להזיז את החלק הכתף של הידיים, לכופף את הידיים במרפקים על ידי 90 מעלות ולקחת אותם על ידי הראש. נעל בתנוחה זו ולאחר מכן ליישר את הידיים.

תכנית: לבצע חזרות 12-15. מנוחה 45 שניות, ולאחר מכן להמשיך לתרגיל הבא.

3B כיפוף יד אחת על הגוש התחתון

הפוך את הגב לבלוק ולקחת ביד ימין את הידית של החבל על הדחף של גוש נמוך. קח צעד קדימה, לקחת את היד הימנית 5-7 ס"מ בחזרה (היד צריכה להישאר ישר). מבלי לשנות את המיקום של המרפק, להרים את הידית כלפי מעלה כך שהוא בצד של החזה. נעל בתנוחה זו, ואז לאט לאט להוריד את היד.

תכנית: בצע 12-15 חזרות עם כל יד. מנוחה 45 שניות, ולאחר מכן בצע את הגישה השנייה של תרגיל 3A. תירגע עוד 45 שניות ופעל לפי הגישה השנייה של משיכת הכבל.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

תוצאה

• שרירי זרוע גדולים

כאשר אתה מבצע את התוכנית, הידיים שלך יהיו לפניך במהלך כפות מסוימות, ובמהלך תנועות אחרות מאחוריך או על הצדדים. השינוי במצב הידיים יעזור לך לשאוב באופן שווה את שרירי הזרוע. כתוצאה מכך, תוכלו לשפר את היכולות הגופניות שלך לשאוב את שרירי הזרוע שלך.

• חזק triceps

התלת ראשי שלך מורכב משלושה שרירים נפרדים - הראש לרוחב, שמקורו על פני השטח האחורי של הכתף; הראש הארוך היוצר את הבסיס של התלת ראשי; ואת הראש המדיאלי ששוכב ביניהם. תוכנית התרגיל שלנו מיועדת לחיזוק כל שלושת הראשים.

• פלג גוף עליון

משיכת על הספסל בר הספסל, אשר חלק מתוכנית זו התרגיל, לפתח את הידיים שלך עם תמיכה של השרירים של הגב והחזה. התוצאה: את השרירים הגדולים והמדים של הגוף העליון, אשר תיצור תמיכה מצוינת לשרירים חזקים ושאובים של הידיים.

• המפתח להצלחה

כמה גדול הידיים שלך שאוב? מאז כל מה שאתה צריך הוא מד מדידה, מדידת נפח הידיים היא דרך מצוינת לחשב את האפקטיביות של תוכנית התרגיל.

הידיים שלך יכולות להיראות קצת יותר אחרי תוכנית אימונים או ארוחת צהריים, כאשר דם ומים זורמים לתוך השרירים. לכן, לקבלת תוצאות מדויקות יותר, לקחת מדידות באותו זמן של היום, למשל, לפני ארוחת הבוקר. משוך את יד ימין החוצה לפניך לעטוף את המזר סביב החלק הרחב ביותר של הזרוע. הקלט את עוצמת הקול, ולאחר מכן לקחת את המידות של היד השנייה.