תוכנית תרגילי זרועות: זרועות חזקות

בצעו תוכנית זו בשלמותה או בחלקים. זכרו שהשריר הדו-ראשי משמש כמניע משני בתרגילי גב רבים, והשריר התלת-ראשי מסייע בתנועות רבות של החזה והכתפיים. לכן שקלו לאמן את שרירי התלת-ראשי באותם ימים כמו החזה והכתפיים כדי ליצור אתגר נוסף. באופן דומה, בצעו תרגילי דו-ראשי בימים שאתם עובדים על הגב. אמנו את הידיים לא יותר מפעמיים בשבוע.

בהתאם לתוכנית שתבחרו, בצעו את תרגילי הזרועות שלכם בסוף שגרת פלג הגוף העליון או בימים שבהם אינכם מבצעים שום עבודה על פלג הגוף העליון. בדרך זו, לעולם לא תעמיסו על הזרועות יתר על המידה והן יוכלו לסייע בתרגילי השרירים הגדולים יותר.

שבוע ראשון

צור תוכנית אימונים משלך על ידי ביצוע תרגילים 1 ו-2 מסעיפים א' ו-ב' (ראה להלן), כמו גם התנועות מסעיף ג'.

מספר גישות לכל תרגיל: 3

בסך הכל, התוכנית שלך צריכה לכלול 18 סטים.

מספר חזרות בכל גישה: 8-12

מהירות כל חזרה: 2 שניות למעלה, 2 שניות למטה

מנוחה בין סטים: 15 שניות

בצעו תוכנית זו פעמיים בשבוע

[ 1 ]

שבוע שני

צור תוכנית אימונים משלך על ידי ביצוע תרגילים 2 ו-3 מסעיפים א' ו-ב', כמו גם התנועות מסעיף ג'.

מספר גישות לכל תרגיל: 3

בסך הכל, התוכנית שלך צריכה לכלול 18 סטים.

מספר חזרות בכל גישה: 8-12

מהירות כל חזרה: 2 שניות למעלה, 2 שניות למטה

מנוחה בין סטים: 15 שניות

בצעו תוכנית זו פעמיים בשבוע

שבוע שלישי

צור תוכנית אימונים משלך על ידי ביצוע תרגילים 1 ו-3 מסעיפים א' ו-ב', כמו גם התנועות מסעיף ג'.

מספר גישות לכל תרגיל: 3

בסך הכל, התוכנית שלך צריכה לכלול 18 סטים.

מספר חזרות בכל גישה: 8-12

מהירות כל חזרה: 2 שניות למעלה, 2 שניות למטה

מנוחה בין סטים: 15 שניות

בצעו תוכנית זו פעמיים בשבוע

שבוע 4

צור את תוכנית האימונים שלך על ידי ביצוע כל התרגילים מסעיף א', לאחר מכן סעיף ב', ולאחר מכן סעיף ג'.

מספר גישות לכל תרגיל: 3

בסך הכל, התוכנית שלך צריכה לכלול 24 סטים.

מספר חזרות בכל גישה: 8-12

מהירות כל חזרה: 2 שניות למעלה, 2 שניות למטה

מנוחה בין סטים: 15 שניות

בצעו תוכנית זו פעמיים בשבוע

סעיף א'

כפיפות בטן (Biceps)

עמדו כשכפות הרגליים והידיים ברוחב הכתפיים צמודות לקיר והחזיקו מוט קל מול הירכיים. לחצו את הגב אל הקיר כך שהראש, הגב והשריר התלת-ראשי, כמו גם העקבים, יגעו בקיר. שמרו על המרפקים קרובים לגוף, כופפו את הידיים במרפקים, והרימו את המוט באיטיות לכתפיים. כווצו את שרירי הדו-ראשי, ואז הורידו את המוט באיטיות.

שימו לב לטכניקה שלכם: כמעט ואין מקום לרמות כשאתם מבצעים את התנועה הזו כנגד קיר. שמרו על הראש, הגב והשרירים התלת ראשיים צמודים לקיר, וודאו שאתם לא מחליקים למטה.

[ 2 ]

תרגילי אחיזה מתחלפים (שרירי דו-ראשי, שרירי ברכיאליס, אמות)

שבו על קצה ספסל והחזיקו משקולות בידיים, זרועות ישרות לצדדי הגוף, כפות הידיים פונות פנימה, גב ישר. כופפו את זרועותיכם במרפקים והרימו את המשקולות למעלה עד שהאגודלים קרובים לכתפיים. כווצו את שרירי הדו-ראשי והורידו את המשקולות. לאחר מכן סובבו את פרקי הידיים פנימה כך שכפות הידיים פונות אליכם. הרימו לאט את המשקולות למעלה, ואז הורידו אותן לאט.

שימו לב לטכניקה שלכם: אל תסובבו את פרקי הידיים בזמן שאתם מכופפים את הידיים, כפי שחלק מתרגילי הדו-ראשי דורשים מכם לעשות. סובבו אותם רק בסוף כל חזרה.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

עצירת תלתלים הפוכים (שרירי דו-ראשי, שרירי ברכיאליס, אמות)

מעמידה, החזיקו מוט קל באחיזה עליונה (כפות הידיים פונות כלפי מטה). שמרו על המרפקים קרובים לגוף. הרימו את המוט באיטיות, וכופפו את המרפקים עד שאמות הידיים יהיו מקבילות לגליל. החזקו למשך 3 שניות, ולאחר מכן המשיכו להרים את המוט עד שהוא מגיע לחזה. הנמיכו את המוט באיטיות עד שאמות הידיים יהיו מקבילות שוב לרצפה. החזקו למשך 3 שניות נוספות, ולאחר מכן הנמיכו את המוט למצב ההתחלה.

שימו לב לצורת התרגיל: בהתחלה, הרימו רק את המוט ללא משקולות נוספות. אל תטעו על ידי סיבוב המרפקים קדימה וחוץ. המרפקים צריכים להיות מופנים כלפי מטה כל הזמן.

סעיף ב'

משיכה לטראלית עם סיבובי שורש כף היד (טרייספס)

חברו את החבל לכבל על גלגלת גבוהה והחזיקו קצה אחד של החבל בכל יד. המרחק בין הידיים הוא 15-20 ס"מ. כאשר הזרועות העליונות קרובות לגוף, משכו את החבל כלפי מטה עד שהאמות יהיו מקבילות לרצפה. זוהי תנוחת ההתחלה. משכו את החבל כלפי מטה באיטיות עד שהידיים יגיעו לירכיים, לאחר מכן סובבו את פרקי הידיים כך שכפות הידיים יפנו החוצה. כווצו את שרירי התלת ראשי למשך שנייה, ולאחר מכן הפכו את התנועה כדי לחזור לתנוחת ההתחלה.

שימו לב לצורה שלכם: הביטו ישר קדימה כל הזמן. אם תסתכלו למטה, תישענו קדימה, תוך שימוש בכתפיים שלכם כדי לבצע את התנועה.

מתיחות כתפיים צולבות (טריספס)

שכבו על ספסל משופע והחזיקו משקולת קלה ביד ימין מעל הראש, כשכף היד פונה שמאלה. הניחו את יד שמאל על התלת ראשי הימני לתמיכה. כופפו באיטיות את יד ימין כדי להוריד את המשקולת לכיוון כתף שמאל, תוך שמירה על שורש כף היד ישר לאורך כל התרגיל. (ייתכן שתצטרכו להטות את הראש ימינה ולשמור אותו כך לאורך כל התרגיל.) הרימו את המשקולת בחזרה מעל הראש וחזרו על סט אחד. החליפו ידיים לסט הבא.

שמרו על צורה נכונה: ודאו שהזרוע העליונה שלכם לא זזה כשאתם מורידים אותה. זה יפחית את העומס מהכתפיים.

מתיחות של שריר התלת ראשי עם משיכה לטראלית (תלת ראשי)

חברו את החבל לכבל על גלגלת גבוהה. עמדו כשגבכם אל הגלגלת, נשענים קדימה, רגל אחת לפני השנייה, והחזיקו את החבל ישירות מעל ראשכם, רגליים כפופות. (הזרועות העליונות צריכות להיות כמעט מקבילות לרצפה.) ישרו את הידיים לפניכם. עצרו, ואז אפשרו לאט להתנגדות למשוך את הידיים לאחור מאחורי הראש.

שימו לב לכושר שלכם: אם הכתפיים שלכם נעות למעלה ולמטה, אתם מפעילים את שרירי החזה במקום את שרירי התלת ראשי.

[ 6 ], [ 7 ]

סעיף ג'

סיבובי שורש כף היד (אמה)

החזיקו משקולות קלות בידיים, זרועותיכם לצדדיכם, כפות הידיים פונות לאחור. כופפו את זרועותיכם והרימו את המשקולות, כאשר האמות מקבילות לרצפה. זוהי תנוחת ההתחלה. סובבו את פרקי הידיים עד שכפות הידיים פונות כלפי מעלה, לאחר מכן סובבו אותן לאחור כך שכפות הידיים פונות כלפי מטה. זוהי חזרה אחת.

שימו לב לכושר שלכם: תנועו לאט ככל האפשר. אם תמהרו, תשתמשו בפחות שרירים ותעמידו את הגידים שלכם בסיכון לפציעה.

פיתולי שורש כף היד הכפולים (אמות הידיים)

שבו על ספסל כשכפות הרגליים על הרצפה והחזיקו משקולות במשקל 1.5-2.5 ק"ג בידיים. הניחו את האמות על הירכיים כך שפרקי הידיים לא יגעו בברכיים (ייתכן שתצטרכו להתכופף מעט קדימה). כופפו את הידיים רק בפרקי הידיים והורידו את המשקולות כמה שיותר נמוך, לאחר מכן הרימו אותן גבוה ככל האפשר. בצעו סט נוסף. לאחר מכן בצעו את אותו הדבר, אבל הפעם כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.

שמרו על צורה נכונה: דמיינו שהאמות שלכם מודבקות לרגליים, זה ימנע מהזרועות הדו-ראשיות שלכם להשתלב.

[ 8 ], [ 9 ]