תוכנית התרגילים לידיים: ידיים חזקות

הפעל תוכנית זו לחלוטין או לפי סעיף. זכור כי שרירי הזרוע לשמש מנועים משניים בתרגילים רבים על השרירים של הגב, ואת התלת ראשי לסייע בתנועות רבות המחזקות את החזה ואת הכתפיים. לכן, לחשוב על איך לאמן את התלת ראשי שלך באותו יום כמו שרירי החזה והכתפיים, כדי ליצור עומס נוסף. לפי אותו עיקרון, לעשות תרגילים על שרירי הזרוע באותם ימים כאשר אתה מפתח את השרירים של הגב. רכבת הידיים שלך לא יותר מ 2 פעמים בשבוע.

תלוי איזו תוכנית תבחר, לעשות תרגילים עבור הידיים או בסוף של תרגיל הגוף העליון התוכנית או בימים שבהם אתה לא לפתח את החלק העליון של הגוף בכלל. לכן, אתה לעולם לא עובד יתר על המידה את הידיים, והם יוכלו לסייע בתרגילים על השרירים הגדולים.

בשבוע הראשון

צור את התרגיל על ידי ביצוע תרגילים 1 ו -2 ממקטעים A ו- B (ראה להלן), כמו גם תנועות מקטע C

מספר הגישות עבור כל תרגיל: 3

באופן כללי, התוכנית שלך צריכה להיות מורכבת מ 18 גישות

מספר חזרות לגישה: 8-12

מהירות של כל חזרה: 2 שניות מעלה, 2 שניות למטה

מנוחה בין קבוצות: 15 שניות

ביצוע תוכנית זו 2 פעמים בשבוע  

[1]

בשבוע השני

צור את תוכנית האימונים שלך על ידי ביצוע תרגילים 2 ו -3 ממקטעים A ו- B, כמו גם תנועות מקטע C

מספר הגישות עבור כל תרגיל: 3

באופן כללי, התוכנית שלך צריכה להיות מורכבת מ 18 גישות

מספר חזרות לגישה: 8-12

מהירות של כל חזרה: 2 שניות מעלה, 2 שניות למטה

מנוחה בין קבוצות: 15 שניות

ביצוע תוכנית זו 2 פעמים בשבוע

השבוע השלישי

צור את תוכנית האימונים שלך על ידי ביצוע תרגילים 1 ו -3 ממקטעים A ו- B, וכן תנועות מקטע C

מספר הגישות עבור כל תרגיל: 3

באופן כללי, התוכנית שלך צריכה להיות מורכבת מ 18 גישות

מספר חזרות לגישה: 8-12

מהירות של כל חזרה: 2 שניות מעלה, 2 שניות למטה

מנוחה בין קבוצות: 15 שניות

ביצוע תוכנית זו 2 פעמים בשבוע

בשבוע הרביעי

צור את התרגיל על ידי ביצוע כל התרגילים מקטע A, ולאחר מכן מקטע B, ולאחר מכן מקטע ג

מספר הגישות עבור כל תרגיל: 3

באופן כללי, התוכנית שלך צריכה להיות מורכבת מ 24 גישות

מספר חזרות לגישה: 8-12

מהירות של כל חזרה: 2 שניות מעלה, 2 שניות למטה

מנוחה בין קבוצות: 15 שניות

ביצוע תוכנית זו 2 פעמים בשבוע

חלק א

כיפוף הידיים על הקיר (שרירי הזרוע)

רגליים וזרועות על רוחב הכתפיים, לעמוד על הקיר ולשמור את סרגל האור מול הירכיים. לחץ את הגב על הקיר כך הראש, הגב ואת התלת ראשי, וגם העקבים לגעת בקיר. שמור את המרפקים קרוב לגוף, לכופף את הידיים על המרפקים לאט להרים את סרגל הכתפיים שלך. מסננים את שרירי הזרוע, ואז לאט להוריד את הצוואר.

בצע את הטופס של התרגיל: עושה את זה ליד הקיר ליד הקיר, אתה למעשה משולל הזדמנות לרמות. אין לקרוע את הראש, הגב ואת התלת ראשי מהקיר וודא שאתה לא זז למטה.

[2]

גמישות של נשק עם אחיזה משתנה (שרירי זרוע, brachialis, אמת)

לשבת על קצה הספסל ולקחת את הידיים של משקולות, הידיים ישר על צדי הגוף, כפות הידיים פנימה, הגב הוא ישר. כופף את זרועותיך במרפקים והרים את המשקולות עד שהאגודלים נמצאים ליד הכתפיים. מסננים את שרירי הזרוע שלך ומורידים את המשקולת. ואז להפוך את פרקי הידיים פנימה, כך כפות הידיים להסתכל עליך. לאט לאט להרים את המשקולות למעלה, ואז לאט לאט להוריד אותם.

לפקוח עין על הטופס של התרגיל: אין להפוך את פרקי הידיים בזמן כיפוף הידיים שלך, כמו כמה תרגילים על שרירי הזרוע שלך דורשים ממך. הפעל אותם רק בסוף כל חזרה.

[3], [4], [5]

חזרה כיפוף עם הפסקה (שרירי זרוע, brachialis, זרוע)

מעמד עומד, להרים בר אור מלמעלה (כפות הידיים למטה). המרפקים חייבים להיות נוקשים כנגד הגוף. הרם לאט את הבר, וכופף את זרועותיך במרפקים עד שאמות הידיים שלך מקבילות לגליל. עצור למשך 3 שניות, ולאחר מכן המשך להרים את הבר עד שהוא מגיע לחזה. לאט לאט להוריד את הבר עד אמות שלך שוב מקבילים לרצפה. עצור במשך 3 שניות נוספות, ולאחר מכן הורד את הצוואר למקומו המקורי.

בצע את הטופס של התרגיל: ראשית, להרים רק את הצוואר ללא נטל נוסף. לא לרמות, להפוך את המרפקים שלך החוצה קדימה. המרפקים צריכים להסתכל למטה כל הזמן.

סעיף ב

דחף של הבלוק העליון עם סיבובים של פרק כף היד (התלת ראשי)

צרף את החבל לחבל על בלוק גבוה בכל יד לקחת את הקצה של החבל. המרחק בין הידיים הוא 15-20 ס"מ חלק הכתף של הזרועות צריך להיות צמוד כנגד הגוף, למשוך את החבל עד אמות שלך מקבילות לרצפה. זוהי עמדת המוצא. לאט לאט למשוך את החבל עד הידיים שלך להגיע הירכיים, ואז לסובב את פרקי הידיים, כך כפות הידיים שלך להסתכל החוצה. המתח שלך triceps לרגע, ואז לחזור על התנועה בסדר הפוך כדי לחזור למיקום המקורי שלה.

שים עין על צורת התרגיל: תסתכל ישר קדימה כל הזמן. אם אתה מסתכל למטה, תוכל להישען קדימה, באמצעות הכתפיים כדי לבצע את התנועה.

הרחבות הצלב עבור הכתפיים (התלת ראשי)

שכב על ספסל משופע והחזק משקולת קלה ביד ימין על הראש, כף היד פונה שמאלה. מניחים את יד שמאל על התלת ראשי ימין עבור תמיכה. לאט לכופף את היד הימנית כדי להוריד את המשקולת על הכתף השמאלית, לשמור על שורש כף היד ישר לאורך התרגיל. (ייתכן שיהיה עליך להטות את הראש ימינה ולשמור את זה ככה לאורך התרגיל). הרם את המשקולת מעל לראשך וחזור על גישה אחת. החליפו ידיים לגישה הבאה.

בצע את הטופס של התרגיל: ודא כי חלק הכתף שלך לא זז בעת להנמיך את הזרוע. זה ירים את העומס הכתפיים שלך.

תוספים עבור התלת ראשי עם המתיחה של הבלוק העליון (triceps)

צרף את החבל על החבל על הבלוק העליון. לעמוד עם הגב שלך לבלוק, לרכון קדימה, רגל אחת מול השני, והחזק את החבל בדיוק מעל הראש שלך, הרגליים כפופות. (הזרוע צריכה להיות מקבילה כמעט לרצפה). ישר את הידיים לפניך. עצור, ואז לאט לאט לאפשר את ההתנגדות כדי למשוך את הידיים מאחורי הראש.

לפקוח עין על צורת התרגיל: אם הכתפיים שלך לנוע למעלה ולמטה, אתה לעסוק שרירי החזה שלך במקום התלת ראשי.

[6], [7]

חלק ג '

סימני פרקי הידיים (אמות)

קח את הידיים שלך dumbbells קל, הידיים על הצדדים של הגוף, כפות הידיים להסתכל לאחור. לכופף את זרועותיך ולהרים משקולות, אמות מקבילות לרצפה. זוהי עמדת המוצא. סובב את הידיים עד כפות הידיים שלך להסתכל, ואז להפוך אותם בחזרה, כך כפות הידיים שלך למטה. זוהי חזרה אחת.

בצע את הטופס של התרגיל: זז לאט ככל האפשר. אם אתה ממהר, אתה כרוך פחות שריר ולשים את הגידים בסיכון של פגיעה.

פעמיים פיתולים של פרקי הידיים (אמות)

לשבת על ספסל, רגליים על הרצפה, להרים משקולות ב 1.5-2.5 ק"ג. מניחים את אמות הידיים על המותניים, כך מפרקי הידיים שלך לא לגעת הברכיים שלך (ייתכן שיהיה עליך להתכופף מעט קדימה). לכופף את הידיים רק בפרקי הידיים ולהוריד את המשקולות נמוך ככל האפשר, ואז להרים אותם גבוה ככל האפשר. האם יש גישה נוספת. ואז לעשות את אותו הדבר, אבל הפעם הכפות צריך להסתכל למעלה.

בצע את הטופס של התרגיל: תאר לעצמך כי אמות שלך מודבקים על הרגליים, זה ימנע את השימוש שרירי.

[8], [9]