תרגילים לחיזוק שרירי האגן

מה הם תרגילים שימושיים לחיזוק שרירי האגן ומי צריך בהחלט לחזק את השרירים האלה? מה תרגילים לחיזוק שרירי האגן הם היעילים ביותר, וכיצד לבצע אותם כראוי?

שרירי האגן של שרירי רצפת האגן ממוקמת בדיוק הנקבים (בין הקצה התחתון של חיק מַאֲחֶה, קצה עצם הזנב ואת גַבשֶׁשֶׁת ischial) המקיפים את פי הטבעת, הנרתיק והשופכה, הבטחת המיקום האנטומי הרגיל שלהם. בנוסף, השרירים האלה יוצרים את הסרעפת הקרויה "אורגן", אשר תומכת בחלל שלפוחית השתן, הרחם והאספנות בחלל האגן.

[1], [2], [3]

מה הם תרגילים שימושיים לחיזוק שרירי האגן?

בנוסף לתפקוד תומך, הסרעפת האורגניטלית (השכבה השנייה של שרירי האגן הפנימיים) משמשת כמכשיר נעילה של תעלת השתן. ובאזור פי הטבעת, בעומק החציץ, יש עוד שריר חשוב מאוד המחזיק את אברי האגן הקטן, מרים את פי הטבעת ומחזק את הקיר האחורי של הנרתיק.

החולשה של כל שרירי אגן אלה עשויות להיות בשל מאפיינים גנטיים אישיים של מנגנון רצועות-שרירים, הריון והלידה, ניתוחים סבלו, פעילות גופנית מוגזמת קבעה, כמו גם אובדן involutional של גמישות רקמות שריר.

היחלשות משמעותית של שרירי האגן יכולה להוביל לצניחה של פי הטבעת עם היווצרות של שבר (המתבטא בהפרה של צרכיו והפרעות תפקודיות של המעי); צניחת שלפוחית השתן (המתבטאת בשליטה חלקית או מלאה); השמטת הקירות ונרתיק הנרתיק; השמטת או הצטמקות של הרחם. כדי למנוע בעיות אלה, כדאי לעשות תרגילים כדי לחזק את שרירי האגן.

תרגילים מורכבים לחיזוק שרירי האגן

קבוצה זו של תרגילים כדי לחזק את שרירי האגן מסייע לשחזר את שרירי הטון, אשר פוחתת לאחר ההריון ואת הלידה.

• תרגיל 1: הליכה במעגל או במקום - עם הרמה הגבוהה ביותר האפשרית של הברכיים.
• תרגיל 2: רוחב הכתפיים ברוחב, כפוף על המרפקים של הזרוע מעט מול החזה; לסירוגין להרים את הרגליים, לכופף אותם בברך ולגעת במרפקים עם הברך - מרפק שמאל של מרפק ימין, ואת הברך ימין - שמאל (לרוחב). חזור על 10-12 פעמים.
• תרגיל 3: לשכב על הגב שלך לבצע 25-35 שניות של תנועה עם הרגליים שלך, המכונה חיקוי של רכיבה על אופניים.
• תרגיל 4: לשכב על הגב, הרגליים ישרות, את הידיים ישר לאורך הגוף שלך; הרם את הרגליים מעל הרצפה, לדלל אותם לצדדים ולבצע cross-flashes במישור האופקי במשך 25-35 שניות.
• תרגיל 5: המיקום ההתחלתי דומה, הרם את הרגליים מעל הרצפה ולבצע נדנדות במישור האנכי במשך 25-35 שניות.
• תרגיל 6: במצב שכיבה - עם דגש על העקבים, הזרועות, הצוואר והצוואר - על ההשראה לגייס אגן, דיור Flex, זן ולצייר את השרירים של הנקבים; על אקסילציה אנחנו מרגיעים את השרירים וחוזרים למצב ההתחלה. התרגיל חוזר על עצמו 10-12 פעמים.
• תרגיל 7: שוכב בצד ימין, אתה צריך להרים את רגל שמאל ימין 10 פעמים; שוכב על צדו השמאלי, פעמים רבות כדי להרים את רגלו הימנית. במקרה זה, הראש צריך להיות על הזרוע, משתרע על הרצפה, ואת היד החופשית - לנוח על המותניים.
• תרגיל 8: אנחנו יושבים על הרצפה (הרגליים אפילו), זרועות ישרות למתוח קדימה; לסירוגין להרים את הישבן ולהזיז אותם קדימה 6-8 פעמים, ואז באותו אופן אנחנו חוזרים בחזרה. התרגיל מתבצע מספר פעמים.

[4], [5]

תרגילים לחיזוק שרירי האגן של ארנולד קגל

תרגילים מיוחדים לחיזוק שרירי האגן ואימון שרירים פריאנלי באמצע המאה הקודמת על ידי הגינקולוג האמריקאי ארנולד קגל, הנרי (1894-1981), פרופסור בבית הספר לרפואה קק באוניברסיטת קליפורניה.

תרגילים אלה יכולים להיעשות יושב, שוכב, עומד ואפילו תוך כדי הליכה, כך שאתה לא מוגבל על ידי זמן או מקום. בנוסף, עם מתח והרפיה של השרירים perineal, אין ביטוי חיצוני של התרגילים האלה. ערבות האפקטיביות שלהם היא סדירות של ביצוע: לפחות 100 חוזרים מדי יום.

אז, אתה צריך לסחוט את השרירים של הנקבים, שלוש שניות כדי לשמור אותם במצב של מתח, ולאחר מכן להירגע. בעת הרכבת, השהייה עם שרירי האגן מתוחים הוא ממושך עד 10-15 שניות.

התרגיל השני לחיזוק שרירי האגן במערכת קגל הוא דחיסה מהירה לסירוגין - הרפיה של שרירי המוח - לפחות 15-20 פעמים.

לבסוף, התרגיל, הנקרא באופן קונבנציונלי "דוחף החוצה", שבו יש צורך למתוח את הטבעת שריר המקיף את התעלה אנאלי, כלומר, מאמץ, כמו ציווי, ולאחר מכן להירגע את השרירים. תרגיל זה מתבצע גם באיחור ובגרסה מהירה.

למרות לרוב התרגילים האלה נמצאים בשימוש על ידי נשים, גברים, תרגילים לחיזוק שרירי האגן (שרירי PC ושרירי רצפת אגן אחרים) עשוי לעזור עם שפיכה מוקדמת וחוסר זיקפה.

[6], [7]