תרגילים לחיזוק שרירי האגן

מהם היתרונות של תרגילי חיזוק רצפת האגן ולמי בהחלט כדאי לחזק את השרירים הללו? אילו תרגילי חיזוק רצפת האגן הם היעילים ביותר וכיצד לבצע אותם נכון?

שרירי האגן, או ליתר דיוק שרירי רצפת האגן, הממוקמים בחיץ הנקבים (בין הקצה התחתון של סימפיזה ערווה, קצה עצם הזנב והפקעות האגן) מקיפים את פי הטבעת, הנרתיק והשופכה, ומבטיחים את מיקומם האנטומי התקין. בנוסף, שרירים אלה יוצרים את הסרעפת האורוגניטלית, התומכת בשלפוחית השתן, הרחם והנגדי חבלה בחלל האגן.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

מהם היתרונות של תרגילי חיזוק רצפת האגן?

בנוסף לתפקוד התמיכה, הסרעפת האורוגניטלית (השכבה השנייה של שרירי האגן הפנימיים) משמשת כאמצעי נעילה לתעלת השתן. ובאזור האנאלי, עמוק בחיץ הנקבים, ישנו שריר חשוב נוסף המחזיק את איברי האגן, מרים את פי הטבעת ומחזק את הדופן האחורית של הנרתיק.

חולשה של כל שרירי האגן שהוזכרו יכולה להיות תוצאה של מאפיינים גנטיים אינדיבידואליים של המנגנון השרירי-רצועות, הריון ולידה, ניתוח קודם, מאמץ גופני מוגזם מתמיד, כמו גם אובדן גמישות של רקמת השריר.

היחלשות משמעותית של שרירי האגן עלולה להוביל לצניחת פי הטבעת עם היווצרות בקע (המתבטאת בהפרעה של יציאות והפרעות תפקודיות של המעי); צניחת שלפוחית השתן (המתבטאת בדליפת שתן חלקית או מלאה); צניחת דפנות וקשת הנרתיק; צניחה או צניחת רחם. כדי להימנע מבעיות אלו, כדאי לבצע תרגילים לחיזוק שרירי האגן.

סט תרגילים לחיזוק שרירי האגן

סט תרגילים זה לחיזוק שרירי האגן מסייע בשיקום טונוס השרירים, אשר יורד לאחר הריון ולידה.

• תרגיל 1: הליכה במעגל או במקום - הרמת הברכיים גבוה ככל האפשר.
• תרגיל 2: רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים כפופות במרפקים מעט לפני החזה; הרימו לסירוגין את הרגליים, כופפו אותן בברך ונגעו במרפקים עם הברך - ברך שמאל למרפק ימין, וברך ימין לשמאל (לרוחב). חזרו על הפעולה 10-12 פעמים.
• תרגיל 3: שכבו על הגב ובצעו תנועת רגליים המכונה סימולציית רכיבה על אופניים במשך 25-35 שניות.
• תרגיל 4: שכבו על הגב, רגליים ישרות, זרועות ישרות לאורך הגוף; הרימו את הרגליים מהרצפה, פרשו אותן זו מזו ובצעו תנועות צולבות במישור האופקי במשך 25-35 שניות.
• תרגיל 5: תנוחת ההתחלה זהה, הרימו את הרגליים מהרצפה ובצעו תנועות אנכיות במשך 25-35 שניות.
• תרגיל 6: שכיבה על הגב – עם תמיכה על העקבים, הזרועות, עורף הראש והצוואר – בזמן השאיפה, הרימו את האגן, כיווצו את פלג הגוף העליון, כווצו ומשכו פנימה את שרירי הפרינאום; בזמן הנשיפה, הרפו את השרירים וחזרו לתנוחת ההתחלה. חזרו על התרגיל 10-12 פעמים.
• תרגיל 7: בשכיבה על צד ימין, הרימו את רגל שמאל הישרה 10 פעמים; בשכיבה על צד שמאל, הרימו את רגל ימין מספר הפעמים הזה. ראשכם צריך להיות על הזרוע, מושטת על הרצפה, והזרוע החופשית צריכה לנוח על המותניים.
• תרגיל 8: שבו על הרצפה (רגליים ישרות), ישרו את הידיים קדימה; הרימו לסירוגין את הישבן והזיזו אותו קדימה 6-8 פעמים, ואז חזרו באותו אופן. יש לבצע את התרגיל מספר פעמים.

[ 4 ], [ 5 ]

תרגילי חיזוק שרירי האגן של ארנולד קיגל

תרגילים מיוחדים לחיזוק שרירי האגן ולאימון שרירי הפרינאום פותחו באמצע המאה הקודמת על ידי הגינקולוג האמריקאי ארנולד הנרי קגל (1894-1981), פרופסור בבית הספר לרפואה קק באוניברסיטת קליפורניה.

ניתן לבצע תרגילים אלה בישיבה, בשכיבה, בעמידה ואפילו תוך כדי הליכה, כך שאינכם מוגבלים בזמן או במרחב. בנוסף, כאשר שרירי הנקבים מתוחים ורפויים, אין ביטויים חיצוניים של תרגילים אלה. המפתח ליעילותם הוא סדירות: לפחות 100 חזרות מדי יום.

אז, עליכם לכווץ את שרירי הפרינאום, להחזיק אותם במצב של מתח למשך שלוש שניות, ואז להירגע. בזמן האימון, ההפסקה עם שרירי האגן המתוחים מתארכת ל-10-15 שניות.

התרגיל השני לחיזוק שרירי האגן לפי מערכת קיגל מורכב מכיווץ והרפיה מהירה לסירוגין של שרירי הפרינאום - לפחות 15-20 פעמים.

לבסוף, תרגיל המכונה באופן מסורתי "דחיפה החוצה", שבו יש למתוח מעט את הטבעת השרירית המקיפה את תעלת אנאלי, כלומר, למתוח, כמו בזמן עשיית צרכים, ולאחר מכן להרפות את השרירים. תרגיל זה מבוצע גם הוא בהשהיה ובגרסה מהירה.

למרות שתרגילים אלה משמשים לרוב נשים, עבור גברים, תרגילי חיזוק רצפת האגן (PCM ושרירי רצפת אגן אחרים) יכולים לסייע במקרים של שפיכה מוקדמת ובעיות זיקפה.

[ 6 ], [ 7 ]