המומחה הרפואי של המאמר

אורתופד ילדים, רופא ילדים, טראומטולוג, מנתח

פרסומים חדשים

תרגילי קיגל לחיזוק השרירים

אלכסיי פורטנוב , עורך רפואי
סקירה אחרונה: 08.07.2025

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

בדרך זו ניתן להרגיש את השרירים שצריך לחזק באמצעות תרגילי קיגל. כשאתם מטילים שתן, נסו להפסיק את זה. אלו השרירים שמתחתם, ואתם צריכים לאמן אותם.

כיום, נשים עושות הכל - הן הולכות לחדרי כושר, עושות ריקוד על עמוד, משחקות כדורגל, טניס, אפילו עושות בניית פנים. אבל... הן שוכחות שרירים חשובים מאוד לעת עתה. אימון שרירי הפרינאום חשוב כמו שחייה, ריצה או ביצוע תרגילי בטן. תרגיל זה קיים מתחילת שנות ה-40. הוא הומצא על ידי הגינקולוג ארנולד קיגל כדי שנשים יוכלו לשלוט בשרירי הפרינאום. מטרתו הייתה למנוע מתן שתן בלתי מבוקר אצל נשים (וזו בעיה נפוצה מאוד אצל נשים מעל גיל ארבעים). אבל עם הזמן, התברר שתרגילים אלה עוזרים לפתור בעיות בריאותיות אחרות.

מי צריך לעשות תרגילי קיגל בלי להיכשל, בלי להיכשל ובדחיפות:

לנשים בהריון ולנשים שעברו לידות קשות חוזרות ונשנות
עבור נשים שאובחנו עם צניחת דפנות הנרתיק והרחם בדרגה ראשונה או שנייה.
לסובלים מדליפת שתן.
למי שרוצה לחזק את השרירים האינטימיים ולחוות איכות חדשה של חיי מין.

עכשיו אפשר לעבור לתרגילי קיגל לחיזוק השרירים.

כל התרגילים מחולקים לשלוש קבוצות - דחיסה, דחיפה וכיווץ.

ראשית, נסו לכווץ ולשחרר את שרירי חיץ הנקבים, תוך שליטה מודעת בתהליך. ועשו זאת באותו אופן כמו בעת הפסקת מתן שתן. אבל אתם צריכים לכווץ את השרירים רק עד שלוש שניות, תוך שמירה על טונוס מקסימלי. לאחר מכן תוכלו להירגע. כעת טכניקת התכווצות השרירים - עשו את אותו הדבר, אבל מהר הרפיית טונוס, הרפיית טונוס. יש לעשות זאת בקצב המהיר ביותר שאתן יכולות, למשך דקה בתחילה. סדרת התרגילים האחרונה היא דחיפה. נשים צריכות לחזור על מה שעשיתן במהלך הלידה - דחיפה, ניסיון לדחוף משהו החוצה מהחיץ. דחפו לא בכל הכוח, אלא כמה שיותר זמן.

אלו שלושת תרגילי הקיגל העיקריים שאת צריכה לשלוט בהם. תרגילים אלה יעזרו לך להימנע מתן שתן, כמו למשל, עם שיעול חזק או עיטוש בלתי צפוי (נשים רבות מכירות את הרגעים המביכים האלה). נסי להכניס אצבע לנרתיק, ותרגישי את עוצמת הדחיסה. ותביני עד כמה את צריכה לכווץ את השרירים. התנוחות בהן את צריכה לעשות זאת יכולות להיות שונות - יש כאלה שמצליחים לעשות תרגילי קיגל תוך כדי תנועה. באימונים, אנשים מבצעים את התרגילים גם בשכיבה וגם בישיבה.

כדי להתחיל, בצעו כל אחד מהתרגילים הנ"ל עשר פעמים, וחזרו על כל המחזור, נניח... שלוש פעמים ביום. אבל עדיין, חמש עדיף. חמש פעמים במהלך היום. שבוע אחר שבוע, בצעו את התרגילים והגדילו את מספר הגישות - תחילה לחמש עשרה פעמים בגישה אחת, אחר כך לעשרים, אחר כך לשלושים.

את תרגישי את ההבדל בקרוב מאוד. במיוחד שני דברים - דליפת שתן ו... יחסי מין. תהיה לך שליטה מלאה על עצמך שם ותיהני מהשליטה הזו, תחווי תחושות חדשות.

מומחים ממליצים לעצור ב-150 תרגילים (כל שלושת הסוגים בסך הכל) במהלך היום.

אפשר לעשות תרגילי קיגל בכל עת מבלי שיבחינו בך - בתחבורה, בעבודה בהפסקה. העיקר לא לוותר.

trusted-source [ 1 ], [ 2 ]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors