פיצוי-על של גליקוגן בשרירים

במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית של 90-120 דקות ב-70% מקצב חילוף החומרים המרבי (למשל, מרתון), מאגרי הגליקוגן בשרירים יורדים בהדרגה. כאשר הם מגיעים לרמה קריטית (נקודת דלדול גליקוגן), אין להמשיך בפעילות גופנית בעצימות גבוהה מכיוון שהספורטאי מותש ועליו להפסיק את האימון או להפחית באופן דרסטי את עצימותו. דלדול גליקוגן בשרירים הוא מגבלה מוכרת של הסיבולת. ספורטאים המשתמשים בטכניקת פיצוי-על של גליקוגן (העמסת פחמימות) יכולים כמעט להכפיל את מאגרי הגליקוגן בשרירים שלהם.

שיטת העמסת הפחמימות הייתה בתחילה משטר שבועי שהחל בסדרת אימונים מפרכים שבוע לפני התחרות. במשך שלושת הימים הבאים, הספורטאי היה על דיאטה דלת פחמימות אך המשיך להתאמן, מה שהפחית עוד יותר את רמות הגליקוגן בשרירים. במשך שלושת הימים שלפני התחרות, הספורטאי הפחית משמעותית את נפח עומסי האימונים והיה על דיאטה עתירת פחמימות, מה שקדם לפיצוי-על של גליקוגן. למשטר זה היו חסרונות רבים. צריכת פחמימות מופחתת גרמה לעיתים קרובות להיפוגליקמיה, קטוזיס ובחילות, עייפות ועצבנות נלווים. מניפולציה של התזונה התגלתה כמעיקה עבור ספורטאים.

שיטת טעינת הפחמימות המתוקנת שהוצעה על ידי שרמן ועמיתיו ביטלה רבות מהבעיות. שישה ימים לפני התחרות, הספורטאי מתאמן במשך 90 דקות ב-70% V02 מקסימלי, בימים 5 ו-4 מתאמן במשך 40 דקות ב-70% V02 מקסימלי, בימים 3 ו-2 מתאמן במשך 20 דקות ב-70% V02 מקסימלי, ונח ביום שלפני התחרות. במהלך שלושת הימים הראשונים, הספורטאי אוכל תזונה רגילה, המספקת 5 גרם פחמימות/ק"ג משקל גוף ליום. במהלך שלושת הימים האחרונים, הוא משתמש בתזונה עתירת פחמימות, המספקת 10 גרם פחמימות/ק"ג משקל גוף ליום. שלושת הימים האחרונים, כאשר הספורטאי צורך את הדיאטה עתירת הפחמימות, הם שלב "הטעינה" האמיתי של המשטר. כתוצאה מהמשטר המתוקן, מאגרי הגליקוגן בשרירים הופכים שווים לאלה המסופקים על ידי משטר טעינת הפחמימות הקלאסי.

במחקר שדה של קרלסון וסולטין, רצים התחרו במרוץ של 30 ק"מ לאחר צריכת תזונה רגילה ותזונה עתירת פחמימות. התזונה עתירת הפחמימות הביאה לרמות גליקוגן בשרירים של 193 מילימול לק"ג בהשוואה ל-94 מילימול לק"ג עם התזונה הרגילה. כל הרצים סיימו את המרוץ מהר יותר (בכ-8 דקות) אם התחילו את המרוץ עם רמות גליקוגן גבוהות בשרירים. עומס הפחמימות מאפשר לספורטאי להתמיד בפעילות גופנית אינטנסיבית למשך זמן רב יותר, אך אינו משפיע על המהירות בשעה הראשונה של המרוץ.

אימוני סיבולת מקדמים פיצוי-על של גליקוגן בשרירים על ידי הגברת הפעילות של גליקוגן סינתאז, האנזים האחראי על אחסון גליקוגן. יש לאמן את הספורטאי לסיבולת, אחרת המשטר לא יהיה יעיל. מכיוון שמאגרי גליקוגן ספציפיים לקבוצות השרירים העובדות, התרגילים המרוקנים מאגרי גליקוגן אלה חייבים להיות זהים לאלה שבתחרות בה משתתף הספורטאי.

תוספי תזונה נוזליים עתירי פחמימות הזמינים מסחרית עשויים להינתן לספורטאים המתקשים לצרוך מספיק פחמימות בתזונה שלהם. ספורטאים עם סוכרת או היפרטריגליצרידמיה עלולים לחוות סיבוכים עם העמסת פחמימות ועליהם לפנות לאישור רפואי לפני תחילת משטר העמסת פחמימות.

עבור כל גרם של גליקוגן מאוחסן, נדרשים מים נוספים. לעיתים, חלק מהספורטאים חווים נוקשות וכבדות הקשורות למאגרי גליקוגן מוגברים, אך תחושות אלו בדרך כלל נעלמות עם פעילות גופנית.

העמסת פחמימות תועיל רק לספורטאים העוסקים באימוני סיבולת אינטנסיביים הנמשכים יותר מ-90 דקות. מאגרי גליקוגן עודפים ימנעו מספורטאי להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר למשך פרק זמן קצר יותר. הנוקשות והכבדות הקשורים למאגרי גליקוגן מוגברים עלולים לפגוע בביצועים באירועים קצרים יותר כמו מרוצי 5 ק"מ ו-10 ק"מ.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]