פיצוי גליקוגן בשרירים

במהלך העומס המוגבר במשך 90-120 דקות ב 70% V02max (לדוגמה, מרתון) שריר גליקוגן חנויות בהדרגה ירידה. כאשר הם מגיעים לרמה הקריטית (הנקודה של דלדול הגליקוגן), עומס העוצמה הגבוהה אינו פועל, שכן הספורטאי מותש ועליו להפסיק את האימון או להפחית באופן קיצוני את עוצמתם. מיצוי גליקוגן בשריר הוא הגבלה מוכרת של סיבולת. ספורטאים המשתמשים בשיטה של supercompensation של גליקוגן (פחמימות עומס), כמעט להכפיל את ההיצע של גליקוגן בשרירים.

טכניקת העמסת הפחמימות היתה במקור משטר שבועי, שהחל בסדרת תרגילים מתישים שבוע לפני תחילת התחרות. במהלך שלושת הימים הבאים, הספורטאי היה על דיאטה דלת פחמימות, אך המשיך בפעילות גופנית והוריד את רמת הגליקוגן בשרירים. במשך שלושה ימים לפני התחרות, הספורטאי הפחית באופן משמעותי את כמות המטען, והיה על דיאטה עתירת פחמימות, מה שעוזר להגביר את הגליקוגן. המשטר הזה הכיל חסרונות רבים. צריכת פחמימות מופחתת גרמה לעיתים קרובות להיפוגליקמיה, לקטוזיס ולבחילות קשורה, עייפות ועצבנות. מניפולציות עם דיאטה היו מכבידים על ספורטאים.

השיטה המתוקנת להעמסת הפחמימות, שהוצעה על ידי שרמן ואחרים, ביטלה רבות מהבעיות. שישה ימים לפני אימון תחרות ספורטאי עבור 90 דקות ב 70% מקסימום V02, 5 ו 4 ימים - 40 דקות ב 70% V02max, 3 ו 2 ימים - 20 דקות ב 70% מקסימום V02 לבין היום לפני התחרות הוא נח . במהלך שלושת הימים הראשונים הספורטאי הוא על דיאטה נורמלית, מתן הצריכה של 5 גרם של פחמימות לכל 1 ק"ג של משקל גוף ליום. במהלך שלושת הימים האחרונים, הוא משתמש בדיאטה עתירת פחמימות, אשר נותן 10 גרם של פחמימות לכל 1 ק"ג של משקל גוף ליום. שלושת הימים האחרונים, כאשר ספורטאי צורך תזונה עשירה בפחמימות, הוא שלב הטעינה האמיתי של המשטר. כתוצאה של מצב שונה, שריר גליקוגן חנויות להיות שווה לאלה הניתנים על ידי משטר הקלאסית פחמימות לטעון.

במחקר שדה שנערך על ידי קרלסון וסאלטין, רצים השתתפו במירוץ של 30 ק"מ לאחר שצרכו דיאטה נורמלית ופחמימות גבוהות. דיאטה עתירת פחמימות סיפקה רמה של גליקוגן בשרירים, שוות ערך ל- 193 מ"ג ק"ג לעומת 94 מ"ג ק"ג, שהושגו בתזונה רגילה. כל הרצים עברו את המרחק מהר יותר (בערך 8 דקות), אם הם התחילו במירוץ עם רמה גבוהה של גליקוגן בשרירים. עומס הפחמימות מאפשר לספורטאי לעמוד בעומס אינטנסיבי ארוך יותר, אבל בשעה הראשונה של התחרות המהירות אינה משפיעה.

סיבולת אימון מקדם supercompensation של גליקוגן שריר על ידי שיפור הפעילות של גליקוגן סינתזה, האנזים אחראי על הצטברות של גליקוגן. האתלט חייב להיות מאומן על הסיבולת, אחרת המשטר לא יהיה יעיל. מאחר שחנויות הגליקוגן הן ספציפיות לקבוצות של שרירים עובדים, התרגילים שמובילים להדלדלות של מלאי זה צריכים להיות זהים לאלה שבאתלטים המשתתפים בהם.

תוספי פחמימות עתירי פחמימות המיוצרים על ידי התעשייה יכולים להינתן לספורטאים אם הם מתקשים לצרוך כמות מספקת של פחמימות עם מזון. ספורטאים הסובלים מסוכרת או hypertriglyceridemia עלול להיות סיבוכים תרגיל פחמימות. לפני המעבר לעבודה, הם חייבים לקבל אישור של הרופא.

כל גרם של גליקוגן שנצבר דורש מים נוספים. לפעמים חלק מהאתלטים מרגישים נוקשות וכבדות קשורות באספקה מוגברת של גליקוגן, אך עם פעילות גופנית רגשות אלה נעלמים בדרך כלל.

טעינת הפחמימות תסייע רק לספורטאים העוסקים בתרגילי סיבולת אינטנסיביים, הנמשכים יותר מ -90 דקות. רזרבות מוגזמות של גליקוגן לא יאפשרו לספורטאי לבצע תרגילים בצורה אינטנסיבית יותר למשך זמן קצר יותר. קשיחות וכבדות קשורה באספקת מוגברת של גליקוגן עלולה להחריף את התוצאות של עומסים קצרים יותר, כגון 5 ו 10 ק"מ גזעים.

[1], [2], [3], [4]