פחמימות קלות לעיכול

פחמימות קלות לעיכול הן חומרים אורגניים המשמשים כמקור אנרגיה לגוף. הבה נבחן את המאפיינים והתפקיד של פחמימות בתזונה, את המוצרים העיקריים העשירים בחומרים אלה, כמו גם תזונה עם כמות מוגבלת מהן.

פחמימות הן קבוצה גדולה של תרכובות אורגניות המחולקות לפשוטות (קלות לעיכול) ומורכבות. כולן נבדלות במבנה, בערכן התזונתי ובמהירות העיבוד בגוף. מוצרי מזון מורכבים מחומרים שונים שהגוף זקוק להם לתפקוד תקין. פחמימות הן רכיבי התזונה העיקריים, שמקורם הוא סוכר ומוצרים צמחיים.

חומרים אלה נחוצים כדי לספק לגוף אנרגיה. הנורמה שלהם תלויה בפעילות גופנית ובתחזוקה של משאבי אנרגיה. פחמימות שלא מנוצלות הופכות למאגרי שומן, מעכבות את המיקרופלורה במעיים ומובילות לעלייה ברמות הכולסטרול בדם. הבה נבחן את הסוגים העיקריים של פחמימות וחשיבותן לגוף.

1. פחמימות פשוטות, כלומר קלות לעיכול, משתתפות בתגובות המתרחשות בגוף. קטגוריה זו של חומרים כוללת: פרוקטוז, גלקטוז וגלוקוז.
   • גלוקוז הוא הפחמימה הידועה ביותר המעורבת בחילוף החומרים. חומר אורגני זה הוא המספק את רוב צרכי האנרגיה של הגוף. מחסור בו מוביל לעצבנות, עייפות, ביצועים ירודים, בחילות ואף אובדן הכרה. הוא נמצא בכמויות גדולות בפירות: דובדבנים, פטל, אבטיחים, תותים וכמה ירקות.
   • פרוקטוז – בניגוד לגלוקוז, אינו זקוק לתמיכה של אינסולין כדי להיכנס לגוף מתאי הדם. כאשר הוא מגיע לכבד, חלק מהחומר הופך לגלוקוז. הוא נמצא בדובדבנים, מלון, תפוחים ודומדמניות. דבש הוא מקור לפרוקטוז.
   • גלקטוז ולקטוז – גלקטוז אינו נמצא בצורתו הטהורה במוצרי מזון. כאשר הוא מגיב עם גלוקוז, הוא יוצר לקטוז ודו-סוכר. חומרים אלה נכנסים לגוף עם חלב, גבינה, קפיר ומוצרי חלב אחרים. בקיבה, הלקטוז מתפרק לגלקטוז וגלוקוז, אך לאחר שהגלקטוז נכנס לדם, הוא מומר לגלוקוז בכבד.
2. פחמימות מורכבות או איטיות - לאחר כניסתן לגוף, הן מתפרקות לפחמימות פשוטות ורק אז נספגות. חומרים אלה כוללים דו-סוכרים: מלטוז, לקטוז, סוכרוז ופוליסכרידים: עמילן, פקטין, סיבים, גליקוגן. תזונאים רואים בצדק רק פוליסכרידים כפחמימות מורכבות, מכיוון שהן מורכבות ממאות חומרים המתפרקים באיטיות ונספגים לחלוטין על ידי הגוף.
   • סוכרוז הוא דו-סוכר המורכב מפרוקטוז וגלוקוז. לאחר כניסתו למערכת העיכול, הוא מתפרק לחומרים מקוריים, אשר חודרים במהירות לדם. מוצרים עשירים בסוכרוז מכילים קלוריות ריקות. על ידי אכילתם, הגוף מקבל הרבה אנרגיה, שעודפיה נאגרים בצורת משקעי שומן. החומר האורגני נמצא במנדרינות, סלק, אפרסקים, ממתקים, משקאות שונים, עוגות ומוצרים אחרים המכילים הרבה סוכר.
   • סיבים ופקטינים הם פחמימות מורכבות שכמעט ולא מתעכלות בגוף. חומרים אלה מגרים את העיכול, מסירים רעלים וחומרים מזיקים מהגוף ומקדמים את התפתחותם של מיקרואורגניזמים וחיידקים מועילים במעיים. הם נמצאים במוצרי קמח מלא, סובין, ירקות ופירות.
   • עמילן הוא פחמימה מורכבת וקלה לעיכול המתפרקת לגלוקוז. הוא נמצא במוצרי קמח, דגנים ותפוחי אדמה. רוב העמילן נמצא בקטניות.
   • גליקוגן הוא חומר ממקור מן החי, המצוי בבשר ובכבד.

לפחמימות קלות לעיכול יש מבנה פשוט, המאפשר ספיגה מהירה על ידי הגוף. היתרון היחיד של חומרים אלה הוא הרוויה מהירה של הגוף באנרגיה. צריכה מוגזמת של מאפים, ממתקים, עוגות, משקאות מוגזים בשילוב עם פעילות גופנית מועטה מובילה לעלייה ברמות הסוכר בדם, שיכולות לרדת בחדות ולגרום לתחושת רעב.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

אילו מאכלים מכילים פחמימות קלות לעיכול?

אילו מזונות מכילים פחמימות קלות לעיכול וכיצד הן משפיעות על הגוף? עודף של חומרים אורגניים אלה מוביל להשמנת יתר וגורם להפטוזיס שומני. מזונות עשירים בהם בעלי אינדקס גליקמי גבוה ומקדמים ייצור אינסולין, מה שגורם לגוף לאגור שומן. זה חל בעיקר על הכבד, שכן הלבלב משחרר אינסולין לכבד, שם תכולתו גבוהה בהרבה מאשר באיברים אחרים. הפטוזיס שומני היא אסימפטומטית, אך מגבירה את הסיכון להפטוזיס ולאי ספיקת כבד.

בואו נבחן מזונות המכילים פחמימות קלות לעיכול:

• מוצרים המכילים סוכר: עוגות, מאפים, דבש, ריבה ואחרים.
• פחמימות מזוקקות או מעובדות: מוצרי קמח לבן, פשטידות, מאפים.
• תחליפי סוכר.
• סוכר פירות – מוצרים המכילים פרוקטוז: מיצים ללא סוכר, ריבה ללא סוכר וכו'.

לפחמימות מהירות אין ערך שימושי לגוף והן אף מסוכנות. תוצאות הצריכה הקבועה של חומרים כאלה אינן נראות לעין באופן מיידי, ולכן רבים אינם שמים לב לנוכחותן במוצר. לעתים קרובות, תכולת הקלוריות של מוצרים כאלה אינה משמעותית בהשוואה לתופעות הלוואי המזיקות שלהם.

הסכנות בצריכה קבועה של מזונות עתירי פחמימות מהירות:

• המערכת האנדוקרינית

יש להם השפעה שלילית על תפקוד הלבלב ובלוטת יותרת הכליה. סוכר גורם לעלייה חדה באנרגיה, מה שמוביל לעייפות ובלאי של המערכת האנדוקרינית.

• שינויים בחומציות המעי

חומציות מסוימת של מערכת העיכול שומרת על איזון בין מיקרואורגניזמים מועילים לפטריות. אם רמת החומצה-בסיס יורדת, הדבר כרוך בגדילת פטריות, היחלשות מערכת החיסון, קנדידה ובעיות אחרות.

• קלוריות ריקות

הם כמעט ולא מביאים חומרים מועילים לגוף. מוצרים כאלה מכילים הרבה קלוריות ריקות, אשר מומרים לרקמת שומן.

• אינסולין מוגבר

עקב צריכת סוכר, הכלול ברוב המוצרים המכילים פחמימות פשוטות, מיוצר כמות גדולה של הורמון האינסולין. עודף שלו מאט את פירוק רקמת השומן, אך תורם לבנייתה. הורמון זה גורם לתחושת מלאות ואף אופוריה, אך לאחר זמן קצר הגוף זקוק לתוספת, עוד יותר אינסולין, כלומר, עוד יותר פחמימות פשוטות.

מזונות המכילים פחמימות קלות לעיכול

מוצרים המכילים פחמימות קלות לעיכול מסוכנים לגוף. האינדקס הגליקמי שלהם מעל 60 ויש הרבה מוצרים כאלה, ולכן קשה להוציא אותם לחלוטין מהתזונה. תזונאים ממליצים בחום להפחית את צריכתם של מזונות כאלה.

פחמימות מהירות נמצאות בכמויות גדולות בבננות, צימוקים, סוכר, בירה, תמרים, לחם לבן, ממתקים, אורז לבן. אסור לעשות שימוש לרעה במוצרים כאלה, מכיוון שהם מסוכנים לגוף.

טבלה של פחמימות קלות לעיכול

בואו נסתכל על טבלה של פחמימות קלות לעיכול, כלומר, מוצרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה:

פחמימות קלות לעיכול (מהירות)	מדד GI
בִּירָה	110
תאריכים	103
גלוקוז	100
עמילן משופר	100
טוסט לחם לבן	100
שוודי	99
לחמניות מתוקות	95
תפוחי אדמה אפויים	95
תפוחי אדמה מטוגנים	95
תבשיל תפוחי אדמה	95
אטריות אורז	92
משמשים משומרים	91
לֶחֶם לָבָן	90
אורז לבן (דביק)	90
גזרים (מבושלים או מבושלים)	85
לחמניות המבורגר	85
פְּתִיתֵי תִירָס	85
פופקורן לא ממותק	85
פודינג אורז עם חלב	85
פירה	83
מַציָה	80
מוזלי עם אגוזים וצימוקים	80
סופגנייה מתוקה	76
דְלַעַת	75
אֲבַטִיחַ	75
בגט צרפתי	75
דייסת אורז עם חלב	75
לזניה (חיטה רכה)	75
וופלים לא ממותקים	75
דוֹחַן	71
חטיפי שוקולד	70
שׁוֹקוֹלָד חָלָב	70
סודה מתוקה	70
קרוֹאָסוֹן	70
אטריות חיטה רכות	70
גְרִיסֵי פְּנִינָה	70
צ'יפס תפוחי אדמה	70
ריזוטו עם אורז לבן	70
סוכר חום	70
סוכר לבן	70
קוסקוס	70
סוֹלֶת	70

האינדקס הגליקמי הוא הקצב שבו פחמימות נספגות על ידי הגוף. מזון כזה מקדם עלייה מהירה באנרגיה, אך מגדיל את שכבת השומן. מזון עשיר בפחמימות פשוטות מגרה ייצור אינסולין וגורם לעלייה ברמות השומן. סוגים אחרים של חומרים אורגניים נספגים על ידי הגוף לאט הרבה יותר ויש להם השפעה של עלייה מתמדת בגלוקוז ובאינסולין בדם.

רשימה של פחמימות קלות לעיכול

בהכרת רשימת הפחמימות הקלות לעיכול, תוכלו לשלוט בקלות בתזונה שלכם ולבחור מזונות בריאים לגוף שלכם. באופן מסורתי, כל הפחמימות מחולקות למהירות, כלומר קלות לעיכול או פשוטות, ולאיטיות, כלומר מורכבות. הכל תלוי בקצב הפירוק של חומרים אורגניים בגוף והפיכתם לגלוקוז. מכיוון שגלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי.

כדי לחשב את קצב פירוק החומרים המזינים, נעשה שימוש במדד מיוחד - האינדקס הגליקמי. ערכי אינדקס גבוהים מצביעים על כך שהרכב של מוצר כזה כולל פחמימות קלות לעיכול, שאינן טובות במיוחד לגוף, כמו גם מזון בעל אינדקס נמוך. פחמימות מהירות כלולות במוצרים כאלה:

• עֲמִילָן
• לֶחֶם לָבָן
• מוצרי מאפה
• סוּכָּר
• דְבַשׁ
• תַפּוּחַ אַדֲמָה
• משקאות מוגזים ומתוקים
• דִברֵי מְתִיקָה
• מרקים אינסטנט
• אלכוהול ואחרים

מומלץ להפחית את כמותן בתזונה. אך אי אפשר לוותר לחלוטין על פחמימות, שכן תזונה נכונה מורכבת בעיקר מפחמימות מורכבות, שלעתים יש צורך להשלים אותן עם פחמימות מהירות. תזונה כזו מסייעת לגוף לתפקד כרגיל ולשמור על משקל.

כ-60% מהפחמימות מכמות המזון הכוללת צריכות להיכנס לגוף מדי יום. סירוב מוחלט לפחמימות מוביל להפרעות מטבוליות. תזונאים מסכימים שיש לצרוך פחמימות מהירות לאחר פעילות גופנית. חומרים אורגניים קלים לעיכול הם חיוניים בתקופת ההחלמה של הגוף, שכן הם מחדשים גליקוגן בשרירים.

דיאטה עם פחמימות מוגבלות קלות לעיכול

דיאטה עם פחמימות קלות לעיכול מוגבלות נועדה לשקם ולשמור על תפקוד תקין של הגוף ולשלוט במשקל הגוף. תזונאים פיתחו דיאטה המבוססת על כמות מוגבלת של פחמימות בתזונה, המאפשרת שמירה על רמת אינסולין מסוימת. תזונה כזו מאלצת את הגוף לייצר אנרגיה עקב קצב חמצון נמוך של שומנים וחומצות אמינו. תכולה נמוכה של פחמימות פשוטות מסייעת להשיג צורה ללא דופי בזמן קצר מאוד.

קראו גם:

• דיאטה דלת פחמימות
• דיאטה דלת פחמימות

הדגש העיקרי הוא על מזונות עשירים בחלבונים ושומנים. לדוגמה: מוצרי בשר, ביצים, פירות ים ודגים, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב וחלב מלא. כדי לשמור על רמת הורמון האינסולין, מספיק לצרוך עד 1 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף ליום. ניתן להשיג יסודות מיקרו שימושיים מדגנים, אורז, תירס, תפוחי אדמה, שיבולת שועל, אפונה. חישוב צריכת הקלוריות היומית יאפשר לכם ליצור סט אידיאלי של פחמימות, חלבונים ושומנים. אנו מציעים לכם דוגמה ויזואלית של פחמימות פשוטות ומורכבות.

פחמימות קלות לעיכול, אינדקס גליקמי (GI) גדול מ-69:

שם המוצר	GI	שם המוצר	GI
בייגל ובייגלס	70	גזרים מבושלים	85
דייסת תירס	70	קורנפלור	85
לחם לבן, בגט	70	פודינג אורז	85
עוּגִיָה	70	גֶזֶר לָבָן	85
אמרנט אוויר	70	לחמניות המבורגר	85
אֲבַטִיחַ	72	טפיוקה (דגני בוקר)	85
אורז עם חלב	75	אורז אינסטנט	85
וופלים גליים מתוקים	75	תפוחי אדמה אינסטנט	90
דְלַעַת	75	דְבַשׁ	90
דונאטס	75	לחם לבן ללא גלוטן	90
קוויאר קישואים	75	אורז דביק	90
לזניה	75	תפוחי אדמה מטוגנים	95
מוזלי	80	תפוחי אדמה מטוגנים, צ'יפס	95
פירה	80	מלטודקסטרין	95
שורש סלרי	85	קמח אורז	95
מרנטה	85	תפוחי אדמה אפויים	95
קמח חיטה מזוקק	85	עמילן תפוחי אדמה	95
לֶפֶת	85	סירופ אורז וחיטה	100
חלב אורז	85	עֲמִילָן	100
פופקורן לא ממותק	85	סירופ גלוקוז	100
לחם לבן לארוחת בוקר	85	גלוקוז	100
לביבות אורז, אורז תפוח	85	בִּירָה	110
פְּתִיתֵי תִירָס	85	סירופ תירס	115

ארוחות צריכות להיות כל 2-3 שעות, אך לא יותר מ-4 שעות, שכן הדבר יוביל למחסור בחלבון. כלומר, יש צורך לאכול בין 5 ל-7 פעמים ביום, אך במנות קטנות.

• בעת הכנת ארוחות לתזונה עם כמות מינימלית של פחמימות מהירות, מומלץ לתת עדיפות למזון מבושל ואפוי. עדיף לוותר על אוכל מעושן ומטוגן. עדיף לאכול ירקות טריים או מאודים, דגים ועוף מבושלים או אפויים.
• בנוסף לדיאטה, יש צורך להיות פעילים גופנית במהלך הדיאטה. אימון יעיל יהיה 30-45 דקות 3-4 פעמים בשבוע. עומסים מוגזמים בדיאטה דלת פחמימות מסוכנים לאנשים עם היפוגליקמיה, כלומר, רמת סוכר נמוכה בדם.
• חודש של דיאטה כזו מנרמל את ספיגת המיקרו-אלמנטים וחומרים אורגניים מזינים מבלי שהמשקעים שלהם יישארו בגוף. רמת הורמון האינסולין מותאמת. לאנשים עם ייצור תקין של הורמון זה מומלץ לדבוק בתזונה כזו אחת לשישה חודשים. זה יבטל אי נוחות במערכת העיכול ויתרום לירידה במשקל.

פחמימות קלות לעיכול הן קבוצה של חומרים אורגניים, אשר שימוש לרעה בהם משפיע לרעה על הגוף והבריאות. תזונה מאוזנת מלאה עם כמות מינימלית של פחמימות מהירות היא המפתח לגוף בריא ויפה.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]