המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
מיקרו-נוטריינטים עיקריים
סקירה אחרונה: 08.07.2025
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
מיקרו-יסודות כוללים ברזל, אבץ, נחושת, סלניום, יוד, פלואור, כרום, מנגן, בורון ונדיום.
- בַּרזֶל
תכולת הברזל הכוללת בגוף היא כ-5.0 ו-3.8 מ"ג ק"ג משקל גוף אצל גברים ונשים, בהתאמה. ברזל מעורב בתהליכים שונים הקשורים לפעילות גופנית, כגון סינתזה של המוגלובין ומיוגלובין, והוא גם מרכיב של ציטוכרומים ותרכובות ברזל טגמין. כמה אנזימים תלויי ברזל (NADH2 וסוקסינט דהידרוגנאז) מעורבים בחילוף חומרים חמצוני.
המלצות לאנשים פעילים גופנית. שכיחות האנמיה עקב מחסור בברזל היא כ-5-6% 109, ועשויה להיות גבוהה יותר בקרב מבוגרים ונשים עקב דרישות גדילה ומחזורי החודשי. מחסור בברזל, לעומת זאת, שכיח למדי בקרב ספורטאיות, ונע בין 30% ל-50%, במיוחד בקרב ספורטאיות המתמחות בספורט סיבולת.
לספורטאיות יש לעיתים קרובות צריכת ברזל לא מספקת מהמזון (עקב צריכת קלוריות מופחתת ו/או צריכת בשר מופחתת), ואובדן ברזל מזיעה, דימום במערכת העיכול, מיוגלובינוריה, המוגלובינוריה הנגרמת על ידי המוליזה תוך-וסקולרית והמוגלובינוריה הנגרמת על ידי וסת עלולים לפגוע בבריאותן ובביצועיהן. הירידה בביצועים אינה נובעת רק מאנמיה, ירידה ביכולת האירובית וירידה בסיבולת. לאנמיה עקב חוסר ברזל מהמזון יש השפעה שלילית על סינתזת מחדש של ATP בשרירי השלד ועל היכולת לסבול פעילות גופנית ממושכת. מחקרים אחרונים הראו כי לנשים הסובלות מחוסר ברזל יש צריכת חמצן מקסימלית מופחתת (V02max), הנובעת מירידה במאגרי ברזל ולא מירידה בהעברת חמצן. שינויים בקצב חילוף החומרים, במצב הורמוני בלוטת התריס ובוויסות תרמי נצפו בדלדול ברזל ובאנמיה של חוסר ברזל. אנמיה קלה של חוסר ברזל עשויה גם היא להשפיע לרעה על ההתפתחות הפסיכומוטורית והיכולות האינטלקטואליות.
תוספי ברזל. עבור אנשים עם אנמיה של חוסר ברזל, תוספת ברזל תזונתית מועילה ביותר להגדלת מאגרי הברזל ולמניעת השפעות פיזיולוגיות מזיקות. ברזל סולפט הוא הצורה הזולה והזמינה ביותר של תוסף ברזל. למבוגרים עם אנמיה של חוסר ברזל מומלץ ליטול לפחות 60 מ"ג ברזל מדי יום בין הארוחות. יש טיעון חזק לתוספי ברזל מבוקרים על ידי כל הספורטאים עם רמות פריטין נמוכות בסרום.
גורמים המשפיעים על ספיגת ברזל: כמו עם סידן, גורמים מסוימים מעכבים ואחרים משפרים את ספיגת הברזל.
גורמים המעכבים את ספיגת הברזל:
- פיטינים;
- אוקסלטים;
- פוליפנולים (טאנינים של תה וקפה);
- מאגרי ברזל מספקים בגוף;
- צריכה מוגזמת של מאקרו-נוטריינטים אחרים (אבץ, סידן, מנגן);
- ייצור מופחת של חומצה הידרוכלורית במיץ קיבה;
- כמה נוגדי חומצה.
גורמים המשפרים את ספיגת הברזל:
- הפרשה נאותה של חומצת קיבה;
- צורות ברזל של עצם;
- צורך מוגבר בתאי דם אדומים (למשל, איבוד דם, גובה, פעילות גופנית, הריון);
- חוסר ברזל בגוף;
- גורם חלבון בשר;
- חומצה אסקורבית.
צריכת מזונות או משקאות המכילים ויטמין C עם האוכל, כמו גם תה או קפה שעה לפני או אחרי הארוחות, מגבירה את ספיגת הברזל. משטר זה מומלץ מאוד גם לאנשים שאובחנו עם אנמיה של חוסר ברזל הנוטלים תוספי ברזל.
- אָבָץ
אבץ נמצא בכל האיברים, הרקמות, הנוזלים וההפרשות. כ-60% מכלל האבץ בגוף נמצא בשרירים, 29% בעצמות ו-1% במערכת העיכול, בעור, בכליות, במוח, בריאות ובלוטות המין. אבץ מעורב ביותר מ-30 תגובות מטבוליות בגוף. פוספטאז אלקליין, אבץ, נחושת-סופראוקסיד דיסמוטאז הן רק חלק מהמטאלואנזימים של אבץ.
המלצות לאנשים פעילים גופנית. אנשים רבים בארצות הברית אינם צורכים את כמות האבץ הנדרשת. נשים צעירות, למשל, צורכות רק 9.7 מ"ג אבץ ביום, וכ-50% מהרצות צורכות גם הן פחות מכמות האבץ המומלצת. מחקרים עדכניים יותר מראים ששחיינים - גברים ונשים כאחד - צורכים יותר מ-70% מכמות האבץ המומלצת. ככל הנראה, אם צריכת האבץ מהמזון מספיקה, אזי פעילות גופנית אינה משפיעה לרעה על מצבה.
הודגמה השפעה חולפת של פעילות גופנית על מצב האבץ. מצב האבץ הוכח כמשפיע ישירות על קצב חילוף החומרים הבסיסי ורמות הורמון בלוטת התריס אצל גברים, דבר שעלול להיות בעל השפעות שליליות על התוצאות הבריאותיות. נחקרו השפעות תוספי האבץ על קצב חילוף החומרים הבסיסי, רמות הורמון בלוטת התריס וניצול חלבון בשישה גברים צעירים שהשתתפו במחקר מטבולי בן 75 יום. בתחילה ניתנו להם 16.5 מ"ג אבץ ליום במשך 12 ימים ולאחר מכן 5.5 מ"ג ליום במשך 54 ימים, מה שהוביל למחסור באבץ. נצפו ירידות משמעותיות בקצב חילוף החומרים הבסיסי, רמות הורמון בלוטת התריס וניצול החלבון. מחקר זה מספק תובנות לגבי הקשרים בין מצב האבץ, קצב חילוף החומרים הבסיסי ורמות הורמון בלוטת התריס. ההשפעות ארוכות הטווח של פעילות גופנית יומית על מצב האבץ דורשות מחקר נוסף כדי לפתח המלצות חד משמעיות יותר עבור אנשים פעילים גופנית. טבלה 5.8 מפרטת כמה מקורות מזון לאבץ.
- נְחוֹשֶׁת
גוף האדם מכיל בין 50 ל-120 מ"ג נחושת. נחושת מעורבת בשיפור ספיגת הברזל (בעזרת המטלואנזים צרולופלזמין), ביצירת קולגן ואלסטין, בשרשרת הובלת האלקטרונים (ציטוכרום אוקסידאז), והיא גם נוגדת חמצון (Zn, Cu-superoxide dismutase).
צריכה אופטימלית. אין ערכים תזונתיים מומלצים לנחושת. בהתבסס על ההמלצות משנת 1989, פותחה צריכה יומית בטוחה ומספקת של נחושת, הממליצה על צריכה יומית של 1.5-3.0 מ"ג למבוגרים.
מקורות. תכולת הנחושת במוצרי מזון מושפעת במידה רבה ממצב הקרקע. מקורות עשירים לנחושת הם: כבד, פירות ים (צדפות), קקאו, פטריות, אגוזים שונים, זרעים (גרעיני חמניות), לחם, דגנים.
- סֵלֶנִיוּם
סלניום ידוע כנוגד חמצון, מכיוון שהוא חלק מהאנזים גלוטתיון פראוקסידאז. הוא מעורב במטבוליזם של הורמון בלוטת התריס. המלצות לאנשים פעילים גופנית. הנתונים על דרישות הסלניום של ספורטאים ואנשים שאינם פעילים גופנית מוגבלים מאוד.
ניתן לצפות שבגלל חמצון מוגבר במהלך פעילות גופנית, אנשים פעילים גופנית יזדקקו ליותר סלניום בתזונה שלהם. עם זאת, מחקר שבו 12 גברים צרכו תזונה המכילה 180 מק"ג סלנומתיונין במשך 10 ימים ו-12 גברים שקיבלו פלצבו, מצא כי אימוני סיבולת הגבירו את היכולת נוגדת החמצון של גלוטתיון פראוקסידאז, אך לתוספת סלניום לא הייתה השפעה על הפרמטרים. מכיוון שנתונים על צריכת סלניום מוגבלים, אנשים פעילים גופנית צריכים לצרוך לא יותר מהצריכה היומית המומלצת.
מקורות: מקורות תזונתיים, כמו לנחושת, משתנים מאוד ותלויים בתכולת הסלניום בקרקע. מקורות תזונתיים לסלניום כוללים דגים, פירות ים, בשר, ביצים וחלב.
- יוֹד
הורמוני בלוטת התריס מסונתזים מיוד וטירוזין, ולכן יוד נחוץ לקצב חילוף חומרים תקין.
המלצות לאנשים פעילים גופנית. אין נתונים על יוד עבור אנשים פעילים גופנית, אך צריכה לא מספקת של יוד עלולה להשפיע על סינתזת הורמוני בלוטת התריס.
מקורות: יוד נמצא בעיקר בדגי ים, מולסה, מלח עם יוד ופירות ים.
- פלוּאוֹר
התפקיד העיקרי של פלואוריד הוא הגנה על השיניים והעצמות. ידוע שכמויות נאותות שלו במים מסייעות במניעת עששת. פלואוריד מגרה צמיחת עצמות (אוסטאובלסטים), מגביר את היווצרות העצמות הטרבקולריות ואת צפיפות המינרלים של עצמות עמוד השדרה. הנספח מכיל סטנדרטים לפלואוריד.
המלצות לאנשים פעילים גופנית. קיים מעט מחקר על דרישות הפלואוריד של ספורטאים. רוב המחקרים מעריכים את השפעות הפלואוריד על צפיפות המינרלים בעצם ומניעת אוסטאופורוזיס.
בהתחשב בתפקיד החשוב של פלואוריד בחילוף החומרים של העצם, יש צורך במחקר נוסף על תפקידו של פלואוריד אצל ספורטאיות.
מקורות: מקורות תזונתיים לפלואוריד מוגבלים לתה, אצות, פירות ים ומים ביתיים מופלרים.
- כְּרוֹם
כרום הוא מינרל נחקר היטב. הוא משפר את פעולת האינסולין וכך משפיע על חילוף החומרים של פחמימות, ליפידים וחלבונים. לכרום יש גם השפעה אנטי-אתרוגנית, ומפחיתה את רמות הכולסטרול בסרום, אך נתונים אלה אינם מבוססים מספיק. הוא הוצע לשימוש הן לעלייה במשקל והן לירידה במשקל. עם זאת, תוצאותיהם של מספר מחקרים לא אישרו הנחה זו.
צריכה אופטימלית. על פי חישוב הצריכה היומית הבטוחה והמתאימה, מבוגרים זקוקים ל-50-200 מק"ג של כרום ליום. אנדרסון, קוזלובסקי הציעו ערך ממוצע לצריכת כרום ליום - 25 מק"ג לנשים ו-33 מק"ג לגברים.
המלצות לאנשים פעילים גופנית. מאחר והפרשת כרום בשתן עולה בימי אימון, תזונת הספורטאי דורשת תכולת כרום מוגברת. מאחר וכרום יכול לשנות את מצבם של מינרלים אחרים (למשל ברזל), צריכה שלו מעבר לרמה המחושבת אינה מומלצת עד להשלמת מחקרים נוספים.
מקורות: מקורות מזון לכרום כוללים דגנים מלאים, בשר איברים, בירה, חלמון ביצה, פטריות ואגוזים.
- מַנגָן
מנגן מעורב בפעילות נוגדת החמצון של הגוף, מכיוון שהוא חלק מסופראוקסיד דיסמוטאז. מנגן מעורב גם בחילוף החומרים של פחמימות ועצמות.
צריכה אופטימלית: על פי חישובי צריכה בטוחים ומספקים, מבוגרים זקוקים ל-2-5 מ"ג מנגן ליום.
המלצות לאנשים פעילים גופנית: אין ראיות לכך שספורטאים זקוקים לרמות גבוהות יותר של מנגן בתזונה שלהם.
מקורות: מקורות מזון למנגן: דגנים מלאים, ירקות עליים, אגוזים, שעועית, תה.
- מוליבדן
מוליבדן מקיים אינטראקציה עם נחושת וברזל. עודף מוליבדן יכול לעכב את ספיגת הנחושת. מוליבדן מעורב במטבוליזם של גלוקוקורטיקואידים.
צריכה אופטימלית: המנה היומית המומלצת (RDA) למבוגרים היא 74-250 מק"ג של מוליבדן ליום.
המלצות לאנשים פעילים גופנית: אין נתונים על דרישות המוליבדן של אנשים פעילים גופנית.
מקורות: מקורות מזון של מוליבדן כוללים שעועית, אגוזים, דגנים מלאים, חלב ומוצרי חלב.
- בּוֹר
בורון אינו נחשב כיום למינרל חיוני לבני אדם, אך ייתכן שהוא ממלא תפקיד בחילוף החומרים של העצם על ידי אינטראקציה עם קלציטריול, אסטרדיול, טסטוסטרון, מגנזיום וסידן. ספורטאים רבים מאמינים שבורון מגביר את מסת הגוף ואת צפיפות המינרלים בעצם. עם זאת, מחקרים אחרונים לא מצאו השפעות אלו של בורון.
צריכה אופטימלית: אין כמות מומלצת של בורון בתזונה, אך מבוגרים יכולים לצרוך 1-10 מ"ג בורון ביום.
המלצות לאנשים פעילים גופנית. חלק ניכר מהמחקר התמקד בהשפעות הבורון על צפיפות המינרלים בעצם ומשקל הגוף, אך לא ברור האם ספורטאים זקוקים ליותר ממיקרו-נוטריינט זה בתזונה שלהם.
מקורות: מקורות מזון של בורון כוללים פירות, ירקות, אגוזים וקטניות.
- ונדיום
כמו כרום, ונדיום הוכח כמגביר את השפעות האינסולין. כמו כלור, תוספי ונדיום (ונדיל סולפט) הוצעו לעלייה במסת הגוף, אך השפעות אנבוליות אלו לא נתמכו במחקר.
צריכה אופטימלית. אין המלצות לצריכה תזונתית של ונדיום. הדרישות למבוגרים נקבעות בטווח של 10-100 מק"ג ליום.
המלצות לאנשים פעילים גופנית. אין דיווחים על עלייה בדרישה לוונדיום או לתכונות הארגוניות שלו. תוספת ונדיום אינה מוצדקת.
מקורות: מקורות מזון של ונדיום כוללים דגנים, פטריות וסרטנאים.
[