מיקרואלמנטים בסיסיים

כדי לעקוב אחר אלמנטים כוללים ברזל, אבץ, נחושת, סלניום, יוד, פלואור, כרום, מנגן, בורון ונדיום.

• ברזל

סך כל תוכן הברזל בגוף הוא כ 5.0 ו 3.8 מ"ג ק"ג של משקל הגוף. גברים ונשים בהתאמה. ברזל לוקח חלק בתהליכים שונים הקשורים בפעילות גופנית, כגון סינתזה של המוגלובין ו מיוגלובין, והוא גם חלק cytrochromes ו tegamine compounds של ברזל. כמה אנזימים, התלויים ב NADH2 ברזל ו succinate dehydrogenase), להשתתף בחמצון חמצון.

המלצות לפעילים גופניים. ההיארעות של אנמיה הקשורה בחסר בברזל היא בין 5-6% 109, שיעורים אלה עשויים להיות גבוהים יותר בקרב מבוגרים ונשים, בשל צורכי הצמיחה והמחזור החודשי. מצד שני, חוסר ברזל הוא נפוץ למדי בקרב ספורטאים, הוא נע בין 30 ל 50%, במיוחד בקרב ספורטאיות הנשיאות המתמחה בספורט סיבולת.

ספורטאים נשים קרובות לצרוך כמות מספקת של ברזל מהמזון (עקב צריכת פחות קלוריות ו / או להפחית את תוכן בשר של מזון), כך אובדן ברזל בזיעה, דימום במערכת העיכול, myoglobinuria, hemoglobinuria הנגרם המוליזה ו וסת intravascular עלול לאיים בריאותם ואינדיקטורים טובים. ירידה במדדים קשורה לא רק עם אנמיה, ירידה ביכולת אירובית וסיבולת מחריפה. אנמיה נגרמת על ידי מחסור בברזל בתזונה, יש השפעה שלילית על resynthesis ATP בשריר שלד, כמו גם את היכולת לעמוד בפני לחץ ממושך. המחקרים אחרונים מראים כי נשים עם מחסור בברזל הפחיתו את צריכת חמצן שיא (V02max), כתוצאה של מאגרי הברזל המופחתים, ולא צמצום תחבורת החמצן. שינויים מסומנים העוצם חילוף חומרים, מצב הורמון בלוטת תריס ואת thermoregulation עם דלדול ברזל אנמיה מחוסר ברזל. אנמיה חולשת ברזל חלשה יכולה גם להיות השפעה שלילית על התפתחות פסיכומוטורית ויכולות אינטלקטואליות.

תוספות ברזל. עבור אנשים עם אנמיה חוסר ברזל, תוספי ברזל בתזונה יהיה המתאים ביותר להגדיל את עתודות שלה ולמנוע השפעות פיזיולוגיות מזיקות. ברזל סולפט הוא הזול ביותר ונגיש צורה של ברזל להשלים. מבוגרים עם אנמיה חוסר ברזל מומלץ לקחת מינון יומי של לפחות 60 מ"ג ברזל הפסקה בין הארוחות. הוא האמין כי יש מספיק טיעונים עבור צריכת תוספי ברזל מבוקרת על ידי כל הספורטאים עם רמות ferritin בסרום נמוך.

גורמים המשפיעים על ספיגת הברזל. כמו במקרה של סידן, כמה גורמים מעכבים, בעוד אחרים לשפר את ספיגת הברזל.

גורמים המעכבים את ספיגת הברזל:

• התאמה
• אוקסלט;
• פוליפנולים (טאנינים של תה וקפה);
• אספקה נאותה של ברזל בגוף;
• צריכה מוגזמת של אלמנטים מאקרו אחרים (אבץ, סידן, מנגן);
• ייצור מופחת של חומצה הידרוכלורית של מיץ קיבה;
• כמה נוגדי חומצה.

גורמים המשפיעים על ספיגת הברזל:

• הפרשת המקביל של חומצת קיבה;
• צורות ברזליות;
• צורך מוגבר של הגוף עבור כדוריות דם אדומות (למשל, אובדן דם, גובה מעל פני הים, אימון, הריון);
• חוסר ברזל בגוף;
• גורם של חלבון בשר;
• חומצה אסקורבית.

צריכת מזונות המכילים ויטמין C, או משקאות עם מזון, כמו גם תה או קפה במשך שעה 1 לפני או אחרי הארוחות מגביר ספיגת ברזל. משטר כזה מומלץ מאוד גם למי, עם אבחנה של אנמיה חוסר ברזל, לקחת תוספי ברזל.

• אבץ

אבץ נמצא בכל האיברים, הרקמות, הנוזלים וההפרשות. כ -60% מכלל האבץ בגוף הוא בשרירים, 29% - בעצמות ו -1% בדרכי העיכול, העור, הכליות, המוח, הריאות ובלוטות המין. אבץ מעורב ביותר מ -30 תגובות מטבוליות של הגוף. Phosphatase אלקליין, Zn, Cu-superoxide dissutase הם רק כמה אנזימים מתכת אבץ.

המלצות לפעילים גופניים. תושבים רבים בארה"ב אינם צורכים את הכמות הנדרשת של אבץ. נשים צעירות, למשל, לוקחות רק 9.7 מ"ג אבץ ליום, כ -50% מהנשים רצות גם צורכות פחות אבץ. מחקרים שנעשו לאחרונה מראים ששחיינים - גברים ונשים - צורכים אבץ מעל ל -70% מהשיעור המומלץ. ככל הנראה, אם צריכת אבץ עם מזון מספיק, אז העומס הפיזי אינו משפיע לרעה על מעמדה.

ההשפעה זמנית של לחץ פיזי על מצב של אבץ הוקמה. נראה כי מצב האבץ משפיע ישירות על עוצמת חילוף החומרים הבסיסי ועל רמת הורמוני בלוטת התריס אצל גברים, דבר שעלול להשפיע לרעה על האינדיקטורים הבריאותיים שלהם. ההשפעה של תוספי אבץ על עוצמת חילוף החומרים הבסיסי, רמת הורמוני בלוטת התריס ושימוש בחלבון בששה גברים צעירים שהשתתפו במחקר של 75 יום של מטבוליזם נחקרה. בהתחלה הם קיבלו 16.5 מ"ג אבץ ליום למשך 12 ימים, ולאחר מכן במשך 54 ימים הם קיבלו 5.5 מ"ג ליום, מה שהוביל לחוסר אבץ. היתה ירידה משמעותית בעוצמת חילוף החומרים הבסיסי, רמות הורמון בלוטת התריס ושימוש בחלבון. מחקר זה מספק תובנה לגבי הקשר בין מצב האבץ, קצב חילוף החומרים הבסיסי ורמת ההורמונים של בלוטת התריס. ההשפעה ארוכת הטווח של התרגילים היומי על מעמדם של אבץ דורש מחקר נוסף לפתח המלצות ספציפיות יותר עבור אנשים פעילים גופנית. בלוח. 5.8 כמה מקורות מזון של אבץ ניתנים.

• נחושת

בגוף האדם מכיל 50-120 מ"ג של נחושת. נחושת מעורבת שיפור ספיגת הברזל (באמצעות ceruloplasmin metallofer-ment), היווצרות של קולגן ואלסטין בשרשרת העברת אלקטרונים (מונואמין ציטוכרום) ו אנטיאוקסידנט (Zn, Cu-superoksiddismuta-ב).

צריכה אופטימלית. RDN נחושת נעדר. בהתבסס על ההמלצות משנת 1989, פותחה צריכת מזון יומית בטוחה ובטוחה של נחושת, שבה המינון המומלץ למבוגרים הוא 1.5-3.0 מ"ג ליום.

מקורות. מצב הקרקע יש השפעה רבה על התוכן של נחושת במוצרי מזון. מקורות עשירים של נחושת הם: כבד, מוצרי ים (צדפות), קקאו, פטריות, אגוזים שונים, זרעים (גרעיני חמניות), לחם, דגנים.

• סלניום

סלניום ידוע בתור נוגד חמצון כי זה חלק האנזים glutathione-peroxidase. זה לוקח חלק בחילוף החומרים של הורמון בלוטת התריס. המלצות לפעילים גופניים. נתונים על הצרכים של ספורטאים סלניום ואנשים מובילים אורח חיים בישיבה הם מוגבלים מאוד.

ניתן להניח כי עקב חמצון מוגבר במהלך התרגיל פיזי לאנשים פעילים צריכים יותר סלניום בתזונה. עם זאת, המחקר, שכלל 12 גברים 10 ימים בשימוש דיאטה הכוללת 180 מיקרוגרם של selenomethionine, ו 12 גברים שקיבלו פלצבו, הראה כי אימוני סיבולת הגדילה את היכולת נוגדת החמצון של peroxidase גלוטתיון, אבל תוספי סלניום לא הייתה השפעה על הביצועים. מאחר שהנתונים על צריכת הסלניום הם קטנים, אנשים פעילים פיזית צריכים לצרוך אותו לא יותר מאשר ב- RDN.

מקורות. מקורות מזון, כמו נחושת, להשתנות מאוד תלויים התוכן של סלניום בקרקע. מקורות של סלניום מזון הם דגים, סרטנים, בשר, ביצים וחלב.

• יוד

הורמוני בלוטת התריס מסונתזים מן היוד ו טירוזין, כך יוד נדרש שיעור מטבולי תקין.

המלצות לפעילים גופניים. נתונים על יוד עבור אנשים פעילים גופנית אינם זמינים, עם זאת, צריכת מספיק של יוד יכול להשפיע על הסינתזה של הורמוני בלוטת התריס.

מקורות. היוד נמצא בעיקר בדגים, מלסה, מלח מאכל ופירות ים.

• פלואוריד

הפונקציה העיקרית של פלואוריד הוא הגנה על השיניים והעצמות. זה ידוע כי כמות מספקת של אותו במים מסייע במניעת עששת. פלואוריד מגרה את הצמיחה של העצמות (osteoblasts), מגביר את היווצרות העצמות trabecular ואת צפיפות המינרלים של העצמות של עמוד השדרה. היישום מכיל סטנדרטים עבור פלואוריד.

המלצות לפעילים גופניים. מחקרים הקשורים לנושא הצורך בפלואוריד לספורטאים, שבוצעו מעט. רוב המחקרים מעריכים את השפעת הפלואוריד על צפיפות המינרלים של העצמות ומניעת אוסטאופורוזיס.

בהתחשב בתפקיד החשוב של פלואוריד במטבוליזם של העצם, מחקר נוסף נדרש על התפקיד של פלואוריד עבור ספורטאיות.

מקורות. מקורות המזון של פלואוריד מוגבלים תה, אצות, מאכלי ים ומי פלואור.

• Chrome

כרום הוא מינרל למד היטב. זה משפר את פעולת האינסולין ובכך משפיע על חילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים. ל- Chromium יש גם אפקט אנטי-אתרוגני, המפחית את רמת הכולסטרול בסרום, אך נתונים אלו אינם מתווכחים מספיק. הוצע להגדיל את משקל הגוף, כמו גם הפחתה. עם זאת, תוצאות של מספר מחקרים לא אישרו הנחה זו.

צריכה אופטימלית. על פי חישוב של צריכה יומית בטוחה ובטוחה, המבוגרים צריכים 50-200 מיקרוגרם של כרום ליום. אנדרסון, Kozlovsky הציע ערך ממוצע לצריכה של כרום ליום - 25 מיקרוגרם לנשים ו 33 מיקרוגרם לגברים.

המלצות לפעילים גופניים. מאז בימי אימון, שחרור כרום עם שתן מגביר, את הדיאטה של אתלט דורש תוכן מוגבר של זה. בשל העובדה כי כרום יכול לשנות את מעמדם של מינרלים אחרים (למשל ברזל), הצריכה שלה גבוהה יותר מאשר מחושב לפני השלמת מחקרים נוספים לא מומלץ.

מקורות. מקורות מזון של כרום: דגנים מלאים, אוף, בירה, חלמון ביצה, פטריות ואגוזים.

• מנגן

מנגן מעורב בפעילות נוגדת החמצון של הגוף, שכן הוא חלק detutase סופרוקסיד. מנגן גם משתתף מטבוליזם של פחמימות ועצמות.

צריכה אופטימלית. על פי חישוב צריכת בטוח ובטוח, מבוגרים צריכים 2-5 מ"ג של מנגן ליום.

המלצות לפעילים גופניים. נתונים על האם הספורטאים זקוקים למנגן נוסף במזון אינם זמינים.

מקורות. מקורות מזון של מנגן: דגנים מלאים, ירקות נשירים, אגוזים, שעועית, תה.

• מוליבדן

מוליבדן אינטראקציה עם נחושת וברזל. עודף מוליבדן יכול לעכב את ספיגת הנחושת. מוליבדן מעורב במטבוליזם של גלוקוקורטיקואידים.

צריכה אופטימלית. על פי הנורמות המומלצות הכנסה תזונתיים, מבוגרים דורשים 74-250 מיקרוגרם מוליבדן ליום.

המלצות לפעילים גופניים. נתונים על הצרכים של מוליבדן עבור אנשים פעילים גופנית אינם זמינים.

מקורות. מקורות מזון של מוליבדן: שעועית, אגוזים, דגנים מלאים, חלב ומוצרי חלב.

• בור

כיום, בורון אינו נחשב מינרל חיוני לבני אדם, אבל זה יכול להשפיע על חילוף החומרים של רקמת העצם על ידי אינטראקציה עם calcitriol, אסטרדיול, טסטוסטרון, מגנזיום וסידן. ספורטאים רבים מאמינים כי בורון מגביר את משקל הגוף ואת צפיפות המינרלים של העצמות. עם זאת, מחקרים אחרונים של השפעות בורון אלה לא גילו.

צריכה אופטימלית. הנורמות המומלצות עבור בורון נעדרים, עם זאת, מבוגרים יכולים לצרוך 1-10 מ"ג של בור ליום.

המלצות לפעילים גופניים. רוב המחקר מוקדש לחקר ההשפעה של בורון על צפיפות העצם ועל משקל הגוף, אך לא נקבע אם הספורטאים צריכים עוד מרכיב זה במזון.

מקורות. מקורות מזון של בור: פירות, ירקות, אגוזים ושעועית.

• ונדיום

זה הוכיח כי, כמו כרום, ונדיום משפר את ההשפעות של אינסולין. כמו כלור, תוספי ונדיום (vanadyl סולפט) מוצעים להגדיל את משקל הגוף, אבל אלה השפעות אנאבוליות לא אושרו על ידי מחקרים.

צריכה אופטימלית. המלצות על צריכת המזון של ונדיום נעדרים. צרכיו למבוגרים מוגדרים בטווח של 10-100 מק"ג ליום.

המלצות לפעילים גופניים. אין דיווחים על ביקוש מוגבר לנדיום או למאפיינים הארוגניים שלו. תוספות של ונדיום אינן מוצדקות.

מקורות. מקורות מזון של ונדיום: דגנים, פטריות וסרטנים.

[1], [2]