לחיצות ספסל: הכי חזק, הכי חזק, הכי חזק

השתמש בספסל

• תוצאות מתקדמות: חזקות

התרגילים צריכים להיות מגוונים, אבל יש גבולות לכל דבר. אם תנסו תרגילים מורכבים לפני שתשלטו ביסודות, פשוט תקרוסו על הרצפה. עיצבנו עבורכם תוכנית אימונים בת 6 שבועות שתבטיח לכם התקדמות שווה.

תתקדמו מתרגילים מסורתיים ופשוטים לתרגילים מורכבים יותר - ויעילים יותר - לחיצות חזה. התוצאה: תתגברו על השעמום ותשפרו את היכולות הפיזיות שלכם. כשאתם מבצעים תרגילי כוח, השתמשו במשקולות שיאפשרו לכם לבצע את הסט בצורה מושלמת. החל מהשבוע השני, תבצעו שני תרגילים. בצעו שגרה זו פעם או פעמיים בשבוע.

• שבועות 1 ו-2: שכיבות סמיכה

בצעו שלושה סטים של שכיבות סמיכה עד לכשל שרירים. פעולה זו תכין את שרירי הכתף המסובבים לעבודה כבדה יותר. שכבו על הבטן כשידיכם ליד הכתפיים. כווצו את שרירי הבטן והישבן ובצעו שכיבה. הנמיכו את גופכם עד שהחזה שלכם נוגע קלות ברצפה.

• שבועות 2 ו-3: לחיצת חזה

המשיכו לעשות שכיבות סמיכה במשך השבוע השני, אך הוסיפו גם את התרגיל הבא. בצעו 3 סטים של 12 חזרות כדי לחזק את שרירי החזה. שכבו על הגב על ספסל כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה. הרימו את המוט מהמתלה באמצעות אחיזה עליונה (כפות הידיים פונות כלפי מעלה), כאשר הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הורידו את המוט באיטיות לחזה. עצרו, ולאחר מכן לחצו את המשקולת בחזרה למעלה עד שזרועותיכם מושטות במלואן.

• שבועות שלושה וארבעה: התקדמות לחיצת משקולות עם משקולות

המשיכו לבצע את לחיצת החזה עם המשקולות לאורך השבוע השלישי והוסיפו את ההתקדמות הבאה כדי לייצב את הזרועות, להגדיל את טווח התנועה ולאזן את הכוח בכל צד של הגוף. בצעו 3 סטים של 12 חזרות. שכבו עם הפנים כלפי מטה על ספסל והחזיקו את המשקולות קרוב לחזה. לחצו את המשקולות ישר למעלה, הנמיכו אותן וחזרו על הפעולה. החליפו את הסדר: הפעם, התחילו את התרגיל עם שתי המשקולות מעל הראש. הנמיכו משקולת אחת לחזה ולחצו אותה כלפי מעלה. חזרו על הפעולה עם הזרוע השנייה. וריאציה עם משקולת אחת: החזיקו משקולת אחת מעל הראש והניחו את היד השנייה על הירך. כווצו את שרירי הבטן תוך כדי הורדה והרמת המשקולת בעזרת יד אחת. לאחר 12 חזרות, החליפו את המשקולת ליד השנייה וחזרו על הפעולה.

• שבועות 4 ו-5: התקדמות שכיבות סמיכה לאיזון

שלבו את שגרת שכיבות הסמיכה עם שגרת משקולות במהלך השבוע הרביעי כדי לחזק את החזה והליבה. בצעו את התרגילים עד לכשל שרירים, אך בסט הראשון, עצרו 1-2 חזרות לפני כשל שרירים ליתר ביטחון. התחילו עם שכיבות סמיכה על קרש איזון. לאחר מכן הניחו את השוקיים על כדור יציבות, ידיים על הרצפה. הנמיכו את הגוף עד שהזרועות יוצרות זווית של 90 מעלות. לבסוף, עברו לשכיבות סמיכה על כדור היציבות. הניחו את בהונות הרגליים על הרצפה, ידיים על הכדור, ישירות מתחת לכתפיים. כופפו את הידיים עד שהחזה נוגע בכדור, ולאחר מכן דחפו חזרה למעלה.

• שבועות 5 ו-6: התקדמות לחיצת חזה עם כדור יציבות

המשיכו את שגרת שכיבות סמיכה לאיזון והוסיפו לחיצות כדור אימון. השתמשו באותה התקדמות כמו בלחיצת חזה עם משקולות. תאיצו את התהליכים העצביים-שריריים שישפרו את ההתפתחות הכללית של שרירי החזה. שכבו על הגב על כדור האימון. כווצו את שרירי הבטן והישבן, גופכם צריך לקבל צורה של קרש. לחצו את המשקולות מעל הראש. הישארו בתנוחה זו, ולאחר מכן הורידו את המשקולות באיטיות כלפי מטה. החליפו את התרגיל, תוך שימוש באותה טכניקה כמו בלחיצת חזה לסירוגין, ולאחר מכן בצעו לחיצות חזה חד-צדדיות.