^
A
A
A

לחץ על ספסל: חזק יותר, חזק יותר, חזק יותר

 
, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 14.08.2021
 
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

השתמש בספסל

  • תוצאות מתקדמות: חזק

תרגילים חייבים להיות מגוונים, אבל בכל מקום יש גבולות. אם אתה מבצע תרגילים מורכבים לפני שאתה שולט על יסודות, אתה פשוט נופל על הרצפה. פיתחנו בשבילך תוכנית של 6 שבועות של תרגילים, אשר יבטיח לך התקדמות אחידה.

תוכלו לעבור תרגילים מסורתיים, פשוטים יותר מורכבים - ויעילים יותר - הקש הספסל. תוצאה: תוכלו להתגבר על שעמום ולשפר את היכולות הגופניות. עם תרגילי כוח, להשתמש משקולות המאפשרות לך לבצע את הגישה בצורה מושלמת. החל מהשבוע השני, תוכלו לבצע שני תרגילים. האם תוכנית זו התרגיל פעם או פעמיים בשבוע.

  • בשבוע הראשון והשני: דחיפות

לעשות שלוש קבוצות של שכיבות סמיכה כדי כישלון שריר. זה יהיה להכין את השרוול rotator עבור מטענים כבדים. שכב על הבטן שלך, הידיים ליד הכתפיים שלך. מסננים את שרירי הבטן ואת gluteal ולבצע דחיפה כלפי מעלה. הנמיך את הגוף לגעת קלה ברצפה.

  • בשבועות השני והשלישי: לחצו על המוט שעל הספסל

המשך לעשות שכיבות סמיכה בשבוע השני, אך הוסף את התרגיל הבא גם כן. האם 3 קבוצות של 12 חזרות לחזק את השרירים החזה. שכב על הגב על ספסל, הרגליים מונחות על הרצפה. הסר את הבר מן ההודעות באמצעות אחיזה מלמעלה (כפות הידיים להסתכל), זרועות מעט יותר מאשר על רוחב הכתפיים. לאט לאט להוריד את הצוואר אל החזה. עצור, ואז לסחוט את המשקל עד הידיים מיושרים לחלוטין.

  • השבועות השלישי והרביעי: התקדמות לחץ על משקולת על ספסל

המשך ללחוץ על הבר על הספסל במשך השבוע השלישי ולהוסיף את ההתקדמות הבאה, אשר יסייע לך לייצב את הידיים, להגדיל את המשרעת של התנועות ולאזן את הכוח על כל צד של הגוף. לעשות 3 קבוצות של 12 חזרות. שכב על הגב על ספסל ושמור משקולות ליד החזה שלך. לסחוט משקולות ישר למעלה, להוריד אותם וחזור. שנה את רצף: הפעם, להתחיל את התרגיל על ידי החזקת שני משקולות מעל הראש שלך. להוריד משקולת אחת על החזה וללחוץ אותה. חזור עם היד השנייה. אפשרות עם מטומטם אחד: להחזיק משקולת אחת מעל הראש שלך והניח את היד השנייה על הירך. משוך את שרירי הבטן כאשר אתה מוריד להרים את המשקולת ביד אחת. לאחר 12 חזרות, לקחת את המשקולת ביד השנייה וחזור.

  • בשבוע הרביעי והרביעי: התקדמות של שכיבות סמיכה לאיזון

שלב את התוכנית לדחוף קופצים עם תוכנית תרגיל משקולת במהלך השבוע הרביעי לחזק את השריר החזה המרכזי. לעשות את התרגילים לפני כישלון שריר, אבל עם הגישה הראשונה לבטיחות, לעצור 1-2 חזרות על כישלון של השרירים. ראשית, לעשות לדחוף קופצים על לוח איזון. לאחר מכן מניחים את השוקיים על פיטבאל, הידיים על הרצפה. הורד את הגוף עד שידיך יוצרות זווית של 90 מעלות. לבסוף, ללכת לדחוף את קופצים על fitball. הבהונות מונחות על הרצפה, הידיים על הכדור, ממש מתחת לכתפיים. לכופף את הידיים עד החזה שלך נוגע בכדור, ואז לדחוף שוב.

  • השבוע החמישי ושישי: התקדמות העיתונות בכושר על פיטבול

המשך את התוכנית pushup עבור איזון להוסיף לחיצות על fitball. בצע את אותה התקדמות כמו כאשר משקולת משקולת על הספסל. תוכלו להאיץ את התהליכים neuromuscular, אשר ישפר את הפיתוח הכולל של שרירי החזה. שכב על הכדור. זן השרירים של הבטן והישבן, הגוף שלך צריך לקחת את הטופס של רצועה. לסחוט משקולות מעל הראש שלך. נעל בתנוחה זו, ואז לאט לאט להוריד את המשקולת. לשנות את התרגיל באמצעות אותה טכניקה כמו העיתונות ספסל משתנה, ולאחר מכן לבצע לחיצות הספסל חד צדדית.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.