פרסומים חדשים

איך לשאוב שרירי תלת ראש גדולים

אלכסיי פורטנוב , עורך רפואי
סקירה אחרונה: 04.07.2025

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

כדי לבנות ידיים חזקות, תצטרכו לבצע כמה התאמות בשגרת האימונים שלכם. שנו את תרגילי המשקולות שלכם: נסו לשנות את תנוחת שורש כף היד כשאתם מבצעים מתיחות של שרירי התלת ראשי עם משקולות בשכיבה. זה יפעיל יותר את הראש הארוך, החלק הגדול והנראה ביותר של התלת ראשי.

קחו משקולות במשקל 4.5-7 ק"ג ושכבו על הגב על ספסל. החזיקו את המשקולות מעל הראש, זרועות ישרות, כפות הידיים פונות זו אל זו. מבלי להזיז את הזרועות העליונות, כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות לכיוון הכתפיים. כאשר המשקולות מתקרבות לרקות, לחצו על האגודל והאצבע המורה, אך שחררו את שאר האצבעות, ואפשרו למשקולות לנטות כמעט בניצב לרצפה.

המשיכו בתנועה כלפי מטה עד שהמשקולות יגיעו לאוזניים.

החזיקו בתנוחה זו, לאחר מכן הרימו את המשקולות בחזרה לתנוחת ההתחלה, הדקו את אחיזתכם ומתחו את זרועותיכם.

בונוס: לאחר השלמת סט של 10 חזרות, בצעו סט זהה נוסף ללא הפסקה, אך הוסיפו את הגרסה הבאה: אחזו במשקולות באחיזה עליונה. כשאתם מורידים את המשקולות, כופפו את פרקי הידיים לאחור לכיוון הראש ותנו למשקולות להתגלגל למטה עד לקצות האצבעות. תנועה זו עובדת על הראש הצידי של התלת-ראשי, החלק של השריר שנמצא ליד המרפק ליד הראש הארוך. תרגיל זה ייתן לתלת-ראשי שלכם צורת "פרסה".

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors