חידוש נוזלים ואלקטרוליטים במהלך פעילות גופנית

מחקרים הראו כי תגובות קרדיווסקולריות וטרמו-רגולטוריות וביצועים אופטימליים כאשר אובדן הזיעה מוחלף במהלך פעילות גופנית. תוצאות אלו משתקפות בהמלצות הבאות: במהלך פעילות גופנית, ספורטאים צריכים להתחיל בצריכת נוזלים מיד ולאחר מכן להמשיך לעשות זאת במרווחי זמן קבועים כדי לצרוך נוזלים בקצב המספיק כדי להחליף את כל אובדן הזיעה או לשתות כמה שיותר נוזלים שהגוף יכול לסבול. המלצות אלו מצביעות על כך שמטרת צריכת הנוזלים במהלך פעילות גופנית היא למנוע התייבשות, אך יש להכיר בכך שצריכת נוזלים עשויה להיות קשה בנסיבות מסוימות. ברוב המקרים, צריכת נוזלים כרצונה לבדה אינה מספיקה כדי להחליף לחלוטין את אובדן הזיעה במהלך פעילות גופנית, שכן אובדן הזיעה משתנה מאדם לאדם. לדוגמה, פעילות גופנית קלה בסביבה קרה ויבשה עלולה לגרום לאובדן זיעה של 250 מ"ל בלבד לשעה, בעוד שפעילות גופנית בסביבה חמה ולחה עלולה לגרום לאובדן העולה על 2 ליטר לשעה (יש ספורטאים שמאבדים יותר מ-3 ליטר לשעה). לכן חשוב שספורטאים ועובדים יצרכו נוזלים בהתאם למשטר קבוע המווסת את תדירות ונפח צריכת הנוזלים. בתנאים אידיאליים, משמעות הדבר היא הכרת קצב הזיעה האישי (ניתן להעריך בקלות על ידי רישום משקל הגוף לפני ואחרי פעילות גופנית והתאמת צריכת הנוזלים ואובדן השתן בהתאם) ופיתוח המלצות אישיות ספציפיות לצריכת נוזלים במהלך פעילות גופנית.

מומלץ שהנוזלים הנצרכים יהיו קרים יותר מטמפרטורת הסביבה (בין 15 ל-22 מעלות צלזיוס (59 ל-72 מעלות פרנהייט)), בטעם לשיפור הטעם ולגירוי החלפת נוזלים. יש להגיש נוזלים במיכלים כך שניתן יהיה לצרוך כמויות מספיקות עם הפרעה מינימלית לפעילות גופנית. אין זה מפתיע שאנשים מעדיפים משקאות בטעמים וממותקים. זה חשוב כדי למנוע התייבשות, שכן כל צעד לקראת הגדלת צריכת הנוזלים החופשית יסייע בהפחתת הסיכון לבעיות בריאותיות הקשורות להתייבשות ולמכת חום.

בנוסף למתן משקאות טעימים לספורטאים, ישנם מספר אמצעים נוספים שיש לנקוט. אלה כוללים את הדברים הבאים:

• יש לחנך מאמנים, מטפלים, הורים וספורטאים לגבי היתרונות של שתייה מספקת. הרצאות תקופתיות, פוסטרים, עלונים וחוברות יכולים להיות חלק ממאמץ זה.
• מתן תנאים להשגת נוזלים בכל עת. במידת האפשר, מקורות מים צריכים להיות תמיד בקרבת מקום, ולא צריכים להיות הגבלות על תדירות צריכתם.

טיפים והמלצות מעשיות לצריכת נוזלים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית:

• הביאו שתייה. נשאו בקבוק או שקית נוזלים על החגורה ו/או צידנית מלאה במשקאות (שמרו את בקבוקי המשקה קפואים למשך הלילה כדי לשמור עליהם קרים לאורך זמן).
• למד את הסימנים של התייבשות (עייפות יוצאת דופן, סחרחורת, כאב ראש, שתן כהה, יובש בפה).
• דעו היכן למצוא נוזלים (ברזי שתייה, חנויות וכו') ותמיד וודאו שיהיה לכם כסף לקנות משקאות.
• שתו לפי לוח זמנים - לא כשאתם צמאים.
• יש לשתות מספיק נוזלים לפני פעילות גופנית כדי לייצר שתן צלול.
• תכננו את צריכת המשקאות שלכם במהלך התחרות. התאמנו בשתייה במהלך אימון גופני.
• התחילו את האימון שלכם במצב של שובע.
• דעו כמה אתם מזיעים על ידי ניטור משקל הגוף שלכם לפני ואחרי אימון.
• שתו 24 אונקיות (כ-24 אונקיות) עבור כל קילוגרם (כ-24 גרם) ממשקל הגוף שאבד לאחר פעילות גופנית (לגימה ממוצעת אחת של נוזלים שווה בערך לאונקיה אחת).
• יש להשלים לחלוטין את שאבדי הנוזלים והנתרן כדי להשיג הידרציה מלאה.
• שתו יותר מים ממה שאתם שופכים על הראש. שפיכת מים על הראש לא מורידה את טמפרטורת הגוף.

הוספת כמויות מתאימות של פחמימות ו/או אלקטרוליטים לתמיסת החלפת הנוזלים מומלצת לפעילות גופנית הנמשכת יותר משעה, מכיוון שהיא אינה פוגעת בהידרציה ועשויה לשפר את הביצועים.

פחמימות הן מרכיב חשוב במשקאות משום שהן משפרות את טעמם, מספקות דלק לשרירים פעילים ומגרות ספיגת נוזלים מהמעיים. יתרונות הביצועים של אכילת פחמימות במהלך פעילות גופנית נדונים ביתר פירוט בפרקים אחרים. למרות שאכילת פחמימות משפרת את הביצועים, כמויות גבוהות של פחמימות במשקאות אינן תמיד הכרחיות. משקאות המכילים יותר מ-14 גרם פחמימות למנה של 225 גרם הוכחו כמפחיתים את קצב ריקון הקיבה וספיגת הנוזלים.

מומלץ לכלול נתרן (0.5-0.7 גרם ליטר מים) בתמיסת התייבשות הנצרכת במהלך פעילות גופנית הנמשכת יותר משעה, מכיוון שהדבר עשוי לשפר את הטעם, לקדם אגירת נוזלים ואולי למנוע היפונתרמיה אצל אלו הצורכים נוזלים בעודף.

זיעה מכילה יותר נתרן וכלוריד מאשר מינרלים אחרים, ולמרות שאלקטרוליטים בזיעה בדרך כלל נמוכים משמעותית מאשר בפלזמה (פלזמה - 138-142 mmol-L-1; זיעה - 25-100 mmol-L-1), פעילות גופנית במשך יותר משעתיים ביום עלולה לגרום לאובדן מלח משמעותי. מחסור בנתרן אינו נצפה בדרך כלל בקרב ספורטאים ואנשי צבא, מכיוון שתזונה רגילה מספקת לעתים קרובות יותר ממספיק מלח כדי להשלים את האובדן בזיעה. עם זאת, אובדן נתרן יכול להיות בעייתי. כך, מתואר מקרה שאירע עם שחקן טניס שסבל מהתכווצויות חום תכופות. קצב הזעה גבוה (2.5 ליטר לשעה) בשילוב עם ריכוז נתרן גבוה מהרגיל בזיעה (90 mmol-h-1) גרמו להתכווצויות שרירים אצל השחקן. כאשר הוא הגדיל את צריכת הנתרן כלורי היומית שלו מ-5-10 ל-15-20 גרם ליום והגדיל את צריכת הנוזלים שלו כדי להבטיח הידרציה מספקת, ההתכווצויות פסקו.

חשוב גם לדעת שצריכת נתרן כלורי במשקאות במהלך פעילות גופנית לא רק מסייעת להבטיח צריכת נוזלים מספקת, אלא גם מגרה התייבשות מלאה יותר לאחר פעילות גופנית. שתי התגובות הללו משקפות את תפקידו של הנתרן בשמירה על הדחף לשתות נוזלים ובמתן לחץ אוסמוטי לשמירת נוזלים בחלל החוץ-תאי.

על פי הנחיות ACSM, תכולת הנתרן במשקה תחליפי נוזלים אינה משפיעה ישירות על קצב ספיגת הנוזלים. הסיבה לכך היא שנפח הנתרן שניתן לכלול במשקה קטן בהשוואה לנפח הנתרן הזמין בזרם הדם. בכל פעם שנבלע נוזל, נתרן בפלזמה מתפזר למעי תחת השפעת גרדיאנט אוסמוטי המעדיף זרימת נתרן. נתרן כלורי הוא מרכיב חשוב במשקה ספורט משום שהוא משפר את הטעם, מסייע בשמירה על התמריץ לשתות, מפחית את כמות הנתרן שהדם חייב לשחרר למעי לפני שנספג הנוזל, מסייע בשמירה על נפח הפלזמה במהלך פעילות גופנית, ומשמש כגורם אוסמוטי עיקרי לשיקום נפח הנוזל החוץ-תאי לאחר פעילות גופנית.

וילק ובר-אור סיפקו דוגמה להשפעת הרכב המשקה על צריכת הנוזלים החופשיים. בנים בגילאי 9 עד 12 התעמלו במשך 3 שעות בתנאים חמים עם הפסקות. במהלך פעילות גופנית זו, הם שתו אחד משלושה משקאות לבחירה. המשקאות כללו מים, משקה ספורט ומשקה ספורט בטעם ממותק באופן מלאכותי (פלצבו). הבנים שתו כמות כפולה של משקה הספורט מאשר מים; צריכת הפלצבו שלהם הייתה באמצע. טעם ומתיקות הגבירו את צריכת הנוזלים החופשיים (פלצבו בהשוואה למים), ונוכחות נתרן כלורי במשקה הספורט הגבירה עוד יותר את הצריכה (כלומר, הם צרכו יותר ממשקה הספורט מאשר מהפלצבו).

תוצאות אלו עולות בקנה אחד עם הפיזיולוגיה של מנגנון הצמא. בבני אדם, צמא נגרם משינוי בריכוז הנתרן בפלזמה כתוצאה מירידה בנפח הדם. מים רגילים מבטלים במהירות את יצר הצמא האוסמוטי (מדללים את ריכוז הנתרן בדם) ומפחיתים את הדחף התלוי בנפח הדם (משקמים חלקית את נפח הדם), ובכך מרווה את הצמא. לרוע המזל, הפחתה זו בצריכת הנוזלים מתרחשת בעיקר לפני שהושגה צריכת נוזלים מספקת. ניתן לשמור על הדחף האוסמוטי על ידי נוכחות של רמות נמוכות של נתרן כלורי במשקה.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]