חידוש של נוזלים ואלקטרוליטים במהלך העומס

מחקרים הראו כי התגובה של מערכות הלב וכלי הדם ואת מערכות thermoregulatory, כמו גם אינדיקטורים, היו אופטימיזציה כאשר הפסדים עם זיעה היו מתחדשים במהלך התרגיל. תוצאות אלה משתקפות את ההמלצות הבאות: במהלך ספורטאי תרגיל צריך מייד להתחיל לקחת נוזלי ולאחר מכן לשמור אותו במרווחי זמן קבועים כדי לצרוך נוזלים בקצב מספיק כדי לפצות על כל ההפסדים שלו ומאז, או לשתות ככל שהגוף יכול לסבול. המלצות אלה מראות כי המטרה של צריכת נוזלים במהלך התרגיל היא למנוע התייבשות של הגוף, אבל מודה כי טכניקה כזו יכולה להיות קשה בנסיבות מסוימות. ברוב המקרים, רק צריכת נוזלים חופשית לא מספיק כדי לפצות באופן מלא על אובדן שלה עם זיעה במהלך העומס, כמו אצל אנשים שונים הפסדים אלה שונים. לדוגמא, פעילות גופנית קלה בסביבה יבשה קרה יכולה לתת אובדן זיעה שווה רק 250 מיליליטר לשעה, ועל עומס בסביבה חמה, רטובה יכול לגרום לאובדן של יותר מ 2 ליטר לשעה (ספורטאים מסוימים לאבד יותר מ 3 ליטר לשעה). לכן חשוב כי הספורטאים והעובדים צורכים את הנוזל בהתאם למשטר הקבוע המסדיר את התדירות ואת נפח צריכת הנוזלים. בתנאים אידיאליים, זה אומר שאתה צריך לדעת את עוצמת הפרט הזעה (קל להעריך את משקל הגוף רישום לפני ואחרי פעילות גופנית, וראוי תיקון צריכת הנוזלים ואובדן שתן שלה) וכדי לפתח המלצות אדם ספציפי עבור צריכת הנוזלים במהלך פעילות גופנית.

מומלץ נספג הנוזל קר יותר לטמפרטורת הסביבה (בין 15 ו 22 מעלות צלזיוס (59 ו 72 מעלות F), בטעם כדי לשפר את הטעם ואת גירוי הפיצוי שלה. הנוזל חייב להיות תמיד זמין ומסופקים במיכלים, כדי להיות מסוגל ליהנות כמות מספקת של ועם הפרעה מינימאלית את התרגילים. אין זה מפתיע כי אנשים מעדיפים משקאות בטעם ממותקים. זה חשוב על מנת למנוע התייבשות, כמו כל מהלך כדי להגדיל את צריכת הנוזלים חינם יסייע להפחית את הסיכון להתעסק Novena של בעיות בריאות הקשורות להתייבשות מכת חום.

בנוסף לספק ספורטאים עם משקאות טעימים, מספר צעדים אחרים צריכים להילקח. הם כוללים את הדברים הבאים:

• חינוך מאמנים, מחנכים, הורים וספורטאים על היתרונות של הידרציה נאותה. הרצאות, פוסטרים, עלונים וחוברות, יכולים להיות חלק מעבודה זו.
• יצירת תנאים להשגת נוזל בכל עת. במידת האפשר, מקורות המים צריכים תמיד להיות קרובים, ולא אמורה להיות הגבלה על תדירות הקבלה.

עצות מעשיות וייעוץ על צריכת נוזלים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית:

• תביא לך משקה. ללבוש בקבוק או שקית עם נוזל על החגורה שלך ו / או לקחת מקרר מלא של משקאות (לשמור בקבוקי עם משקה קפוא כל הלילה, כך שהם יישארו מגניב יותר).
• למד את הסימנים של התייבשות (עייפות יוצאת דופן, סחרחורת, כאבי ראש, שתן כהה, יובש בפה).
• מצא היכן למצוא את הנוזל (שתייה מזרקות, חנויות, וכו ') ותמיד לשאת כסף איתך כדי לקנות משקאות.
• לשתות על לוח הזמנים - לא כאשר אתה מרגיש צמא.
• לשתות מספיק נוזלים להתאמן כדי ליצור שתן קל.
• לתכנן את צריכת המשקאות במהלך התחרות. תרגול שתייה במהלך אימון גופני.
• להתחיל אימון בשובענות.
• דע את עוצמת הזעה שלך, שליטה על משקל הגוף שלך לפני ואחרי העומס.
• לשתות 24 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף אבוד לאחר העומס (אחד בלגימה ממוצע של נוזל הוא כ גרם אחד).
• לשחזר לחלוטין את אובדן נוזל ונתרן להשיג rehydration מלאה.
• השתמש יותר מים בפנים מאשר לשפוך על הראש. השקיית הראש במים אינה מפחיתה את טמפרטורת הגוף.

הוספת כמות מתאימה של פחמימות ו / או אלקטרוליטים לתמיסת נוזל החידוש מומלצת לעומס של יותר משעה, מכיוון שהדבר אינו פוגע בצריכת המים ויכול לשפר את הביצועים.

פחמימות הן מרכיב חשוב של משקאות, כפי שהם לשפר את הטעם שלהם, לספק מזון עבור השרירים הפעילים לעורר את ספיגת הנוזל מן המעי. היתרונות של תזונה פחמימות במהלך פעילות גופנית עבור האינדיקטורים נדון בפירוט רב יותר בפרקים אחרים. למרות תזונה פחמימות משפר את הביצועים, כמות גדולה של פחמימות במשקאות לא תמיד הכרחי. הוא הראה כי צריכת משקאות המכילים יותר מ 14 גרם של פחמימות ב 8 גרם של מנות מפחיתה את שיעור ריקבון קיבה וקליטה נוזלית.

הכללת המומלצת של נתרן (0,5-0,7g-L-1 מים) בפתרון התייבשות נצרך במהלך התרגיל שנמשך יותר מ 1 שעה, שכן הוא יכול לשפר את הטעם, לקדם אגירת נוזלים ועלול להזהיר היפונתרמיה אלה אשר צורכים נוזלים עודף.

זיעה מכילה נתרן וכלור יותר מאשר מינרלים אחרים, ואף על פי אלקטרוליטים בזיעה הם בדרך כלל הרבה יותר נמוך מאשר פלזמה (פלזמה - 138-142 mmol -1, סיר - 25-100 mmol-1), פעילות גופנית היא יותר 2 שעות ביום יכול לגרום לאובדן משמעותי של מלח. בדרך כלל מחסור בנתרן בקרב ספורטאים ואנשי צבא אינו נצפה, שכן דיאטה רגילה מספקת לעתים קרובות יותר מלח מספיק כדי לחדש את הפסדיה בזיעה. עם זאת, הפסדים נתרן יכול ליצור בעיות. אז, האירוע עם שחקן טניס הסובל התכווצויות חום תכופות מתואר. עוצמת הזעה גבוהה (2.5 ליטר לשעה) בשילוב עם ריכוז נתרן בזיעה מעל נורמלי (90 mmol-h-1) גרם לשחקן להיות התכווצויות שרירים. כאשר הוא הגדיל את הצריכה היומית של נתרן כלורי עם מזון 5-10 עד 15-20 גרם ליום והגדילה את נפח הנוזל להיות hydrated כראוי, עוויתות הפסיק.

חשוב גם לדעת כי צריכת נתרן כלורי עם משקאות במהלך פעילות גופנית לא רק עוזר להבטיח צריכת נוזלים נאותה, אלא גם מגרה rehydration מלאה יותר של התרגיל. שתי התגובות הללו משקפות את התפקיד של נתרן בשמירה על הדחף לצרוך נוזלים ומספקת לחץ אוסמוטי לשמירה על הנוזל בחלל החוץ תאי.

על פי הוראות ה- ACSM, תכולת הנתרן במשקה המפצה על נזילות אינה משפיעה ישירות על קצב ספיגתה. הסיבה לכך היא כי כמות הנתרן כי ניתן לכלול את המשקה הוא קטן לעומת כמות הנתרן כי מסופק על ידי זרם הדם. כאשר נוזל נספג, נתרן פלזמה מתפזר לתוך המעי בהשפעת שיפוע אוסמוטי המאפשר את זרימת הנתרן. כלוריד נתרן הוא מרכיב חשוב של משקה הספורט, כדי לשפר את הטעם שלה, עוזר לשמור על המוטיבציה לשתות, מפחית את כמות הנתרן אשר דם צריך לתת המעיים לספוג נוזלים, זה עוזר לשמור על נפח פלזמה במהלך פעילות גופנית הוא לדחוף אוסמוטי העיקרי לשחזר נפח נוזל תאיים לאחר העומס.

וילק, בר-אור נתן דוגמה להשפעת הרכב המשקה על צריכת נוזלים חופשית. בנים בגילאי 9-12 שנים מאומנים 3 שעות בטמפרטורה גבוהה עם הפרעות. במהלך האימון הזה שתו אחד משלושת המשקאות לבחירה. בין המשקאות היו מים, משקה לספורטאים ומשקה מתובל בטעם מתוקן לאתלטים (פלצבו). בנים שתו משקה לספורטאים פי 2 יותר מאשר מים; צריכת הפלצבו הייתה בין ערכים אלה. הניחוח והמתיקות הגדילו את צריכת הנוזלים החופשית (פלסבו בהשוואה למים), והנוכחות של נתרן כלורי במשקה לספורטאים הגדילה את הצריכה (כלומר, צורכת יותר משקאות לספורטאים מאשר לפלצבו).

תוצאות אלה עקביות עם הפיזיולוגיה של מנגנון הצמא. אנשים מרגישים צמאים עקב שינוי בריכוז הנתרן בפלסמה כתוצאה מירידה בנפח הדם. מים פשוטים מבטלים במהירות את דחף הצמא האוסמוטי (מדלל את ריכוז הנתרן בדם) ומפחית את המוטיבציה, בהתאם לנפח הדם (משחזר חלקית את נפח הדם), ובכך מרווה צמא. למרבה הצער, ירידה זו בצריכת נוזלים מתרחשת בעיקר לפני הספיגה של כמות נאותה. הדחף האוסמוטי יכול להישמר על ידי נוכחות של רמות נמוכות של נתרן כלורי במשקה.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]