דיאטה לעלייה במשקל: תפריט לשבוע

כולם שמעו על בעיות של עודף משקל. תוכניות אירוח רבות, מגזינים מבריקים, דיאטות, ניתוחים פלסטיים, הסרת שומן ותפירת קיבה מוקדשים להן - כולם שואפים להתקרב לסטנדרטים של מודל, חלקם זקוקים לכך מסיבות בריאותיות. אבל יש אנשים שסובלים לא פחות מתת משקל. רזון קיצוני אינו נעים מבחינה אסתטית ויכול להצביע על מחלות כמו סוכרת, פעילות יתר של בלוטת התריס, אנמיה, פתולוגיות במערכת העיכול, סרטן, שחפת. אם פתולוגיות אפשריות נשללות, נראה שאין דבר קל יותר מאשר לאכול מנות גדולות של מזון ללא כל הגבלות (לקנאתם של אנשים הסובלים מעודף משקל), אבל עומס גדול על איברי העיכול והלבלב יוביל לבעיות בריאותיות, יעורר תהליכי ריקבון במעיים ותסיסה.

[ 1 ], [ 2 ]

אינדיקציות

ירידה במשקל מתחת לרמה הקריטית מסכנת חיים, היא עלולה לגרום לתהליכים בלתי הפיכים בפעילות הלב, בתפקוד הכליות ובמערכת כלי הדם. אינדיקציות למתן דיאטה הן הרצון לעלות במשקל או מדד מסת גוף נמוך המאיים על תפקודו התקין של הגוף. הנוסחה הפשוטה ביותר לחישוב תעזור לקבוע זאת: גובה חלקי ריבוע המשקל. מדד בין 18.5 ל-25 הוא תקין, אך מתחת ל-16 מצביע על אנורקסיה. כדי להילחם במחלה זו, תזדקקו לא רק לדיאטה, אלא גם להתערבות של פסיכולוגים ופסיכותרפיסטים. לא ניגע במצבים גבוליים כאלה, אלא נתמקד בתזונה.

[ 3 ], [ 4 ]

מידע כללי דיאטות לעלייה במשקל

מהות הדיאטה היא לפצל את המזון למנות קטנות, להכיל מזונות בריאים ולהגדיל בהדרגה את צריכת הקלוריות. מדי יום, תכולת הקלוריות צריכה לעלות ב-200-300 יחידות. כדי לעורר את התיאבון, חצי שעה לפני האכילה, יש לשתות כוס מיץ ירקות או פירות. זה יוביל להפרשה מוגברת של בלוטות הריריות של הקיבה. לאחר האכילה, יש להימנע מפעילות גופנית, פעילות גופנית ומנוחה כדי שהשומן יוכל "להתחבר".

תפריט דיאטה לעלייה במשקל

תפריט הדיאטה לעלייה במשקל צריך להכיל בעיקר חלבונים ופחמימות, יש לאכול בו זמנית, במרווחים של לא יותר מ-3 שעות. כמו כן יש צורך לשתות הרבה מים וללכת באוויר הצח. ישנן אפשרויות דיאטה רבות עם גישות שונות לבעיה, שפותחו על ידי תזונאים. הנה כמה מהן:

• דיאטת חלבונים לעלייה במשקל: כוללת מזונות עשירים בחלבון - בשר תזונתי (ארנבת, עוף, הודו); מרקי בשר; בשר דגים לבן, כמו גם טונה, סלמון; חלב מלא ומוצרי חלב מותססים; חלבוני ביצה; גבינות קשות, גבינת קוטג'; קטניות, אגוזים. הדיאטה מתאימה לצעירים המנהלים אורח חיים פעיל. משכה הוא שבועיים, ניתן להשתמש בה פעם בשנה;
• עתיר קלוריות - מזון שסך תכולת הקלוריות היומית שלו הוא 2.5-3,000 קלוריות. הוא מורכב מארוחת בוקר מזינה, כגון: דייסת חלב עם חמאה, צימוקים, משמשים מיובשים, כריך עם חמאה וגבינה, קפה; חביתה עם בייקון, ירקות, כריך עם נקניק, תה עם עוגיות או לחמנייה. כמה שעות לאחר מכן - ארוחת בוקר שנייה עם ירקות, אפשר לאכול פירה או לביבות תפוחי אדמה, לביבות; ארוחת הצהריים כוללת מנות ראשונות על ציר בשר, בשר או דגים, תוספת; לארוחת ביניים אחר הצהריים, אפשר לתת עדיפות לשייקים חלבון; לארוחת ערב, מתאים תוספת עם קציצות, נקניקיות וסלט ירקות, כריך עם חמאה לתה. לפני השינה, אפשר לשתות קפיר עם עוגיות או גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה, קקאו עם לחמנייה מתוקה;
• פחמימה - מורכבת ממוצרים עשירים בפחמימות. חלקם נספגים לאט: אורז, כוסמת, תפוחי אדמה, קטניות, אגוזים, אחרים נספגים במהירות: דבש, סוכר, פירות. השילוב האופטימלי לגוף הוא 65% ו-35%, בהתאמה.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

דיאטה לעלייה מהירה במשקל

דיאטה לעלייה מהירה במשקל אינה אומרת צריכה בלתי מוגבלת של כל מזון עתיר קלוריות. ניתן להשיג השפעה טובה רק על ידי איזון התזונה. האפשרות האופטימלית היא כאשר התזונה היומית מכילה 50% פחמימות, 35% חלבונים והשאר שומנים. תנאי חובה נוסף הוא חלוקת הארוחות ל-5-6 פעמים. תזונה כזו צריכה לכלול דייסה עם חלב ואגוזים, דבש; סלט ירקות מתובל בשמנת חמוצה או מיונז; מנות ראשונות על ציר; בשר מטוגן או מבושל, דגים; כריכים עם חמאה; גבינה וגבינת קוטג' שמנה.

[ 8 ], [ 9 ]

"דיאטת אנרגיה" לעלייה במשקל

"דיאטת אנרגיה" (ED) היא מוצר מעשה ידי אדם המכיל את כל המאקרו-אלמנטים והמיקרו-אלמנטים הדרושים כדי להחליף מספר ארוחות. מולדתו היא צרפת, היא פותחה עבור ספורטאים מקצועיים, בשוק הצרכני מאז 2003. על מנת ש-ED "יעבוד" לעלייה במשקל, יש להוסיף אותו לארוחות הרגילות. מנה אחת מכילה 450 קלוריות. בעקבות תוכנית צריכת ED, ניתן להוסיף 900-1500 קלוריות נוספות לתזונה היומית. מגוון המוצרים הללו נרחב למדי: קוקטייל, חביתה, מרק, לחם, פסטה, דייסה, קינוח, קפה, קפוצ'ינו. בסך הכל, התערובות מכילות 15 טעמים, ישנם מתוקים ומלוחים, אך ניתן לגוון אותם על ידי הוספת טעמים משלכם. הוראות הכנת מוצרי ED מספקות שימוש בחלב 1.5%. למנה אחת של המנה, מספיקים כף מדידה של התערובת ו-200 מ"ל חלב. כדי לקבל מרק, ניתן להחליף את החלב במרק, ואת הקוקטייל בקפיר. חשוב מאוד ללוות את הדיאטה הזו עם כמות מספקת של נוזלים (לפחות 2 ליטר ביום), כמו גם פעילות גופנית.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

הדיאטה של מילה יובוביץ' לעלייה במשקל

חשוב מאוד שכוכבי הוליווד יוכלו לרדת או לעלות במשקל במהירות כדי לקבל את התפקיד שהם רוצים. הדיאטה של מילה יובוביץ' פותחה על ידי התזונאית המפורסמת אוזי גרסיה, מבוססת על צריכה יומית של שזיפים מיובשים ואפשרה לה לעלות 3 ק"ג במשקל בשבוע:

ימים אחד וחמש:

• ארוחת בוקר - 2 ביצים קשות, 2 שזיפים מיובשים, אשכולית, קפה;
• ארוחת צהריים - מרק ירקות, חתיכת לחם סובין, 2 אגוזים, 8 שזיפים מיובשים, תה (ירוק בכל מקום) ללא סוכר, תפוז;
• ארוחת ערב - דג מטוגן (100 גרם), ביצה קשה, תה.

היום השני והשישי:

• ארוחת בוקר - 40 גרם גבינה, 3 שזיפים מיובשים, קפה;
• ארוחת צהריים - בורשט, לחם, בקר מבושל, 2 שקדים, תה ירוק;
• ארוחת ערב - סלט ירקות, 4 שזיפים מיובשים, תה.

ימים שלישי ושביעי:

• ארוחת בוקר - כריך עם גבינה וחזיר, קפה;
• ארוחת צהריים - ציר עוף עם קרוטונים, שני תפוחי אדמה מבושלים בקליפה, עגבנייה אחת, 3 שזיפים מיובשים, תה;
• ארוחת ערב: כוס חלב עם לחמניית סובין, 5 שזיפים מיובשים.

יום רביעי:

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל או קורנפלקס עם חלב (200 גרם), 4 שזיפים מיובשים, קפה;
• ארוחת צהריים - בורשט אוקראיני, מלפפון אחד ועגבנייה, תה;
• חטיף אחר הצהריים - מיץ ענבים סחוט טרי, 5 שזיפים מיובשים;
• ארוחת ערב: כריך עם גבינה ונקניק, 50 גרם צימוקים, 6 שזיפים מיובשים, תה.

דיאטת חורף לעלייה במשקל

בחורף, אנשים מתלוננים לעתים קרובות על הופעת עתודות שומן עודפות, מה שאומר שהגיע הזמן לאנשים רזים לנצל את התכונה הזו של העונה הקרה. ואכן, הפעילות הגופנית מצטמצמת בחורף, ויש צורך במזון עתיר קלוריות כדי להגן מפני הקור. בנוסף, התזונה צריכה לכלול ויטמינים ומיקרו-אלמנטים כדי ליצור מחסום חיסוני מפני הצטננות וזיהומים. תזונה חורפית לעלייה במשקל מורכבת מבשר, דגים, עוף ופירות.

ירקות טריים, בשל מחירם העונתי הגבוה, מוחלפים בתכשירי חורף - כרוב כבוש, מלפפונים ועגבניות כבושים, ירקות קפואים. המנות צריכות להיות קטנות, אך תדירות צריכתן עולה ל-5 פעמים ביום. לארוחות עיקריות, מומלץ מרקים עם ציר בשר ופטריות, תוספות של דגנים ותפוחי אדמה אפויים, דייסות חלב מאורז וסולת, תה וקפה עם תוספת חלב. קפיר שומני או יוגורט עם עוגיות מתאימים לחטיפים.

דיאטת מתאבק סומו לעלייה במשקל

כשצופים במאבק מסוג זה, אתם תוהים כיצד הוא יכל להיווצר בקרב אומה שאינה נוטה להשמנה. הסטטיסטיקה טוענת כי רזון הגוף של העם היפני נובע ממסורות בנות מאות שנים: הערך האנרגטי של התזונה היומית של היפני הממוצע הוא 1,200 קלוריות, שהם מחצית מזה של האירופאים.

כדי לעלות במשקל, מתאבק סומו זקוק לא רק לתזונה, אלא גם לשגרה יומית מיוחדת עם אימונים אינטנסיביים לשימור עתודות שומן. נראה שיש בכך סתירות, שכן פעילות גופנית מובילה לירידה במשקל. העובדה היא שיומו של מתאבק סומו מתחיל באימון של מספר שעות על קיבה ריקה. זה מוביל לאכילת יתר חובה במהלך ארוחת הצהריים ולהאטה בתהליכים מטבוליים. בנוסף, מתאבקי סומו שותים משקאות אלכוהוליים במהלך הארוחות: בירה, סאקה, ובכך מוסיפים קלוריות וגורמים לייצור אינטנסיבי של חומצה הידרוכלורית בקיבה. לאחר מכן מגיעה שינה של 3-4 שעות, שבמהלכן הקלוריות הופכות למשקעי שומן. לאחר האימון הבא, הספורטאים אוכלים ארוחת ערב והולכים לישון.

לפיכך, צריכת המזון מתבצעת רק פעמיים ביום. התזונה מורכבת באופן כזה שהמתאבק מקבל עד 20 אלף קלוריות ליום. תכולה קלורית זו מסופקת על ידי בשר שמן, דגים, שרימפס, מנות גדולות של אורז, ירקות עם רטבים שונים. במשך 2-3 שנים של תזונה כזו, מתאבק הסומו עולה עד 200 ק"ג במשקל. זה לא יכול אלא להשפיע על תוחלת החיים שלהם. עם ממוצע של 82 שנים במדינה, יש להם 60-65 שנים. לכן, לא מומלץ לאמץ את שיטת העלייה במשקל שלהם, אך ניתן לנסות להשתמש בכמה אלמנטים.

דיאטת בננות לעלייה במשקל

דיאטת בננות לעלייה במשקל היא שימוש בבננה כמוצר מזון עזר, כלומר קינוח בננה נוסף לתפריט הראשי, או כתוספת לדייסה, פנקייקים, פשטידות, עוגות וכו'. לנשנוש בין הארוחות העיקריות, קוקטייל בננות עם חלב מתאים - משקה טעים ומשביע מאוד: כוס חלב עם בננה אחת מוקצפת בבלנדר; קפיר או יוגורט עם תוספתו; פירות יבשים. ספורטאים בונים מסת שריר בעזרת דיאטת בננות: הדיאטה העיקרית נשארת בתוקף, אך הפירות מתווספים לקינוחים וקוקטיילים שונים.

[ 13 ]

דיאטת עלייה במשקל לילדים

ישנן סיבות שונות לרזון אצל ילדים. זה יכול להיות רזון תורשתי, ניידות מוגזמת של הילד, או אולי ביטוי של מחלה (סוכרת, מחלות במערכת העיכול, הפרעות מטבוליות, בעיות פסיכולוגיות). לכן, לפני שמשתמשים בדיאטה לעלייה במשקל אצל ילדים, יש צורך להתייעץ עם רופא ילדים. אם מתגלות פתולוגיות, הרופא יפנה את הטיפול למקור התיאבון הירוד. אם אין בעיות בריאותיות, תורם של ההורים להתאמץ. יש להגדיל את מספר הארוחות, לילד יש קיבה קטנה והוא אינו יכול להכיל נפח גדול. יש ללמד ילדים לאכול מנות קטנות, אך לא פחות מ-5-7 פעמים ביום, וכן לעודד חטיפים.

על ידי טיפוח אוכל בריא, מזין, אך בו זמנית טעים, אנו מהווים דוגמה טובה לילד, ומטמיעים מסורות שיכולות להשתרש במשפחתו. התזונה צריכה לכלול מזונות עשירים בחומרים מזינים. אורגניזם גדל זקוק לחלבונים (ביצים, בשר, דגים, קטניות), פחמימות עמילניות (לחם, תפוחי אדמה, דגנים, פסטה), הרבה ירקות ופירות, מוצרי חלב. אי אפשר להסתדר בלי שומנים צמחיים. שמן זית ושמן פשתן לא מזוקק טובים להכנת סלטים. שומנים נמצאים גם באגוזים ובאבוקדו. לכן, ניתן להכין קינוחים אהובים על ילדים מקמח עם תוספת סובין או משיבולת שועל; מוצרים מוכנים כאלה זמינים למכירה.

על הילד לשתות מספיק נוזלים, אך רק לאחר הארוחות, אחרת לא יהיה לו תיאבון. מים מוגזים מתוקים או משקאות דומים אחרים צריכים להיות טאבו על שולחנכם, וגם צ'יפס ועוגות לצריכה תכופה אינם כלולים.

דיאטה לעלייה במשקל עבור נער צריכה להיות משולבת עם פעילות גופנית סדירה, משום שהיא מגבירה את התיאבון, בעזרתה נבנית מסת שריר, וזה הרבה יותר שימושי מאשר הצטברות של משקעי שומן. גישה זו אמורה לעבוד, משום שהיא יכולה להעביר נער מקטגוריית "חלש" לקטגוריית צעיר או צעירה "אתלטית".

[ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

דיאטת עלייה במשקל עבור אקטומורף

אקטומורפים הם אנשים בעלי גוף רזה או רזה, עצמות צרות, אך עם הרגלים אנרגטיים ומהירים, אלו המכונים "תוססים". לא משנה כמה הם אוכלים, הם לא יכולים לעלות במשקל. עם זאת, קיימת דיאטה לעלייה במשקל עבור אקטומורפים. היא מורכבת כך ש-30% מהקלוריות היומיות נופלות על חלבונים, 50% על פחמימות ו-20% על שומנים. יש להגדיל את מספר הארוחות מ-5 ל-12 פעמים, וכמות המים הנצרכת צריכה להיות לפחות 3 ליטר.

חשוב גם לחשב כמה קלוריות יש לצרוך מדי יום. הנוסחה לקביעה היא כדלקמן: משקל הגוף מוכפל ב-30 ועוד 500, בהתאם לנתון זה, נבחר הערך האנרגטי של המוצרים ובפרופורציות שהוזכרו לעיל. על ידי הוספת פעילות גופנית הדרגתית לגישה זו לתזונה, ניתן להשיג עלייה במסת השריר.

דיאטת עלייה במשקל עבור אנדומורף

אנדומורף הוא אדם בעל גזרה כדורית, עצמות רחבות, עם משקעי שומן גדולים במקומות בהם אין צורך בהם: על הכתפיים, המותניים. אין צורך לעלות במשקל עודף, אך חשוב לתקן את הגזרה ולבנות מסת שריר יבשה. תזונתם של אנשים כאלה צריכה לכלול חלבון מדי יום (30% מכלל הקלוריות), מכיוון שהוא משמש לבניית שרירים. משומנים, הגוף צריך לקבל עד 40% מהקלוריות, ובחלקים שווים מכילים שומנים חד-בלתי רוויים, רב-בלתי רוויים ורוויים. יש להיזהר עם פחמימות, לצרוך אותן רק לאחר אימון. תזונת אנדומורף כוללת אכילה כל 3-4 שעות, כמות גדולה של ירקות בתזונה, שמן דגים חובה (1 גרם לכל אחוז שומן). ככל שהמשקל יורד, המינון שלו מצטמצם.

דיאטת עלייה במשקל במשך שבוע

ישנן נוסחאות לחישוב תכולת הקלוריות של מזון תוך התחשבות בגובה, משקל, גיל, מין ומקדם הפעילות הגופנית של אדם. אבל הכלל הכללי עבור נשים וגברים כאחד הוא 5-6 ארוחות ביום, ריכוז פחמימות (בעיקר מורכבות), כמות גדולה של נוזלים (2-3 ליטר), פעילות גופנית. העלייה הממוצעת במשקל צריכה להיות חצי קילו בשבוע. אם נתון זה נמוך יותר, אז הוסיפו את תכולת הקלוריות של המזון, אם הוא חורג, אז הפחיתו אותו, כלומר בצעו תיקון על ידי סקירת התפריט.

[ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

דיאטה לעלייה במשקל לגברים במשך שבוע

דיאטה לעלייה במשקל לגבר במשך שבוע מספקת יותר שומנים וחלבונים מאשר לאישה. היא יכולה להיות כך:

• ארוחת בוקר - דשנה, עם מנת בשר (כדורי בשר, קציצות, עוף מטוגן) עם תוספת, אפשר לאכול דייסת שיבולת שועל או דייסת דוחן עם חלב, קפה עם חלב, כריך עם לחם לבן, חמאה וגבינה;
• ארוחת בוקר שנייה - קקאו עם חלב, כריך עם כיכר לחם, חמאה, נקניק או חזיר;
• ארוחת צהריים - סלט ירקות עם שמנת חמוצה, מרק עשיר או בורשט, מנה עיקרית (בשר או דגים עם תוספת), קומפוט פירות יבשים;
• חטיף אחר הצהריים - סלט ירקות עם חתיכות גבינה קשה, מזוגגות בשמן זית;
• ארוחת ערב: חביתה עם חתיכת חזיר, סלט או פסטה מבושלת עם גבינה מגוררת.

[ 23 ], [ 24 ]

דיאטה לעלייה במשקל לבנות במשך שבוע

דיאטה משוערת לעלייה במשקל עבור ילדה במשך שבוע עשויה להיראות כך:

• לארוחת בוקר: שיבולת שועל עם צימוקים, אגוזים ודבש, קרואסון עם קפה;
• לארוחת בוקר שנייה: פירות טריים, מיץ;
• לארוחת צהריים: סלט ירקות עם שמנת חמוצה, מרק, ספגטי עם גבינה או דגים;
• לארוחת ביניים אחר הצהריים: כריך עם דגים או יוגורט עם ירקות טריים;
• לארוחת ערב: בשר עם תוספת, ירקות;
• לפני השינה: קפיר או כוס חלב.

לעלייה מהירה במשקל, מוצעת לנשים דיאטה לפי שעה. מהות הדיאטה הזו היא לאכול חטיפים כל שעתיים בנוסף לארוחות העיקריות. במקרה זה, המנות צריכות להיות קטנות כך שהמזון ייספג היטב. פירות, גבינת קוטג', יוגורטים ובהכרח לחם, כריכים מתאימים לנשנוש.

[ 25 ], [ 26 ]

דיאטה ביתית לעלייה במשקל

כל המוצרים והדיאטות המפורטים לעלייה במשקל קלים לשימוש בבית. בזמן עבודה קשה לשמור על תדירות ומחזוריות הארוחות. מנוחת אחר הצהריים תתרום גם היא לעלייה במשקל. מה שאתם יכולים לאכול עוקב אחר ההמלצות המפורטות. מה אסור בהחלט לאכול? אסור לאכול אוכל עם קלוריות "ריקות": משקאות מתוקים, ממתקים, עוגות.

[ 27 ]

יתרונות

היתרון של הדיאטה הוא שעל ידי קביעת תזונה מיוחדת ושימוש במזונות עתירי קלוריות, ניתן לעלות במשקל מבלי לפגוע באיברי העיכול וללא לגרום לסלידה מאוכל.

[ 28 ], [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

התוויות נגד

לחלק מהדיאטות יש התוויות נגד משלהן. לכן, דיאטת חלבונים אינה מומלצת לקשישים, לאנשים הסובלים מבעיות בכליות, באיברי העיכול (דלקת הלבלב, קוליטיס, דיסבקטריוזיס). דיאטת פחמימות אינה מתאימה לחולי סוכרת. חלק מהטעמים של מוצרי Energy Diet מכילים קפאין, ולכן הם התווית נגד לנשים בהריון ובמהלך הנקה, קשישים וילדים מתחת לגיל 18. דיאטת בננות אינה מומלצת לחולים עם טרומבוז ודליות ורידים.

[ 32 ], [ 33 ], [ 34 ]

סיכונים אפשריים

הסיכונים הכרוכים בדיאטה כוללים תזונה לא מאוזנת של דיאטות רבות, יישום שלהן על עצמך מבלי לבדוק תחילה את בריאותך, מה שעלול להשפיע לרעה עליה.

[ 35 ], [ 36 ], [ 37 ], [ 38 ], [ 39 ], [ 40 ], [ 41 ], [ 42 ]

סיבוכים לאחר ההליך

השימוש בתזונה מבוססת חלבונים כרוך בהסרת יסודות מיקרו מהגוף, כולל סידן, וזה משפיע לרעה על מערכת השלד, ציפורניים נשברות ומתקלפות, הסיכון לשברים עולה, השיער הופך עמום ומתפצל. עבור הכליות, זהו גם נטל גדול, מכיוון שנוזלים מוסרים באופן אינטנסיבי, התייבשות עלולה להתרחש.

"דיאטת אנרגיה" עלולה לגרום לאלרגיות במקרה של רגישות יתר למרכיביה, כמו גם לנדודי שינה, לחץ דם מוגבר בעת צריכת תערובות עם קפאין.

[ 43 ], [ 44 ], [ 45 ], [ 46 ], [ 47 ], [ 48 ], [ 49 ]

ביקורות

מניתוח ביקורות על דיאטות לעלייה במשקל, ניתן להסיק: אם אדם ניגש לכך באופן שיטתי, ולא באופן אפיזודי, הוא יצליח. רבים מדגישים את הצורך לשלב דיאטה עם אימונים אינטנסיביים בחדר כושר, שכן הדבר מאיץ תהליכים מטבוליים, מגביר את התיאבון.