^

דיאט עבור ectomorph ו endomorph

, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 01.06.2018
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

כפי שאנו כבר יודעים, ישנם 3 סוגים בסיסיים של הגוף : ectomorph, mesomorph ו endomorph. יתר על כן, הם אופייניים עבור גברים ונשים כאחד. ובקרב הנשים יש רזה תורשתית, כמו אצל גברים שמנים.

הדרך הקלה ביותר היא עבור mesomorphs, כי עיקר החישובים עבור דיאטות מתאים בדיוק לסוג זה של גוף, אשר נחשב נורמלי. באשר לאנדומורף, סוג זה של חוקה כולל אנשים עם ראש עגול, בטן גדולה, חזה רחב, גוף גדול. לרוב האנשים האלה יש צמיחה קטנה ועצם רחבה, אם כי פרקי הידיים והקרסוליים יכולים לפעמים להיות מושווים עם הילדים, הם לא בגודל צר.

עצם גדולה endomorph הוא יתרון על כוח הספורט, במיוחד כמו עלייה במשקל אצל אנשים אלה הוא פעיל מאוד. נכון, לא כל המסה שנאספה היא שריר. עם זאת, דיאטה קלוריה גבוהה נועד להגדיל משקל, ולכן הרווח הוא לא רק את השרירים, אלא גם שומן, שממנו endomorphs קשה מאוד להיפטר בשל תכונות חוקתיות.

קלוריות באנדומורפים נוטות לא להיות מונחות על אמות, שם היא יפה, אבל על הישבן, הצדדים, הבטן והחזה בצורה של "מתוק" אבל לא תמיד עגול רצוי. לא משנה איך אדם מנסה להצטיין ספורט כוח, הוא לא יכול להשיג הקלה הגוף יפה. אבל לא בגלל השרירים לגדול לאט (זה פשוט אין בעיה), אבל בשל העובדה כי כל ההישגים להסתיר שכבה הגונה של שומן, להיפטר ממנו endomorph הוא בעייתי.

כדי למנוע את התצהיר של עודף שומן נוטה מלאות, אנשים לא לממש מספיק קשה. זה מאוד חשוב עבור endomorph לדבוק דיאטה מיוחדת עבור קבוצה של מסת שריר. במקרה זה, כמות הקלוריות הנצרכת חייבת להיות נמוכה מזו הנחשבת אופטימלית עבור mesomorph.

ב endomorphs תזונה הם תכונות חשובות מאוד המסייעים להתאים את הצורה של הגוף שלך:

  • בתזונה לא צריך להיות פחמימות מהיר או לפחות נפח שלהם צריך להיות מופחת באופן משמעותי,
  • אבל כמות החלבון צריך להיות משמעותי,
  • זה חובה להשתמש תזונה הספורט המקצועית המסייעת להגדיל את המשקל ללא הסיכון של הגדלת שכבת השומן,
  • מזון חלקי נחשב גם חובה, אבל אם mesomorph יכול להרשות לעצמו 4-5 ארוחות ביום, ואז endomorphs יצטרכו לאכול מנות קטנות 6-8 פעמים ביום.

תפריט משוער עם ארוחה יומית של 7 ימים:

  • 1 ארוחת בוקר  - חביתה מ 5-6 חלבונים, חתיכת לחם מחיטה מלאה, קומפוט לא ממותק
  • 2 ארוחת בוקר  - חתיכת גבינה דלת שומן, זוג תפוחים
  • ארוחת צהריים  - בשר מבושל עם סלט ירקות, תה
  • חטיף לפני פעילות גופנית  - משקה חלבון, תפוח
  • חטיף לאחר אימון  - לשתות חלבון, קומץ פירות יבשים
  • ארוחת ערב אחת  - אפויה בדגני התנור, אורז מבושל, סלט ירקות טריים או שימורים
  • 2 ארוחות ערב  - גבינת קוטג 'דלת שומן או חלבון לרעוד.

ארוחות בוקר, צהריים וערב צריך להיות צפוף, אבל התוכן הקלורי של ארוחת הערב הוא פחות. חטיפים לפני ואחרי האימונים צריך להיעשות חצי שעה לפני שיעורים או 15-30 דקות אחריהם. הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מ 40 דקות לפני השינה.

התוכן הקלורי היומי של מזון לא יעלה על 4000 קלוריות, בעוד כמות השומנים והפחמימות לא צריך להיות יותר מ 60 ו 450 גרם, בהתאמה.

עבור אנדומורפים, דיאטה צמחונית וחלבון עבור מסת שריר רזה יותר מתאים , כמו גם דיאטה נפרדת שבה חלבונים ופחמימות אינם מעורבים בארוחה אחת.

ועכשיו נחזור לרקים שלנו - אקטומורפים, ואחרי הכל זה לא כמו אחרים, אז אין מספיק הקלה בטפסים. הטבע העניק להם ניידות ואנרגיה רבה. אבל עם גוף רזה ועצמות דקות, זה קשה מאוד עבור אנשים אלה כדי לבנות מסת השריר, כי עם חילוף החומרים המהיר שלהם, האנרגיה נצרכת באופן מיידי, כך שאף שומן ולא השרירים יכולים להתיישב על צורותיהם.

היתרון של גוף זה הוא כמעט חוסר מוחלט של הסתברות השמנת יתר, כלומר אין צורך להגביל את עצמך לתזונה בפרט. כן, ואת הדיאטה עבור קבוצה של מסת שריר עבור ectomorphs כרוך באמצעות יותר קלוריות מאשר סוגים אחרים של הגוף.

תכונות תזונה של ectomorph ספורטאי:

  • הארוחות העיקריות עבור אותם צריך להיות 5 או 6. אבל הפער בין הארוחות לא יעלה על 2 שעות, כך הגוף אינו לוקח אנרגיה מן השרירים. זה אפשרי רק במקרה בין הארוחות העיקריות לשים עוד 3-6 חטיפים.
  • האוכל צריך להיות ברמה גבוהה גבוהה קלוריות. אבל גם במקרה של ectomorph, לא לשכוח את היחס הנכון של חלבונים, שומנים ופחמימות. במקרה זה, יחס האחוזים הבא יהיה אופטימלי: 50x20x30. כפי שניתן לראות, אחוז השומן גדל מעט כאן, אבל זה לא הולך מעבר לגבולות העליון של הנורמה עבור הדיאטה שלנו. ואנחנו מדברים בעיקר על שומנים צמחיים ומאכלי ים שומניים.
  • יש צורך לשתות הרבה מים, אשר גם תורם לצמיחה של מסת שריר.
  • Ectomorphs צריך לאכול הרבה, ולכן חשוב במיוחד עבור אותם כראוי לחשב את הקלוריות הדרושות לגוף, כך שלפחות חלק מהם הופכים שרירים ולאחר מכן לא "אכלו" על ידי הגוף.

עבור ectomorphs, דיאטה קלוריה גבוהה עדיף יותר.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.