תזונה לאקטומורפים ואנדומורפים

כפי שאנו כבר יודעים, ישנם 3 סוגי גוף עיקריים: אקטומורף, מזומורף ואנדומורף. יתר על כן, הם אופייניים לגברים ולנשים כאחד. ובקרב נשים ישנם אנשים רזים תורשתיים, כשם שבקרב גברים ישנם אנשים שמנים.

זה הכי קל עבור מזומורפים, כי עיקר חישובי התזונה תואמים לסוג גוף זה, הנחשב נורמלי. באשר לאנדומורף, סוג גוף זה כולל אנשים עם ראש עגול, בטן גדולה, חזה רחב וגוף גדול. לרוב, לאנשים כאלה יש קומה נמוכה ומבנה עצמות רחב, אם כי לפעמים ניתן להשוות את פרקי הידיים והקרסוליים לילדים, מכיוון שהם כל כך צרים בגודלם.

עצמות גדולות באנדומורפים הן יתרון לספורט כוח, במיוחד מכיוון שאנשים אלה עולים במשקל באופן פעיל מאוד. נכון, לא כל המסה שצוברת היא מסת שריר. ובכל זאת, תזונה עתירת קלוריות נועדה להעלות במשקל, כך שלא רק שרירים עולים במשקל, אלא גם שומן, שקשה מאוד לאנדומורפים להיפטר ממנו בשל מאפייניהם החוקתיים.

אנדומורף נוטה לאגור קלוריות לא על אמות הידיים, שם זה נראה יפה, אלא על הישבן, הצדדים, הבטן והחזה בצורה של עקומות "חמודות", אך לא תמיד רצויות. לא משנה כמה אדם מנסה להצטיין בספורט כוח, הוא לא יכול להשיג הקלה יפה בגוף. אבל לא בגלל שהשרירים גדלים לאט (אין עם זה בעיות), אלא בגלל שכל ההישגים מוסתרים על ידי שכבת שומן מכובדת, שהיפטר ממנה בעייתית עבור אנדומורף.

כדי להימנע מצבירת שומן עודף, אנשים הנוטים להשמנה אינם צריכים להתאמן קשה. חשוב מאוד שאנדומורף יקפיד על תזונה מיוחדת לעלייה במסת שריר. יחד עם זאת, מספר הקלוריות הנצרכות צריך להיות נמוך ממה שנחשב אופטימלי למזומורף.

ישנם מאפיינים חשובים מאוד בדיאטת האנדומורף המסייעים לתקן את צורת הגוף:

• התזונה צריכה להיות נקייה מפחמימות מהירות, או לפחות יש להפחית משמעותית את כמותן,
• אבל כמות החלבון צריכה להיות משמעותית,
• חיוני להשתמש בתזונה ספורטיבית ייעודית שתעזור לך לעלות במשקל מבלי להסתכן בעלייה בשומן הגוף,
• ארוחות חלקיות נחשבות גם הן חובה, אך אם מזומורף יכול להרשות לעצמו לאכול 4-5 ארוחות ביום, אז אנדומורף יצטרך לאכול מנות קטנות יותר 6-8 פעמים ביום.

תפריט משוער ל-7 ארוחות ביום:

• ארוחת בוקר אחת - חביתה של 5-6 חלבוני ביצה, חתיכת לחם מחיטה מלאה, קומפוט לא ממותק
• ארוחת בוקר שנייה - חתיכת גבינה דלת שומן, כמה תפוחים
• ארוחת צהריים - בקר מבושל עם סלט ירקות, תה
• חטיף לפני אימון - משקה חלבון, תפוח
• נשנוש אחרי אימון - משקה חלבון, חופן פירות יבשים
• ארוחת ערב אחת - דג אפוי, אורז מבושל, סלט ירקות טריים או אוכל משומר
• 2 ארוחות ערב - גבינת קוטג' דלת שומן או שייק חלבון.

ארוחת בוקר, צהריים וערב צריכות להיות דשנות, אך ארוחת הערב צריכה להיות דלה בקלוריות. חטיפים לפני ואחרי אימון צריכים להיעשות חצי שעה עד שעה לפני האימון או 15-30 דקות אחריו. הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מ-40 דקות לפני השינה.

תכולת הקלוריות היומית של מזון לא צריכה לעלות על 4000 קק"ל, בעוד שכמות השומנים והפחמימות לא צריכה לעלות על 60 ו-450 גרם, בהתאמה.

עבור אנדומורף, תזונה צמחונית וחלבונית לעלייה במסת שריר מתאימה יותר, כמו גם ארוחות נפרדות, בהן חלבונים ופחמימות אינם מעורבבים בארוחה אחת.

עכשיו בואו נחזור לאקטומורפים הרזים שלנו, והם, כמו אף אחד אחר, חסרי הגדרה בצורתם. הטבע העניק להם ניידות ואנרגיה נהדרות. אבל עם גוף רזה באופן טבעי ועצמות דקות, אנשים אלה מתקשים מאוד לבנות מסת שריר, כי עם חילוף החומרים המהיר שלהם, אנרגיה מתבזבזת באופן מיידי, כך שלא לשומן ולא לשרירים יש זמן להתיישב על צורתם.

היתרון של מבנה גוף כזה הוא היעדר כמעט מוחלט של הסבירות להשמנה, מה שאומר שהם לא צריכים להגביל את עצמם בתזונה שלהם. והתזונה לעלייה במסת שריר עבור אקטומורף כרוכה בצריכת קלוריות רבות יותר בהשוואה לסוגי גוף אחרים.

תכונות תזונתיות של ספורטאי אקטומורף:

• עליהם לאכול 5 או 6 ארוחות עיקריות. אך המרווח בין הארוחות לא צריך לעלות על שעתיים, כדי שהגוף לא ייקח אנרגיה מהשרירים. זה אפשרי רק אם מוסיפים 3-6 חטיפים בין הארוחות העיקריות.
• התזונה צריכה להיות מלאה ועשירה בקלוריות. אבל גם במקרה של אקטומורף, אסור לשכוח את היחס הנכון בין חלבונים, שומנים ופחמימות. במקרה זה, יחס האחוזים הבא יהיה אופטימלי: 50x20x30. כפי שאנו רואים, אחוז השומן גדל מעט כאן, אך הוא אינו חורג מהגבולות העליונים של הנורמה עבור סוג התזונה שלנו. יתר על כן, אנו מדברים בעיקר על שומנים ממקור צמחי ופירות ים שמנים.
• חשוב לשתות הרבה מים, מה שעוזר גם לבנות מסת שריר.
• אקטומורף חייב לאכול הרבה, ולכן חשוב במיוחד עבורו לחשב נכון את הקלוריות הדרושות לגוף, כך שלפחות חלקן יומרו לעתים קרובות לשרירים ולא "יאכלו" לאחר מכן על ידי הגוף.

עבור אקטומורף, תזונה עתירת קלוריות תהיה עדיפה.