מדענים הראו שקריאטין יכול להגן על המוח, לשפר את מצב הרוח והזיכרון

מדענים גילו שקריאטין יכול לעשות יותר מאשר רק לבנות שרירים: הוא מגביר את חוסן המוח, משפר את מצב הרוח ותומך בתפקוד הקוגניטיבי באמצעות מסלולים ביוכימיים המופעלים על ידי פעילות גופנית.

תוסף קריאטין מוכר באופן נרחב בזכות יכולתו להגדיל את מסת השריר ואת כוחו, כמו גם לשפר את הביצועים הספורטיביים. סקירה שפורסמה לאחרונה בכתב העת Frontiers in Nutrition בחנה את השפעותיו על בריאות המוח והשרירים דרך ציר המוח-שריר.

מָבוֹא

גם המוח וגם שרירי השלד צורכים כמויות עצומות של אנרגיה במהלך פעילות. קריאטין הוא מולקולה מווסתת מרכזית בשתי מערכות האיברים, המונעת נזק בתקופות של ביקוש אנרגיה גבוה. הוא מספק אספקה מהירה של אנרגיה בצורת ATP, מפחית עקה חמצונית ונלחם בדלקות.

מה זה קריאטין?

קריאטין, או מתילגואנידין אצטט, הוא מולקולה עשירה בחנקן הנוצרת מחומצות האמינו ארגינין, גליצין ומתיונין. הוא מסונתז בעיקר בכבד ובמוח, אך ניתן להשיגו גם מבקר, דגים או חזיר ולצרוך אותו כתוסף תזונה.

קריאטין משפיע על מסלולים תאיים מרובים ויש לו מגוון השפעות. התוצאות כוללות שיפור מאזן האנרגיה, השפעות אנטי דלקתיות, היפרטרופיה של שרירים ושיפור ויסות הגלוקוז.

קריאטין וציר המוח-שריר

תאי שריר רצוניים משחררים מיוקינים, חלבונים המסמנים אותות המשפיעים על איברים מרוחקים, כולל המוח. מיוקינים עשויים לפעול דרך ציר השריר-מוח כדי להשפיע על בריאות המוח ולתרום באופן פוטנציאלי לביצועים הפיזיים הכלליים, לא רק לשיפור בכוח או בסיבולת.

על ידי חדירת מחסום הדם-מוח, מיוקינים מגרים את התפשטות הנוירונים, מקדמים היווצרות של מסלולים עצביים חדשים ומשפרים את יעילותם של מעגלים עצביים קיימים. בדרך זו, הם משפרים יכולות קוגניטיביות ומדכאים שינויים התנהגותיים לא רצויים. הם גם מגנים על נוירונים מפני דלקות ונזקי עקה חמצונית, ומשמרים את התפקוד הקוגניטיבי, במיוחד במצבי עקה הקשורים לגיל או פתולוגיים.

ציר השריר-מוח נחשב למערכת תקשורת אינטראקטיבית דו-כיוונית הכוללת מיוקינים, ובמיוחד גורם נוירוטרופי שמקורו במוח (BDNF), קטפסין B, אינטרלוקין-6 (IL-6), גורם גדילה דמוי אינסולין-1 (IGF-1), איריסין ולקטט. BDNF הוא חלבון נוירוטרופי מרכזי האחראי על נוירוגנזה ונוירופלסטיות, ומשפר את הזיכרון.

רוב ה-BDNF בדם מגיע מהמוח במנוחה או במהלך פעילות גופנית. פעילות גופנית חריפה גורמת לעלייה לטווח קצר ברמות ה-BDNF. מיוקינים משפיעים על חילוף החומרים של שומנים, ומגרים את ההמרה של שומן לבן לא פעיל לשומן חום פעיל. הם גם מקדמים היווצרות עצם ומשפרים את תפקוד האנדותל.

קריאטין כמקור אנרגיה

קריאטין נכנס לתאים דרך מולקולת טרנספורטר. למרות ששליש ממנו נשאר בצורה חופשית בתוך התא, רובו עובר זרחון לפוספוקריאטין (PCr). זהו המקור לפוספט פעיל עבור ADP, אשר ממיר אותו ל-ATP.

עלייה מהירה זו במאגרי PCr בשריר מאפשרת סינתזה מהירה של ATP, ומספקת אנרגיה מהירה במהלך פעילויות בעצימות גבוהה כמו ריצה או אימוני כוח. תהליך זה בולט ביותר ברקמות בעלות דרישת אנרגיה גבוהה - שריר, מוח ולב.

תוספי קריאטין

בשילוב עם אימוני כוח, תוספי קריאטין מסייעים בהגדלת מסת הגוף הרזה וכוח השרירים. הם משפרים את ההסתגלות וההתאוששות לאימון. השפעות אלו עשויות להתרחש על ידי הפעלת שחרור של מיוקינים, ובכך מקדמים אנאבוליזם בתאי שריר.

קריאטין מווסת את האיזון בין תגובות נוגדות דלקת ותגובות דלקתיות לפעילות גופנית אינטנסיבית. הוא עשוי לסייע במניעת פציעות ולשמור על טמפרטורת גוף יציבה במהלך פעילות גופנית.

בנוסף לעידוד ישיר של ייצור מיוקינים, קריאטין משפיע על מסלולי איתות אחרים הקשורים לוויסות מיוקינים, כגון מסלול mTOR. לדוגמה, תוספת קריאטין מגבירה את רמות IGF-1, גורם גדילה המשפר את התפשטות הנוירונים ואת הפלסטיות הסינפטית.

שיפורים בביצועים אנאירוביים המושרים על ידי קריאטין במהלך התקפים חוזרים ונשנים של פעילות שרירית בעצימות גבוהה עשויים להיות מועילים בענפי ספורט מחזוריים הדורשים האצה מהירה או ספרינטים לסיום, כגון רכיבה על אופניים במסלול.

ראוי לציין כי לקטט הוא מיוקין ותוצר של מטבוליזם אנאירובי בשרירים. עם זאת, ריכוזי הלקטט בדם לא עלו לאחר תוספת קריאטין לטווח קצר. לקטט מקדם עלייה ברמות BDNF, ככל הנראה עקב ייצור מוגבר של מיוקין הנגרמת על ידי עלייה ב-ATP עם תוספת קריאטין.

תוספי קריאטין עשויים לסייע גם במחלות ניווניות של מערכת העצבים, כולל הנטינגטון ופרקינסון, ועשויים להגן על מערכת העצבים המרכזית מפני נזקים הקשורים לזעזוע מוח. מחקר ראשוני מצביע גם על יתרונות בריאותיים לאם במהלך ההריון, סיכון מופחת לדיכאון ושימוש אפשרי לחולשת שרירים הקשורה לגיל.

קריאטין כנוירו-פרוטקטור

ישנן עדויות לכך שקריאטין הוא נוירוטרנסמיטר. הוא נמצא בשלפוחיות סינפטיות, אתרי נוירוטרנסמיסיה, ונראה שהוא משפיע על האיתות על ידי נוירונים קורטיקליים. פעילות מיטוכונדריאלית בנוירונים בהיפוקמפוס משופרת גם היא על ידי קריאטין. עובדה זו, בשילוב עם פעילותו נוגדת החמצון, יכולתו להפחית עקה חמצונית והשפעותיו על התפתחות עצבית ושינויים אלקטרופיזיולוגיים, מצביעה על כך שלקריאטין עשויה להיות השפעה נוירו-פרוטקטיבית.

תוספת קריאטין תומכת באימונים אינטנסיביים יותר על ידי גירוי שחרור של BDNF ומיוקינים אחרים. קריאטין פועל בעקיפין על המוח דרך המיוקינים, ופועל כמקור אנרגיה מהיר.

קריאטין משפיע על שחרור נוירוטרנסמיטרים וציטוקינים כמו סרוטונין ודופמין הנגרמים כתוצאה מפעילות גופנית, אשר משפרים את תפקוד העצבי ומקדמים נוירופלסטיות. הוא חשוב גם לוויסות רגשות, דבר המצביע על כך שקריאטין עשוי להפחית תסמיני דיכאון.

ישנן עדויות לכך שקריאטין מפעיל השפעות נוגדות דיכאון מהירות דרך מסלולים הקשורים למיוקין, עם או בלי טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). במחקר פיילוט שנערך לאחרונה, 5 גרם/יום של קריאטין בשילוב עם CBT במשך 8 שבועות הביאו לירידה גדולה יותר בציוני דיכאון בהשוואה ל-CBT בלבד, אם כי יש צורך במחקרים רחבי היקף.

קריאטין כווסת מטבולי

תוספת קריאטין משפרת את חילוף החומרים של גלוקוז על ידי הגברת הרגישות לאינסולין. אינסולין משפיע ישירות על רמות המיוקינים המרכזיים הפועלים דרך ציר השריר-מוח. הוא מקדם ספיגת גלוקוז לתאי שריר דרך GLUT-4, מה שעשוי לשפר את שחרור המיוקינים בתגובה לפעילות גופנית.

מסקנות

תוספי קריאטין נקשרו באופן הדוק לביצועים גופניים ולעלייה בייצור מיוקינים. קריאטין משפיע לא רק על ביצועי השרירים, אלא גם על בריאות המוח והתפקוד הקוגניטיבי. הוא עשוי לסייע במניעת נזק דלקתי לשרירים ולקדם התאוששות מפעילות גופנית ודיכאון. עם זאת, עקב הבדלים בתכנון המחקר, במינון ובתגובות האישיות, יש לפרש השפעות אלו בזהירות. יש צורך במחקר קליני נוסף כדי לאשר האם קריאטין מגביר ישירות את רמות BDNF או רמות מיוקינים אחרות.

ישנם מספר מסלולים רלוונטיים מבחינה ביולוגית המסבירים את הקשר בין קריאטין ל-BDNF, כולל זמינות מוגברת של PCr או הפעלה של PGC-1α בשרירי השלד במהלך פעילות גופנית, מה שמוביל לעלייה ברמות האיריסין ולאחר מכן ברמות BDNF.

גורמים נוספים עשויים לכלול רמות מוגברות של סידן תלויות קריאטין והפעלת mTOR בתאי שריר. עם זאת, השפעות תוספת קריאטין על רמות BDNF ורמות מיוקינים אחרות נותרות לא ידועות. מחקרים כאלה יכולים לאשר את היתרונות של תוספת קריאטין לבריאות גופנית ונפשית דרך ציר שריר-מוח.