"קלוריות לפי העין": למה אנחנו כמעט תמיד מפספסים את היעד - ומה הקשר ל-BMI

אנחנו רגילים לחשוב שאנחנו יכולים "לפי העין" להבחין בין 200 קלוריות ל-500 קלוריות ולהעריך עד כמה נהיה שבעים מסופגנייה, חופן אגוזים או כוס משקה מוגז. מחקר בכתב העת Nutrients בדק כיצד אנשים עם מדד מסת גוף (BMI) שונה תופסים גודל מנות, תכולת קלוריות ו"שובע" של חטיפים ומשקאות פופולריים. התברר שכמעט כולם טועים, ואין הבדל משמעותי בין קבוצות ה-BMI - סוג המוצר והבדלי התפיסה המגדריים חשובים יותר.

רקע המחקר

הרקע למחקר זה היה התפקיד הגובר של חטיפים ומשקאות באנרגיה התזונתית היומית ו"אפקט גודל המנה" המתואר היטב: ככל שהמנה המוגשת גדולה יותר, כך אנשים אוכלים יותר - לעתים קרובות מבלי לשים לב לכך. על רקע עלייה עולמית בהשמנת יתר וגישה נרחבת למזונות מעובדים במיוחד, השאלה היא לא רק מה אנחנו אוכלים, אלא גם כיצד אנחנו מעריכים ויזואלית את "הגודל" ואת תכולת הקלוריות של מנות. טעות במדידת עיניים של עשרות או מאות קילוקלוריות, החוזרת על עצמה יום אחר יום, יכולה להטות באופן בלתי מורגש את מאזן האנרגיה לכיוון עודף. זו הסיבה שדיוק תפיסת המנה והאנרגיה נחשב למטרה התנהגותית למניעה וטיפול בהשמנת יתר.

עם זאת, נתונים אמפיריים לגבי מי עושה טעויות וכיצד נותרים סותרים. חלק מהמחקרים מתעדים הערכת יתר שיטתית של תכולת הקלוריות של חטיפים "לא בריאים", בעוד שאחרים ממעיטים בערכם של קלוריות נוזליות ומנות קטנות אך עתירות אנרגיה כמו אגוזים ושוקולד. נדונים הבדלים מגדריים בהתנהגויות אכילה ו"מלכודות קוגניטיביות" אפשריות של הערכות חזותיות, אך עד כה לא היה ברור האם עיוותים כאלה קשורים למדד מסת הגוף (BMI) או שהם אוניברסליים עבור רוב האנשים, ללא קשר למשקל.

מחברי מחקר התזונה יצאו לבחון האם מדד מסת הגוף (BMI) משפיע על תפיסת גודל מנה, הערכת קלוריות ותחושת שובע צפויה עבור מגוון חטיפים ומשקאות נפוצים. המחקר נבנה סביב תמונות מוצר סטנדרטיות והשוואות של הערכות סובייקטיביות בין קבוצות בעלות משקל תקין, עודף משקל והשמנת יתר, כמו גם בין גברים לנשים. תכנון זה מאפשר לנו להפריד את השפעת המשקל עצמו משגיאות תפיסתיות כלליות ולהבהיר אילו מרכיבים של בחירת מזון דורשים את ה"הכשרה מחדש" הרבה ביותר בעבודה מעשית עם מטופלים.

העניין המעשי בנושא זה ברור: אם לאנשים עם BMI שונה באמת היו פרופילי שגיאה שונים, הדבר היה פותח את הדרך לאסטרטגיות חינוכיות ממוקדות - החל מ"כיול" מנות בסיסיות ועד להדגשת שליטה על משקאות וחטיפים. אם BMI אינו משחק תפקיד, אז המוקד עובר להתערבויות המוניות ואוניברסליות - שיפור "אוריינות קלוריות", רמזים חזותיים וארגון מחדש של סביבת המזון. תוצאות מאמר זה מבהירות את הוויכוח על תפקיד ה-BMI בתפיסת מנות ומציעות היכן בדיוק לחפש נקודות יישום למניעת אכילת יתר.

מה בדיוק נבדק?

• הערך את גודל המנה לפי העין (סולם 1-10).
• הערכת תכולת קלוריות (בקק"ל).
• תחושת שובע צפויה ו"תועלת" סובייקטיבית של המוצר.

המחקר התבסס על סקר מקוון שכלל תצלומי צבע של 15 מאכלים נפוצים (מגזרים קטנים ואגוזים ועד סופגניות, עוגיות, נקניקיות ומשקאות ממותקים). המשתתפים דירגו מספר פריטים, והמחברים השוו תשובות לפי BMI, מין וגיל באמצעות מבחנים סטטיסטיים לא פרמטריים סטנדרטיים.

מי השתתף

• מבוגרים בגילאי 18-77, כמאתיים איש.
• יש באופן משמעותי יותר נשים מגברים.
• מדד מסת הגוף הממוצע נמצא בטווח של "עודף משקל".
• קבוצות BMI: תקין, עודף משקל, השמנת יתר.

השורה התחתונה היא פשוטה: היכולת "לנחש" את תכולת הקלוריות נמוכה עבור רוב האנשים וקשורה חלשה ל-BMI. עם זאת, ישנם הבדלים ניכרים בין גברים לנשים באופן שבו נראות מנות "גדולות" של חטיפים מעובדים במיוחד (עוגיות עם קצפת, סופגניות, נקניקיות וכו').

תוצאות מפתח

• לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין קבוצות ה-BMI עבור רוב המדדים.
• המגמה הכללית היא להפריז בהערכת תכולת הקלוריות (אנשים נוטים לנפח את המספר לעתים קרובות יותר מאשר לזלזל בו).
• עבור משקאות וחטיפים מעובדים במיוחד, נשים נוטות יותר לדרג את גודל המנות כ"גדול יותר".
• לגיל אין כמעט השפעה על דיוק ההערכות.
• תחושת השובע הצפויה שונה לעיתים קרובות מתכולת הקלוריות בפועל.

תמונות מטעות: מנה קטנה ויזואלית אך צפופה באנרגיה נראית "קלילה יותר", ומזון מרשים למראה מכיל לעתים קרובות פחות קלוריות מהצפוי.

היכן היו הטעויות הבולטות ביותר

• קומץ אגוזים - נפח קטן, תכולת אנרגיה גבוהה; הערכה נמוכה כרונית של גרם.
• חצי חטיף שוקולד - הגודל הוויזואלי מטעה באופן עקבי, הרייטינג "נודד".
• סופגניות ועוגיות עם שמנת הן הערכת יתר של קלוריות וגם של "תחושת שובע".
• כוס אלכוהול חזק - קלוריות "לא נראות לעין", התשובות סותרות.
• משקאות מתוקים - חלק מהמשתתפים מזלזלים בתרומת הקלוריות "לשתייה".

היעדר הבדלים גדולים ב-BMI מצביע על כך שאכילת יתר אינה נובעת מ"עיוות מיוחד של העין" אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר, אלא ממלכודות אוניברסליות - אריזה, שיווק, הרגלי חטיפים ושפע יתר של מזונות מעובדים במיוחד סביבנו.

מה המשמעות של זה לגבי הפרקטיקה?

• הסתמכות על אינטואיציה בעת ספירת קלוריות היא מסוכנת - אפילו מבוגרים משכילים עושים טעויות.
• ה"גודל" החזותי של מנה אינו שווה ערך לתוכן קלורי, ופחות מכך לתחושת שובע.
• תכנון חטיפים וכיול מנות חשובים יותר מה"לאכול פחות" המופשט.
• יש לקחת בחשבון הבדלי תפיסה מגדריים בהמלצות ובחומרי הדרכה.

טריקים פשוטים עוזרים "להצמיד" את העין למציאות. כמה אימונים עם משקל מטבח - ותתחילו לזהות את המנות שלכם בלי מחשבון.

עצות מעשיות "לכל יום"

• כייל מנות בסיסיות: 15-20 גרם אגוזים ≈ ~100-120 קק"ל; 45-50 גרם שוקולד ≈ ~250-280 קק"ל.
• אל תספרו את החבילות, אלא את הגרמים: חבילה קטנה מכילה לרוב 2-3 מנות "אוכל".
• לשנות את מבנה החטיפים: יותר מזונות מלאים (ירקות, פירות) + חלבון.
• שמרו "עוגנים" בהישג יד: זוג צלחות/משקפי "עיון" מקל על המעקב.
• בדקו את תחושת השובע שלכם לאחר 15-20 דקות: המוח זקוק לזמן כדי "לראות" מה אכלתם.

חשוב גם לזכור את המגבלות: עיצוב מקוון, דיווח עצמי של גובה/משקל, הערכה באמצעות תמונה במקום אוכל אמיתי. גורמים אלה יכולים "לטשטש" את דיוק המסקנות ולהטות את המדגם.

מגבלות המחקר

• מדגם לא מייצג (רוב נשים, משתתפים רבים בעלי השכלה גבוהה).
• תשובות סובייקטיביות ללא אימות קליני.
• תמונות במקום אוכל אמיתי וסביבה מוכרת.
• חתך רוחב עוסק באסוציאציות, לא בסיבתיות.

השורה התחתונה: לכולנו יש "ראייה חסרה" לגבי קלוריות, וזה לא כל כך קשור למדד מסת הגוף (BMI) כמו שזה קשור לעיוותים אוניברסליים של תפיסה וסביבה שמעודדת נשנושים. החדשות הטובות הן שניתן לאמן את העין: כמה שבועות של תרגול מודע בדרך כלל מפחיתים החמצות ועוזרים לכם לאכול בדיוק את הכמות המתוכננת.

מקור: Durma AC et al. הבדלים בתפיסת גדלי מנות של חטיפים ומשקאות בהתאם למדד מסת הגוף. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123