דיאטה עבור קבוצה של מסת שריר: גבוהה קלוריה, צמחוני, פחמימות

אנחנו רגילים לחשוב כי דיאטה היא משהו כמו שביתת רעב. הוא משמש לצורך ירידה במשקל, וכמה סוגים למטרות טיפוליות. בכל מקרה, הדיאטה מספקת הגבלת קלוריות הנצרכת על ידי הגוף. לכן, כשמדובר בדיאטה עתירת קלוריות, שמטרתה לא להפחית, אלא להפך, להגדלת נפח הגוף, רבים זה נראה אבסורדי. עם זאת, דיאטה של מסת שריר, מעורבים יותר קלוריות מהרגיל, הוא די פופולרי, ולא רק בקרב ספורטאים.

מה זה כל כך שימושי קלוריות גבוהה דיאטה? כמות גדולה של קלוריות הנצרכות אנו מקשרים עם הצמיחה של שכבת השומן, האם זה באמת מעניין מישהו כדי להגדיל את זה? מתברר שכל העניין אינו במספר הקלוריות, אלא בצרכי הגוף ובאיזון הנכון של פחמימות, שומנים וחלבונים. הדיאטה הנכונה עבור קבוצה של מסת שריר רודף את המטרה הזו, ולא הצטברות של תאי השומן.

[1], [2]

אינדיקציות

מאז זה על הגדלת הקלוריות הנצרכת, מתברר כי דיאטה מסת שריר היא לא אחת מאותן טכניקות שכולם וכולם להתאמן על ירידה במשקל. נהפוך הוא, השימוש בטכניקה דיאטה כזו ללא עמידה בדרישות מסוימות (והכי חשוב בהן מאמץ גופני גבוה) יגדיל את המשקל הכולל, ולא רק על ידי הגדלת השריר.

תמצית הדיאטה לצמיחת שרירים היא רוויה של הגוף עם האנרגיה הדרושה לספורט פעיל. אחרי הכל, אימון מוגבר קשורה בהוצאות גדולות של אנרגיה, אשר הגוף מקבל מהמזון. האנרגיה המתקבלת עם מוצרים מוציאה על תהליכים שונים של פעילות חיונית של אורגניזם, כולל על גידול של סיבי שרירים. אם, עם זאת, עם עומסים פיזיים גדולים, הגוף האנושי אינו מקבל מספיק אנרגיה מבחוץ, הוא נלקח קודם כל עבור המניות המאוחסנות בשרירים, עוזב את שכבת השומן במילואים.

בחיי היום-יום ובחלק מהספורט, הזוהמה אפילו מתקבלת בברכה, שלא ניתן לומר עליה כוח. האם זה אפשרי לדמיין אתלט משקולות עם שרירים רפוי, חסר צורה? אבל צריכת האנרגיה במקרה זה הוא נהדר להפליא, מה שאומר שזה דורש חידוש קבוע לשמור על טפסים שרירים.

בשנת פיתוח גוף פופולרי עכשיו פיתוח גוף באופן כללי, הדגש הוא על בניית הקלה בשרירים יפה volumetric. אבל הקלה זו צריכה להיות רק שרירי, ולא שומן. לכן, ספורטאים כאלה זקוקים לתזונה מיוחדת ומאוזנת, תוך התחשבות בצרכיהם.

תיקון מסת שריר באמצעות תזונה יכול להתבצע בדרכים שונות, בהתאם לתוצאה הרצויה ואת הפעילות האנושית. ברור כי מזון של ספורטאים מקצועיים, משקולות צריך להיות שונה מהתפריט של נשים, עוסקת באופן פעיל כושר ספורט חובבים לבנות גוף ספורט יפה. לכן, ישנם מספר סוגים של דיאטות ספורט שאתה צריך לבחור בהתאם לכמות מאמץ פיזי ומטרות.

לכן, דיאטה חלבון עבור קבוצה של מסת שריר מושלמת לנשים אשר חותרים צורות ספורט יפה מלא גברים גוף העוסקים בספורט. אבל משקולות ייהנו מתזונה עתירת פחמימות עתירי קלוריות.

[3]

מידע כללי דיאטות עבור קבוצה של מסת שריר

לא משנה מה הדיאטה של מסת שריר (חלבון, פחמימות או פחמימות פחמימות), יש דרישות מסוימות משותף לכל שיטות תזונה, שבלעדיו זה פשוט בלתי אפשרי להשיג תוצאות טובות. הבה נבחן את הדרישות האלה ביתר פירוט:

• ריבוי צריכת מזון. בתזונה זו לצמיחת שרירים מזכירה במידה מסוימת תזונה חלקית. מומלץ לאכול ספורטאים לפחות 5 פעמים ביום, רצוי 6 או אפילו 7 פעמים, לא מאפשר את המראה של רעב.

העובדה היא כי אדם ללא מאמץ פיזי גדול באופן כללי מתחיל להרגיש רעב 4 שעות לאחר האכילה, כאשר רוב המזון מתעכל לחלוטין נקלט. תהליכי חילוף החומרים של הספורטאים מהירים יותר, מה שאומר שהרגשת הרעב מתרחשת מוקדם יותר (אי שם בתוך 3 שעות). הרצון לאכול, בתורו, עולה כי מקור האנרגיה החיצוני הוא מותש, ולאחר לתפקוד הנוסף של הגוף יתחיל לצרוך את העתודות הפנימיות (שרירים) של חומרים מזינים, אשר טומנות בחובו ירידה במסת שריר וכוח ספורטאי (סיבולת).

מזון חלקי הוא גם שימושי כי זה לא מאפשר לך לחסוך שומן במהלך היום מ קלוריות שאינם בשימוש, כפי שקורה עם 3 ארוחות ביום.

• תוכן קלורי של מנות. כאשר מגייסים מסת שריר, הימנע מזון קלוריה גבוהה לא שווה את זה. זה צריך להיות מורכב כמעט 2/3 של התפריט כולו. השרירים, אם כי מורכב בעיקר מים, אבל רק מן המים לא לגדול.
• מספר הקלוריות. כפי שכבר אמרנו, הצורך בקלוריות לאדם העוסק בפעילות פעילה גבוה יותר מאלה שאינם צריכים לנוע הרבה. המאמץ הפיזי יותר, כך גדל צריכת האנרגיה ואת הצורך בו. לכן, התוכן הקלורי של מזון בקרב ספורטאים מקצועיים צריך להיות גבוה יותר מזה של אנשים רגילים, ואפילו אלה שעושים ספורט באופן לא סדיר.

נראה כי יש מורכבים, לאכול יותר שומן מתוק, ואתה מסופק עם קלוריות. למעשה, זה לא לגמרי נכון. עם דיאטה זו, אתה יכול רק לספק את עצמך עם שכבת שומן, אבל לא מסת שריר. אז קלוריות הן שונות קלוריות.

כן, דיאטה של אתלט צריך להיות מורכב 50-60 אחוזים של פחמימות, כמקור העיקרי של אנרגיה. אבל זה צריך להיות פחמימות איטיות, אשר לא לגרום לעלייה חדה של הגלוקוז בדם, בסופו של דבר להתיישב על הגוף בצורה של שומן (אחרי הכל, יש צורך לגוף להיפטר עודפים של חומרי גלם בעלי ערך אנרגיה איפשהו).

חלבון הוא חומר הבנייה העיקרי של תאים, בעיקר תאי שריר, כך חלקו בתזונה צריך להיות גם ניכר. עם זאת, המון גדול להוביל להרס של סיבי שריר, חלבון יש צורך לשחזר אותם.

אידיאלי לספורטאים נחשב להכיל 25-35% של חלבון במזון, בעוד עם מזון, רק מחצית הסכום הנדרש צריך לבוא. יתרת 50% של חלבון חייב להיות מוזן לתוך הגוף עם תזונה ספורטיבית מיוחדים.

באשר שומנים, זה בלתי אפשרי להוציא אותם מהתזונה על ידי אימון פעיל אנשים. שומנים במנות של ספורטאי צריך להיות בין 10 ל 20%. לכן, מאזן החומרים המזינים אינו מופרע, והגוף מקבל את כמות האנרגיה הדרושה בהחלט ללא אפשרות של יצירת עתודות שומן.

• ירקות ופירות. היתרונות של ירקות ופירות הם נהדר, ואתה לא יכול להתווכח עם זה, אבל בעניין הצמיחה שריר הם לא עוזרים הרבה, ולכן חלקם לא יעלה על 1/3 של הדיאטה. בנוסף, מוצרים אלה מכילים סיבים צמחיים, אשר מאיץ את תהליך לעכל מזון. אבל עבור מזון קלוריות גבוהה לוקח יותר זמן לעכל, אז חלק זה פשוט לא מתעכל בגוף.
• ארוחות בשעות אחר הצהריים ובערב. ברור שזה צריך להיות שונה. במחצית הראשונה של היום, הגוף צריך הרבה אנרגיה, כלומר זה ייהנה ארוחה מלאה, אשר משלב באופן מושלם פחמימות, חלבונים ושומנים. אבל בערב, כאשר הפעילות המנועית יורדת, כמות של פחמימות ושומנים צריך להיות מוגבל, כך שהם לא לאחר מכן להתיישב על הצדדים והבטן. מיד לפני השינה, מזון חלבון מותר בהחלט, וזה רצוי כי החלבון הוא ממוצא מן החי (בשר, דגים, מוצרי חלב).

את רוב המזון יש לאכול לפני ארוחת הצהריים. ובכל זאת אתה צריך לשקול את הזמן של אימון. הארוחה האחרונה לפני השיעורים צריכה להתקיים לא יאוחר משעתיים לפני ההתחלה. אימון בדרך כלל לוקח מ 40 דקות עד 1 שעה, כך בין הארוחות ייקח לא יותר מ 3-3.5 שעות, אשר עולה בקנה אחד עם הדיאטה.

• שתיית מים. מים הם מקור חיי האדם. הגוף שלנו בלי זה פשוט לא יכול להתקיים, כלומר אובדן של רכיב בעל ערך כזה חייב להיות מתחדשת כל הזמן. חוסר איזון מלח מים מוביל להידרדרות במצב של רקמת שריר, אשר גם מורכב בעיקר מים.

אדם טיפוסי מומלץ לשתות על 2 ליטר של נוזלים ביום כדי להבטיח את העקביות של הסביבה הפנימית. אבל אם אדם מעורב באופן פעיל בספורט, המטבוליזם המואץ שלו מוביל להקצאת נוזלים עוד יותר מהגוף, וכדי לשחזר את מאזן המלח במים, אתה צריך לצרוך מים הרבה יותר (כ -3 ליטר). זה יכול להיות כמו מים טהורים, ומנות נוזלי על בסיס שלה (תה, compote, מרק, בורש, kissel, וכו ').

• סוג גוף חשבונאות. מקובל לחשוב על 3 סוגים של מבנה גופני: ectomorph, mesomorph, endomorph. כל האמור לעיל הוא אידיאלי עבור mesomorph - אדם עם גוף רגיל. אבל רזה (ectomorph) או מלא (endomorph) לספורטאים יצטרכו לשנות את הדיאטה המוצעת כדי להגדיל או להקטין את מספר הקלוריות הנצרכות, אחרת להשיג את התוצאות הרצויות זה יהיה מאוד בעייתי.

איך להכין אוכל עבור קבוצה של מסת שריר?

עד כה, זה היה על עקרונות דיאטה עבור מסת שריר וכלל רק מושגים כלליים: חלבונים, שומנים, פחמימות. אבל אחרי הכל, כאשר אנחנו הולכים למכולת, אנחנו מתכוונים לרכוש מוצרי מזון מסוימים, אשר התזונה שלנו יהיה מורכב. וקניית בשר או גבינת קוטג ', אנחנו לא מדברים על קניית חלבון עם קצת שומן.

בואו ננסה לתת את המושגים הכלליים של צורות בטון אמיתי כדי להבין אילו מוצרים דיאטה של אתלט צריך להיות מורכב. מאז carbohydrates בתזונה צריך להיות הכי, קודם כל לשים לב אליהם. אז, מה הם מוצרים בדרך כלל הבינו כמו "פחמימות":

• מוצרי דגנים המשמשים דגנים שימושי המכיל פחמימות איטיות. שימושי ביותר הם כוסמת, אורז, תירס, שעורה חיטה גריסים.
• פסטה, לייצור של זני חיטה מוצקים וקמח גס שימשו.
• לחם (בעיקר bezdozhzhevoy של קמח כהה).
• דגני דגנים ומוזלי (מתייחסים לפחמימות מהירים יותר, אך הם מקובלים למדי בתזונה ספורט ומועילים לגוף).

ירקות ופירות, ירקות, פטריות, למרות שהם מכילים פחמימות פחות, אבל הם מקור של ויטמינים ומינרלים יקרי ערך, כלומר, הם צריכים להיות נוכחים על השולחן של הספורטאי.

עכשיו בואו נראה מה הם מוצרי חלבון. אלה הם מזונות המכילים הרבה חלבון או חלבון צמחי:

• בשר עם תכולת שומן נמוכה (עוף, הודו, בשר עגל, ארנב, חזיר רזה, וכו ').
• כל סוג של דגים (שמן דגים הוא חומר שימושי מאוד עבור הגוף, ולכן הצריכה שלה לא צריך להיות מוגבל).
• מוצרי חלב עם תכולת שומן נמוכה (גבינת קוטג 'עם תכולת שומן עד 2.5%, חלב מקושקש, קפיר, חלב דל שומן או דליל).
• ביצה לבנה. באופן עקרוני, ביצים ניתן לצרוך לחלוטין, אבל אתה צריך להבין כי החלמון הוא מקור עשיר של כולסטרול מזיק, ולכן זה לא שווה להשתמש.
• המקורות העיקריים של חלבון צמחי הם קטניות. תן חלבון ירקות מוערך פחות בספורט מאשר החיה, אבל עבור מגוון רחב של דיאטה כמקור של חומרים מינרליים, שעועית הם די מתאים. יש להיזהר רק עם סויה, אשר יש פעילות הורמונלית גדולה, אשר יכול להוביל לעלייה במשקל.

שומנים הם מוצרים המכילים כמות גדולה של רכיב זה. הם אינם שימושיים במיוחד עבור ספורטאים. אבל לסרב להם לא מומלץ בכלל. נכון, זה תמיד אפשר למצוא דרך לצאת מהמצב הנוכחי, למשל, על ידי החלפת שומנים שאינם שימושי בעלי חיים עם הירקות. כדי שומנים צמחיים כוללים: חמניות, זית, תירס, זרעי פשתן וכמה שמנים אחרים. בנוסף, דגים ופירות ים יכולים להיות מקור של שומנים מועילים וחומצות שומן.

עכשיו זה הפך ברור אילו מוצרים התפריט של הספורטאי צריך להיות מורכב, אבל איך נכונה לחשב את הקלוריות הדרושות לגוף ולתרגם אותם למשקל של המוצרים?

חישוב קלוריות לפי מין וסוג הגוף

אי אפשר לתת נתונים ספציפיים של קלוריות, אשר יהיה אוניברסלי, כלומר. התקרב לכל דבר. כל אדם הוא שונה: יש לו לא רק מראה שונה, אלא גם השילוב שלו של גובה, משקל ותכונות חוקתיות של הגוף שלו. בתנאים כאלה קשה לדבר על כל הנורמות.

אבל אפשר לחשב את הדרישה הבסיסית של אורגניזם אחד עבור קלוריות באופן עצמאי. בגרסה פשוטה של החישובים, אתה רק צריך לדעת את המשקל המדויק שלך:

M x 30 = E

כאשר M הוא משקל הגוף בק"ג, E הוא האנרגיה או מספר הקילוקלוריות הנדרשות

נוסחה זו יכולה לשמש את כל מי שמעוניין במספר הקלוריות האופטימלי שהגוף שלהם צריך לקבל בתוך יום, מבלי לקחת בחשבון פעילות גופנית. אבל הספורטאים זה גדל, ולכן, הקלוריות שהתקבלו לא יהיה מספיק. בנוסף, הנוסחה אומרת רק על הקלוריות כי יש צורך לשמור על המשקל. ואנחנו צריכים גם להגדיל אותו על ידי בניית שריר. ואם אתה לוקח בחשבון את האנרגיה שהושקעו במהלך אימון בקשר עם מטבוליזם מואץ, אתה צריך להוסיף לפחות עוד 500 קק"ל ל E קיבל.

אבל שוב, הרבה תלוי בסוג של הגוף. ואם עבור mesomorph ו endomorph החישובים של E + 500 רלוונטיים, אז ectomorph של כמות כזו של קלוריות לא יהיה מספיק כדי לבנות מסת שריר. הוא יכול בבטחה עוד 500 קק"ל מלמעלה מבלי לחשוש להגדיל את שכבת השומן.

אם יש רצון ללמוד נתונים מדויקים יותר, בהם לא רק משקל, אלא גם גובה, גיל, מין של אדם יילקחו בחשבון, מומלץ להשתמש בנוסחה הבאה:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

שבו M הוא מסת הגוף בק"ג, P הוא גובה ס"מ, B הוא הגיל (כמה שנים מלאות), E הוא האנרגיה בקק"ל.

נוסחה זו אידיאלית לחישוב המספר האופטימלי של קלוריות כדי לשמור על משקל אצל נשים. גברים, באמצעות נוסחה זו, צריך להוסיף 5 לתוצאה וכתוצאה מכך, כלומר. E _m = E _x + 5.

לדוגמה, עבור אישה בת 20 עם גובה של 168 ס"מ ומשקל של 65 ק"ג, E יהיה: 65 × 10 + 168 × 6.25 - 20 × 5 = 1600 קק"ל. עבור אדם עם הפרמטרים אותו, E יהיה שווה ל 1605 קק"ל.

יש שאלה הגיונית, לא מספרים קטנים מדי שהושגו? בכלל לא, כי הנוסחה נותנת לנו רק את האנרגיה שהגוף צריך לשמור על תהליכים שונים של פעילות חיונית בו, ולא לוקח בחשבון את הפעילות הגופנית של היום.

כדי להסביר את הפעילות של תנועה ואת העומס על הגוף האנושי, מצורף הגורמים המיוחדים נוסחא מתוארת לעיל כי צריך להכפיל E. שלנו כלומר, התוצאה הסופית תהיה תלויה מידת הפעילות גופנית ובכך להיראות כך: E = E x k, שבה E היא  - מספר הקלוריות הנדרשת עם כמות הפעילות הגופנית (התעמלות) ו- E - מבוססת על מגדר E _W  או E _m ו- k - גורם ברמה החשבונאית של פעילות גופנית:

• בשעה פעילות נמוכה ו hypodynamia זה שווה ל 1.2 (בפועל עבור אנשים רחוקים ספורט),
• עבור פעילות קטנה עם 1-3 אימונים בשבוע מקדם יהיה מעט גבוה יותר - 1.275,
• אלה אשר מאמנים יותר מ 3, אבל פחות מ 5 פעמים בשבוע, את הערך של E יהיה צורך להכפיל 1.55,
• עם פעילות גופנית מוגברת, כאשר האימון מתבצע מדי יום, כלומר. 5-7 פעמים בשבוע, המקדם הוא 1,725,
• במהלך הכנה לתחרויות, כאשר אדם מתאמן מספר פעמים במהלך היום, יש להכפיל את הערך של E ב -1.9 (אותו הדבר ניתן להציע לאנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה).

מה אנחנו מקבלים עבור הספורטאים שלנו, אם הם הרכבת היומי?

• עבור הנערה: Е _о  = 1600 х 1,725 = 2760 קק"ל
• עבור הבחור: Е _о  = 1605 х 1,725 = 2769 קק"ל

מתברר כי על מנת לשמור על המשקל שלך בנורמה הספורטאים שלנו יצטרכו לספק דרישה יומית של הגוף ב 2760-2770 קלוריות.

אבל אם אנחנו מדברים על קבוצה של מסת שריר, אז זה לא יהיה מספיק. לכן, יש תיקון הנוסחה, אשר תלוי במאפיינים של הגוף של אתלט. אם זה מתייחס endomorphs, אשר בקלות ובמהירות במשקל,  15% יתווספו הערך המתקבל של E _o. Ectomorphs, שקלול עבור אשר מציג קשיים מסוימים, אתה יכול להוסיף את כל 20%, ו mesomorphs - המספר הממוצע (17-18%).

לדוגמה, עבור הנערה endomorph שלנו, יהיו לנו: 2760 + 15% = 3174 קלוריות, ועל הבחור mesomorph - 2769 + 17% = 3240 קק"ל.

אז, עם התוכן הקלורי של הדיאטה שלך במהלך דיאטה עבור מסת שריר, אנחנו מיון זה. הגיע הזמן לתרגם קלוריות לגרם של מוצרים הכלולים בתפריט.

יש להבין כי פחמימות וחלבונים הם חומרים קלוריים פחות שומנים. אז 1 גרם של פחמימות או מזון חלבון נותן לנו רק 4 קק"ל, בעוד כמות זהה של שומן יש ערך אנרגיה של 9 קק"ל.

חישוב כמות של שומנים חלבון ופחמימות עבור הספורטאים שלנו, לוקח את הממוצע של כל שלושת המרכיבים, בהתבסס על היחס המומלץ של BJU. אז, אנחנו לוקחים פחמימות בסכום של 55%, חלבונים - 30%, שומנים - 15%.

• פחמימות: 3174 x 0.55: 4 = 436 g,
• חלבונים: 3174 x 0.3: 4 = 238 גרם,
• שומנים: 3174 x 0.15: 9 = 53g.

כלומר, שיעור BZHU עבור 20 שנים אימן פעיל ספורטאי במשקל 65 ק"ג עם ס"מ גובה 168 יהיה 238h53h436 עכשיו היה להרים טבלת התכולה הקלורית של מוצרים, זה יהיה הרבה יותר קל לעשות תפריט תזונה עבור קבוצה של מסת השריר.

שקול דוגמה קטנה של תפריט כזה ליום אחד עם 6 ארוחות ביום:

• 1 ארוחת בוקר  - דייסה כוסמת מתפוררת מ 100 גרם דגנים, חביתה מ 3 חלבונים 1 חלמון עם טוסט חתיכת גבינה קטנה, כוס חלב.
• 2 ארוחות בוקר  - 100 גרם של פירות יבשים לחמניה.
• ארוחת צהריים  - פסטה עם חזה עוף צלוי, סלט ירקות עם שמן צמחי ועשבי תיבול, קומפוט פירות.
• אחר הצהריים חטיף  - כוס יוגורט, טוסט עם ריבה.
• 1 ארוחת ערב  - דגים עם ירקות, תה ירוק.
• 2 ארוחות ערב  - גבינת קוטג ', חלב אפוי מותסס.

גודל המנות צריך להיות מחושב על בסיס התוכן הקלוריות של מזונות המשמשים את המנות. בהתחלה זה לא יהיה קל, ולכן מומלץ להכין את התפריט מראש לפחות שבוע. אבל מאוחר יותר, כאשר אדם כבר יהיה מונחה על ידי התוכן הקלורי של הדיאטה שלו, את הצורך בחישובים מתמידים ייעלם.

[4], [5]

קבוצה של מסת שריר אצל גברים ונשים

יש תיאוריה כזאת שגברים ונשים הם יצורים מעולמות שונים, ולכן האורגניזמים שלהם שונים זה מזה. לדוגמה, רוב הנשים נוטות לצבור עתודות שומן (זה מקודם על ידי הורמונים אסטרוגנים הנשיים), בעוד גברים יותר בקלות לבנות מסת שריר (שוב בשל הורמון הטסטוסטרון הגברי).

אפשר להתווכח, ולומר שבגוף של גברים, הורמונים של נשים מופקים גם הם, כמו אצל זכרים, מה שאומר שלהורמונים אין שום קשר לזה. אבל הנקודה היא לא אם הם מיוצרים או לא, אבל בכמות שלהם. לדוגמה, הגוף הגברי מייצר טסטוסטרון 12-15 פעמים יותר מאשר הנקבה, כלומר טסטוסטרון אחראי על הצמיחה של מסת שריר.

דיאטה עבור קבוצה של מסת שריר עם יישום מתאים לגברים נותן עלייה בשרירים. דיאטה זהה ניתן להשתמש על ידי נשים, אבל אתה צריך להבין כי הגידול מסת שריר בהם לא יהיה כל כך פעיל. ואם אפילו את אותה אינטנסיביות של אימון אינו מתאים לתכולת הקלוריות של מזון, פרקטיקה זו היא כרוכה במשקל לא על ידי רקמת השרירים.

אין צורך לחשוב כי מפתחי הגוף הנשי השיגו את התוצאות שלהם רק הודות דיאטה עבור קבוצה של מסת השרירים והכשרה קשה. אין דיאטה ופעילות גופנית יכולה להפוך את הגוף של אישה כמו embossed כמו גברים. הם לא יכולים לעשות טסטוסטרון בגוף הנשי פעיל יותר.

אבל כדי להשפיע על הצורה של גוף האישה ולהפוך אותם גברית סטרואידים אנבוליים למדי, אשר נחשבים סמים הורמונליים. אם המטרה של אישה היא להיות גוף שרירים מפוסלים, כמו גבר, דיאטה ופעילות גופנית בכל מקרה יהיה צורך להשלים עם צריכת אנבוליים.

ואלה נשים שרוצות לקבל גוף ספורטיבי יפה להתאים, אין מה לפחד. דיאטה עבור קבוצה של מסת שריר - ביותר עבור הבנות שרוצות לזרוח על החוף עם צורות אלסטיות. העיקר הוא כי מזון ופעילות גופנית צריך להיות קבוע.

על מנת שלא היה חיפוש, והגוף רכשה הקלה מסוימת בהדרגה ומתינות, אתה לא צריך להישען מיד על מזון עתירי קלוריות. ללא חישובים ארוכים, אתה יכול להמליץ להגדיל את מספר הקלוריות הנדרשות על ידי הגוף בחיי היומיום על ידי 300, ואל תחמיצו. גוף שרירי של גבר, נניח שזה פשוט, לא צריך אישה, אז אין שום סיבה שהוא צריך לשאוף לכך. אלה תוספת 300 קק"ל יכסה את הגירעון באנרגיה במהלך פעילות גופנית במהלך כושר או ספורט, אבל שמורת האנרגיה בצדדים, הירכיים והמותניים לא יעשה שום דבר לגוף.

ההבדל בין דיאטות "נקבות" ו"גבריות "עם עומסים שווים ונתונים פיזיים הוא רק בגודל המנות. טוב, אולי יותר נשים יהיו יותר יצירתי בבישול, וזה בהחלט לא עובדה (סיבה טובה, בבית המשפט של המלכים, השפים היו בעיקר גברים).

[6], [7], [8]

פחמימות דיאטה עבור קבוצה של מסת שריר

זה די חלופה של דיאטה חלבון פחמימות, כי עם כמות קטנה של חלבון בתזונה, שום עלייה במשקל לא יכול להתבצע על ידי השרירים עקב הדיבור. באופן עקרוני, שיטה זו של תיקון הגוף שתיארנו כתזונה עבור קבוצה של מסת שריר עם הפרופורציות של פחמימות, חלבונים ושומנים על 55x30x15.

כפי שאנו רואים, כאן עדיפות נשאר מזון פחמימות. זה חצי כל הדיאטה. ברור כי תכולת הקלוריות של תזונה במקרה זה יהיה גבוה יותר מאשר עם דיאטה חלבון להשגת מסת שריר. לכן, תזונה כזו דורשת מאמץ פיזי רב עבור ירידה במשקל אינו מתאים. אלא אם כן מישהו מחליט לענות את עצמם עם עיסוקים קבועים, ממושכים, מתישה בחדר הכושר, לנטוש את שיטות קל יותר להילחם עודף משקל.

ההבדל בין דיאטה פחמימות וחלבון הוא לא רק בתוכן החלבון בתזונה, אלא גם במוצרים המותרים. לדוגמה, דיאטה פחמימות לא אוסרת לאכול מקרוני, לחם שחור, סוכר, ממתקים. אבל פחמימות מהיר מותר רק לאחר אימון, כאשר הגוף צריך להתאושש מן העומס. לפני האימון, פחמימות איטיות חלבונים יהיה שימושי. עבור הלילה בשני המקרים מומלץ להשתמש רק מזון חלבון.

דיאטה פחמימות עבור קבוצה של מסת שריר מספק גם עבור עלייה הדרגתית בתכולת הקלוריות של מזון. אם העלייה במשקל היא יותר מ -800 גרם, תכולת הקלוריות של הדיאטה צריכה להיות מופחתת, כי זה יהיה ככל הנראה להצביע על הצמיחה לא רק שריר אלא גם מסה שומן, אשר אינו רצוי בספורט.

באשר שומנים, הם מוגבלים גם בדיאטות עתירי קלוריות. בשר שומן שומן, חמאה, נקניקיות בשר מעושן אינם רצויים. חמאה בכמויות קטנות של פחמימות דיאטה עדיין מאפשר, אבל עם שומנים אחרים המפורטים בזמן דיאטה עדיף להיפרד.

תזונה נפרדת עבור קבוצה של מסת שריר

וריאנט מעניין של דיאטה חלבון פחמימות היא הטכניקה של סוג של תזונה נפרדת. אם התזונה הרגילה אומרת לאכול במשך יום של חלבונים, שומנים ופחמימות, כאשר לסירוגין חלבון פחמימות (וכמה טכניקה שנקראת על בסיס העקרונות של מזון נפרד) מוצרים עם תכולה גבוהה של רכיבים אלה משמשים בימים שונים.

ישנן גרסאות שונות של דיאטה חלבון פחמימות עבור קבוצה של מסת שריר על בסיס תזונה נפרדת. עבור אלה שמעולם לא ניסו את הטכניקה של שימוש נפרד של מוצרים שאינם תואמים, אתה יכול קודם כל לנסות להחליף במהלך היום עם ארוחות חלבון ופחמימות, הוספת כמות קטנה של שומן אליו.

כאשר הגוף מקבל נוח, אתה יכול לעבור שיטות יעילות יותר. לדוגמה, להתחיל עם השימוש במספר שווה של חלבונים ופחמימות ליום. ביום 2-3, להשתמש רק מזון חלבון, ולאחר מכן יום אחד לשבת על דיאטה פחמימות קפדנית. לאחר מכן, ו חלופה 2 ימים חלבון 1 פחמימות במשך 3-4 שבועות.

באופן עקרוני, התיאוריה של תזונה נפרדת חל גם על דיאטה חלבון כי bodybuilders רבים לתרגל. לכן, במקרה של תזונה נפרדת, על פי התיאוריה של שלדון, מוצרים שאינם תואמים צריך להיות נצרך עם מרווח של לפחות 2 שעות. הוא האמין כי מזון חלבון הוא לא טוב לשלב עם פחמימות. אבל במקרה של דיאטה חלבון המשמש לייבוש הגוף השגת מסת שריר, עקרונות תזונה נפרדת לא קשה לצפות. במיוחד אם אתה לוקח בחשבון ארוחות תכופות כמות קטנה של פחמימות (כ 15-20% מכלל הדיאטה), אשר ניתן לאכול אפילו בישיבה אחת. פחמימות ניתן להשתמש, למשל, כמו חטיף או חיזוק של הגוף מיד לאחר האימון.

תזונה צמחונית עבור קבוצה של מסת שריר

צמחונות הפכה כעת למגמה מאוד פופולארית. ו לדבוק בשיטה זו של תזונה, לא רק נשים, אלא גם גברים. יחד עם זאת, החשיבה הצמחונית אינה מהווה מכשול בפני ספורט.

אל תחשוב כי צמחונים הם לעתים קרובות "שיכור", כמו ectomorphs נקראים לעתים קרובות. כן, חלבונים מן החי הם טאבו עבורם, אבל יש גם חלבונים ושומנים צמחיים, כמו גם מגוון רחב של פחמימות זמין עבור אלה אשר דוחים מזון לבעלי חיים.

ברור כי גוף ההקלה היפה לא יכול להיות בנוי על כל זה. מפתחים רבים מסכימים כי ללא תוספי חלבון בשר אפילו אוכלי בשר צריך לעבוד קשה מאוד כדי לקבל הקלה שרירים יפה. ומה אפשר לומר על צמחונים.

עם זאת, אפילו בקרב ידועים bodybuilders אתה יכול לפגוש טבעונים, בתזונה של אשר אין ביצים, חלב, בשר, עוף ודגים. איך הם מצליחים להשיג רווח מסת שריר בלי מספיק חלבון?

כדי שהשרירים יגדלו, צמחוני צריך לצרוך 150 גרם חלבון ביום. מאז מזון לבעלי חיים, עשיר בחלבונים, הוא טאבו בשבילו, תשומת לב צריך להיות משולם על מוצרים צמחיים. כזכור, המקור העיקרי של חלבונים צמחיים הם קטניות. אלה כוללים: שעועית שחורה, לבן ונקודתי, שעועית, אפונה, עדשים.

ניתן להשתמש בקטניות במנות שונות: מרקים, בורשט, מחית, רוסטבינג, רוטב, טיגון. במקביל, ניתן לבשל את כל המנות בטעם ללא חלב, ביצים או בשר.

נכון, למרות הזמינות של המוצר והערך התזונתי הגבוה משימוש לא מורגל, זה לא קל לאכול חלק של צלחת שעועית מספיק לצמיחה שריר. בנוסף, קטניות יכול להוביל להיווצרות גז מוגבר במערכת העיכול. כדי להתמודד עם בעיה זו לעזור תרופות מיוחדות מרתח של זרעי שומר. אבל כדי להגדיל את הערך של שעועית חלבון לעזור תבואה, למשל, אורז. מותר לאכול קטניות עם לחם מקמח מלא.

כמה שומנים חלבון ושומן נמצאים גם אגוזים, מה שעושה אותם שימושיים בדיאטה צמחונית עבור רווח מסת שריר. אם אנחנו מדברים על אגוזים, אנחנו לא יכולים לשכוח כי זהו מוצר שומני למדי, שימוש מופרז אשר יכול לגרום לעלייה בחנויות שומן.

אבל אחרי הכל, המזון הצמחוני הרגיל הוא לא מספיק קלוריות כדי להשתמש בו בתזונה כדי להשיג מסת שריר. אז אגוזים רק לבוא בזמן, כי גם עם 150-160 גרם של צריכת חלבון על רקע של תזונה דלת קלוריות, זה בלתי אפשרי להשיג צמיחה שריר. אימון חזק יותר 2000-2500 קלוריות ליום יוביל לעובדה כי האנרגיה לאימון יהיה נשאב מתוך השרירים.

אגוזים מלבד חלבון מכילים שומנים חד בלתי רוויים וסיבים, אשר מסייע בהתבוללות של מזון, כך הגוף יקבל תזונה נאותה.

שימושי במונחים של קלוריה נחשב שמן זית ושמנים צמחיים אחרים, אשר נהדרות עבור תדלוק מנות צמחוניות. במהלך ספורט פעיל, נפח הצריכה של שומנים כאלה מומלץ להיות מוגברת, אשר ייתן לגוף תוספת אנרגיה שאינה להתיישב במקום הלא נכון.

כמקור של שמנים צמחיים וחלבון, חמניות, דלעת, זרעי פשתן ניתן להשתמש בתזונה שלהם, אבל יש לקחת בחשבון את התוכן הגבוה של סיבים מסיסים בהם.

ומה עם פולי הסויה ואת הערך של חלבון סויה, המבוססת על כך בתעשייה מייצרת מגוון של מזונות צמחוניים עתירי קלוריות שניתן לרכוש בחנויות דיאטה. חלבון סויה לבודד משמש לייצור מוצרי אבקה שיכולים בבטחה לכלול תפריט דיאטה בשילוב עם מיצים וחלב סויה.

צמחונים יותר מאשר ספורטאים אחרים יבואו על ידי קוקטיילים חלבון הדרך, הבסיס אשר יהיה כל חלבון סויה אותו קזאין. אנבוליות כאלה יכולות להחליף חלק מהאוכל של האתלט שיפתור את בעיית המגוון של הדיאטה ואת חוסר החלבון במזון צמחוני.

לגוון את התפריט של צמחונים בשנים האחרונות הפך הרבה יותר קל. ובכל זאת, התעשייה שמרה על קצב עם הזמן, והוא כבר על מדפי מרכולי מכולת קונבנציונליים אתה יכול למצוא רטבים צמחונים, פסטות, קינוחים ומשקאות דומים חלב, טופו ומוצריו, מעין המבורגר ללא הנוכחות של מוצרי בשר, וכו ' . ספרים רבים על התזונה הצמחונית כוללים ארוחות חלבון גבוהות סויה ושעועית, אשר ניתן להשתמש בם בתזונה עבור קבוצה של מסת שריר.

דיאטה עתירי קלוריות עבור מסת שריר רווח

קבוצה של מסת השריר היא בלתי אפשרית בלי לצרוך כמות גדולה של קלוריות כמות מספקת של מזון חלבון. ברור כי דיאטות דל קלוריות הרגיל לא יכול לעזור בזה. לכן, הגישה צריכה להיות שונה לחלוטין.

אנחנו חייבים להבין כי דיאטה קלוריה גבוהה אינה שיטה נפרדת של תזונה ספורטיבית. תחת תפיסה זו, דיאטות שונות עם תוכן קלורי גבוהה משולבים. רבים מהם אינם מוצדקים מבחינה מדעית והם תוצאה של פנטזיה עשירה של מפתחי גוף המנסים להשיג תוצאות מהירות. דיאטות אלה אינן לוקחות בחשבון את המאפיינים החוקתיים של הגוף, הגיל והמשקל של הספורטאי, ולכן אין מפתיע מספר קטן של תוצאות חיוביות. אבל השימוש בדיאטות ניסיוניות כאלה יכול להיות כרוך בהפרעות בריאות שונות.

אבל אם הדיאטה פותחה על ידי מומחים והיא מאושרת על ידי ביקורות רבות על זה, זה יכול לשמש כדי לבנות מסת שריר בספורט, כמו דיאטה עתירת קלוריות משמש לטיפול דיסטרופיה ותת תזונה במוסדות רפואיים.

בחוגי הספורט נהוג לתרגל סוגים כאלה של דיאטות עתירי קלוריות:

• תזונה ביתית בתוספת תוספת חלבון שומן עבור רווח מסת שריר. אגב, כתוספת חלבון שומן, לעתים קרובות לא קוקטיילים מיוחדים, אבל חלב פרה שלם, המכיל גם שומנים וחלבונים באותו זמן, וגם יש תוכן קלוריות טוב.

דיאטה כזו נחשבת שימושית עבור ספורטאים צעירים, siloviki, שיש להם קבוצה של מסת שריר באותו זמן עם הצמיחה של כל הגוף, כי הקריירה הספורט מתחיל בגיל צעיר, כאשר הגוף הוא עדיין גדל.

• דיאט עבור קבוצה של מסה שריר יבש. תזונה במקרה זה דומה דיאטה פחמימות עם יתרון גדול של פחמימות על שומנים וחלבונים, אשר הוכנסו לתפריט פרופורציות שוות בערך. לכן, הקצבה היומית של משקולת במשקל 100 ק"ג צריכה להכיל 400-600 גרם של פחמימות, 150-200 גרם של חלבונים ו- 100-130 גרם של שומנים.

דיאטה כזו היא לא רק נחשב את האפשרות הטובה ביותר עבור עיסוי השרירים, אבל זה גם משפר את היכולת של כוח אתלט. הוא פופולרי ב פיתוח גוף, טריאתלון כוח ועוד ספורט שבו כוח וכוח נדרשים.

אגב, למי עוסקים באופן מקצועי ספורט כוח הדורשים רזרבות אנרגיה גדולות, דיאטה זו מומלצת על בסיס קבוע, והוא נחשב יעיל במובן זה משפר את תהליכי ההתחדשות בגוף, זה מונע דלקת, זה נחשב מניעה עייפות כרונית.

• דיאטה על משקל קיצוני. גרסה משופרת של הדיאטה הקודמת עם תוכן מוגבר של פחמימות (עד 7 גרם לכל 1 ק"ג של משקל גוף). במקרה זה, חלק פחמימות איטי יכול להיות מוחלף על ידי אלה מהר. נוהג זה מקובל למדי במקרה של ספורטאים ectomorphic כדי להגדיל את כמות הגוף רזה יתר על המידה.

התפריט של דיאטה עתירת קלוריות נשאר קרוב ככל האפשר למזון בריא. כן, התזונה החלקית במקרה זה נשארת רלוונטית, אם כי, בעיקר משום שניתן להפחית את הנטל על המעי. אם אתה צריך לבחור בין, לאכול 3 פעמים חלק גדול או 6 פעמים בממוצע, ברור כי הבחירה תהיה האחרונה.

אם אפילו 6 ארוחות ביום לא מאפשרות להקל על דרכי העיכול (לדוגמה, בתקופות של אימון אינטנסיבי ערב התחרות), על הספורטאים לפנות לעזרת האנזימים. אחרי הכל, כדי להפחית את כמות המזון, שמירה על קלוריות, ללא הוספת שומנים הוא בעייתי מאוד. אבל כדי להפחית את התוכן הקלורי תחת עומסים גבוהים הוא כרוך עם אובדן מסת שריר.

"דיאטה אנרגטית" למסת שריר

כפי שכבר הבנו, קיים קשר בלתי נפרד בין התזונה האנושית לבין התהליכים המתרחשים בגופו. במונחים של אימון, דגש מיוחד ניתן חילופי אנרגיה, בזכות אשר מקבל אתלט לא רק כוח וכוח, אלא גם את היכולת לעצב את גופו לכיוון הגדלת ההקלה של השרירים.

על מנת למטב את חילוף החומרים באנרגיה, ספורטאים משתמשים במגוון של דיאטות עבור רווח מסת שריר וכוללים בתוספים התזונתיים שלהם, לדוגמה, משקאות חלבונים וקוקטיילים של יצרנים זרים. אז בצרפת עכשיו פופולריות מיוחדת היא סדרה של מוצרי מזון פונקציונלי "אנרגיה דיאט", אשר בהדרגה זכה הערכה הצרכנים המקומיים.

"אנרגיה דיאט" על אתרים רבים ממוקם כמו תוכנית הרזיה, כי המוצרים של סדרה זו יש תוכן קלוריה נמוכה. אלה קוקטיילים טעימים, כמו גם את מנות הראשון והשני, אשר יש עקביות שמנת ומגוון של טעמים (פירות, בשר, ירקות, וכו '). הם מכילים את הירקות הרגילים, פירות ודגנים, מיובשים על ידי שיטה של התייבשות והפך אבקה, אשר ניתן לאחסן במשך זמן רב מבלי לאבד את הערך התזונתי שלה.

אבל אם אתה לומד את המידע מהאתר הרשמי של דיאטה אנרגיה יותר בפירוט, אתה יכול לגלות כי בתוך התוכנית יש סדרה של מוצרים "אנרגיה דיאטות ספורט", אשר נועד במיוחד עבור ספורטאים חווים פעילות גופנית יומיומית כבדה. מוצרים של קו זה של "דיאטה אנרגטית" מומלץ להשתמש כחלק מתוכנית התזונה עבור מסת שריר ויובש הגוף.

ברור כי להשתמש בסדרת מוצרים "דיאט אנרג'י" כתחליף כוח קונבנציונלי אינו מומלץ גם למי שרוצה לרדת במשקל במהירות. ובכל זאת, השיניים גם צריכות להינתן עבודה, ולא לחלחל דרכם, נוזל ומנות שמנת, אפילו כמות מאוזנת של חלבון, פחמימות ושומנים, והעשיר גם עם ויטמינים חשובים ויסודות קורט. אבל אם דגנים מחיטה מלאה נחשבים שימושי, מה אנחנו יכולים לומר על חומר אבקתי, כפי שהוא לא מועשר על ידי.

עם זאת, כתוסף מאוזן אנרגטית שימושית, "דיאטות אנרגיה" הוא מתאים למדי כמרכיב של דיאטה מלאה של ספורטאים. קוקטיילים של סדרה זו מומלץ להיות שיכור לאחר אימון במהלך השעתיים הראשונות כדי לעזור לגוף להתאושש מן הלחצים, ואת המרקים ניתן לפנק לפני שיעורים עם חדר כושר (30-90 דקות לפני אותם).

וגם אם אתלט רכבות ביום (3 הדרכות בשבוע), אתה יכול לאכול מוצרי דיאט אנרגיה כל יום. כאשר אין אימונים, "אנרגיה דיאט" משקאות מתווספים לתזונה העיקרית.

מוצרים של סדרת הספורט יכול להיות מדולל במים או חלב על פי שיקול דעתך, בהתחשב בכך חלב הוא מקור נוסף של חלבון, כך הכרחי עבור נפח השרירים.

[9], [10], [11]

התוויות נגד

עכשיו בואו להתעכב על התוויות נגד דיאטה לצמיחה שריר. מאז שיטה זו של תזונה מלאה ומספקת את הגוף עם כל החומרים הדרושים, כולל ויטמינים, מינרלים 8 חומצות אמינו בסיסיות, הסיכונים הבריאותיים הקשורים לתזונה לא נצפו במיוחד. הסכנה העיקרית של דיאטה היא הסיכון להשגת משקל עודף שומן בהיעדר פעילות גופנית אינטנסיבית הניתנת במהלך האימון. מסיבה זו, דיאטה יעילה, לכאורה, אינה מומלצת לאנשים רחוקים מספורט ועבודה פיזית.

התוויות נגד הדיאטה יכול לשמש מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת העיכול ו excretory, אבל הספורטאים יש לבדוק באופן קבוע על ידי רופא, ולכן אין זה סביר כי בעיה כזו אפשרית. אבל אלה העוסקים עבודה פיזית כבדה או ספורט באופן לא מקצועי כל הפרעות בריאות ואת האפשרות של שימוש בתזונה גבוהה קלוריה יש לדון עם מומחה, כך תזונה מיוחדת לא מוביל סיבוכים אפשריים של המחלה הקיימת.

[12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]