קריאטין

פוספוקראטין (קריאטין) הוא חומר המאוחסן בשרירים; הוא מספק פוספט ל-ATP וכך משקם במהירות את ה-ATP במהלך התכווצות שרירים אנאירובית. הוא מסונתז בתוך הכבד מארגינין, גליצין ומתיונין; מקורות תזונתיים כוללים חלב, סטייק וכמה דגים.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

פרמקודינמיקה

• מגביר אנרגיה לפעילות גופנית בעצימות גבוהה.
• מגדיל את מסת השריר.

יסודות תיאורטיים

קריאטין (Cr), או חומצה מתילגואנידינואצטית, הוא אמין המורכב משלוש חומצות אמינו (גליצין, ארגינין ומתיונין). CrP ואדנוזין טריפוספט (ATP) מספקים את רוב האנרגיה לפעילות גופנית מקסימלית לטווח קצר.

כמות הקריאטין הממוצעת בשרירי שלד היא 125 מילימול לק"ג של מסת שריר יבשה ונעה בין 90-160 מילימול לק"ג של מסת שריר יבשה. כ-60% מקריאטין השרירים הוא בצורת CrP. חלק מהקריאטין ב-CrP ניתן להשיג מקריאטין תזונתי (בעיקר ממוצרי בשר) או לסנתז מחומצות האמינו גליצין וארגינין. קריאטין השרירים מתמלא בקצב של 2 גרם ליום לאחר הפיכתו הבלתי הפיכה לקריאטינין. זמינות ה-CrP חשובה במהלך פעילות גופנית קצרת טווח בעצימות גבוהה, מכיוון שדלדול של CrP מונע סינתזה מחדש של ATP בקצב הנדרש. תיאורטית, ההשפעה הארגונית של CrP נובעת מיכולתו של CrP לבצע זרחון מחדש של אדנוזין דיפוספט (ADP) לצורך סינתזה מחדש של ATP במהלך מטבוליזם אנאירובי. תוספי קריאטין משמשים להגברת המהירות והכוח המופקים ממערכת האנרגיה ATP-CrP.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

תוצאות המחקר

גרינהף ציין כי צריכת 20-25 גרם של קריאטין מונוהידראט ליום (ארבע עד חמש מנות של 5 גרם) במשך 5-7 ימים יכולה לייצר עלייה של 20% ברמות הקריאטין בשרירים, מתוכם כ-20% הוא CrP. לאחר מינון טעינה זה, מינון של 2-5 גרם ליום אמור לשמור על רמות קריאטין גבוהות.

מחקרים רבים בחנו את השפעות תוספי קריאטין על ביצועים אתלטיים. וולק ועמיתיו בחנו את השפעות תוספי קריאטין על ביצועי שרירים במהלך תרגילי התנגדות חוזרים בעצימות גבוהה. קבוצות שקיבלו קריאטין ופלצבו ביצעו לחיצת חזה וקפיצות ארוכות ברגליים כפופות. ההתערבויות נערכו שלוש פעמים (T1, T2 ו-T3) במרווח של 6 ימים. לפני מבחן T1, הקבוצות לא קיבלו תוספי תזונה. בין T1 ל-T2, שתי הקבוצות קיבלו פלצבו. בין T2 ל-T3, קבוצה אחת קיבלה 25 גרם קריאטין (5 מנות של 5 גרם) ביום, בעוד שהקבוצה השנייה המשיכה לקבל פלצבו. תוספת קריאטין הגבירה משמעותית את שיא ההספק במהלך כל חמשת סטים של קפיצות ושיפרה משמעותית את מספר החזרות במהלך חמשת סטים של לחיצת חזה. החוקרים הסיקו כי ספורטאים שאומנו בהתנגדות עשויים להפיק תועלת מנטילת תוספי קריאטין מכיוון שהם יכולים להפוך את האימונים שלהם לאינטנסיביים יותר.

מחקרים נוספים אישרו את ההשפעה הארגונית של קריאטין על מגוון תרגילים בעלי עוצמה גבוהה. תוספת קריאטין נקשרה לעלייה בכוח בתרגילי התנגדות בישיבה אצל נשים ושחקניות כדורגל, עלייה בכוח המרבי בריצות על הליכון, שיפור בביצועים באימוני זמן קצרים בודדים וחוזרים ונשנים, והארכת זמן הרכיבה עד לתשישות.

אנגלהרדט ועמיתיו בחנו את השפעות תוספי הקריאטין על ביצועים בקרב ספורטאי טריאתלון. לאחר נטילת 20 גרם קריאטין או פלצבו במשך 5 ימים, הספורטאים נבדקו על ביצועי סיבולת (מחזור של 30 דקות) עם מרווחים של 15 שניות רכיבה על אופניים ומנוחה של 45 שניות. התוצאות הראו כי תוספי תזונה הגבירו משמעותית (18%) את ביצועי הכוח אך לא השפיעו על ביצועי הסיבולת.

עם זאת, לא כל המחקרים מצאו תוצאות חיוביות. בכמה מחקרים, תוספי קריאטין לא הצליחו להראות אפילו השפעות ארגוגניות מינימליות על כוח וביצועי סנאפצ'. קריאטין גם לא היה יעיל בתרגילי סיבולת.

נראה כי גם תוספת קריאטין מגדילה את המסה הרזה. האם העלייה במסה הרזה נובעת מסינתזת חלבון מוגברת או מאגירת נוזלים? רוב המחקרים מדווחים על עלייה במסת הגוף של 0.7 עד 1.6 ק"ג לאחר תוספת לטווח קצר. קריידור ועמיתיו חקרו את מסת הגוף הכוללת לעומת סך כמות המים בגוף אצל שחקני כדורגל במשך תקופה של 28 יום של תוספת ובקבוצת ביקורת של ספורטאים. קבוצת הקריאטין הגדילה את מסת הגוף הכוללת בממוצע של 2.42 ק"ג ולא חלה עלייה משמעותית בנפח המים. יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע את השפעות תוספת הקריאטין על סינתזת חלבון ואגירת נוזלים.

השפעה נטענת של פוספוקריאטין (קריאטין)

קריאטין נחשב כמשפר ביצועים גופניים ואתלטיים ומפחית עייפות. מספר מחקרים מצביעים על כך שקריאטין יעיל בהגדלת עומסי עבודה המבוצעים במאמץ מקסימלי קצר (למשל, ריצה ספרינטית, הרמת משקולות). הוא הוכח כטיפולי בחסר פוספורילאז שרירים (מחלת אגירת גליקוגן מסוג 2) ובניוון כורואידי ורשתית; נתונים ראשוניים מצביעים גם על תופעות לוואי אפשריות במחלת פרקינסון ובטרשת אמיוטרופית צידית.

מינון וניהול

דיווחים רבים ציינו כי תוספי קריאטין הובילו להתכווצויות שרירים מוגברות, מתיחות שרירים וגידים, נזק לשרירים ועיכוב בהתאוששות מפציעות. עם זאת, מחקרים שהעריכו ספורטאים מאומנים במהלך פעילות גופנית מאומצת לא דיווחו על תופעות לוואי כאלה.

חששות שתוספי קריאטין עלולים להפעיל לחץ נוסף על הכליות והכבד לא אושרו במינונים של קריאטין שנחקרו באנשים בריאים. תופעת הלוואי המתועדת היחידה של תוספת קריאטין היא עלייה במשקל.

אין ראיות להשפעות ארוכות טווח של קריאטין על בטיחות. ועדת התחרות וההיבטים הרפואיים של הספורט של ה-NCAA יזמה מחקר על השימוש ארוך הטווח בתוספי מזון והאם אנשים מסוימים רגישים לתופעות לוואי שליליות.

המינון המומלץ כיום הוא 20-25 גרם ליום למשך 5-7 ימים, ולאחר מכן 5 גרם ליום. אם אין צורך בתוספי תזונה נוספים, תקופת שטיפת הקריאטין להגעה לרמות שריר תקינות נמשכת כ-4 שבועות.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

תופעות לוואי קריאטין

קריאטין עלול לגרום לעלייה במשקל, ככל הנראה עקב עלייה במסת שריר ועלייה נראית לעין ברמות הקריאטינין בסרום. דווח גם על תסמינים קלים במערכת העיכול, התייבשות, חוסר איזון אלקטרוליטים והתכווצויות שרירים.

[ 15 ], [ 16 ]