קריאטין

פוספוקריטין (קריאטין) הוא חומר המצטבר בשרירים; זה מספק פוספט ל- ATP, ובכך, משחזר במהירות ATP במהלך התכווצות שרירים אנאירוביים. הוא מסונתז בתוך הכבד מ ארגינין, גליצין ו מתיונין; מקורות תזונתיים הם חלב, beefsteak וכמה סוגים של דגים.

[1], [2], [3], [4]

פרמקודינמיקה

• מגביר את האנרגיה עבור מאמץ פיזי של הספק גבוה.
• מגביר מסת שריר.

הבסיס התיאורטי

קריאטין (Cr), או חומצה אצטית methylguanidine, הוא אמין המורכב משלוש חומצות אמינו (גליצין, ארגנין ומתיונין). CRF ו אדנוזין טריפוספט (ATP) לספק את רוב האנרגיה לעומס פיזי מקסימלי קצר.

הכמות הממוצעת של קריאטין בשרירי השלד היא 125 mmol-kg-1 של מסת שריר יבשה ונעה בין 90-160 mmol-kg-1 של מסת שריר יבשה. כ 60% של קריאטין שריר הוא בצורה של CRF. חלק קריאטין ב Krf ניתן לקבל מזון קריאטין (בעיקר ממוצרי בשר) או מסונתז של חומצות אמינו גליצין ארגינין. שריר קריאטין מתחדשת בקצב של 2 גרם ליום לאחר המרה בלתי הפיך שלו כדי creatinine. הנוכחות של CRF הוא בעל חשיבות רבה במהלך מאמץ פיזי לטווח קצר של הספק גבוה, כי הידלדלות של KpF מעכבת את רסינתזה של ה- ATP בקצב הרצוי. תיאורטית אפקט הארגוגנית של CRP כמו אמצעי טמון דיפוספט אדנוזין היכולת CRP refosforilirovat (ADP) עבור resynthesis של ATP במהלך מטבוליזם אנאירובי. תוספי קריאטין משמשים להגברת המהירות והכוח המופק ממערכת האנרגיה ATF-KrF.

[5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14],

תוצאות מחקר

Greenhaff ציין כי צריכת 20-25 גרם ליום kreatinmonogidrata (ארבע עד חמש מנות של 5 גרם) במשך 5-7 ימים יכול להניב גידול 20% ברמת הקריאטין בשריר, מתוכם כ 20% הוא CRP. לאחר מינון הטעינה, מינון של 2-5 גרם ליום צריך לתמוך ברמה גבוהה של קריאטין.

מחקרים רבים בוצעו כדי לבחון את ההשפעה של הוספת Kr על ביצועי הספורט. Volek et al. חקרו את ההשפעה של תוספי Kr על ביצועי השרירים במהלך תרגילי חוזק חוזרות ונשנות עם התגברות ההתנגדות. קבוצות שקיבלו קריאטין ופלצבו ביצעו לחיצות הספסל מהמכונה וקופצו באורך, וכופפו את רגליהן. האירועים נערכו שלוש פעמים (T1, T2 ו- T3) עם מרווח של 6 ימים. לפני מבחן T1, לא התקבלו תוספים. במרווח בין T1 ו- T2, שתי הקבוצות לקחו פלסבו. במרווח בין T2 ו- T3, קבוצה אחת קיבלה 25 גרם של קריאטין (5 מנות של 5 גרם) ביום, והאחרת המשיכה לקבל פלסבו. תוספי קריאטין הגדילו באופן משמעותי את עוצמת השיא במהלך כל חמש סדרות של קפיצות ושיפר משמעותית את מספר החזרות במהלך חמש סדרות של לחיצות הספסל מהמכונה. החוקרים הגיעו למסקנה כי ספורטאים ביצוע מאמץ פיזי עם ההתגברות להתגבר יכול להפיק תועלת נטילת תוספי קריאטין, כי הם מאפשרים להפוך את האימון אינטנסיבי יותר.

מחקרים נוספים אישרו את האפקט הארגוגני של CR עבור תרגילים שונים הדורשים הספק גבוה. תוספי קריאטין היו קשורים עם עלייה תרגילי כוח עם התגברות ההתנגדות בנשים במצב ישיבה השחקנים, להגדיל את הכוח המרבי של ריצה על הליכון, שיפור הביצועים של משיכות קצרות יחיד חזר, הגדלת זמן רכיבה כדי תשישות.

Engelhardt et al. בחן את ההשפעה של תוספת קריאטין על ספורטאים המתמחים טריאתלון. לאחר נטילת 20 גרם של קריאטין או פלסבו במשך 5 ימים, הספורטאים נבדקו לסיבולת (30 דקות מחזור) במרווחים של 15 שניות לרכיבה על אופניים ו -45 שניות למנוחה. התוצאות הראו כי תוספים משמעותית (ב -18%) הגדילו את הכוח, אך לא השפיעו על ביצועי הסיבולת.

עם זאת, לא כל המחקרים גילו תוצאות חיוביות. בניסויים מסוימים, תוספי קריאטין לא הראו אפילו השפעה ארגונית מינימלית על כוח וביצוע של מטומטמים. קריאטין היה גם לא יעיל בתרגיל סיבולת.

תוספי קריאטין, ככל הנראה, גם להגדיל מסה רזה. האם הגידול במסה הרזה הוא תוצאה של סינתזת חלבונים משופרת או שימור נוזלים? רוב החוקרים מצביעים על עלייה במשקל הגוף בין 0.7 ל -1.6 ק"ג לאחר צריכת תוספי מזון לטווח קצר. קרידור ואח '. למד את משקל הגוף הכולל בהשוואה לכמות המים הכוללת של הגוף מהשחקנים במהלך צריכת 28 ימים של התוסף וקבוצת הביקורת של הספורטאים. הקבוצה עם קריאטינין הגדילה את משקל הגוף הכולל ב -2.42 ק"ג בממוצע ולא הייתה עלייה משמעותית בנפח המים. מחקרים נוספים נדרשים כדי לקבוע את ההשפעה של תוספת קריאטין על סינתזת חלבון ושמירת נוזלים.

ההשפעה התביעה של phosphocreatine (קריאטין) 

הוא האמין כי קריאטין משפר טופס פיזי ואתלטי ומפחיתה עייפות. כמה מחקרים מראים כי קריאטין הוא יעיל עם הגדלת העומס, שבוצעה במאמץ מקסימלי קצר (לדוגמה, רצים, הרמת משקולת). השימוש הטיפולי שלה בחוסר שריר של phosphorylase (סוג 2 glycogenosis) ו ניוון של choroid ו הרשתית הוכח; נתונים ראשוניים מצביעים גם על תופעות לוואי אפשריות במחלת פרקינסון וטרשת נפוצה לרוחב.

מינון וניהול

דיווחים רבים מצביעים על כך שתוספי קריאטין הובילו לעוויתות שרירים מוגברות, מתיחות של שרירים וגידים, נזק לשרירים והתאוששות מאוחרת לאחר טראומה. עם זאת, במחקרים מעריכים ספורטאים מאומנים במהלך אימונים מאומצת, אין נתונים על תופעות לוואי כאלה.

פחדים כי תוספי קריאטין יכול לתת נטל נוסף על הכליות והכבד, לא אושרו כאשר לוקחים את המינונים של קריאטין למד על ידי אנשים בריאים. תופעת הלוואי היחידה המתועדת של נטילת קריאטין היא עלייה במשקל הגוף.

נתונים על ההשפעות לטווח ארוך מזיק של קריאטין נעדרים. הוועדה להגנה על תחרויות היבטים רפואיים של ספורט NCCA יזמה מחקר על צריכת לטווח ארוך של ספקים, כמו גם את הנטייה של כמה אנשים לתופעות לוואי שליליות.

נכון לעכשיו, המינון המומלץ הוא 20-25 גרם ליום במשך 5-7 ימים, ולאחר מכן 5 גרם ליום. אם אין צורך בצריכה נוספת של התוסף, תקופת הכביסה מתוך קריאטין להגיע לרמה הנורמלית שלה בשרירים נמשך כ 4 שבועות.

[17], [18], [19], [20]

תופעות לוואי קריאטין

קריאטין יכול לגרום לעלייה במשקל, ככל הנראה בשל מסת שריר מוגברת ועלייה ניכרת ברמות קריאטינין בסרום. הוא דיווח גם על סימפטומים קלים של דרכי העיכול, התייבשות, חוסר איזון אלקטרוליטים התכווצויות שרירים.

[15], [16]