צריכת פחמימות במהלך פעילות גופנית

תזונה פחמימות במהלך עומס של שעה אחת מספקת לספורטאים זמני טעינה ארוכים יותר ו / או מטלטלים חזקים יותר בסוף העומס. קוייל ואחרים. הוכיח כי צריכת פחמימות במהלך רכיבה על 70% V02max מוביל עייפות במשך 30-60 דקות מאוחר יותר.

קוייל ואחרים. השווה את ההשפעה של תזונה פחמימות על תחילת עייפות ויעילות מופחתת של רוכבי אופניים. פחמימות מותר לספורטאים להאריך את זמן הטעינה על ידי ממוצע של 33 דקות (152 דקות לעומת 126 דקות) עד עייפות הושגה. דיאטה זו שמרה על רמות גלוקוז גבוהות בדם.

קוייל ואחרים. מדידת גם את המדדים של מרוץ אופניים ארוך, אינטנסיבי על הרקע של תזונה פחמימות ובלי זה. בזמן ללא צריכת פחמימות התרחש עייפות ב 3 שעות ו קדמה ירידה ברמת הגלוקוז בדם. כאשר הרוכבים קיבלו פחמימות בזמן צריכת המזון, רמת הגלוקוז בדם הייתה יציבה, והספורטאים יכלו להאריך את זמן הנסיעה ב -1 שעות נוספות, לפני העייפות. שתי הקבוצות השתמשו בגליקוגן בשרירים באותו קצב, וסיבולת הגדילה הוגברה על ידי שמירה על רמות הגלוקוז בדם, במקום לשמור על הגליקוגן.

תזונה פחמימות שומרת על רמת הגלוקוז בדם בזמן שחנויות הגליקוגן בשרירים יורדות.

המאפיינים של ריצה עם תזונה פחמימות וללא זה הוערכו גם. במהלך המירוץ 40 ק"מ בחום של Millarg-Stafford et al. נקבע כי תזונה פחמימות (55 גרם h) הגדילה את רמת הגלוקוז בדם ואפשר הרצים האחרון 5 ק"מ לרוץ מהר יותר מהר מאשר את המירוץ מבלי לקחת פחמימות. בשנת ריצה על הליכון בבית 80% V02max ווילברט ו מופט מצא כי זמן הריצה במהלך צריכת הפחמימות (35 גרם-ח) הייתה כבר על ידי 23 דקות (115 דקות) מאשר ללא פחמימות (92 דק ').

תזונה פחמימות יכולה גם לשפר את הביצועים בספורט הדורשים עצירות ותנועה (כדורגל, כדורסל), שם יש צורך במאמצים אינטנסיביים לטווח קצר. דייוויס ואחרים. [26] העריכו את השפעת תכולת הפחמימות על המדדים במהלך מרוץ אופניים אינטנסיבי עם הפרעות. הספורטאים ביצעו שוב ושוב פעימות של דקה אחת ב 120-130% V02max, מופרדים על ידי 3 דקות מנוחה, לפני הופעתה של עייפות. לפני תחילת המירוץ וכל 20 דקות, הספורטאים לקחו חלק משתיית הרגעה או משקה פחמימות של 6% פחמימה, אשר נתן 47 גרם פחמימות לשעה. הזמן הממוצע עייפות במקרה של נטילת פחמימות היה 89 דקות (21 פרץ) לעומת 58 דקות (14 jerks) במקרה של פלצבו. ממצאי מחקר זה מראים כי היתרונות של תזונה פחמימות אינם מוגבלים להגדיל את משך פעילות גופנית אינטנסיבי.

השיפור בתזונה בפחמימות לפני הטעינה היה בנוסף למדדים שהושגו עם הפחמימות במהלך העומס. רייט ואח '. [27] הראה כי רוכבי אופניים שקיבלו פחמימות 3 שעות לפני ובמהלך התרגיל יכלו לשאת את העומס למשך זמן ארוך יותר (289 דק '), בניגוד לאלה שקיבלו פחמימות לפני העומס (236 דקות) או את הזמן של זה (266 דקות).

תזונה משולבת נותנת מדדים גבוהים יותר מאשר פחמימות בלבד. עם זאת, הגידול בתזונה לפני הפחמימות היה נמוך יותר מאשר כאשר כמות קטנה של פחמימות נצרכו במהלך האימון.

התפקיד העיקרי של פחמימות משקאות להחליף מים היא לשמור על ריכוז הגלוקוז בדם ולהגדיל את החמצון של פחמימות. תזונה פחמימות משפר את הביצועים במהלך עומס של שעה אחת או יותר, במיוחד כאשר חנויות גליקוגן בשריר זניחות.

למעשה, צריכת פחמימות והחלפת מים עם משקאות לשפר את ביצועי הספורט.

בלואה וקויל העריכו את השפעות הנוזלים והפחמימות בנפרד ובמשולב במהלך מרוץ אופניים אינטנסיבי בן שעה. בארבעה מבחנים, הספורטאים קיבלו: 1330 מ"ל מים, אשר התחדש 79% מזיעה; 1330 מ"ל של נוזלים עם 79 גרם של פחמימות; 200 מ"ל של מים, אשר התחדש 13% מזיעה; 200 מ"ל של נוזלים עם 79 גרם של פחמימות. כאשר כמות גדולה של נוזל או 79 גרם של פחמימות ניתנה בנפרד, כל ספורטאי שיפרה את הציון ב -6% לעומת בדיקת הפלצבו. כאשר נעשה שימוש בכמות גדולה של נוזלים ופחמימות, המדדים השתפרו ב -12%.

קויל Montain להציע ספורטאים כדי לשפר את הביצועים לקחת 30-60 גרם (120-240 קלוריות) של פחמימות לשעה. סכום זה ניתן להשיג גם מתוך מוצרים או עשירים נוזלים בפחמימות.

[1], [2], [3], [4], [5]