צריכת פחמימות במהלך פעילות גופנית

צריכת פחמימות במהלך מאמץ של שעה מאפשרת לספורטאים להתאמץ לפרקי זמן ארוכים יותר ו/או לייצר התפרצויות חזקות יותר בסוף המאמץ. קויל ועמיתיו הראו שצריכת פחמימות במהלך מרוץ רכיבה על אופניים ב-70% מקצב חילוף החומרים המרבי (V02max) עיכבה את העייפות ב-30-60 דקות.

קויל ועמיתיו השוו את השפעות האכלה בפחמימות על הופעת עייפות וירידה בביצועים אצל רוכבי אופניים. פחמימות אפשרו לספורטאים להאריך את זמן האימון בממוצע של 33 דקות (152 דקות לעומת 126 דקות) לפני שהושגה עייפות. האכלה זו שמרה על רמות גלוקוז גבוהות בדם.

קויל ועמיתיו מדדו גם את ביצועי הרכיבה הארוכים והמאומצים הללו עם ובלי אכילת פחמימות. במהלך הרכיבה ללא פחמימות, עייפות התרחשה לאחר 3 שעות וקדמה לה ירידה ברמת הגלוקוז בדם. כאשר רוכבי אופניים קיבלו פחמימות עם הארוחה שלהם, רמות הגלוקוז בדם היו יציבות והם יכלו לרכוב שעה נוספת לפני שהופיעה עייפות. שתי הקבוצות השתמשו בגליקוגן בשרירים בקצב דומה, וביצועי הסיבולת שופרו על ידי שמירה על רמת הגלוקוז בדם ולא על ידי שימור גליקוגן.

תזונה המבוססת על פחמימות שומרת על רמות הגלוקוז בדם בזמן שבו מאגרי הגליקוגן בשרירים מתרוקנים.

כמו כן הוערכו ביצועי ריצה עם ובלי תזונה בפחמימות. בריצה של 40 ק"מ בחום, מילרג-סטפורד ועמיתיו מצאו כי תזונה בפחמימות (55 גה) הגבירה את רמות הגלוקוז בדם ואפשרה לרצים לרוץ את 5 הק"מ האחרונים מהר יותר משמעותית מאשר בריצה ללא פחמימות. בריצה על הליכון ב-80% מקצב החימום המרבי, וילברט ומופאט מצאו שזמן הריצה היה ארוך יותר ב-23 דקות עם פחמימות (35 גה) (115 דקות) מאשר ללא פחמימות (92 דקות).

אכילת פחמימות עשויה גם לשפר ביצועים בספורט מסוג "עצור-וסע" (כדורגל, כדורסל) הדורש מאמצים אינטנסיביים וקצרי מועד. דייוויס ועמיתיו [26] העריכו את השפעות אכילת הפחמימות על הביצועים במהלך מבחן רכיבה אינטנסיבי במנוחה. ספורטאים ביצעו התפרצויות חוזרות של דקה אחת בקצב של 120-130% מ-V02max, בהפרש של 3 דקות מנוחה, עד להופעת עייפות. לפני וכל 20 דקות במהלך המירוץ, הספורטאים שתו משקה מרגיע או משקה 6% פחמימות-אלקטרוליטים, מה שהניב 47 גרם פחמימות לשעה. הזמן הממוצע עד לעייפות היה 89 דקות (21 התפרצויות) עם אכילת פחמימות בהשוואה ל-58 דקות (14 התפרצויות) עם פלצבו. תוצאות מחקר זה מצביעות על כך שהיתרונות של אכילת פחמימות אינם מוגבלים להארכת משך הפעילות הגופנית האינטנסיבית.

השיפורים שנצפו עם אכילת פחמימות לפני פעילות גופנית השלימו את אלו שנצפו עם אכילת פחמימות במהלך פעילות גופנית. רייט ועמיתיו [27] מצאו שרוכבי אופניים שצרכו פחמימות 3 שעות לפני ובמהלך פעילות גופנית הצליחו להתאמן למשך זמן ארוך יותר (289 דקות) מאשר אלו שצרכו פחמימות לפני (236 דקות) או במהלך פעילות גופנית (266 דקות).

תזונה משולבת מניבה ערכים גבוהים יותר מאשר פחמימות בלבד. עם זאת, העלייה בערכים עם תזונה פחמימות לפני העומס הייתה נמוכה יותר מאשר כאשר נצרכו כמויות קטנות של פחמימות במהלך העומס.

התפקיד העיקרי של פחמימות במשקאות המחליפים מים הוא לשמור על רמות גלוקוז בדם ולשפר את חמצון הפחמימות. אכילת פחמימות משפרת את הביצועים במהלך פעילות גופנית הנמשכת שעה או יותר, במיוחד כאשר מאגרי הגליקוגן בשרירים נמוכים.

למעשה, צריכת פחמימות והחלפת מים במשקאות משפרת את הביצועים הספורטיביים.

בלויס וקויל העריכו את ההשפעות של נוזלים ופחמימות לבד ובשילוב במהלך מבחן רכיבה אינטנסיבי של שעה. בארבעה מבחנים, הספורטאים קיבלו: 1330 מ"ל מים, שהחליפו 79% מהזיעה; 1330 מ"ל נוזלים עם 79 גרם פחמימות; 200 מ"ל מים, שהחליפו 13% מהזיעה; ו-200 מ"ל נוזלים עם 79 גרם פחמימות. כאשר ניתנה כמות גדולה של נוזלים או 79 גרם פחמימות בלבד, כל ספורטאי שיפר את הביצועים ב-6% בהשוואה למבחן הפלצבו. כאשר ניתנה כמות גדולה של נוזלים ופחמימות בשילוב, הביצועים השתפרו ב-12%.

קויל ומונטן מציעים שספורטאים צריכים לצרוך 30-60 גרם (120-240 קלוריות) של פחמימות בכל שעה כדי לשפר את הביצועים. כמות זו יכולה להגיע ממזון או מנוזלים עשירים בפחמימות.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]