פחמימות נוזלי ומוצק

היתרונות של צריכת משקאות המכילים פחמימות במהלך העומס מוכרים בדרך כלל. אבל ספורטאים hardy לעיתים קרובות צורכים מזונות עתירי פחמימות, כגון משקאות אנרגיה, תאנים, עוגיות תוצרת בית ופירות. מזון מוצק מרוקן את הקיבה לאט יותר מאשר נוזלים, וחלבון ושומן שנמצא במזונות עתירי פחמימות יכולים לעכב עוד יותר את ריקון הקיבה. למרות זאת, מזון פחמימות נוזלי ומוצק יעיל באותה מידה להגדלת רמות הגלוקוז בדם וביצועי התעמלות.

Ingo et al. העריכו השפעות מטבוליות של צריכת פחמימות נוזלי, פחמימות קשות או בשילוב במהלך מרוץ אופניים של שעתיים ב 70% V02max ואחריו בדיקה זמנית. הנוזל היה 7% פחמימות משקה אלקטרוליטים, פחמימות מוצקות היו מיוצגים על ידי אריחי אנרגיה, אשר נתן 76% קלוריות מפחמימות, 18% חלבונים ו -6% שומנים. כל מנה הכילה 0.4 גרם של פחמימות ק"ג (ממוצע של 28 גרם למנה ו -54 גרם לשעה) ונצרכה מיד לפני העומס, ולאחר מכן כל 30 דקות במהלך 120 הדקות הראשונות של העומס. התוכן של קלוריות במוצרים אלה היה שונה, אבל הם היו isoenergetic עבור פחמימות.

נוכחות של פחמימות ואינדיקאטורים של בדיקות זמן היו זהים אם כמות שווה של פחמימות נצרך בצורה של מוצרים נוזליים, מוצקים או שילוב שלהם. ללא קשר לצורת הפחמימות, לא נצפו הבדלים ברמת הגלוקוז בדם, באינסולין או בפחמימות המחומצות הכלליות במשך 120 דקות רכיבה על 70% V02max.

רוברגס ואחרים. [32] מאוניברסיטת ניו Me-Hiko אלבקרקי לעומת התגובה של גלוקוז בדם והורמונים glyukoregulyatornyh (אינסולין glkzhagona) הצריכה של מזונות פחמימות נוזלים ומוצקים בתוך שעתיים של רכיבה על 65% V02max ואחריו רכיבה isokinetic מקסימום 30 דקות. הנוזל שמש משקה 7% פחמימות-אלקטרוליט, פחמימה מוצקה - לבנייה, תחליף לארוחה, אשר נתן 67% קלוריות מפחמימות, 10% - של החלבון ו 23% שומן מאיזה סמרטוט. כל מנה סיפק 0.6 גרם של משקל הגוף בפחמימות kg1 לשעה (על 20 גרם בממוצע למנה ו 40 גרם לשעה) וספגה ב 0, 30, 60, 90 דקות ו 120 דקות של פעילות גופנית. שני בדיקות נערכו גם כדי לחקור את התגובה הגליקמית במנוחה. לאחר לצרוך 75 גרם של פחמימות נוזליות או מוצקות ברמות הגלוקוז בדם אינסולין נמדדו כל 20 דקות במשך 2 שעות.

מחקר של התגובה הגליקמית במנוחה הראה כי עם אותה כמות של פחמימות נספגים, מזון פחמימות נוזלי קשורה יותר עם גלוקוז תלוי אינסולין מאשר מוצק. זה נבע משילוב של חלבונים, שומנים ופחמימות בסיבים המוצקים, אשר ידוע לעכב את ריקון קיבה ובכך לסלול את התגובה לאינסולין לסכום הנתונים וסוג וכמות פחמימות במזון. עם זאת, במהלך מרוץ אופניים ארוך, לא היה הבדל בין ההשפעה של תזונה פחמימית נוזלית מוצקה על גלוקוז בדם, הורמונים glucoregulatory, ואת הביצועים המימוש.

לכל צורה של פחמימות (נוזלי ומוצק) יש יתרונות [33]. משקאות לספורטאים ולנוזלים אחרים תומכים בצריכה של מים הדרושים להידרציה יציבה במהלך האימון. לעומת נוזלים, מוצרים פחמימות גבוהה, אריחי אנרגיה וג 'לים נוח יותר עבור תחבורה לספק גם מגוון ורווייה.

צריכת כל 15-20 דקות של 150-300 מ"ל (5-10 אונקיות) של משקאות ספורט - Gatorade, Allsport ו Powerade - מספק מספיק פחמימות. לדוגמה, צריכה של 20 אונקיות לשעה של משקה ספורט המכיל 6% פחמימות נותן 36 גרם פחמימות, ו 8% - 48 גרם פחמימות. בננה אחת (30 גרם), סיר בישול אחד (47 גרם) או שלושה קרקרים גדולים מקמח מלא (66 גרם), הנצרכת כל שעה, גם לתת כמות נאותה של פחמימות.

מומחים של ה- American College of Medicine ספורט (ACSM) מראים כי הצורך נוזלים ופחמימות יכול להיות מרוצה לוקח 600-1200 מ"ל לשעה (20-40 אונקיות) של משקה, המכיל 4-8% פחמימות.

[1], [2], [3], [4], [5]