פחמימות נוזליות ומוצקות

היתרונות של צריכת משקאות המכילים פחמימות במהלך פעילות גופנית ידועים היטב. עם זאת, ספורטאי סיבולת צורכים לעתים קרובות מזונות עתירי פחמימות, כגון משקאות אנרגיה, חטיפי תאנים, עוגיות תוצרת בית ופירות. מזונות מוצקים מרוקנים את הקיבה לאט יותר מנוזלים, והחלבון והשומן הנמצאים במזונות עתירי פחמימות רבים יכולים לעכב עוד יותר את ריקון הקיבה. למרות זאת, מזונות פחמימות נוזליים ומוצקים יעילים באותה מידה בהעלאת רמות הגלוקוז בדם ובביצועים בפעילות גופנית.

אינגו ועמיתיו העריכו את ההשפעות המטבוליות של צריכת פחמימות נוזליות, פחמימות מוצקות, או שניהם במהלך רכיבה על אופניים של שעתיים בקצב חילוף חומרים מרבי של 70%, ולאחר מכן מבחן עם זמן מוגבל. הנוזל היה משקה המכיל 7% פחמימות-אלקטרוליטים, והפחמימה המוצקה הייתה חטיף אנרגיה שסיפק 76% מהקלוריות מפחמימות, 18% מחלבון ו-6% משומן. כל מנה הכילה 0.4 גרם פחמימות לק"ג 2 (ממוצע 28 גרם למנה ו-54 גרם לשעה) ונצרכה מיד לפני האימון ולאחר מכן כל 30 דקות במהלך 120 הדקות הראשונות של האימון. תכולת הקלוריות של מזונות אלה השתנתה אך הייתה איזו-אנרגטית ביחס לפחמימות.

זמינות הפחמימות וערכי מבחן הזמן היו דומים כאשר נצרכו כמויות שוות של פחמימות כנוזל, מוצק או שילוב של שניהם. ללא קשר לצורת הפחמימה, לא נמצאו הבדלים ברמת הגלוקוז בדם, באינסולין או בפחמימות מחומצנות כוללות במהלך אימון רכיבה של 120 דקות ב-70% מ-V02max.

רוברגס ועמיתיו [32] מאוניברסיטת ניו מקסיקו באלבקרקי השוו את תגובות רמת הגלוקוז בדם והורמוני הבקרה על גלוקוז (אינסולין וגלוקגון) לצריכת ארוחות פחמימות נוזליות ומוצקות במהלך רכיבה על אופניים של שעתיים בקצב רכיבה של 65% מקצב האנרגיה המרבי ולאחר מכן 30 דקות של רכיבה איזוקינטית מקסימלית. הנוזל היה משקה המכיל 7% פחמימות-אלקטרוליטים והפחמימה המוצקה הייתה מרכיב תחליף ארוחה שסיפק 67% מהקלוריות מפחמימות, 10% מחלבון ו-23% משומן. כל ארוחה סיפקה 0.6 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף לשעה (ממוצע 20 גרם לארוחה ו-40 גרם לשעה) ונצרכה לאחר 0, 30, 60, 90 ו-120 דקות של פעילות גופנית. כמו כן נערכו שני מבחנים של התגובה הגליקמית במנוחה. לאחר צריכת 75 גרם של פחמימה נוזלית או מוצקה, נמדדו רמות הגלוקוז והאינסולין בדם כל 20 דקות למשך שעתיים.

מחקר על התגובה הגליקמית במנוחה הראה כי עבור אותה כמות של פחמימות שנצרכו, ארוחות פחמימות נוזליות היו קשורות יותר לגלוקוז תלוי אינסולין מאשר ארוחות פחמימות מוצקות. דבר זה יוחס לשילוב של חלבון, שומן וסיבים בפחמימות מוצקות, הידועות כמעכבות את התרוקנות הקיבה ובכך ממתן את תגובת האינסולין לכמות וסוג נתונים של פחמימות בארוחה. עם זאת, במהלך רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים, לא נמצאו הבדלים בהשפעות של ארוחות פחמימות נוזליות ומוצקות על רמת הגלוקוז בדם, הורמוני ויסות גלוקוז או ביצועים בפעילות גופנית.

לכל צורה של פחמימה (נוזלית ומוצקה) יש יתרונות משלה [33]. משקאות ספורט ונוזלים אחרים תומכים בצריכת מים, החיונית להידרציה מתמשכת במהלך פעילות גופנית. בהשוואה לנוזלים, מזונות עתירי פחמימות, חטיפי אנרגיה וג'לים קלים יותר להובלה ומספקים גם גיוון וגם תחושת שובע.

צריכה של 150-300 מ"ל (5-10 אונקיות) של משקאות ספורט - גייטורייד, אולספורט ופאוורייד - כל 15-20 דקות מספקת פחמימות מספקות. לדוגמה, שתיית 20 אונקיות לשעה של משקה ספורט המכיל 6% פחמימות מספקת 36 גרם של פחמימות, בעוד ש-8% פחמימות מספקות 48 גרם של פחמימות. בננה אחת (30 גרם), חטיף אנרגיה אחד (47 גרם) או שלושה קרקרים גדולים (66 גרם) הנצרכים כל שעה גם הם מספקים פחמימות מספקות.

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) מציעה כי ניתן לספק את צורכי הנוזלים והפחמימות על ידי שתיית 600-1200 מ"ל לשעה (20-40 אונקיות) של משקאות המכילים 4-8% פחמימות.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]