תרגילים לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם

תרגילי לב וכלי דם הם קבוצה של פעילויות גופניות שמטרתן לחזק את הלב וכלי הדם, לשפר את זרימת הדם ולהגביר את הסיבולת. תרגילים אלו עוזרים לשמור על בריאות הלב וכלי הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. חשוב לשלב פעילות גופנית קבועה באורח החיים שלך כדי לשמור על לב בריא. להלן כמה דוגמאות לתרגילים קרדיווסקולריים:

רץ

ריצה היא תרגיל מצוין לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם. סוג זה של תרגיל אירובי מפעיל את הלב והריאות, מגביר את זרימת הדם ומסייע לשיפור הסיבולת הכללית. הנה כמה טיפים כיצד להשתמש בריצה כדי לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך:

1. התחל בקצב איטי : אם אתה חדש בריצה או שלא רץ זמן מה, התחל בקצב איטי. התחל בהליכה קלה או בריצה למרחקים קצרים.
2. הגבר בהדרגה את העצימות : ככל שהכושר שלך משתפר, הגבר את עוצמת הריצה שלך. הגדל את המהירות או המרחק שלך בהדרגה כדי למנוע מאמץ יתר ופציעות.
3. התאמן באופן קבוע : כדי למקסם את היתרונות הקרדיווסקולריים, רוץ באופן קבוע. שאפו להתאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע.
4. שימו לב לטכניקת הריצה: טכניקת ריצה נכונה חשובה למניעת פציעות ולאימון יעיל. הקפידו לרוץ ביציבה נכונה, שמירה על גב ניטרלי וצעד חלק.
5. הקשיבו לגוף שלכם : שימו לב היטב לאיך אתם מרגישים בזמן הריצה. אם אתה חווה כאב, אי נוחות או קצב הלב שלך עולה יותר מדי, עצרו ותנו לעצמכם לנוח.
6. עשה חימום והתקררות : לפני שאתה מתחיל לרוץ, עשה חימום כדי להכין את השרירים והמפרקים שלך לאימון. בסוף האימון, בצע התקררות ומתיחות.
7. קח בחשבון את תנאי מזג האוויר : בהתאם לאקלים ולזמן של השנה, בחר את הבגדים והנעליים הנכונים לריצה.
8. עצות בטיחות : אם יש לך בעיות או מצבים רפואיים, שוחח עם הרופא שלך אם זה בטוח עבורך לרוץ. אל תשכח את כללי הבטיחות בדרכים אם אתה רץ בחוץ.

ריצה היא דרך מצוינת לשמור על בריאות הלב וכלי הדם ולשפר את הכושר הכללי. זה עוזר להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לשמור על לחץ דם בריא וגוון גוף כללי. חשוב להתחיל לאט ולכבד את היכולות הפיזיות שלך על ידי הגדלת העומס בהדרגה.

שחייה

שחייה היא תרגיל מצוין לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם. זוהי פעילות אירובית המסייעת בשיפור תפקוד הלב וכלי הדם וכן סיבולת גופנית כללית. להלן כמה מהיתרונות הקרדיווסקולריים של שחייה והמלצות לתרגול:

היתרונות הקרדיווסקולריים של השחייה:

1. סיבולת מוגברת: שחייה סדירה מסייעת לשפר את יכולת הריאות ואת יכולת הגוף לספק חמצן לתאים, מה שמגביר את הסיבולת הפיזית.
2. לחץ דם נמוך יותר : שחייה יכולה לעזור בהורדת לחץ הדם, מה שטוב לבריאות הלב.
3. שיפור זרימת הדם: שחייה עוזרת לחזק את שרירי הלב ולשפר את זרימת הדם.
4. הפחתת מתחים: לשחייה יש השפעה מרגיעה ויכולה לסייע בניהול מתח, שהוא חשוב לבריאות הלב וכלי הדם.

המלצות שחייה למערכת הלב וכלי הדם:

1. התחל עם עומסים קטנים: אם אתה חדש בשחייה או שלא שחית זמן מה, התחל עם מרחקים קטנים והגבר בהדרגה את האינטנסיביות ומשך האימונים שלך.
2. התאם את סגנון השחייה שלך: ישנם סגנונות שונים של שחייה כגון זחילה, חזה, פרפר וגב. בחר את הסגנון שהכי נוח ומהנה עבורך.
3. סדירות: כדי למקסם את יתרונות הלב, מומלץ לשחות באופן קבוע, כמו 3-4 פעמים בשבוע.
4. שליטה בנשימה שלך: לנשימה יש תפקיד חשוב בשחייה. נסו לנשום בצורה שווה ובתיאום עם התנועות שלכם.
5. שמרו על עצמכם: חשוב לעקוב אחר בריאותכם בזמן השחייה. אם מתרחשים תסמינים חריגים כגון דופק מהיר, סחרחורת או קוצר נשימה, הפסק לשחות מיד ופנה לרופא.
6. אכל נכון: אכל תזונה בריאה כדי לשמור על רמות אנרגיה אופטימליות לפעילות גופנית ובריאות הלב הכללית.
7. במידת האפשר, התעמלות בפיקוח איש מקצוע: אם יש לך בעיה רפואית חמורה או התחלת לשחות לאחר תקופה של חוסר פעילות, מומלץ להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.

שחייה היא דרך מצוינת לחזק את מערכת הלב וכלי הדם ולשמור על כושר כללי. זה גם מהנה ויכול להיות תחביב נעים.

אופניים

רכיבה על אופניים היא דרך מצוינת לחזק את מערכת הלב וכלי הדם. רכיבה על אופניים היא אימון אירובי שעוזר להגביר את קצב הלב ולשפר את זרימת הדם. הנה איך אתה יכול להשתמש ברכיבה על אופניים כדי לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך:

1. רכיבה על אופניים רגילה: רוכב על אופניים במשך 30-60 דקות מספר פעמים בשבוע. זה יעזור לחזק את הלב והריאות שלך ולשפר את הסיבולת הגופנית הכוללת שלך.
2. אימון אינטנסיבי: אם אתה רוצה אימון אינטנסיבי יותר, אתה יכול להגביר את המהירות והעצימות של הרכיבה. אימון אינטרוולים, המחליף תקופות של רכיבה אינטנסיבית ותקופות של התאוששות פעילה, יכול להיות יעיל במיוחד עבור מערכת הלב וכלי הדם.
3. רכיבת הרים: רכיבה על אופניים בשטח גבעות או הררי יוצרת התנגדות נוספת, המגבירה את העומס על הלב והשרירים. זה עוזר לשפר את הסיבולת והכוח.
4. מכונת רכיבה על אופניים: אם מזג האוויר לא מאפשר לכם לרכוב בחוץ, תוכלו להשתמש במכונת רכיבה נייחת בחדר הכושר או אפילו בבית. זה נותן לך את האפשרות להתאמן בכל זמן שנוח לך.
5. טכניקת רכיבה נכונה: שימו לב להתאמה נכונה של האופניים ולהתאמה של רכיבי האופניים כדי למנוע עומס ופציעה.

בנוסף לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם, לרכיבה על אופניים יש גם השפעות חיוביות על בריאות המפרקים, מפחיתה מתח ומסייעת בשליטה במשקל. חשוב להתחיל במאמץ מתון ולהגביר את העצימות ככל שהכושר שלך משתפר.

אֶרוֹבִיקָה

אירובי הוא סוג מצוין של פעילות גופנית לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם. זה כולל תרגילים קצביים שמגבירים את קצב הלב ומשפרים את זרימת הדם. הנה איך אתה יכול להשתמש באירובי כדי לחזק את הלב וכלי הדם שלך:

1. בחר סוג של אירובי : ישנם סוגים רבים ושונים של אירובי, ואתה יכול לבחור אחד שאתה נהנה ממנו ומתאים לכושר הגופני שלך. כמה אפשרויות פופולריות כוללות אירובי בעל השפעה גבוהה ונמוכה, ריצה, שחייה, מכשיר אליפטי, אירובי התעמלות מים ואפילו שיעורי ריקוד כגון זומבה.
2. קבע לוח זמנים קבוע : תזמן אימון אירובי לפחות 3-4 פעמים בשבוע. סדירות חשובה מאוד לשמירה וחיזוק מערכת הלב וכלי הדם.
3. התחל עם חימום : התחל תמיד אימון אירובי עם חימום. בצע תנועות קלות כדי להכין את השרירים והמפרקים שלך לתרגיל.
4. הגבר עצימות : במהלך האימון שלך, הגבר את העוצמה שלך על ידי הגברת המהירות או עוצמת התנועות שלך. נסו לשמור על הדופק שלכם באזור האירובי, המתאים לרוב ל-70-85% מהדופק המרבי שלכם.
5. כלול מגוון תרגילים : ערבב סוגים שונים של אירובי כדי לגוון את האימון שלך ולמנוע שעמום. למשל, אפשר להתחיל בריצה ואז לעבור לשחייה או אירובי.
6. שימו לב לטכניקה : שימו לב היטב לטכניקת פעילות גופנית נכונה כדי למנוע פציעה ולמקסם את היתרונות של האימון שלכם.
7. הגדל בהדרגה את משך הזמן : ככל שהכושר שלך משתפר, הגדל את משך האימונים שלך. אבל זכרו שאיכות האימון חשובה יותר מהכמות.
8. התקררות ומתיחה : בסוף האימון, זכור לבצע את ההתקררות והמתיחות כדי להפחית את הסיכון לכאבי שרירים ופציעות.

אירובי מסייע בחיזוק הלב וכלי הדם, שיפור כושר קרדיו, הורדת כולסטרול ולחץ דם, ושיפור הבריאות הכללית. זכור את החשיבות של התייעצות עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות רפואיות או מגבלות כלשהן.

הליכה נורדית

הליכה נורדית, המכונה גם הליכה נורדית או הליכה נורדית, היא צורה מצוינת של פעילות גופנית לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם. תרגיל זה משלב הליכה עם שימוש במקלות מיוחדים שעוזרים לך להפעיל את פלג הגוף העליון, לשפר את אפקט האימון. הנה איך הליכה נורדית יכולה לעזור לחזק את הלב וכלי הדם שלך:

1. עומס קרדיו: הליכה נורדית מפעילה יותר שרירים ומגבירה את עוצמת ההליכה, מה שעוזר להגביר את קצב הלב ולשפר את סיבולת הלב.
2. שיפור זרימת הדם: שימוש במקלות עוזר לשפר את זרימת הדם שכן הוא מפעיל את שרירי פלג הגוף העליון ומקדם זרימת דם טובה יותר בזרועות.
3. לחץ מופחת על המפרקים: בניגוד לריצה או פעילות גופנית מאומצת אחרת, הליכה נורדית מלחיצה פחות על המפרקים, מה שהופך אותה לנגישה יותר לאנשים עם מגבלות פיזיות שונות.
4. חיזוק שרירים: הליכה נורדית מפעילה את שרירי הגב, הכתפיים, הידיים והרגליים, מה שעוזר לחיזוק המחוך השרירי ולשיפור היציבה.
5. הפחתת מתח: פעילות גופנית נמרצת בחוץ יכולה גם לסייע בהפחתת מתח ולשפר את הרווחה הפסיכולוגית, אשר משפיעה לטובה על הלב.

להליכה נורדית תזדקק למוטות הליכה מיוחדים. חשוב ללמוד את הטכניקה הנכונה כדי למקסם את היתרונות של פעילות זו. כמו בכל צורה חדשה של פעילות גופנית, התחל עם כמות קטנה של פעילות גופנית והגבר בהדרגה את עוצמת האימון שלך. זכרו לנשום כראוי ולקחת הפסקות קבועות. כמו תמיד, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות רפואיות או מגבלות.

אימון אינטרוולים

אימון אינטרוולים הוא דרך יעילה לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם, שיפור הכושר הקרדיו ושריפת קלוריות. הם כוללים פעילות גופנית אינטנסיבית לסירוגין עם תקופות של מנוחה פעילה. הנה דוגמה לאימון אינטרוולים שיכול לעזור לך לחזק את הלב וכלי הדם שלך:

אימון אינטרוולים על הליכון:

1. חימום (5-10 דקות) : התחל עם חימום קל, כגון הליכה או ריצה איטית, כדי להכין את השרירים והמפרקים שלך לאימון.
2. מרווח 1 (דקה אחת) : הגבר את המהירות שלך לריצה אינטנסיבית או הליכה מהירה. התרכז במקסימום מאמץ.
3. תקופת מנוחה 1 (דקה אחת) : חזור לריצה איטית יותר או הליכה כדי לשחזר את הנשימה ואת קצב הלב.
4. מרווח 2 (דקה אחת) : חזור על החלק האינטנסיבי של האימון, והגבר את המהירות.
5. תקופת מנוחה 2 (דקה אחת) : חזור שוב לריצה איטית או הליכה.
6. חזור : חזור על מרווחי העצימות והמנוחה 6-8 פעמים, בהתאם לכושר שלך.
7. סיום (5-10 דקות) : סיים את האימון בהליכה איטית או בריצה כדי להפחית בהדרגה את האינטנסיביות.

חשוב לעקוב אחר הרגשתך במהלך האימון ולבחור בעצימות המתאימה לכושר שלך. הגדל בהדרגה את משך ועוצמת המרווחים ככל שהסיבולת שלך משתפרת.

ניתן להתאים אימון אינטרוולים גם לפעילויות גופניות אחרות כמו רכיבה על אופניים, מאמן אליפטי, אירובי ושחייה. הם יכולים לעזור לך לחזק ביעילות את מערכת הלב וכלי הדם שלך, לשפר את הכושר שלך ולשרוף קלוריות. זכרו את החשיבות של חימום והתקררות לפני ואחרי האימון כדי למנוע פציעה ולהאיץ את ההתאוששות.

הליכה באוויר הצח

הליכה בחוץ יכולה להיות דרך מצוינת לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך, במיוחד אם היא נעשית באופן קבוע ובעוצמה מסוימת. הנה כמה טיפים לשימוש בהליכה בחוץ כדי לשמור על בריאות הלב וכלי הדם:

1. סדירות: נסו להקדיש זמן להליכה בכל יום, או לפחות ברוב ימות השבוע. טיולים סדירים יעזרו לשמור על מערכת הלב וכלי הדם שלך במצב טוב.
2. עצימות: כדי לחזק את הלב, נסו ללכת בעוצמה שמעלה את הדופק וגורמת לכם לנשום בתדירות גבוהה יותר, אך עדיין מאפשרת להמשיך בשיחה. זה נקרא "הליכה בעצימות בינונית". אתה יכול להשתמש במד דופק כדי לעקוב אחר הדופק שלך.
3. משך: השתדלו ללכת לפחות 30 דקות במהלך היום. אם אתה קצר בזמן, אתה יכול לחלק את ההליכות שלך למספר מפגשים קצרים יותר במהלך היום.
4. מגוון מסלולים: נסה מסלולי הליכה שונים כדי למנוע שעמום ולתת גיוון לאימונים שלך.
5. סביבות טבעיות: הליכה בסביבות טבעיות, בפארקים, ביערות או ליד מים, יכולה להיות מועילה במיוחד לבריאות. צלילים ומראות טבעיים יכולים לעזור להפחית מתח ולהגביר את הרווחה הכללית.
6. ללבוש נעליים ובגדים נוחים: ודא שהנעליים שלך מתאימות להליכה, והתלבש בהתאם לתנאי מזג האוויר כדי להפוך את ההליכה לנוחה יותר.
7. הרפיה ומדיטציה: הליכה בחוץ יכולה להיות גם הזדמנות להרפיה ומדיטציה. התמקד בנשימה שלך ובטבע שסביבך כדי להפחית מתח ומתח.

הליכה בחוץ היא דרך משתלמת ומהנה לחזק את הלב ולשמור על בריאות כל הגוף. בנוסף, הם יכולים לעזור לשפר את מצב הרוח והרווחה הכללית.

ריקוד

ריקוד הוא דרך מהנה ויעילה לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך. הם משלבים פעילות גופנית עם מוזיקה ותנועה, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת למי שרוצה לשפר סיבולת קרדיו וכושר גופני כללי. הנה כמה סגנונות ריקוד שיכולים לעזור לך להשיג מטרה זו:

1. זומבה: זומבה היא סגנון ריקוד דינמי המשלב אלמנטים של ריקוד לטינו אמריקאי עם תרגילי אירובי. ריקוד מסוג זה מצוין לחיזוק הלב ושריפת קלוריות.
2. היפ הופ: ריקודי היפ הופ מספקים הזדמנות מצוינת לאימון אירובי. סגנון זה מפעיל את שרירי הגוף כולו ודורש תנועות אינטנסיביות.
3. ריקוד פילון: ריקוד פילון הוא לא רק אימון יעיל לשרירים, אלא גם דרך מהנה לשיפור סיבולת אירובי. הם גם מקדמים גמישות ותיאום תנועות.
4. ריקוד בר: סגנון זה של אימון ריקוד משלב אלמנטים של בלט קלאסי עם פעילות גופנית. זה מחזק את השרירים ומשפר את הסיבולת.
5. סלסה ובאצ'טה: ריקודים באמריקה הלטינית כמו סלסה ובאצ'טה מספקים הזדמנות לעבור למוזיקה תוססת ולחזק את הלב.
6. ריקודים סלוניים: ואלס, פוקסטרוט וריקודים סלוניים אחרים יכולים גם הם להיות דרך טובה לחזק את הלב וכלי הדם. הם דורשים תנועות חינניות ומשפרים את הקואורדינציה.

חשוב לזכור ששיעורי ריקוד יכולים להיות דרך מהנה ומהנה לשמור על אורח חיים פעיל שיכול לקדם פעילות גופנית יומיומית. התחל עם שיעורים או שיעורים קבוצתיים כדי ללמוד את היסודות ולפתח מיומנויות, ולאחר מכן תוכל לרקוד בבית או במסיבות כדי לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך וליהנות מתנועה.

תרגילי נשימה למערכת הלב וכלי הדם

יכול לעזור לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך ואת הסיבולת הגופנית הכללית. להלן הטכניקות והשלבים כיצד לבצע נכון את התרגילים הללו:

שלב 1: הכנה

• 1.1 בחר מקום נוח: מצא מקום שקט ושליו שבו לא תוסח דעתך.
• 1.2 הרגישו נוח: שבו או שכבו במצב נוח. אנשים רבים מעדיפים לשבת על כיסא עם גב ישר או שכיבה על הגב.
• 1.3 הירגע: עצמו את העיניים והתמקד בנשימה. נסו להירגע ולהשתחרר מלחץ.

שלב 2: נשימה עמוקה

• 2.1 שאיפה : התחל לשאוף באיטיות דרך האף, ממלא את הריאות באוויר. הבטן שלך צריכה להתרחב והחזה שלך צריך להתרומם.
• 2.2 נשיפה: נשוף באיטיות דרך הפה או האף שלך, היפטר מכל האוויר מהריאות שלך. חשוב לנשוף לאט ומלא.
• 2.3 קצב : נסו ליצור קצב של שאיפות ונשיפות כך שהנשימה שלכם תהיה אחידה. לדוגמה, ספרו עד 4 בזמן השאיפה, ואז ספרו עד 4 בזמן הנשיפה. זה נקרא שיטת "4-4-4".

שלב 3: תרגילים

• 3.1 נשימה עמוקה תוך מחשבה על שריר הנשימה: נסו לקחת נשימות עמוקות דרך האף תוך הפעלת הסרעפת (השריר המפריד בין חלל החזה לבטן). תרגיל זה עוזר לשפר את אוורור הריאות.
• 3.2 נשימה עם פעילות גופנית: בצע פעילות גופנית אירובית (למשל, ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים) בטכניקת נשימה נכונה. חשוב לנשום באופן שווה ועמוק בזמן פעילות גופנית.
• 3.3 תרגילי נשימה יוגיים: נסה טכניקות נשימה שונות כגון "נשימה של שוואסנה" או "ברומנה". הם יכולים לעזור לך להירגע ולשפר את זרימת הדם.

שלב 4: סיום

• 4.1 חזרה הדרגתית: חזרה בהדרגה לנשימה הרגילה שלך. קח כמה שאיפות ונשיפות רדודות ונינוחות.
• 4.2 פתחו את העיניים: פתחו את העיניים והרגישו שהגוף שלכם הופך רגוע ועירני יותר.

"שבאסנה" היא תנוחת יוגה, הידועה גם בשם "תנוחת גופה" או "תנוחת הרפיה". הוא משמש בסוף תרגול יוגה להרגעה ושיקום הגוף. תרגול הנשימה במהלך Shavasana נועד להעמיק את הרפיה ולהפחית מתח. הנה איך אתה יכול לבצע נשימה בתנוחת Shavasana:

1. הכנה : שכבו על הגב על מזרן יוגה או משטח רך, הנח את הידיים והרגליים בנוחות. פזרו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים והרפו את הידיים על הירכיים כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. תעצום את העיניים.
2. התחל עם נשימה מודעת : התחל לאט כדי להיות מודע לנשימה שלך. הרגישו כיצד השאיפה והנשיפה מתרחשות באופן טבעי.
3. נשימה עמוקה : קחו נשימות איטיות ועמוקות דרך האף. תוך כדי כך, אפשרו לבטן לעלות למעלה ולמלא את הריאות באוויר. הנשימה צריכה להיות עמוקה אך טבעית.
4. הפסקה : היו מודעים כל הזמן לנשימה שלכם. כשאתה עוצר את נשימתך לרגע, הרגיש את הריאות שלך מתמלאות באוויר.
5. נשיפה איטית : נשוף לאט וחלק דרך האף או הפה. בזמן שאתה נושף, אפשר לגוף שלך להירגע ולשחרר מתח.
6. הפסקה בין שאיפה לנשיפה : עקוב כל הזמן אחר הנשימה שלך והתחושות בגופך. כשמחזיקים את הנשיפה, מרגישים גם מצב של רגיעה.
7. חזור והמשך : המשך לעקוב אחר הנשימה שלך על ידי לקיחת שאיפות ונשיפות עמוקות ואיטיות. אפשרו לגוף שלכם להירגע לחלוטין ולשקוע במצב של רוגע.

זמן השהייה בתנוחת Shavasana עם נשימה מודעת עוזר לשפר את הרווחה הפיזית והרגשית, להפחית מתח ומתח. זה גם זמן מצוין למדיטציה ושלווה פנימית. התרגול של Shavasana יכול להיות מועיל במיוחד לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית או לשיקום הגוף.

נשימה ברומהאנו (הידועה גם בשם ברהמרי או נשימה רועשת) היא אחת מטכניקות הנשימה של היוגה שיכולה לעזור לך להירגע, להפחית מתח, לשפר את המיקוד והריכוז ולשמור על בריאות הלב וכלי הדם. שמה של טכניקה זו מגיע מהמילה "ברהמרי", שפירושה "דבורה" בסנסקריט, והיא קשורה לצליל שנוצר במהלך התרגיל.

הנה איך לבצע כראוי נשימות ברומנו:

1. הכנה: שבו או שכבו במצב נוח. ודא שהגב שלך ישר ואתה מרגיש בנוח.
2. להירגע: לעצום עיניים ולהירגע. התמקד בנשימה שלך והתחיל לשאוף ולנשוף לאט ועמוק דרך האף.
3. התכוננו להשמיע קול: התכוננו להשמיע קול כמו זמזום דבורה. כדי לעשות זאת, סגור את האוזניים בעדינות עם האגודלים, הנח אותן על תנוכי האוזניים. יש ללחוץ בעדינות את כפות הידיים על הפנים ואת האצבעות אל העיניים. זה ייצור לחץ קל ויעזור לך להתמקד בסאונד.
4. שאפו : שאפו לאט ועמוק דרך האף. נסו לנשום ברוגע ומלא.
5. נשיפה: התחילו לנשוף דרך האף תוך השמעת צליל נעים ואחיד, בדומה לזמזום של דבורה. הצליל צריך להיות נמוך ואחיד, והוא אמור להרגיש כמו רטט בגרון.
6. שמרו על הקצב: המשיכו לנשום בצורה זו, תוך יצירת הצליל, למשך מספר דקות. התמקדו בצליל ובתחושות שהוא יוצר בגוף שלכם.
7. השלמה: להפסיק בהדרגה ליצור את הצליל ולחזור לנשימה רגילה דרך האף.

ניתן לבצע נשימת Brumhana בכל עת שאתה צריך להירגע, להקל על מתח או לשפר את המיקוד שלך. הטכניקה הזו בטוחה ויעילה, אבל כמו בכל תרגיל נשימה, חשוב לעשות אותו נכון ולא להגזים עם משך הזמן שמבצעים אותו.

אתה יכול לבצע תרגילי נשימה קרדיווסקולריים מדי יום או בזמן הנכון כדי לשפר את רווחתך ולשמור על בריאות הלב וכלי הדם שלך. חשוב לעקוב אחר הטכניקה הנכונה ולהתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך בעיות בריאותיות חמורות.

תרגילים אלו עוזרים להגביר את קצב הלב, לשפר את אספקת החמצן לאיברים ולרקמות ולהפחית את לחץ הדם ואת הסיכון למחלות לב וכלי דם. חשוב לבחור פעילויות שאתה נהנה מהן ולשמור על אימונים קבועים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.