תרגילים לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם

תרגילי לב וכלי דם הם קבוצה של פעילויות גופניות שמטרתן לחזק את הלב וכלי הדם, לשפר את זרימת הדם ולהגדיל את הסיבולת. תרגילים אלה עוזרים לשמור על בריאות לב וכלי דם ומפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. חשוב לשלב אימון קרדיו רגיל באורח החיים שלך כדי לשמור על לב בריא. להלן כמה דוגמאות לתרגילי לב וכלי דם:

רִיצָה

ריצה היא תרגיל מצוין לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם. סוג זה של פעילות גופנית קרדיו מפעיל את הלב והריאות, מגביר את זרימת הדם ומסייע בשיפור הסיבולת הכללית. להלן מספר טיפים לשימוש בריצה כדי לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך:

1. התחל בקצב איטי: אם אתה חדש בריצה או לא לרוץ זמן מה, התחל בקצב איטי. התחל בהליכה קלות או לרוץ למרחקים קצרים.
2. הגדל בהדרגה את האינטנסיביות: ככל שהכושר שלך משתפר, הגדל את עוצמת הריצה שלך. הגדל את המהירות או המרחק שלך בהדרגה כדי למנוע מאמץ יתר ופציעה.
3. תרגיל באופן קבוע: כדי למקסם את היתרונות הקרדיווסקולריים, הפעל באופן קבוע. שואפים להתאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע.
4. שימו לב טכניקת ריצה: טכניקת ריצה מתאימה חשובה למניעת פציעות ואימונים יעילים. הקפד לרוץ עם תנוחה נכונה, שמירה על גב ניטרלי וצעד חלק.
5. הקשיבו לגופכם: שימו לב מקרוב לאיך אתם מרגישים בזמן ריצה. אם אתה חווה כאב, אי נוחות או קצב הלב שלך גדל יותר מדי, עצור ותן לעצמך מנוחה.
6. עשו ערפול ומתקרר: לפני שתתחילו לרוץ, עשו חימום כדי להכין את השרירים והמפרקים שלכם לאימון. בסוף האימון שלך, עשה מתקרר ונמתח.
7. קח בחשבון את תנאי מזג האוויר: תלוי באקלים ובזמן השנה, בחר את הבגדים והנעליים הנכונים לריצה.
8. טיפים לבטיחות: אם יש לך בעיות או תנאים רפואיים, דבר עם הרופא שלך אם זה בטוח שתפעל. אל תשכח כללי בטיחות בדרכים אם אתה רץ בחוץ.

ריצה היא דרך נהדרת לשמור על בריאות הלב וכלי הדם ולשפר את הכושר הכללי. זה עוזר להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לשמור על לחץ דם בריא וטון הגוף הכללי. חשוב להתחיל לאט ולכבד את היכולות הפיזיות שלך על ידי הגדלת העומס בהדרגה.

שְׂחִיָה

שחייה היא תרגיל מצוין לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם. זוהי פעילות אירובית המסייעת בשיפור תפקוד לב וכלי הדם כמו גם סיבולת פיזית כללית. להלן כמה מהיתרונות הקרדיווסקולריים של שחייה והמלצות לתרגול זה:

היתרונות הקרדיווסקולריים של שחייה:

1. סיבולת מוגברת: שחייה רגילה מסייעת בשיפור יכולת הריאות ויכולת הגוף לספק חמצן לתאים, מה שמגדיל את הסיבולת הגופנית.
2. לחץ דם נמוך יותר: שחייה יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם, וזה טוב לבריאות הלב.
3. זרימת הדם המשופרת: שחייה עוזרת לחזק את שרירי הלב ולשפר את זרימת הדם.
4. הפחתת מתח: לשחייה השפעה מרגיעה ויכולה לעזור בניהול מתח, וזה חשוב לבריאות הלב וכלי הדם.

המלצות שחייה למערכת הקרדיווסקולרית:

1. התחל עם עומסים קטנים: אם אתה חדש לשחייה או לא שחת זמן מה, התחל עם מרחקים קטנים והגדיל בהדרגה את העוצמה ומשך האימונים שלך.
2. התאם את סגנון השחייה שלך: ישנם סגנונות שונים של שחייה כמו זחילה, מכת חזה, פרפר ומכה גב. בחר את הסגנון הכי נוח ומהנה עבורך.
3. סדירות: כדי למקסם את יתרונות הלב, מומלץ לשחות באופן קבוע, כמו 3-4 פעמים בשבוע.
4. שלוט בנשימה שלך: נשימה ממלאת תפקיד חשוב בשחייה. נסה לנשום באופן שווה ובתיאום עם התנועות שלך.
5. שמור על עצמך: חשוב לפקח על בריאותך בזמן השחייה. אם מתרחשים תסמינים חריגים כמו פעימות לב מהירות, סחרחורת או קוצר נשימה, הפסיקו לשחות מייד וראו רופא.
6. EATRIGHT: אכלו תזונה בריאה כדי לשמור על רמות אנרגיה מיטוביות לאימון ובריאות הלב הכללית.
7. כאשר ניתן לאפשר, פעילות גופנית תחת פיקוחו של איש מקצוע: אם יש לך בעיה רפואית רצינית או תתחיל לשחות לאחר תקופת חוסר פעילות, מומלץ להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.

שחייה היא דרך מצוינת לחזק את מערכת הלב וכלי הדם ולשמור על כושר כללי. זה גם מהנה ויכול להיות תחביב נעים.

אופניים

אופניים היא דרך נהדרת לחזק את מערכת הלב וכלי הדם. אופניים הם תרגיל אירובי המסייע בהגברת הדופק שלך ולשפר את זרימת הדם. כך תוכלו להשתמש באופניים כדי לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלכם:

1. אופניים רגילים: סעו על אופניים למשך 30-60 דקות מספר פעמים בשבוע. זה יעזור לחזק את הלב והריאות שלך ולשפר את הסיבולת הפיזית הכללית שלך.
2. אימונים אינטנסיביים: אם אתה רוצה אימון אינטנסיבי יותר, אתה יכול להגדיל את המהירות והעוצמה של האופניים שלך. אימוני אינטרוולים, המתחלפים תקופות של רכיבה אינטנסיבית ותקופות של התאוששות פעילה, יכולות להיות יעילות במיוחד עבור מערכת הלב וכלי הדם.
3. רכיבה על הרים: רכיבה על אופניים בשטח הררי או הררי יוצרת התנגדות נוספת, מה שמגביר את המתח על הלב והשרירים. זה עוזר בשיפור הסיבולת והכוח.
4. מכונת רכיבה על אופניים: אם מזג האוויר לא מאפשר לך לרכוב בחוץ, אתה יכול להשתמש במכונת אופניים נייחת בחדר הכושר או אפילו בבית. זה נותן לך את ההזדמנות להתעמל בכל עת שנוח לך.
5. טכניקת רכיבה נכונה: שימו לב להתאמה נאותה של אופניים והתאמה של רכיבי אופניים כדי למנוע מתח ופציעה.

בנוסף לחיזוק המערכת הקרדיווסקולרית, לרכיבה על אופניים יש השפעות חיוביות גם על בריאות המפרקים, מפחית את הלחץ ומסייע בשליטה על המשקל. חשוב להתחיל במאמץ בינוני ולהגדיל את העוצמה ככל שהכושר שלך משתפר.

אֶרוֹבִיקָה

אירובי הוא סוג מצוין של פעילות גופנית לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם. זה כרוך בתרגילים קצביים המגדילים את קצב הלב ומשפרים את זרימת הדם. כך תוכלו להשתמש באירובי כדי לחזק את ליבכם וכלי הדם שלכם:

1. בחר בסוג של אירובי: ישנם סוגים רבים של אירובי, ותוכלו לבחור כזה שתיהנו ממנו ומתאים לכושר הגופני שלכם. כמה אפשרויות פופולריות כוללות אירובי בעל השפעה גבוהה ונמוכה, ריצה, שחייה, מכונה אליפטית, אירובי התעמלות מים ואפילו שיעורי ריקוד כמו זומבה.
2. קבע לוח זמנים קבוע: תזמן תרגיל אירובי לפחות 3-4 פעמים בשבוע. סדירות חשובה מאוד לתחזוקה וחיזוק מערכת הלב וכלי הדם.
3. התחל עם חימום: התחל תמיד אימון אירובי עם חימום. בצע תנועות קלות כדי להכין את השרירים והמפרקים שלך לתרגיל.
4. הגדל את האינטנסיביות: במהלך האימון שלך, הגדל את האינטנסיביות שלך על ידי הגדלת המהירות או עוצמת התנועות שלך. נסה לשמור על קצב הלב שלך באזור האירובי, אשר בדרך כלל תואם 70-85% מקצב הלב המרבי שלך.
5. כלול מגוון תרגילים: מערבבים סוגים שונים של אירובי כדי לגוון את האימון ולמנוע שעמום. לדוגמה, אתה יכול להתחיל בריצה ואז לעבור לשחייה או לאירובי.
6. שימו לב טכניקה: שימו לב מקרוב לטכניקת אימונים נאותה כדי למנוע פציעה ולמקסם את היתרונות של האימון שלכם.
7. הגדל בהדרגה את משך הזמן: ככל שהכושר שלך משתפר, הגדל את משך האימונים שלך. אך זכרו כי איכות האימון חשובה יותר מהכמות.
8. קירור ומתיחות: בסוף האימון שלך, זכור לעשות את הקירור שלך ולמתוח כדי להפחית את הסיכון לכאב שרירים ופציעות.

אירובי מסייע בחיזוק כלי הלב וכלי הדם, לשפר את כושר לב-ריאה, להוריד את הכולסטרול ולחץ הדם ולשפר את הבריאות הכללית. זכור את החשיבות של התייעצות עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות או מגבלות רפואיות.

הליכה נורדית

הליכה נורדית, המכונה גם הליכה נורדית או הליכה נורדית, היא סוג מצוין של פעילות גופנית לחיזוק המערכת הקרדיווסקולרית. תרגיל זה משלב הליכה עם שימוש במקלות מיוחדים שעוזרים לך להפעיל את פלג הגוף העליון שלך, ולשפר את אפקט האימונים. הנה כיצד הליכה נורדית יכולה לעזור בחיזוק הלב וכלי הדם שלך:

1. עומס קרדיו: הליכה נורדית מפעילה יותר שרירים ומגדילה את עוצמת ההליכה, מה שמסייע להגביר את קצב הלב ולשפר את סיבולת הלב.
2. שיפור זרימת הדם: שימוש במקלות עוזר לשיפור זרימת הדם מכיוון שהוא מפעיל את שרירי פלג הגוף העליון ומקדם זרימת דם טובה יותר בזרועות.
3. לחץ מופחת על המפרקים: בניגוד לריצה או פעילות גופנית מאומצת אחרת, הליכה נורדית פחות מלחיצה על המפרקים, מה שהופך אותו לנגיש יותר לאנשים עם מגבלות פיזיות שונות.
4. חיזוק שרירים: הליכה נורדית מפעילה את שרירי הגב, הכתפיים, הזרועות והרגליים, המסייעת בחיזוק המחוך השרירי ולשפר את היציבה.
5. הפחתת מתח: פעילות גופנית חיצונית נמרצת יכולה גם לסייע בהפחתת הלחץ ולשפר את הרווחה הפסיכולוגית, שיש לה השפעה חיובית על הלב.

להליכה נורדית, תזדקק למוטות הליכה מיוחדים. חשוב ללמוד את הטכניקה הנכונה כדי למקסם את היתרונות של פעילות זו. כמו בכל סוג חדש של פעילות גופנית, התחל בכמות קטנה של פעילות גופנית והגדיל בהדרגה את עוצמת האימון שלך. זכור לנשום כמו שצריך ולקחת הפסקות רגילות. כמו תמיד, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות או מגבלות רפואיות.

אימוני מרווח

אימוני אינטרוולים הם דרך יעילה לחיזוק המערכת הקרדיווסקולרית, לשפר את כושר הלב ולשריפת קלוריות. הם כוללים פעילות גופנית אינטנסיבית לסירוגין עם תקופות של מנוחה פעילה. להלן דוגמה לאימוני מרווחים שיכולים לעזור לך לחזק את ליבך וכלי הדם שלך:

אימוני מרווח על הליכון:

1. חימום (5-10 דקות): התחל עם חימום קל, כמו הליכה או ריצה איטית, להכין את השרירים והמפרקים שלך לאימון שלך.
2. מרווח 1 (דקה): הגדל את המהירות שלך לריצה אינטנסיבית או הליכה מהירה. התרכז במאמץ מקסימלי.
3. תקופת מנוחה 1 (דקה אחת): חזור לריצה איטית יותר או ללכת כדי להחזיר את הנשימה ואת הדופק שלך.
4. מרווח 2 (דקה): חזור על החלק האינטנסיבי של האימון, והגדיל את המהירות.
5. תקופת מנוחה 2 (דקה אחת): חזור לריצה איטית או ללכת שוב.
6. חזור: חזור על עוצמת מרווחי המנוחה 6-8 פעמים, תלוי בכושר שלך.
7. סיום (5-10 דקות): סיים את האימון בהליכה איטית או ריצה כדי להפחית בהדרגה את העוצמה.

חשוב לפקח על תחושת ההרגשה שלך במהלך האימון ולבחור בעוצמה המתאימה לכושר שלך. הגדל בהדרגה את משך הזמן ועוצמת המרווחים ככל שהסיבולת שלך משתפרת.

ניתן להתאים אימוני אינטרוולים גם לפעילויות גופניות אחרות כמו אופניים, מאמן אליפטי, אירובי ושחייה. הם יכולים לעזור לך לחזק ביעילות את מערכת הלב וכלי הדם שלך, לשפר את הכושר שלך ולשרוף קלוריות. זכור את החשיבות של התחממות ולהתקרר לפני ואחרי האימון שלך כדי למנוע פציעה ולהאיץ את ההחלמה.

הולכים באוויר הצח

הליכה בחוץ יכולה להיות דרך נהדרת לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך, במיוחד אם נעשה באופן קבוע ובעוצמה מסוימת. להלן מספר טיפים לשימוש בהליכה בחוץ לשמירה על בריאות לב וכלי הדם:

1. סדירות: נסה לפנות זמן ללכת כל יום, או לפחות ברוב הימים בשבוע. טיולים רגילים יעזרו לשמור על מערכת הלב וכלי הדם שלכם במצב טוב.
2. אינטנסיביות: כדי לחזק את ליבך, נסה ללכת בעוצמה שמעלה את הדופק שלך וגורמת לך לנשום בתדירות גבוהה יותר, אך עדיין מאפשרת לך לנהל שיחה. זה נקרא "הליכה בעצימות בינונית." אתה יכול להשתמש במוניטור דופק כדי לעקוב אחר הדופק שלך.
3. משך: נסה ללכת לפחות 30 דקות במהלך היום. אם אתה קצר בזמן, אתה יכול לחלק את ההליכה שלך למספר מפגשים קצרים יותר לאורך היום.
4. מגוון מסלולים: נסה מסלולי הליכה שונים כדי למנוע שעמום ולתת מגוון לאימונים שלך.
5. סביבות טבעיות: הליכה בסביבות טבעיות, בפארקים, ביערות או בסמוך למים, יכולה להועיל במיוחד לבריאות. צלילים ומראות טבעיים יכולים לעזור להפחית את הלחץ ולהגביר את הרווחה הכללית.
6. לנע את נעליים ובגדים נוחים: וודא שהנעליים שלך מתאימות להליכה, ולהתלבש לתנאי מזג האוויר כדי להפוך את ההליכה לנוחה יותר.
7. הרפיה ומדיטציה: הליכה בחוץ יכולה להיות גם הזדמנות להרפיה ומדיטציה. התמקד בנשימה שלך ובטבע סביבך כדי להפחית את הלחץ והמתח.

הליכה בחוץ היא דרך סבירה ומהנה לחזק את ליבך ולשמור על כל גופך בריא. בנוסף, הם יכולים לעזור בשיפור מצב הרוח ואת הרווחה הכללית שלך.

ריקודים

ריקוד הוא דרך מהנה ויעילה לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם שלך. הם משלבים פעילות גופנית עם מוסיקה ותנועה, מה שהופך אותם לבחירה נהדרת עבור מי שרוצה לשפר סיבולת קרדיו ואת הכושר הגופני הכללי. להלן מספר סגנונות ריקוד שיכולים לעזור לך להשיג מטרה זו:

1. זומבה: זומבה הוא סגנון ריקוד דינאמי המשלב אלמנטים של ריקוד אמריקני לטיני עם תרגילי לב. סוג זה של ריקוד מצוין לחיזוק הלב וקלוריות הבוערות.
2. היפ הופ: ריקודי היפ הופ מספקים הזדמנות מצוינת לתרגיל קרדיו. סגנון זה מפעיל את שרירי הגוף כולו ודורש תנועות עזות.
3. ריקודי פילון: ריקודי פילון הם לא רק אימון יעיל לשרירים, אלא גם דרך מהנה לשפר את סיבולת הלב. הם גם מקדמים גמישות ותיאום של תנועות.
4. ריקוד Barre: סגנון זה של אימוני ריקוד משלב אלמנטים של בלט קלאסי עם פעילות גופנית. זה מחזק את השרירים ומשפר את הסיבולת.
5. סלסה ובאצ'אטה: ריקודים אמריקאים לטיניים כמו סלסה ובכאטה מספקים הזדמנות לעבור למוזיקה מלאת חיים ולחזק את הלב.
6. ריקודי אולם נשפים: וואלס, פוקסטרוט וריקודי אולם נשפים אחרים יכולים גם להיות דרך טובה לחזק את הלב וכלי הדם. הם דורשים תנועות חינניות ומשפרות את התיאום.

חשוב לזכור שלקחת שיעורי ריקוד יכולה להיות דרך מהנה ומהנה לשמור על אורח חיים פעיל שיכול לקדם פעילות גופנית יומית. התחל עם שיעורים או שיעורים קבוצתיים כדי ללמוד את היסודות ולפתח מיומנויות, ואז אתה יכול לרקוד בבית או במסיבות כדי לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך וליהנות מתנועה.

תרגילי נשימה למערכת הלב וכלי הדם

יכול לעזור בשיפור הבריאות הקרדיווסקולרית שלך ואת הסיבולת הגופנית הכללית שלך. להלן הטכניקות והצעדים כיצד לבצע כראוי תרגילים אלה:

שלב 1: הכנה

• 1.1 בחר מקום נוח: מצא מקום שקט ושלו בו לא תוסח.
• 1.2 נהיה נוח: לשבת או לשכב במצב נוח. אנשים רבים מעדיפים לשבת בכיסא עם גב ישר או שוכבים על הגב.
• 1.3 הרגע: עצום את העיניים והתמקד בנשימה שלך. נסה להירגע ולשחרר את עצמך ממתח.

שלב 2: נשימה עמוקה

• 2.1 לשאוף: התחל לשאוף לאט דרך האף, ממלא את הריאות שלך באוויר. הבטן שלך צריכה להתרחב והחזה שלך אמור לעלות.
• 2.2 נשיפה: נשף לאט דרך הפה או האף שלך, להיפטר מכל האוויר מהריאות שלך. חשוב לנשוף לאט ומוחלט.
• 2.3 קצב: נסה ליצור קצב של שאיפות ונשיפות כך שהנשימה שלך תהיה שווה. לדוגמה, נחשב ל-4 תוך שאיפה, ואז נחשב ל-4 תוך נשיפה. זה נקרא שיטת "4-4-4".

שלב 3: תרגילים

• 3.1 נשימה עמוקה עם שריר הנשימה בראש: נסה לנשום נשימות עמוקות דרך האף שלך תוך הפעלת הסרעפת שלך (השריר המפריד בין חלל החזה לבטן). תרגיל זה מסייע בשיפור אוורור הריאה.
• 3.2 נשימה עם פעילות גופנית: בצע פעילות אירובית (למשל, ריצה, הליכה, אופניים) עם טכניקת נשימה נאותה. חשוב לנשום באופן שווה ועמוק במהלך פעילות גופנית.
• 3.3 תרגילי נשימה יוגית: נסה טכניקות נשימה שונות כמו "נשימה של שוואסנה" או "ברומהנה". הם יכולים לעזור לך להירגע ולשפר את זרימת הדם.

שלב 4: סיום

• 4.1 החזרה הדרגתית: חזור בהדרגה לנשימה הרגילה שלך. קח כמה שאיפות ונשיפות רדודות ונינוחות.
• 4.2 פקח את העיניים: פקח את העיניים שלך והרגיש שגופך הופך להיות רגוע יותר וערני.

"Shavasana" הוא תנוחת יוגה, המכונה גם "תנוחת גופה" או "תנוחת הרפיה". הוא משמש בסוף תרגול יוגה כדי להירגע ולהחזיר את הגוף. תרגול הנשימה במהלך Shavasana נועד להעמיק הרפיה ולהפחית את הלחץ. כך תוכלו לבצע נשימה בתנוחת Shavasana:

1. הכנה: שכב על גבך על מחצלת יוגה או משטח רך, מניח את הידיים והרגליים שלך בנוחות. פרשו את כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והרפו את הידיים בירכיים עם כפות הידיים פונות כלפי מעלה. לעצום את העיניים.
2. התחל עם נשימה מודעת: התחל לאט כדי להיות מודע לנשימה שלך. הרגישו כיצד השאיפה והנשיפה מתרחשים באופן טבעי.
3. נשימה עמוקה: קחו נשימות איטיות ועמוקות דרך האף. כשאתה עושה זאת, הרשה לבטן לקום, למלא את הריאות שלך באוויר. הנשימה צריכה להיות עמוקה אך טבעית.
4. הפסקה: היה מודע כל הזמן לנשימה שלך. כשאתה עוצר את נשימתך לרגע, מרגיש שהריאות שלך מתמלאות באוויר.
5. נשיפה איטית: נשוף לאט וחלקה דרך האף או הפה שלך. כשאתה נושף, הרשה לגופך להירגע ולשחרר מתח.
6. השהה בין שאיפה לנשיפה: עקוב כל הזמן אחר הנשימה שלך ותחושות בגופך. כשמחזיקים בנשיפה, מרגישים גם מצב של רגיעה.
7. חזור והמשיך: המשך לעקוב אחר הנשימה שלך על ידי נטילת שאיפות ונשיפה עמוקה ואיטית. אפשר לגופך להירגע לחלוטין ולשקע במצב של רוגע.

זמן בילוי בשוואסנה תנוחה בנשימה מודעת עוזר לשפר את הרווחה הגופנית והרגשית, להפחית את הלחץ והמתח. זו גם תקופה נהדרת למדיטציה ושלום פנימי. התרגול של Shavasana יכול להועיל במיוחד לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית או כדי להחזיר את הגוף.

נשימה של ברומהאנו (המכונה גם ברהמרי או נשימה רועשת) היא אחת מטכניקות הנשימה של יוגה שיכולות לעזור לכם להירגע, להפחית את הלחץ, לשפר את המיקוד והריכוז ולשמור על בריאות לב וכלי הדם. שמו של טכניקה זו נובע מהמילה "ברהמרי", שמשמעותה "דבורה" בסנסקריט, והיא קשורה לצליל שנוצר במהלך התרגיל.

הנה כיצד לבצע כראוי נשימה של ברומהנו:

1. הכן: לשבת או לשכב במצב נוח. וודא שהגב שלך ישר ואתה מרגיש בנוח.
2. תירגע: לעצום את העיניים ולהירגע. התמקד בנשימה שלך והתחל לשאוף ולנשוף לאט ועמוק דרך האף שלך.
3. היכונו להתבסס: היכונו להשמיע צליל כמו מהם דבורים. לשם כך, סגור את האוזניים בעדינות עם האגודלים שלך והניח אותם על תנוכי האוזן שלך. יש ללחוץ בעדינות את כפות ידי הידיים שלך על פניך ואצבעותיך על עיניך. זה ייצר לחץ קל ויעזור לך להתמקד בצליל.
4. שאפו: שאפו לאט ועמוק דרך האף. נסה לנשום בשלווה ובאופן מלא.
5. נשיפה: התחל לנשוף דרך האף שלך תוך כדי צליל נעים ואפילו, בדומה לזמזם של דבורה. הצליל צריך להיות נמוך ואחיד, והוא אמור להרגיש כמו רטט בגרון.
6. שמור על הקצב: המשך לנשום בדרך זו, ליצור את הצליל, למשך מספר דקות. התמקד בצליל ובתחושות שהוא יוצר בגופך.
7. השלמה: הפסיקו בהדרגה ליצור את הצליל ולחזור לנשימה רגילה דרך האף.

ניתן לבצע נשימה של ברומהנה בכל עת שתצטרך להירגע, להקל על הלחץ או לשפר את המיקוד שלך. טכניקה זו בטוחה ויעילה, אך כמו בכל תרגיל נשימה, חשוב לעשות זאת נכון ולא להגזים עם משך הזמן שאתה מבצע אותה.

אתה יכול לבצע תרגילי נשימה לב וכלי דם מדי יום או בזמן הנכון לשפר את רווחתך ולשמור על בריאות הלב וכלי הדם שלך. חשוב לעקוב אחר הטכניקה הנכונה ולהתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך בעיות בריאותיות חמורות.

תרגילים אלה עוזרים להגדיל את קצב הלב, לשפר את אספקת החמצן לאיברים ולרקמות ולהפחית את לחץ הדם והסיכון למחלות לב וכלי דם. חשוב לבחור פעילויות שאתה נהנה ממנה ולשמור על האימונים קבועים לתוצאות הטובות ביותר.