תרגילים להרזיית ידיים לנשים

ראשית, בואו נבהיר דבר אחד - לא קורה שחלק מסוים בגוף, למשל, ידיים, יורד במשקל. אדם או יורד במשקל בכל הגוף, כולל הישבן, הרגליים, הירכיים, השוקיים והידיים, יתאמן, יבנה מסת שריר. או - שום דבר לא קורה. אם לא תפסיקו לאכול הכל, ללכת לישון מאוחר ולשתות מעט מים - לא תרדו במשקל. אפילו עם חזרה קבועה על תרגילי הצרת ידיים. אז - אם תסכימו לשנות קצת את אורח החיים שלכם (לא הרבה), תקבלו את הצורך בכללים חדשים, אז אנחנו באותו מסלול ובתהליך הידיים שלכם יירדו במשקל.

למה כל כך חשוב לאישה שיהיו לה ידיים יפות? זה יותר הסבר לגברים. אז, ניתן להשוויץ בזרועות יפות על ידי לבישת חולצת טריקו ללא שרוולים, שמלת ערב פתוחה, סרפן. אבל אם הזרועות שלך מכוסות בשומן, אז שום טריקים של מעצבים או מותגי בגדים יקרים לא יעזרו. כתפיים מכוסות בשומן נראות פתטיות בבגדי מעצבים. לכן, בואו נפנה לתרגילים לירידה במשקל בזרועות לנשים, אשר יבוצעו כחלק משיפור הבריאות הכללי של הגוף.

לפני שנתחיל בתרגילים, נעשה כמה דברים חשובים לעצמנו, כלומר:

• נקבל פחות אנרגיה ממה שאנחנו מסוגלים להוציא. במילים פשוטות, נאכל פחות. נקטין את המנות ואת תכולת הקלוריות הכוללת של המזון;
• נתחיל כל יום עם כוס מים. לפני 17:00 אנו מתחייבים - לשתות 1500-2000 מ"ל של מים נקיים;
• נתאמן באופן קבוע;
• נלך לישון לא יאוחר מ-23:00.

לפני תחילת התרגילים, עליכם לחמם את כל הגוף. אם אתם מתאמנים בחדר כושר, אנא רוצו במהירות של לפחות 6.5 דקות במשך 15 דקות. אם אינכם יכולים לרוץ, לכו על הליכון באותה מהירות. לאחר מכן, חממו. סקוואטים, כפיפות גוף, סיבובי גוף, מתיחות קלות.

חימום ידיים:

1. תנועות מעגליות עם משרעת מלאה של יד שמאל - עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון 10 פעמים, יד ימין - אותו הדבר. לאחר מכן, חזרו על הפעולה עשר פעמים עם שתי הידיים.
2. פרשו את זרועותיכם לצדדים בגובה הכתפיים. כיווצו את אצבעותיכם לאגרופים. בצעו תנועות מעגליות קטנות עם כיוון השעון 15 פעמים ונגד כיוון השעון 15 פעמים.
3. אנו מותחים את זרועותינו לפנינו במקביל לקו הרצפה. כפות הידיים מביטות זו בזו, מופנות את כפות הידיים "הרחק מאיתנו". וכך 30 פעמים, אנו מעין "מסובבים" את זרועותינו. הזרועות צריכות להסתובב במפרקי הכתפיים.
4. עכשיו בואו נעבור לתרגילים. ראשית בלי משקולות. בלי עומס, אנחנו מבצעים את התרגילים פעמים רבות, יותר מ-20. זה נקרא "ייבוש ידיים".
   • תנוחת התחלה - כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הרימו את הידיים, מתחו אותן קדימה במקביל לכתפיים ופרשו אותן לצדדים. חזרו על הפעולה 420 פעמים.
   • החזיקו את זרועותיכם מול החזה, כפופות במרפקים. התנופפו את זרועותיכם ימינה ושמאלה, סובבו את גופכם והתיישרו (במקום זאת זרקו את זרועכם לכיוון הנתון) 35 פעמים בכל כיוון;
   • תנוחת התחלה: כפות רגליים ברוחב הכתפיים, יד אחת למעלה, השנייה למטה לאורך הגוף. שינוי חד של מיקום הידיים - 25 פעמים;
   • שכיבות סמיכה. אלו שלא יכולים לעשות את זה, עושים שכיבות סמיכה "מהברכיים". אלו שלא יכולים אפילו לעשות אותן מהברכיים, עושים שכיבות סמיכה כנגד הקיר. שלושה סטים של 10 חזרות.

תרגילים יעילים להרזיית ידיים לנשים

נעשה תרגילים יעילים לירידה במשקל בזרועות באמצעות משקולות.

1. ידיים עם משקולות מורדות, משקולות פונות ממך הצידה. כלומר, המרפק שלך מסתכל עליך. בנשיפה - הרימו את המשקולות לכתפיים בו זמנית. חשוב! המרפקים צמודים לגוף. בנשיפה - הורידו את הידיים לכיוון ה-IP. עם משקולת של 2 ק"ג, בצעו 3 סטים של 10 פעמים.
2. שרירי התלת ראשי. ידיים מורמות מעל הראש, משקל אפשרי בכל יד. אגרופים קמוצים פונים לקיר מאחוריך. שאיפה - כופף את הידיים במרפקים כלפי מטה. נשיפה - הרם לתנוחת ההתחלה. חשוב! שמור על המרפקים מול הראש, הידיים מקבילות.
3. פרפר. זה במיוחד עבור הכתפיים שלך שהחלימו. מתח את הגב, שמור על ראש ישר. הבט קדימה. רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים עם משקולות כלפי מטה לאורך הגוף. ספר "אחד". פרש את הידיים לצדדים, לגובה הכתפיים כך שהזרת שלך, שלוחצת בחוזקה על המשקולת, תהיה מעל האצבעות האחרות. כלומר, נסובב את הזרוע כשהיא עולה. 3 סטים של 10 פעמים. נסה לא למתוח את הצוואר!
4. תרגיל פשוט אך יעיל. עמידה IP, רגליים ברוחב הכתפיים. הרימו את הידיים עם משקולות קדימה, במקביל לרצפה. ספרו עד 10. הורדו.
5. הרגליים כפופות למחצה, הגוף כפוף מעט קדימה בזווית של 30 מעלות. הביטו קדימה - אל תורידו את הראש. הרימו לאט את הידיים המורדות בעזרת משקולות, וכופפו את הידיים במרפקים. באופן אידיאלי, המשקולות יגיעו לגובה החזה. שאפו - ידיים למעלה, נשפו - למטה.
6. IP אנחנו עומדים, מכופפים את הגוף כלפי מטה. יד ימין למעלה, יד שמאל נוגעת בבוהן כף רגל ימין. בתנועה חלקה אנחנו משנים את מיקום הידיים - עכשיו השמאלית למעלה, והימנית נוגעת בבוהן כף רגל שמאל. זה הטחנה שאנחנו מקבלים. שלוש גישות של 10 פעמים.
7. תרגיל ללא משקולות. מורכב - ידיים, בטן, ירכיים קדמיות. הישענו את הידיים על הספה (ספסל, כיסא). הניחו את הרגליים על הרצפה, ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. כופפו את הידיים, רדו, יישרו את הידיים ודחפו את הגוף למעלה. שלטו בגב - אל תכופפו. זהו תרגיל קשה, אך יעיל מאוד. התחילו עם 5 תרגילים איטיים וטובים. באופן אידיאלי 10 פעמים, שלוש גישות.
8. יש לבצע תרגיל זה במהירות - חיקוי של איגרוף עם משקולות בידיים. במקביל, סובבו את הגוף והשליכו את היד קדימה, כמו בעת חבטות באיגרוף. 10 פעמים, שלוש גישות.

תרגילי משקולות להרזיה של זרועות לנשים

תרגילים עם משקולות לירידה במשקל של ידיים לנשים יכולים להתבצע על הרצפה. אם אתם יכולים, אז מצאו את סט התרגילים הישן והטוב של דוגמנית העל האמריקאית סינדי קרופורד. זהו אימון פשוט, מאוזן ויעיל מאוד, אנו ממליצים עליו מכיוון שיש בו ניתוח מפורט של "מילון המונחים" של כל התרגילים, כך שהם יבוצעו בצורה נכונה. נציג מספר תרגילים במאמר.

1. שכיבה על הרצפה, ידיים עם משקולות מאחורי הראש, פרושות זו מזו. נשיפה - הרימו את הידיים ואספו אותן בנקודה אחת מעל החזה. שאיפה - חזרו לתנוחת ההתחלה. התחילו עם משקולת של קילוגרם וחצי. ניתן להגדיל את המשקל ככל שהכוח שלכם עולה.
2. "פרפר" בשכיבה. IP - שוכבים על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, כפות רגליים על הרצפה, גב תחתון לחוץ (!) לרצפה. ידיים לצדדים. שאיפה - להביא ידיים חצי כפופות מעל החזה. נשיפה - למצב ההתחלה
3. IP - שכיבה על הרצפה, רגליים כפופות, כפות רגליים על הרצפה. זרועות מושטות לאורך הגוף כלפי מטה, פרושות מעט לצדדים. שאיפה - הרימו את הידיים בעזרת משקולות והביאו אותן יחד מעל המצח. נשיפה - חזרו לתנוחת ההתחלה.
4. שוכבים על הרצפה. ידיים עם משקולות על הכתפיים. רגליים כפופות למחצה, כפות רגליים על הרצפה. שימו לב לגב התחתון (!). שאפו - ישרו את הידיים כשמשקולות מעליכם, כאילו דוחפים את המשקולות קדימה. נשפו - חזרו לתנוחת ההתחלה.
5. התרגיל על כיסא. שבו על קצה הכיסא, רגליים בזווית של 90 מעלות, גוף מוטה קדימה, זרועות עם משקולות כלפי מטה. בזמן השאיפה, הרימו את המשקולות לחזה, בזמן הנשיפה, חזרו לתנוחת ההתחלה.
6. יושבים על כיסא, קחו משקולת אחת. רגליים מעט זו מזו, מרפק מונח על הירך. כופפו את הזרוע כך שהמשקולת תיגע בכתף, יישרו אותה ככל האפשר. לאחר מכן קחו את המשקולת ביד השנייה ועשו את אותו הדבר.
7. בעמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. זרועות כפופות כך שהמשקולות יהיו בגובה הצוואר. שאיפה - זרקו את המשקולות ישר למעלה, נשיפה - חזרו לתנוחת ההתחלה.

אנו מחלקים את כל התרגילים לירידה במשקל בידיים לגישות - שלוש גישות של 8-10 פעמים.

סט תרגילים להרזיית ידיים לנשים

בואו ננפץ מיד את המיתוס שמסיבה כלשהי יושב בעקשנות בראשן של נשים רבות. אל תימנעו מתרגילים עם משקולות, לא תנפחו שרירים "כמו גבר". כדי לנפח את שרירי הזרועות וחגורת הכתפיים, עליכם לשבת בחדר כושר שלוש שעות בכל יום, תוך כדי הרמת משקולות רציניים. הניחו בצד ספקות - אנו מציעים לייבש את שכבת השומן של הזרועות והכתפיים, ולהפוך את צורת הזרועות לאקספרסיבית. מומחים ממליצים לשלב תרגילי כוח (אלה יכולים להיות שכיבות סמיכה רגילות מהרצפה) ותרגילים לשריפת שומן בקומפלקס אחד.

בואו נתחיל את סט התרגילים שלנו לירידה במשקל בידיים עם חימום. אנו מחקים קפיצה עם חבל דילוג - 100 פעמים. אם אתם מתחילים, אז התחילו עם 40-50 קפיצות. לאחר מכן, בצעו 30 תנועות עמוקות קדימה ואחורה עם כל רגל. בצעו את תרגיל "טחנת הרוח" שלושים פעמים. כעת נעבור לחלק העיקרי של הסט שלנו עבור הידיים.

נתחיל בתרגיל ה"פלאנק". אנחנו נשענים על הידיים והבהונות, הגב ישר. כפות הידיים מתחת לכתפיים. תרגישו איך הכל כואב - הלחיצה, הגב, הכתפיים. אתם צריכים לעמוד בתנוחת הפלאנק למשך דקה, ואז לקחת הפסקה ולחזור על הפעולה.

התרגיל הבא הוא לתלת ראשי. שבו על כיסא, הניחו את כפות הידיים על המושב, כעת הניחו את הישבן כלפי מטה וכופפו וישרו את הידיים בעזרת כוח התלת ראשי. זהו תרגיל קשה. בצעו אותו 10 פעמים, שתי גישות.

בשלב הבא, תרגיל על הרצפה. שבו על הרצפה, הניחו את הרגליים, והידיים מאחוריכם. דחפו את הישבן קדימה מהרצפה ושבו לאחור. זה נראה פשוט... אבל זה מאוד, מאוד יעיל. אל תגזימו - 3 סטים של 10 פעמים.

לאחר מכן, קחו משקולות. תרגילו את שרירי הדו-ראשי בסקוואט. כווצו את שרירי הבטן והפעילו סקוואט כלפי מטה כך שהירכיים שלכם יהיו מקבילות לרצפה. בספירה של אחת או שתיים, כופפו את הידיים במרפקים. לחצו את האמות לגוף. החזיקו את הסקוואט ובצעו 20 חזרות, שלושה סטים.

תרגיל נוסף להצרת זרועות נקרא לאנג' כתפיים. בואו נעשה לאנג' נכון ויפה - זה קורה כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים, מקבילות זו לזו, הרגל מלפנים כפופה בזווית של 90 מעלות, כף הרגל מתחת לברך. ממצב זה, פרשו את הידיים בעזרת משקולות לצדדים, ואז הורידו אותן לאחור. חשוב! הגב ישר, הבטן משוכת פנימה, הישבן מעט מקושת לאחור. הכתפיים ישרות, התנועות סימטריות. חזרו על הפעולה 20 פעמים בשלוש גישות.

מתיחות משלימות את סט התרגילים שלנו להרזיית ידיים לנשים.