תרגילים להרזיית ידיים אצל נשים

ראשית, בואו להגדיר מיד - אין דבר כזה חלק מסוים של הגוף, למשל הידיים, איבד משקל. אדם הוא גם slimmer, כולל התחת, הרגליים, הירכיים, הרגליים והזרועות, נבחר, בונה מסת שריר. או - שום דבר לא קורה. אם אתה לא מפסיק לאכול הכל, ללכת למיטה מאוחר לשתות קצת מים - לא תוכל לרדת במשקל. גם עם חזרה קבועה של תרגילים להרזיה הידיים שלך. אז - אם אתה מסכים לשנות קצת (לא הרבה) את דרך החיים שלך, לקבל את הצורך בכללים חדשים, ואז נוכל לרדת במשקל איתך בדרך ובתהליך.

מדוע אישה כה חשובה לידיים יפות? זה יותר הסבר לגברים. אז, ידיים יפות ניתן להראות, לובשת אפוד ללא שרוולים, שמלת ערב פתוחה, sarafan. אבל אם הידיים מלאות שומן, אז לא טריקים מעצב ומותגים יקרים של בגדים יעזור. כתפיים מלאות שומן בבגדי מעצבים נראות פתטיות. לכן, הבה נפנה תרגילים על הידיים להרזיה של נשים, אשר תתבצע בתוך הבריאות הכללית של הגוף.

לפני שנתחיל את התרגילים, נעשה כמה דברים חשובים לעצמנו, כלומר:

• אנו מקבלים פחות אנרגיה ממה שאנחנו יכולים להוציא. במילים פשוטות, אנחנו, לאכול פחות. צמצמו את החלקים ואת כמות הקלוריות הכוללת של המזון;
• נתחיל כל יום עם כוס מים. עד 17-00 אנו מחויבים לשתות 1500-2000 מ"ל של מים נקיים;
• אנו נלמד בקביעות;
• נלך למיטה לא יאוחר מ 23-00.

לפני תחילת התרגילים, אתה צריך לעשות כל הגוף להתחמם. אם אתם עוסקים באולם - ואז לרוץ, בבקשה, במהירות של לא פחות מ -6.5 במשך 15 דקות. אם אתה לא יכול לרוץ, ללכת לאורך ההליכון באותה מהירות. אחרי זה, להתחמם. Squats, מדרונות הגוף, מסתובב הגוף, מתיחה קלה.

התחממו לידיים:

1. תנועות מעגליות במשרעת מלאה של יד שמאל - בכיוון השעון ו 10 פעמים, יד ימין - זהה. לאחר מכן, לחזור על עשר פעמים בשתי הידיים
2. ידיים פרושות זו מזו בגובה הכתפיים. אצבעות אצבעותיך לתוך אגרופים. תנועות עגולות קטנות עם אגרופים בכיוון השעון 15 פעמים נגד כיוון השעון 15 פעמים.
3. ידיים נמתחות לפניו במקביל לקו הרצפה. כפות הידיים מביטות זו בזו, פורשות את הכפות "מעצמך". וכך 30 פעמים, אנחנו סוג של ידיים "טוויסט". הידיים צריכות לסובב את המפרקים בכתף.
4. עכשיו בואו נמשיך לתרגילים. ראשית ללא גנטלי. ללא עומס, התרגילים מבוצעים פעמים רבות, יותר מ 20. זה נקרא "ייבוש הידיים".
   • את המיקום ההתחלתי - הרגליים על רוחב הכתפיים. אנחנו מרימים ידיים, מתוחים קדימה במקביל לכתפיים ומתכופפים בצדדים. חזור 420 פעמים.
   • אנחנו מחזיקים ידיים מול החזה, כפופות אל המרפקים. הפוך זבובים ימינה שמאלה, לפרוש את הגוף וליישר (במקום לזרוק בכיוון נתון של היד) 35 פעמים בכל כיוון;
   • מיקום ההתחלה: רוחב הכתפיים ברוחב, זרוע אחת למעלה, השני לאורך הגוף למטה. לשנות בחדות את המיקום של הידיים - 25 פעמים;
   • לדחוף קופצים. מי לא יכול, האם לדחוף קופצים "מן הברכיים". מי לא יכול אפילו מברכיו - דחוק מהקיר. שלוש גישות 10 פעמים.

תרגילים אפקטיביים להרזיה הידיים של נשים

תרגילים אפקטיביים להרזיה הידיים נעשה באמצעות משקולות.

1. ידיים עם dumbbells הם הורידו, dumbbells הם פנו משם מעצמם. כלומר, המרפק שלך מסתכל עליך. אקסילציה - אנחנו מרימים משקולות לכתפיים בו זמנית. חשוב! המרפקים נלחצים לגוף. נשף - אנחנו מניחים את הידיים שלנו ב FE. עם משקל של משקולת של 2 ק"ג. לעשות 3 סטים של 10 פעמים.
2. התלת ראשי. ידיים למעלה מעל הראש, בכל יד המשקל אפשרי. אגרופים דחוסים מסתכלים על הקיר בשבילך. נשום - אנחנו מכופפים את זרועותינו במרפקים. Exhalation - להעלות ב- IP. חשוב! שמור את המרפקים ליד הראש, ידיים במקביל.
3. פרפר. זה עבור הכתפיים שלך התאושש. מסננים את הגב, לשמור על הראש ישר. אנו מצפים. רגליים על רוחב הכתפיים, זרועות עם משקולות הם הורידו לאורך הגוף. אנחנו סופרים את ה"זמנים "אנחנו מרימים את הזרועות לצדדים, עד לרמה של הכתפיים בצורה כזאת שהאצבע הקטנה שלך, המחזקת את המשקולת, היא מעל האצבעות האחרות. כלומר, אנחנו לסובב את היד במעלה. 3 גישות 10 פעמים. נסו לא לטעון את הצוואר!
4. תרגיל פשוט אך יעיל. FE עומד, רגליים הכתפיים רוחב בנפרד. אנחנו מרימים ידיים עם מטומטמים קדימה, במקביל לקו הרצפה. אנחנו סופרים עד 10. אנחנו מורידים אותו.
5. רגליים כפופות למחצה, הגוף כפוף מעט קדימה בזווית של 30 מעלות. אנחנו מצפים - אנחנו לא מורידים את הראש למטה. ידיים מורמות עם משקולת יד מתרוממת לאט, מכופפות זרועות במרפקים. באופן אידיאלי, משקולות מגיעות לרמה השד. לנשום - ידיים למעלה, לנשוף - למטה.
6. IP עומד, הטיה את המקרה למטה. היד הימנית למעלה, היד השמאלית נוגעת בבוהן רגל ימין. בתנועה חלקה אנחנו משנים את תנוחת הידיים - עכשיו השמאלית למעלה, והימנית נוגעת בבוהן הרגל השמאלית. טחנה כזו מתקבלת. שלוש גישות 10 פעמים.
7. תרגיל ללא משקולות. קומפלקס - ידיים, לחץ, ירכיים. ידיים על הספה (ספסל, כיסא). רגליים מונחות על הרצפה, ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. אנחנו מכופפים את ידינו, יורדים, מותחים את זרועותינו ודוחפים את הגוף. שליטה על הגב - לא להקפיץ. זהו תרגיל כבד, אבל יעיל מאוד. התחל עם 5 תרגילים איטיים טובים. באופן אידיאלי 10 פעמים, שלוש גישות.
8. תרגיל זה צריך להיעשות במהירות - חיקוי של אגרוף עם משקולות בידיים. בה בעת, אנו פותחים את הגוף ומשליכים את הזרוע קדימה, כאילו מכים את הקופסה. 10 פעמים, שלוש גישות.

תרגילים עם משקולות עבור ידיים להרזיה לנשים

תרגילים עם משקולות עבור להרזיה הידיים של נשים ניתן לעשות על הרצפה. אם אתה יכול, ואז למצוא את סט הישן הישן של תרגילי מ supermodel האמריקאי סינדי קרופורד. זהו אימון פשוט, מאוזן ויעיל מאוד, אנו מייעצים לו כי יש ניתוח מפורט של "מילון מונחים" של כל התרגילים, כך שהם נעשים כראוי. הנה כמה תרגילים במאמר.

1. שוכבים על הרצפה, ידיים עם משקולות מאחורי הראש מתגרשים בצדדים. נשוף - הרימו את הידיים ואספו אותם בנקודה אחת מעל החזה. נשום - נחזור למצב ההתחלה. התחל עם משקל של משקולות של קילוגרם וחצי. משקל ניתן להגדיל ככל שהכוח מגיע.
2. "פרפר" שוכב. IP - שוכב על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרצפה, נמוך בלחץ (!) על הרצפה. ידיים על הצדדים. נשום - אנחנו מורידים את הזרועות הכפופות מעל החזה. Exhalation למצב ההתחלתי
3. IP - שוכב על הרצפה, רגליים כפופות, רגליים על הרצפה. הזרועות נמתחות לאורך הגוף, הן מדוללות קלות לצדדים. שאפו - הרם את הידיים עם משקולות והקטן אותן עם המצח. Exhalation - במצב ההתחלה.
4. שוכב על הרצפה. ידיים עם משקולות על הכתפיים. רגליים כפופות למחצה, רגליים על הרצפה. צפה בגב התחתון (!). תנשמי - ידיים עם משקולת יד ישר מעל עצמך, כאילו דוחפים את המשקולות קדימה. Exhalation - אנו חוזרים למצב ההתחלה.
5. תרגיל על השרפרף. שב על קצה הכיסא, רגליים בזווית של 90 מעלות, הגוף מוטה קדימה, זרועות עם משקולות מושפלים למטה. בשאיפה אנחנו מרימים משקולות על החזה, בנשיפה אנחנו חוזרים לנקודת ההתחלה.
6. יושב על כיסא, אנחנו לוקחים משקולת אחת. רגליים גרושות במקצת, מנוחה במרפק על הירך. אנחנו מכופפים את הזרוע בצורה כזאת שהמשקולת נוגעת בכתף. ואז אנחנו לוקחים את המשקולת ביד השנייה ועושים את אותו הדבר.
7. עומד, רגליים ברוחב הכתפיים. הזרועות כפופות כך שהמשקולות נמצאות בגובה הצוואר. לנשום - לזרוק את משקולות ישר, לנשוף - לחזור למצב ההתחלה.

כל התרגילים לירידה במשקל הידיים מחולקים לגישות - שלוש גישות 8-10 פעמים.

תרגילים מורכבים להרזיה ידיים אצל נשים

בואו מיד להפיג את המיתוס, אשר מסיבה כלשהי יושב בהתמדה במוחם של נשים רבות. אין להימנע מתרגילים עם משקולות, אתה לא לשאוב את השרירים "כמו גבר". כדי לשאוב את שרירי החגורה ואת הכתף, אנחנו צריכים לשבת בחדר הכושר במשך שלוש שעות בכל יום, תוך לקיחת משקל רציני. בטל ספקות - אנו מציעים לייבש את שכבת השומן של הידיים והכתפיים, להפוך את צורת הידיים להביע. מומחים ממליצים לערבב במכלול אחד של תרגילי כוח (זה יכול להיות שכיבות סמיכה רגילות מהרצפה) ושריפת שומן.

בואו נתחיל את התרגיל שלנו להרזיה הידיים שלך עם חימום. אנחנו עושים חיקוי של קפיצות עם חבל מדלג - 100 פעמים. אם אתה מתחיל, ואז להתחיל עם קפיצות 40-50. לאחר מכן, לעשות 30 נדנדה עמוקה לאחור עם כל רגל. לעשות שלושים פעמים תרגיל טחנת. עכשיו אנחנו ממשיכים לחלק העיקרי של המתחם שלנו עבור הידיים.

בואו נתחיל עם תרגיל "בר". אנחנו מסתמכים על הידיים והרגליים של הרגליים, הגב ישר. כפות הידיים מתחת לכתפיים. אתה תרגיש כאילו כל דבר כואב - לחץ, גב, כתפיים. לעמוד בתנוחה של הבר אתה צריך דקה אחת, ואז לנוח וחזור.

תרגיל התלת ראשי הבא. אנחנו מתיישבים על כיסא, מניחים את ידינו על המושב, עכשיו אנחנו תולים את הישבן ומאלצים את התלת ראשי להתכופף ולכופף את זרועותינו. זה תרגיל קשה. אנחנו עושים את זה 10 פעמים, שתי גישות.

ואז התרגיל על הרצפה. שב על הרצפה, דגש על רגליים וידיים מאחור. לדחוף את הישבן מהרצפה קדימה ולשבת לאחור. זה נראה פשוט ... אבל מאוד מאוד יעיל. אל תגזימו - 3 סטים של 10 פעמים.

ואז אנחנו לוקחים משקולות. תרגיל עבור שרירי הזרוע ב squat. להדק את העיתונות שלך לשבת כך הירכיים מקבילות לרצפה. על חשבון אחד או שניים לכופף את זרועותינו במרפקים. אמות נעות על הגוף. החזק את הגוץ, עשה 20 חזרות, שלוש גישות.

תרגיל נוסף לאבד משקל נקרא הכתפיים בהתקפה. אנחנו עושים את הנטייה הנאה הנכונה - זה כאשר הרגליים הן רוחב הכתפיים מקבילות זו לזו, כי הרגל, אשר כפוף בזווית של 90 מעלות, נעצר מתחת לברך. מעמדה זו, אנו מרימים ידיים עם משקולות בצדדים, ואז אנחנו מורידים אותם בחזרה. חשוב! הגב הוא ישר, הבטן הוא נסוג, את התחת הוא כפוף מעט לאחור. הכתפיים חלקות, התנועות סימטריות. אנחנו חוזרים על 20 גישות שלוש פעמים.

מתיחה משלים את מורכבות התרגילים שלנו להרזיה ידיים לנשים.