תרגילי ספורט אירוביים: מהם היתרונות?

פעילות גופנית אירובית היא פעילות גופנית רציפה וקצבית המבוצעת לאורך תקופה ממושכת; ניתן לקיים את עומס העבודה המבוצע על ידי חילוף חומרים אירובי (אם כי ניתן לכלול גם תקופות קצרות של עומס עבודה אינטנסיבי יותר המפעיל חילוף חומרים אנאירובי) ברמה קבועה למשך כ-5 דקות לפחות בתחילה ולאחר מכן להגדיל בהדרגה. פעילות גופנית אירובית מגבירה את צריכת החמצן המקסימלית ואת תפוקת הלב (בעיקר על ידי הגדלת נפח הפעימה), מפחיתה את קצב הלב במנוחה ומפחיתה הן תמותה קרדיאלית והן תמותה מסיבות אחרות. עם זאת, פעילות גופנית מוגזמת מפעילה לחץ מוגזם על הגוף ומגבירה את החמצון התאי. דוגמאות לפעילות גופנית אירובית כוללות ריצה, הליכה מהירה, ריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה, קיאקים, החלקה על הקרח, סקי ושימוש בציוד אירובי (למשל, הליכון, טיפוס מדרגות וכו').

חילוף החומרים האירובי מתחיל תוך 2 דקות מתחילת פעילות גופנית, אך נדרשים משכי זמן ארוכים יותר כדי להשיג יתרונות בריאותיים. המלצות נפוצות כוללות >30 דקות ביום, 3 פעמים בשבוע, עם 5 דקות חימום ו-5 דקות קירור, אך המלצה זו מבוססת הן על ראיות והן על נוחות. ניתן להשיג פעילות גופנית אירובית אופטימלית עם 10-15 דקות פעילות בלבד, 2-3 פעמים בשבוע, באמצעות רכיבה על אופניים במרווחים. ברכיבה על אופניים במרווחים, אדם מחליף פרקי זמן קצרים של פעילות מתונה עם מאמץ נמרץ; משטר אחד מחליף כ-90 שניות של פעילות מתונה [60-80% מקצב הלב המרבי] עם 20-30 שניות של פעילות גופנית בעצימות מרבית מסוג ספרינט (85-95% מקצב הלב, או המאמץ המרבי האפשרי לאדם במהלך זמן זה). עם משטר זה, העומס על המפרקים והרקמות גדול יותר, ולכן יש להשתמש בו מדי פעם או לחלופין בתרגילים גופניים מוכרים יותר בעצימות נמוכה או בינונית.

ניתן להשתמש במכשירי התנגדות או משקולות רופפות באימון אירובי עד להשגת מספר החזרות הרצוי, עם מנוחה מינימלית בין החזרות (20-60 שניות) בעצימות גבוהה יחסית. אימון מעגלי מאמן את השרירים הקטנים (כתפיים, זרועות, בטן וצוואר), ולאחר מכן את השרירים הגדולים (רגליים, ירכיים, גב וחזה). אימון מעגלי למשך 15-20 דקות בלבד מועיל יותר למערכת הלב וכלי הדם מאשר ריצה קלה או אירובי על מכשירים באותו פרק זמן, מכיוון שהוא דורש מאמץ רב יותר.

נפח הפעילות האירובית מחולק בדרך כלל במשך הפעילות. העצימות נקבעת על ידי קצב הלב (HR). קצב הלב האופטימלי לבחירת העצימות המתאימה נע בין 60% ל-85% מקצב הלב [קצב הלב של המטופל בצריכת חמצן שיא (V0 _2peak, או התדירות שמעליה לא ניתן יהיה לשמור על חילוף חומרים אירובי מכיוון שאין מספיק חמצן ומתחיל חילוף חומרים אנאירובי]. ניתן למדוד את קצב הלב _המרבי ישירות או לחשב אותו באמצעות הנוסחה הבאה:

HR = 220 - גיל.

כדי לחשב את קצב הלב המטרה, ניתן להשתמש בנוסחת קרבונן:

דופק יעד = [(0.5 עד 0.85)

עם זאת, ככל שמשווים יותר ספורטאים או אנשים לא מאומנים לממוצע, כך נוסחאות אלו הופכות פחות מדויקות, מה שהופך את קביעת יחס קצב חילוף החומרים/VO2 ליקרה יותר.

יש להבחין בין גיל קלנדרי לגיל ביולוגי. חולים בכל גיל שאינם מותאמים לפעילות אירובית (פחות מאומנים) מגיעים לדופק היעד הרבה יותר מהר ועם פחות מאמץ. עם זאת, הם זקוקים לפרקי זמן קצרים יותר של פעילות גופנית, לפחות בהתחלה. חולים הסובלים מהשמנת יתר עשויים להיות לא מאומנים, ומכיוון שעליהם להזיז מסת גוף גדולה, הדופק עולה הרבה יותר מהר ובמידה רבה יותר עם פחות מאמץ מאשר אצל חולים רזים יותר. מחלות ותרופות מסוימות (למשל, חוסמי בטא) יכולות גם הן לשנות את הקשר בין גיל לדופק. עבור קבוצות כאלה, יעד של 50-60% מדופק _{מקסימלי} נראה מספיק.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]