פעילות גופנית: יתרונות ונזקים

פעילות גופנית מגרה שינוי ברקמות והסתגלות לפעילות גופנית, ומנוחה והתאוששות מאפשרות את השינויים וההסתגלויות הללו. מנוחה לאחר פעילות גופנית חשובה לא פחות מרצונו של המטופל לבצע את הפעילות הגופנית. פעילות גופנית סדירה מפחיתה את שכיחות הסיבות המובילות למוות ואת הסבירות לפציעה, ומשפרת את הכושר הגופני. תרגילים מסוימים נקבעים גם לשיקום חולים לאחר אוטם שריר הלב (AMI), ניתוח גדול ופגיעות בשריר ושלד. ללא קשר להתוויות, יש לקחת בחשבון את שני העקרונות הבאים בעת מתן מרשם לתרגילים גופניים:

• מטרות הפעילות הגופנית צריכות להיות ספציפיות למטופל, תוך התחשבות במוטיבציה, בצרכים, ביכולות הפיזיות ובפסיכולוגיה על מנת להבטיח עניין והשתתפות מקסימליים בהשגת התוצאה הרצויה;
• יש לחשב את נפח הפעילות הגופנית כראוי כדי להשיג את האפקט הרצוי, הוא חייב להיות מספיק להסתגלות למצב תפקודי גבוה יותר, אך לא מוגזם, כדי לא לגרום נזק. על פי עקרון הפחתת החזרות, פעילות גופנית מרובה אינה תמיד טובה; מעט מדי או יותר מדי הם רעים באותה מידה.

בעת קביעת מרשם לפעילות גופנית, יש צורך לציין את עצימותה (רמת העומס), נפחה (כמות העבודה בכל אימון), תדירותה (מספר האימון) ועומס נוסף הדרגתי (הגדלת משך הזמן של אלמנט אחד או יותר או הגדלת העומס בפועל). האיזון בין אלמנטים אלה תלוי בסיבולת האישית ובעקרונות פיזיולוגיים (לדוגמה, הגברת העצימות עשויה לדרוש הפחתת נפח ותדירות). ניתן להגביר בו זמנית את הכוח, הנפח והתדירות, אך עד לגבול מסוים, מכיוון שהסיבולת האנושית אינה בלתי מוגבלת. יש צורך לקבוע את נפח הפעילות הגופנית המועיל בצורה אופטימלית ותואם את מטרות המטופל. המלצות קבועות ומסורתיות (למשל 3 פעמים 10-12 חזרות, ריצה במשך 30 דקות 3 פעמים בשבוע) אינן אופטימליות וייתכן שלא עונות על הצרכים האישיים והספציפיים של המטופל.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

מתיחות וגמישות

גמישות חשובה לפעילות גופנית בטוחה ונוחה. תרגילי גמישות ספציפיים כוללים מתיחה איטית וסטטית של קבוצות שרירים ללא קפיצות או עוויתות; ניתן לבצע תרגילים אלה לפני או אחרי צורות אחרות של פעילות גופנית או כתוכנית עצמאית, כמו יוגה או תרגילי נשימה. למרות שמתיחות לפני פעילות גופנית מכינות נפשית את האדם לתרגיל, אין ראיות לכך שהן מפחיתה את הסיכון לפציעה. אין סיבה להרתיע מטופל מלהתמתח כחימום אם הוא נהנה מכך. חימום כללי (כגון פעילות גופנית בעצימות נמוכה, ריצה קלה, התעמלות או פעילות גופנית קלה אחרת שמגדילה את טמפרטורת הגוף) יעיל יותר כחימום מאשר מתיחות. מתיחות לאחר פעילות גופנית עדיפות מכיוון שרקמות חמות כבר נמתחות ביתר קלות; זה יכול להיות שימושי באימוני כוח כדי להגדיל את טווח התנועה ולעזור לשחרר שרירים.

תרגילי כוח

אימון כוח (אימוני התנגדות) כרוך בהתכווצות שרירים חזקה כנגד עומס, בדרך כלל על ידי הרמת עומס חופשי או עומס המותקן על ידי מכונה. תרגילים כאלה מגבירים את כוח השרירים, הסיבולת וגודל השרירים ומשפרים את היכולת התפקודית והביצועים האירוביים. סיבולת לב-ריאה וגמישות מוגברות בו זמנית.

נפח בדרך כלל מחולק לקטגוריות: כמות המשקל המורם, מספר הסטים והחזרות. עם זאת, פרמטר כמו משך העומס, משך הזמן הכולל של הרמה והורדת המשקל בסט אחד, אינו פחות חשוב. זמן העומס האופטימלי הוא כ-60 שניות בתנאים רגילים ו-90-120 שניות לשיקום לאחר פציעות. כדי להגביר את הכוח, זמן העומס חשוב יותר ממספר החזרות; ניתן לשנות את מספר החזרות בתוך זמן העומס בהתאם לטכניקה ומשך הסט. כאשר המטופל מגיע לזמן מתח של לפחות 60 שניות בטכניקה טובה, ניתן להגדיל את המשקל (התנגדות) כך שזמן מתח של לפחות 60 שניות יהיה מקובל עבור רמת המשקל הבאה. מספר הסטים נקבע על פי עצימות האימון.

עצימות היא מדד סובייקטיבי במידה רבה של המאמץ שחווה וכמה קרוב אדם לכישלון במהלך סט נתון. ניתן לאפיין עצימות באופן אובייקטיבי על ידי המשקל המורם, המתבטא באחוזים מהמשקל המרבי של האדם לחזרה אחת (1RM) בתרגיל נתון. משמעות הדבר היא שעבור אדם שמגבלה שלו היא 100 ק"ג לסט בודד, 75 ק"ג הם 75% RM. הרמה של פחות מ-30-40% RM מספקת רווחי כוח מינימליים, אם כי יכולות להתרחש התאמה אירובית עם מספיק זמן תחת מתח ומאמץ. העצימות מוגבלת על ידי המוטיבציה והסיבולת של המטופל. עבור מטופלים רבים שעוברים שיקום, אי נוחות, כאב וחוסר אימון מובילים אותם להשתמש בעומס נמוך יותר ממה שהם יכולים להתמודד איתו. זו הסיבה שמומלץ על סטים רבים יותר כדי להשיג תוצאות טובות. עם זאת, אימון ממושך בעצימות גבוהה הוא הרסני גם עבור ספורטאים מאומנים. אין צורך להתאמן עד כישלון כדי להשיג את היתרונות של אימון כוח. יש לשנות את עצימות האימון באופן קבוע כדי להבטיח הרמוניה נפשית ופיזית.

טכניקה טובה חיונית לבטיחות; הימנעות מסיבובים או ירידה פתאומית של המשקל, העלולים לגרום לפגיעות קלות ברקמות עקב מאמץ שרירי פתאומי; שליטה בנשימה, המונעת סחרחורת (ולפעמים עילפון), שיכולה להתרחש בתמרון ולסלבה. על המטופלים לנשוף תוך כדי הרמת המשקל ולשאוף תוך כדי הורדתו. אם התנועה איטית, כגון הורדת המשקל ב-5 שניות, ייתכן שמטופלים יצטרכו לשאוף ולנשוף יותר מפעם אחת, אך עדיין יש לתכנן את הנשימה כך שהשאיפה תתרחש לפני שלב ההרמה והנשיפה תתרחש בסופו. לחץ הדם עולה במהלך תרגיל התנגדות אך חוזר במהירות לנורמה לאחר סיומו. העלייה מינימלית כאשר טכניקת הנשימה נכונה, לא משנה כמה אימון עבר האדם.

תרגילי שיווי משקל

תרגילי שיווי משקל כוללים מציאת מרכז הכובד על ידי תרגול תנוחות לא יציבות, כגון עמידה על רגל אחת או שימוש במשקל שיווי משקל או בגלשני התנדנדות. למרות שתרגילי שיווי משקל ספציפיים עשויים לעזור לאנשים מסוימים עם פרופריוספציה לקויה, הם לרוב משמשים לרעה כדי למנוע נפילות אצל חולים מבוגרים. עבור רוב החולים המבוגרים, תוכנית גמישות וכוח מבוקרת (כגון תנועות איטיות באמצעות מכשירי התנגדות או גומיות התנגדות) יעילה יותר. תוכנית כזו בונה כוח מפרקים ועוזרת לחולים לשמור על יציבות בזמן עמידה והליכה. אם אדם מתקשה בעמידה והליכה עקב שיווי משקל לקוי, תרגילי שיווי משקל מאתגרים יותר, כגון עמידה על גלשן התנדנדות, נוטים יותר לגרום לפציעה ואינם ניתנים לשימוש אצל חולים אלו.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

חשיבות המים בפעילות גופנית

הידרציה מספקת חשובה, במיוחד אם הפעילות הגופנית נמשכה ממושכת או התרחשה בסביבה חמה. יש לשתות היטב לפני פעילות גופנית, לשתות באופן קבוע במהלך פעילות גופנית ממושכת, ולתקן כל גירעון שמתפתח לאחר מכן. במהלך פעילות גופנית, כ-120-240 מ"ל (נפח של כוס אחת) של נוזלים כל 15-20 דקות מספיקים, בהתאם לחום ולרמת הפעילות הגופנית. עם זאת, יש להימנע מהתייבשות יתר, העלולה לגרום להיפונתרמיה והתכווצויות. ניתן לחשב את גירעון הנוזלים לאחר פעילות גופנית על ידי השוואת משקל הגוף לפני ואחרי הפעילות הגופנית, תוך החלפת ההפסד ביחס של אחד לאחד (למשל, ליטר נוזלים לכל ק"ג שאבד). מים רגילים מספיקים ברוב המקרים. משקאות ספורט המכילים אלקטרוליטים עשויים להיות עדיפים. עם זאת, נוזלים עם תכולת פחמימות מעל 8% עלולים להאט את ריקון הקיבה, עם ירידה נלווית בקצב ספיגת הנוזלים. ברוב המקרים, עדיף לערבב מים רגילים עם משקאות ספורט ביחס של 1:1, מה שיאיץ את ספיגת הגלוקוז והאלקטרוליטים. חולים עם סימני אובדן חום או התייבשות עשויים להזדקק להחלפת אלקטרוליטים דרך הפה או דרך הווריד.