הליכה פינית נורדית עם מקלות

ספורט הפך לדרך חיים עבור אנשים רבים כיום. כולם מבינים את הצורך בתנועה ופעילות שרירים בדרכים שונות: חלקם מעדיפים ריצה בוקר או ערב בפארק, אחרים רוכבים על אופניים או שוחים בבריכה. כל אחד יכול לבחור ספורט לטעמו, ללא קשר לגיל ולמין. ישנם גם סוגים מסוימים של ענפי ספורט שידועים מעט, כמו הליכה נורדית, סוג ספציפי של פעילות גופנית שצוברת יותר ויותר אוהדים במדינות רבות ברחבי העולם.

הליכה נורדית כספורט מקורה במדינות סקנדינביה - לעיתים היא נקראת "הליכה נורדית". פעילויות דומות - הליכה עם מקלות, או חיקוי סקי - נהגו על ידי גולשי סקי מקצועיים כדי לשמור על פעילות גופנית בעונה החמה. עם זאת, מעט מאוחר יותר, החלה הליכה נורדית להיות בשימוש ברפואה - לשיקום חולים עם פציעות ומחלות לב וכלי דם.

היתרונות והנזקים של הליכה נורדית

ניתן לכנות בביטחון הליכה נורדית ספורט אוניברסלי, שכן פעילויות כאלה מתאימות הן לספורטאים מקצועיים והן לאלו שאין להם אפילו אימון גופני מינימלי. לכן, השימוש בהליכה נורדית כשיטת שיקום מוצדק למדי.

ההשפעות החיוביות של הליכה נורדית הן אכן רבות:

1. הדם רווי בחמצן, תהליכי ההמטופויזה משתפרים, וזרימת הדם מאיצה.
2. תהליכים מנטליים מנורמלים, מופיעה עמידות ללחץ.
3. הגוף הופך להיות גמיש יותר.
4. טונוס כלי הדם מתייצב ומחזור הדם הנימים משתפר.
5. רמות לחץ הדם חוזרות לנורמה עקב חיזוק דפנות כלי הדם.
6. שריר הלב מתחזק ופעילות הלב משתפרת.
7. מנגנוני קואורדינציה מיוצבים עקב עבודה מתואמת של הגפיים.
8. קיבולת הריאות עולה ותפקוד הנשימה משתפר.
9. מחזק את שרירי הגב ומסיר עוויתות.
10. עודף משקל נעלם - בפרט, המסוכן ביותר, שנקרא "שומן ויסרלי".

יעילותה של הליכה פינית לבריאות אינה ניתנת להכחשה. יחד עם זאת, אין פגיעה בשרירים, במפרקים ובעמוד השדרה - בשל היעדר תנועות פתאומיות. משקל הגוף מחולק חלקית עם דגש על הקורות, העומס על הרצועות והמפרקים של הרגליים מופחת. הודות לכך, חולים עם דלקות ופציעות בקרסול, בברכיים ובירך יכולים לתרגל הליכה פינית.

נזק מהליכה נורדית יכול להתרחש רק בשני מקרים:

• אם הספורטאי בחר במקלות הלא נכונים לאימון;
• אם הספורטאי מתאמן בצורה שגויה - למשל, ביצוע תנועות פתאומיות מדי, או הוספת תרגילים ועומסים נוספים.

במקרים הנ"ל, פציעות עלולות להתרחש: כדי למנוע זאת, עליכם להתחיל להתאמן עם תמיכה של מאמן מוסמך שיספר לכם בפירוט על הטכניקה הנכונה של הליכה נורדית. לפחות בהתחלה, עדיף לתרגל הליכה נורדית בקבוצה. זה יאפשר לכם לראות את הטעויות והחסרונות שלכם, לתקן אותם, כך שבעתיד תוכלו להתאמן נכון. בנוסף, תקשורת עם אנשים בעלי דעות דומות מדרבן אתכם להצליח!

אינדיקציות לשימוש

אם הליכה נורדית משמשת כשיטת שיקום - למשל, כחלק מטיפול גופני, אז חייבות להיות אינדיקציות והתוויות נגד מסוימות. הליכה נורדית משמשת לעתים קרובות לשיקום בריאות אצל חולים במחלות של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת השרירים והשלד, מערכת העצבים והנשימה.

האינדיקציות הרפואיות להליכה נורדית סדירה כוללות:

• תקופת ההחלמה לאחר פגיעות בעמוד השדרה, ברצועות או במפרקים;
• אוסטאוכונדרוזיס, שלבים ראשוניים של היווצרות פריצות דיסק בין-חולייתיות (ללא קשר למיקום);
• מחלות ניווניות ודלקתיות של המפרקים;
• יתר לחץ דם, אי ספיקת לב;
• צורות כרוניות של חסימה ריאתית, ברונכיט אסתמטית בהפוגה;
• הפרעות מטבוליות, השמנת יתר מכל דרגה;
• מצבי דיכאון כרוניים, הפרעות שינה, נוירוזות;
• תמיכה לגוף במהלך ההריון.

במקרה של הפרעות שינה, דיכאון ונוירוזות, עדיף לעשות הליכה נורדית בבוקר או במחצית הראשונה של היום.

הליכה נורדית עם מקלות: התוויות נגד

כמו כל ספורט אחר, גם להליכה נורדית יש מספר התוויות נגד, שברובן זמניות. עוד לפני שמתחילים באימון הראשון, עליכם להעריך היטב את בריאותכם. התוויות נגד להליכה נורדית עשויות לכלול:

• שלבים חריפים של פתולוגיות כרוניות;
• הפרעות קצב לב;
• חום, תקופות חריפות של זיהומים ויראליים וחיידקיים;
• תקופה שלאחר הניתוח;
• כאבים בעלי אטיולוגיה לא ידועה, דימום פנימי;
• מצבים לא מפוצים.

אם יש לכם ספקות לגבי התאמת עומס כזה על הגוף, עליכם להתייעץ עם מומחה רפואי. מומלץ לעשות זאת לפני רכישת ציוד להליכה נורדית.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

כללי הליכה נורדית

באופן כללי, נסביר לכם כיצד "ללכת" נכון בעת הליכה נורדית. כמובן, כולנו יודעים איך ללכת, אבל יש כמה נקודות שנרצה להבהיר.

• לפני שאתם עושים את הצעדים הראשונים שלכם בהליכה נורדית, עליכם לבדוק את היציבה שלכם: הגב צריך להיות ישר, הכתפיים צריכות להיות ישרות, ופלג הגוף העליון צריך להיות מוטה קדימה.
• אנו מתחילים לנוע, תוך מתן צעדים מתחלפים עם תנועות ידיים בו זמנית: רגל ימין - יד שמאל, רגל שמאל - יד ימין וכו'. כף הרגל נוחתת על המשטח, מתגלגלת מעקב לבוהן. אנו "נוחתים" עם המקל ליד כף הרגל התומכת.
• אנחנו שולטים בתנועות הגפיים - הן צריכות להיות קצביות: אין צורך למשוך את המוטות מאחוריך, דמיין שאתה צולל אותם לתוך השלג בכל פעם. חייבת להיות תמיכה על המוטות.
• נשימה במהלך הליכה נורדית צריכה להיעשות בצורה נכונה: שאיפה דרך האף, נשיפה דרך הפה. ככל שעוצמת התנועה גבוהה יותר, כך הנשימה צריכה להיות עמוקה יותר.
• לפני ואחרי אימון, יש צורך לבצע תרגילי מתיחת שרירים מסורתיים.

את שאר הייעוץ האישי יינתן לכם מאמן הליכה נורדית: הוא יעריך את מאמצכם מבחוץ ויצביע על טעויות אפשריות.

הליכה נורדית פינית: טעויות אפשריות

במבט ראשון, אימון הליכה נורדית נראה די פשוט. עם זאת, מתחילים עושים את אותן טעויות שוב ושוב, מה שעלול להוביל לחלוקת כוחות שגויה בעתיד. על אילו טעויות מדובר?

1. אמפליטודת הצעד רחבה מדי.

כדי להגביר את מהירות התנועה, רבים מנסים לעשות צעד רחב במיוחד - זה לא נכון. בסופו של דבר, העומס על שריר השוקה עולה, מה שמוביל למתח יתר שלו.

2. מיקום כף יד לא נכון.

אסור לכם למתוח את הידיים יתר על המידה: אין ללחוץ את המרפקים אל גופכם, הידיים צריכות לנוע בחופשיות. אחרת, עבודת הגפיים העליונות לא תהיה דינמית.

3. מיקום כף רגל לא נכון.

אין להניח את כף הרגל, אלא לגלגל אותה - מעקב ועד אצבעות רגל.

4. ציוד שנבחר בצורה שגויה להליכה נורדית.

אם המוטות נבחרים בצורה שגויה, והבגדים או הנעליים גורמים לתחושת אי נוחות, אז בתנאים כאלה קשה מאוד לדבוק בטכניקת האימון הנדרשת.

איך לבחור מקלות הליכה פיניים?

ישנם שני סוגי מקלות המשמשים להליכה נורדית:

• מוטות טלסקופיים מתכווננים המורכבים מחלקים נשלפים;
• מקלות מונוליטיים, שאורכם קבוע לחלוטין.

מוטות טלסקופיים קלים לאחסון ולהובלה למרחקים ארוכים, אך מכשירים כאלה נשברים לעתים קרובות בגלל נקודות תורפה רבות.

מוטות מונוליתיים להליכה נורדית נבחרים אך ורק בהתאם לגובהו של הספורטאי - הם קשים יותר לאחסון ולהובלה, אך הם חזקים ועמידים הרבה יותר.

החומר לייצור מוטות יכול להיות אלומיניום, פחמן או סגסוגת מרוכבת. הידית מצוידת במחזיק רצועה מיוחד כך שהאתלט יוכל להחזיק את החלק בחוזקה בידו. חשוב: הרצועה חייבת להיות באיכות גבוהה, אחרת ניתן לשפשף ולפצוע את העור על הידיים.

ניתן לקבע את קצה הקיבוע במקלות הליכה נורדית או להסרה. מכיוון שהוא נוטה להתבלות במהירות, עדיף שיהיה ניתן להחליפו עם הזמן.

והמידע האחרון, החשוב מאוד: כיצד לחשב נכון את אורך האביזר?

• אם אתם מתרגלים הליכה נורדית בקצב נמוך, בחרו מקלות לפי הנוסחה הזו: גובה הספורטאי כפול 0.66. לדוגמה, אם הגובה שלכם הוא 170 ס"מ - הכפלו ב-0.66 = 112.2 ס"מ. משמעות הדבר היא שעליכם לקנות מקלות באורך 112 ס"מ (110 ס"מ מקובל).
• אם אתם תומכים בתנועה בעצימות בינונית, אזי מדד הגובה שלכם צריך להיות מוכפל ב-0.68. לכן, עם גובה של 170 ס"מ, אורך מקל ההליכה הנורדית צריך להיות 115.6 ס"מ (115 ס"מ).
• עם קצב אימון פעיל בהליכה נורדית, אנו מכפילים את מדד הגובה ב-0.7. מתברר שעם גובה של 170 ס"מ, אורך המוטות צריך להיות 170 כפול 0.7 = 119 ס"מ (120 ס"מ).

ביקורות

רופאים מסכימים פה אחד כי הליכה נורדית טובה לבריאות. ההנחה היא שאימון כזה מתאים גם לאנשים עם מוגבלויות, שעבורם פעילות גופנית סדירה היא יותר מדי או התווית נגד.

מומחים מדגישים כי במהלך הליכה נורדית, אדם משתמש בשרירים כגון שרירי הכתף, שריר השכמה, שריר החזה, שריר הדלתא, כמו גם כמעט בכל שרירי הגב, הבטן והגפיים.

למי שחולם להיפטר מקילוגרמים עודפים, יש את המידע הבא: הליכה נורדית עוזרת "לשרוף" בממוצע 600 קילוקלוריות לשעה. אם מקדישים לפחות שלוש שעות בשבוע לפעילות גופנית, אז עם תזונה נכונה, ירידה במשקל מובטחת.

על פי מומחים, מומלץ לעשות אימון אינטרוולים: תחילה ללכת לאט, עד 5 ק"מ לשעה, ולאחר 20 דקות להגביר את המהירות ל-7 ק"מ לשעה. לאחר 10 דקות, להוריד שוב את המהירות וללכת 20 דקות, וכן הלאה. עם פעילות גופנית סדירה, ניתן להיפטר מ-15-20 ק"ג תוך 5-6 חודשים.

רבים מציינים כי הליכה נורדית שיטתית משפרת את מצב הרוח ומעניקה גישה חיובית לכל היום. חשוב להקשיב לגוף ולתמוך בו. הודות לספורט כמו הליכה נורדית, ניתן לשפר משמעותית את בריאותכם ורווחתכם.