פחמימות לאחר פעילות גופנית

חידוש מאגרי גליקוגן בשרירים ובכבד לאחר פעילות גופנית מאומצת חיוני למזעור עייפות. ספורטאים הצורכים 7-10 גרם/ק"ג של פחמימות ביום כמעט לחלוטין מחליפים את מאגרי הגליקוגן בשרירים בימים שלאחר מכן.

גם עיתוי צריכת הפחמימות לאחר פעילות גופנית משחק תפקיד במילוי מלאי הגליקוגן. ג'בי ועמיתיו העריכו את מילוי מלאי הגליקוגן לאחר שעתיים של רכיבה על אופניים נמרצת שדלדה את הגליקוגן בשרירים.

כאשר נצרכו 2 גרם לק"ג של פחמימות מיד לאחר האימון, סינתזת הגליקוגן בשריר הייתה 15.4 מילימול לק"ג שעתיים לאחר האימון. כאשר אותה כמות של פחמימות עוכבה למשך שעתיים, סינתזת הגליקוגן בשריר ירדה ב-66% ל-5 מילימול לק"ג שעתיים לאחר האימון. 4 שעות לאחר האימון, סינתזת הגליקוגן הכוללת בשריר לאחר המנה העיכובה הייתה עדיין נמוכה ב-45% (13.2 מילימול לק"ג) מאשר לאחר המנה שנצרכה מיד לאחר האימון (24.0 מילימול לק"ג).

מוצרי פחמימות נוזליים ומוצקים עם כמויות שוות של תכולת פחמימות הנלקחים לאחר פעילות גופנית מביאים לקצב דומה של חידוש מלאי גליקוגן. ריד ועמיתיו [36] חקרו את השפעת צורת הפחמימה על חידוש מלאי גליקוגן לאחר פעילות גופנית. ספורטאים קיבלו 3 גרם/ק"ג של פחמימות בצורה נוזלית או מוצקה לאחר שעתיים של רכיבה בקצב של 60-75% מ-V02max: חצי מהמנה מיד לאחר רכיבת האופניים והחצי השני שעתיים לאחריה. לא היה הבדל בקצב הצטברות גליקוגן בשרירים בין הצורות הנוזליות למוצקות 2 או 4 שעות לאחר פעילות גופנית.

עיכוב זמן רב מדי בספיגת פחמימות לאחר אימון יכול להפחית את אחסון הפחמימות ולפגוע בחידוש המלאי. ספורטאים שאינם רעבים לאחר אימון יכולים להשתמש במשקאות עתירי פחמימות (משקאות ספורט, מיצי פירות או משקאות עתירי פחמימות מסחריים). זה גם יעזור בהתייבשות.

ספורטאים המתאמנים במרץ במשך 90 דקות ביום צריכים לצרוך 1.5 גרם/ק"ג של פחמימות מיד לאחר האימון ועוד 1.5 גרם/ק"ג שעתיים לאחר מכן. המנה הראשונה של פחמימות יכולה להיות ארוחה עתירת פחמימות. מילוי מאגרי גליקוגן בשרירים לאחר אימון מועיל במיוחד לספורטאים המתאמנים במרץ מספר פעמים ביום.

ישנן מספר סיבות למילוי מהיר יותר של גליקוגן לאחר פעילות גופנית.

• זרימת הדם לשרירים גדולה בהרבה מיד לאחר האימון.
• יש סבירות גבוהה שתא השריר יספוג גלוקוז.
• במהלך תקופה זו, תאי שריר רגישים יותר להשפעות האינסולין, אשר מקדם סינתזה של גליקוגן.
• גלוקוז וסוכרוז יעילים פי 2 מפרוקטוז בשחזור מאגרי גליקוגן בשרירים לאחר פעילות גופנית. רוב הפרוקטוז מומר לגליקוגן בכבד, בעוד שגלוקוז מאוחסן כגליקוגן שריר.

סוג הפחמימה (נוזלית או מוצקה) אינו משפיע על מילוי מחדש של גליקוגן לאחר פעילות גופנית. רוברטס ועמיתיו השוו את צריכת הפחמימות פשוטות ומורכבות במצבים של גליקוגן מדולדל וגם במצבים של גליקוגן לא מדולדל. החוקרים מצאו שניתן להשיג עלייה משמעותית ברמות הגליקוגן בשרירים באמצעות תזונה עשירה בפחמימות פשוטות או מורכבות.

העלייה המהירה ביותר במאגרי גליקוגן בשרירים במהלך 24 השעות הראשונות של ההתאוששות יכולה להיות מושגת על ידי צריכת ארוחה בעלת אינדקס גליקמי גבוה. בורק ועמיתיו (40) בחנו את השפעת האינדקס הגליקמי על חידוש מלאי גליקוגן בשרירים לאחר פעילות גופנית. רכיבה על אופניים בת שעתיים בקצב של 75% מצריכת הגליקוגן המרבית של השרירים בוצעה כדי לרוקן גליקוגן בשרירים, ולאחר מכן ארוחה בעלת אינדקס גליקמי גבוה או נמוך. צריכת הפחמימות הכוללת במשך 24 שעות הייתה 10 גרם פחמימה לק"ג 2, המחולקת שווה בשווה בין הארוחות שנצרכו 0, 4, 8 ו-21 שעות לאחר הפעילות הגופנית. העלייה במאגרי גליקוגן בשרירים לאחר 24 שעות הייתה גדולה יותר בתזונה בעלת אינדקס גליקמי גבוה (106 מילימול לק"ג 2) מאשר בתזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך (71.5 מילימול לק"ג 2).

• צרכו 1-4 גרם/ק"ג פחמימות 1-4 שעות לפני אימון
• צרכו 30-60 גרם פחמימות בכל שעה במהלך פעילות גופנית.
• יש לצרוך 1.5 גרם לק"ג של פחמימות מיד לאחר האימון, ולאחר מכן את אותה כמות שעתיים לאחר מכן.

לאחר פעילות גופנית חריגה, ספורטאים עלולים לחוות ירידה בסינתזת גליקוגן בשרירים, מה שגורם נזק לשרירים. תגובת השרירים לעומסים כאלה מתבטאת בירידה בסינתזת גליקוגן בשרירים ובירידה בתכולתו הכוללת בשרירים. בעוד שתזונה המספקת 8-10 גרם פחמימות/ק"ג בדרך כלל מחדשת את מאגרי הגליקוגן בשרירים תוך 24 שעות, ההשפעה המזיקה של פעילות גופנית חריגה מעכבת משמעותית את מילוים. שרמן מציין גם כי אפילו נרמול מאגרי גליקוגן בשרירים אינו מבטיח תפקוד תקין של השרירים לאחר פעילות גופנית חריגה.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]