המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
לחיצת ספסל
סקירה אחרונה: 04.07.2025
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
אימון חתירה עם מוט כפוף עובד בעיקר על שרירי הגב התחתון. הוא עובד גם על שרירי הטרס הגדול, שריר הדלתא האחורי, שרירי הזרוע הדו-ראשיים והאמות. לכן זה צריך להיות חלק מהאימון שלכם. בצעו שלושה סטים של 8-12 חזרות. טעות נפוצה שגברים עושים היא הרמת משקולות כבדות מדי, מה שגורם להם להשתמש בתנועת דחיפה כדי להרים את המשקולות; פלג הגוף העליון שלהם יורד בכ-45 מעלות מהרצפה במהלך שלב ההורדה ולפעמים עולה 70-80 מעלות במהלך שלב ההרמה. איך אתם יודעים אם אתם עושים את זה נכון? אם אתם מרגישים תנועה בטרפז, אתם כנראה עומדים ישרים מדי ומרימים את המוט גבוה מדי.
כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה
- רגליים ברוחב הכתפיים, מוט על הרצפה לפניך
- אחזו את המשקולת באחיזה עליונה (כפות הידיים פונות אליכם) כאשר הידיים ברוחב 5-8 ס"מ מרוחב הכתפיים.
- משכו את הבטן פנימה, כופפו מעט את הברכיים והתכופפו קדימה במותניים עד שגוכם יהיה בזווית של 45 מעלות לרצפה.
- שמרו על גב ישר (תוך שמירה על הקימור הטבעי של הגב התחתון) ועל ראשכם פונה קדימה.
- הביאו את המשקולת לחזה התחתון. החזיקו אותה, ולאחר מכן הורידו אותה באיטיות עד שזרועותיכם ישרות.