תרגילי גב תחתון שיעזרו למנוע כאבי גב תחתון

כאבי גב תחתון משפיעים באותה מידה על גבר בן 19 או גבר בן 45. זוהי הסיבה העיקרית לאורח חיים יושבני. יש רק עצה אחת לאנשים עם בעיה זו: לחזק ולמתוח את שרירי הבטן והגב התחתון.

אבל אם זו עצה כל כך טובה, למה כל כך הרבה אנשים עדיין סובלים מכאבי גב? זה פשוט. כי כוח וגמישות לא יעזרו לכם להימנע מכאבי גב. סיבולת כן. עמוד שדרה בריא מחזק וגמיש יותר את שרירי הגב. צריך לאמן אותם כדי לפתח סיבולת.

גורם חשוב נוסף הוא דפוסי הפעלת שרירים אופטימליים. במילים אחרות, עליכם לאמן את השרירים המייצבים את עמוד השדרה שלכם כדי לתמוך בגב שלכם במהלך פעילות גופנית ולקבל הגנה מרבית על הגב. חוקרים בפינלנד מצאו שגברים עם סיבולת שרירי גב ירודה היו בסיכון גבוה פי 3.4 לפתח בעיות גב תחתון מאשר אלו עם סיבולת שרירי גב גבוהה. הסיבה לכך היא שסיבולת ירודה בשרירי הגב והבטן העמוקים - מייצבים של עמוד השדרה עם שמות אקזוטיים כמו multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi ו-transverse abdominis - בשילוב עם דפוסי הפעלת שרירים ירודים הופכים את הישיבה או עמידה ביציבה טובה למשך פרקי זמן ארוכים לבלתי אפשרית. ויציבה לקויה מפעילה עומס נוסף על עמוד השדרה.

אנו מציגים בפניכם תוכנית אימונים שתסייע בהקלה על כאבי גב ובהפחתת הסיכון להתקפי כאב עתידיים. המטרה: להגביר את הסיבולת של שרירי הגב והבטן העמוקים כדי לשפר את יציבות עמוד השדרה ולהפחית את העומס על הגב התחתון.

תוכנית אימונים

בצעו את התרגילים פעם ביום, כל יום. אינכם זקוקים לימי מנוחה, כי הרעיון הוא לבנות סיבולת, לא כוח. בנוסף, ביצוע תרגילים אלה מדי יום מחזק את השרירים המייצבים את עמוד השדרה שלכם, שעשוי להיות במצב גרוע אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון. בצעו את התרגילים הללו כאימון מעגלי, באופן עקבי, ללא הפסקות. במקביל, עקבו אחר הטיפים שלנו להתנהגות במשרד ובחדר כושר. בדרך זו תשיגו בריאות גב אופטימלית.

בואו נחזור למשרד

כיסא המשרד שלך עלול לגרום נזק רב לגב שלך. התחילו לקחת שליטה על הגב בעזרת הטיפים האלה.

• המשך הלאה

תנוחת הישיבה הטובה ביותר היא כזו שמשתנה לעתים קרובות. עליכם לשנות את אזור הלחץ על עמוד השדרה, במקום לרכז אותו במקום אחד. נסו להרים את כפות הרגליים, להזיז את הגב לאחור, ולהרים או להוריד את המושב לאורך היום, תוך שמירה על הקימור הטבעי של הגב. נסו לא להישען קדימה או להניח את המרפקים על הברכיים או על השולחן. זה יגרום לכם להתכופף.

• קום, שב, קום שוב

אנו ממליצים לכם לקום מהכיסא כל 20-30 דקות כדי לתת לגב שלכם הפסקה מהעומס הכבד שהוא מקבל מהישיבה. נסו לקום בכל פעם שאתם מדברים בטלפון, הפכו את זה להרגל. טריק נוסף: שתו הרבה מים. זה יאלץ אתכם ללכת לשירותים לעתים קרובות ולעשות כמה תרגילי עמוד שדרה.

• הושט יד למעלה

עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים וזרועותיכם ישרות מעל הראש. הושיטו את הידיים באיטיות לכיוון התקרה. כאשר האצבעות נוגעות בתקרה, קחו נשימה עמוקה, ואז הורידו את הזרועות. השתמשו בתרגיל זה בכל פעם שתרצו לקחת הפסקה מהישיבה ולהפחית את העומס על הגב.

בואו נחזור לחדר כושר

יש בחורים שיכולים לעשות את הדברים הכי מטורפים בלי לגרום נזק לגב שלהם.

אתם לא חייבים להיות שיכורים כדי לעשות את זה. דברים כאלה יכולים לקרות בחדר כושר. נסו את תרגילי הכוח שלנו באמצעות עקרונות פשוטים.

• היזהרו ממתיחות גב

אמנם ייתכן שתרגישו טוב בעת ביצוע מתיחות אלו, אך ייתכן שאתם מחמירים את בעיות הגב הקיימות. חוקרים דנים מצאו שגברים עם גב תחתון גמיש נטו יותר לסבול מפציעות גב תחתון מאשר גברים פחות גמישים.

סיבה: פגיעות ספציפיות בגב התחתון, כגון פריצת דיסק, כרוכות בתנועות גב. לדוגמה, עמוד השדרה חייב להיות כפוף לחלוטין כדי לגרום לפריצת דיסק. גבר שאינו גמיש במיוחד לא יוכל לכפות את עמוד השדרה שלו למצב זה. ביצוע תרגילי מתיחה מגביר את הסיכון לפציעה.

• אל תכופפו את שרירי הגב התחתון.

התנוחה המסוכנת ביותר לעמוד השדרה היא צורת C מלאה. הימנעו מתנוחה זו ושמרו על העקומה הטבעית של עמוד השדרה (כמו בעמידה עם יציבה טובה) כשאתם מתכופפים קדימה, מבצעים מתיחות בשריר הירך האחורי או כשאתם מבצעים דדליפט. אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון, הימנעו מכל התרגילים הללו עד שהכאב ייעלם.

• קח את זה בקלות בבוקר

הדיסקים הבין-חולייתיים שלך - הכריות המלאות בנוזלים שיושבות בין החוליות - הם כמו שלפוחית השתן שלך בבוקר: הם מלאים. אתה יודע מה לעשות עם שלפוחית שתן מלאה, אבל הדבר היחיד שאתה יכול לעשות כדי לנקז את הדיסקים הבין-חולייתיים שלך הוא פשוט לתת להם להתייבש מעצמם. הבעיה: דיסקים מלאים בנוזלים גדולים יותר ופחות גמישים כשהם מתכופפים. אם תכריח אותם להתכופף במצב הזה, תפעיל עליהם פי שלושה יותר לחץ מאשר אם תעשה זאת מאוחר יותר באותו היום, כשהם יבשים וגמישים יותר.

הליכה יכולה להאיץ את ייבוש הדיסק, כך שבתיאוריה חימום טוב על הליכון יפחית את הסיכון. אנו ממליצים להמתין לפחות שעתיים לאחר היקיצה לפני ביצוע תרגילי כיפוף עמוד השדרה. תנועות שלא מומלץ לעשות דבר ראשון בבוקר כוללות תרגילי בטן ותרגילים אינטנסיביים לפלג הגוף התחתון כמו סקוואטים ודדליפטים. הלחץ שהן גורמות יכול לדחוף את הדיסק ממקומו בין החוליות, וכתוצאה מכך לתזוזה של הדיסק ולכאב חמור.

• לנשום נכון

כולנו לימדו לנשוף כשאנחנו מרימים משקולות ולשאוף כשאנחנו מורידים אותן. רעיון זה, כמו רבים אחרים, מבוסס על כוונות טובות. אם תעצרו את נשימתכם בשלב ההרמה, תגרום לעלייה קלה בלחץ הדם. זו הסיבה שמאמנים אומרים ללקוחות לנשוף בזמן שהם מרימים משקולות. אבל האוויר בריאות שלכם לא רק מעלה את לחץ הדם. הוא גם יוצר תמיכה לעמוד השדרה שלכם. וזה לחלוטין לא טבעי לערער את יציבות עמוד השדרה בזמן הרמת משקולות.

• נסו את כלל ה"שאיפה-נשיפה" הישן

נשמו כפי שאתם מרגישים בנוח כשאתם מרימים משקולות לבריאות וכושר גופני כללי או כשאתם מבצעים את תרגילי הייצוב המתוארים בתוכנית האימונים בעמוד הקודם. לא תבנו פחות שרירים אם תשאפו תוך כדי הרמה ותנשפו תוך כדי הורדת המשקל. אם תרצו, תוכלו לשאוף פעמיים במהלך חזרה אחת.

אם אתם אוהבים לנשוף תוך כדי הרמת משקולות, עשו זאת. בחיים האמיתיים, שרירי הגב והבטן שלכם צריכים לייצב את עמוד השדרה שלכם בכל עת, בין אם אתם שואפים או נושפים, מרימים או מורידים. מתן אפשרות לגוף שלכם להחליט כיצד לנשום, במקום לכפות עליו את האסטרטגיה שלכם, ילמד את השרירים שלכם להגן על עמוד השדרה.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]