מהן הגישות השונות

נאמר לך להקשיב לגוף שלך, ללמוד את המוזרויות שלו, לאמץ אותו כמו חבר. אל תאמינו לזה. אתם יכולים להקשיב וללמוד על הגוף שלכם, אבל תשכחו מלהיות חברים. כשזה מגיע לשרירים, אתם צריכים להיות הבוס, לא החבר.

אל תתנו לשרירים שלכם להירגע. כשהם מתרגלים להרים משקלים מסוימים בצורה מסוימת (נשמע כמו תוכנית האימונים שלכם?), הם מפסיקים לגדול. אם לא תשנו את תוכנית אימוני הכוח שלכם, זה יוצר חוסר איזון בכוח; זה לא יעיל ומסוכן.

זה לא אומר שאתם צריכים לשלוט בתרגילים סופר מורכבים בשביל מקצוענים. פשוט בצעו תרגילים קבועים, אבל השתמשו בשילובים שונים של סטים וחזרות.

להלן מדריך לסוגי הסטים השונים. הוא יעזור לכם ללמוד אילו תוצאות ניתן להשיג עם שילובים שונים. יש ליישם אותם בתוכנית האימונים שלכם וצפו בשרירים שלכם מגיבים בדרכים בלתי צפויות ומרשימות.

• קבוצות עוקבות

מה זה: שום דבר מפואר - מספר מסוים של חזרות, ואחריו מנוחה, ואז עוד סט או סטים של אותו תרגיל.

למה הם מועילים: זמני מנוחה והתמקדות מצומצמת בסטים עוקבים עוזרים לבנות מסת שריר ולפתח כוח מקסימלי. אם תנוח מספיק בין הסטים (1-3 דקות), השריר או קבוצת השרירים שלך יעבדו פי שניים, שלושה או אפילו חמישה קשה יותר בעת ביצוע התרגילים.

כיצד להשתמש בהם: תחילת האימון היא הזמן הטוב ביותר להשתמש בסטים פרוגרסיביים, ללא קשר לרמת הכושר שלכם. האנרגיה והריכוז שלכם גבוהים בתחילת האימון, ולכן זה הזמן הטוב ביותר לבצע תרגילים מורכבים. בצעו שלושה סטים רצופים של 6-9 חזרות של תרגילים מורכבים כמו לחיצות חזה, משיכות או סקוואטים; שאפו לבצע את אותו מספר חזרות בכל סט בכל פעם, תוך שימוש באותו מספר או במספר הולך וגדל של תרגילים.

• סופרסטים

מה זה: סדרה של שני תרגילים המבוצעים אחד אחרי השני ללא מנוחה.

למה הם נהדרים: סופרסטים חוסכים זמן ושורפים שומן. אתם יכולים לאתגר את השרירים שלכם יותר - למשל, על ידי חיזוק החזה והגב בסט אחד וחיזוק הרגליים והכתפיים בסט אחר. הרמת משקלים כבדים בפרק זמן קצר מגבירה את הקצב שבו הגוף שלכם מפרק ויוצר מחדש חלבונים. דחיפה מטבולית זו נמשכת שעות לאחר סיום האימון.

כיצד להשתמש בהם: ניתן לבצע סופרסטים בכל שלב באימון. כדי למקד יותר שרירים, שלבו תרגילי שילוב - תנועות שעובדות על מספר שרירים בו זמנית על פני מספר מפרקים. לדוגמה, שלבו לחיצות חזה עם חתירות ולחיצות כתפיים עם דדליפט. כדי לחסוך זמן, שלבו קבוצות שרירים שאינן מתחרות זו בזו, כמו שרירי הדלתא והישבן. קבוצת שרירים אחת תתאושש בזמן שהשנייה עובדת, כך שתוכלו להמשיך את הסט מבלי לקחת הפסקה.

• טריסטים

מה זה: שלושה תרגילים שונים המבוצעים אחד אחרי השני ללא הפסקה.

למה הם טובים: טריסטים חוסכים זמן ומאיצים את חילוף החומרים. טריסט בודד יכול להיות שגרת אימון גוף מלא בפני עצמו.

כיצד להשתמש בהם: תרגילי טריסט עובדים היטב בבית (או בחדר כושר ריק) מכיוון שצריך להשתלט על הציוד בשלושה תרגילים. בצעו תרגילים בסיסיים שעובדים על חלקי גוף שונים - לחיצות חזה, סקוואטים וכיווני משיכה. התחממו באמצעות 50 אחוז מהמשקל שבו הייתם משתמשים בדרך כלל במהלך התרגיל. לאחר מכן חזרו על הטריסט פעמיים או שלוש, תוך שימוש במשקל המאפשר לכם להשלים שמונה חזרות בסט אחד. נוחו דקה עד שלוש דקות לאחר כל טריסט.

• סטים של ירידה

מה זה: שלושה או ארבעה סטים של תרגילים המבוצעים ללא מנוחה, תוך שימוש במשקל קל יותר עבור כל סט עוקב. נקרא גם סט יורד.

למה הם טובים בשבילך: סטים של ירידות (Drop Sets) הם שגרת אימונים יעילה ומהירה שמאתגרת את השרירים שלך בפרק זמן קצר, גורמת ללב שלך לפעום ונותנת לך תוצאות מרשימות על ידי הזרמת דם לשרירים.

כיצד להשתמש בהם: השתמשו בסטים של ירידות (Drop Sets) כשאתם קצרים בזמן. אל תעשו אותם יותר מ-3 פעמים בשבוע; תהיו כל כך עייפים שלא תוכלו לעשות שום דבר אחר. התחילו בחימום תוך שימוש ב-50 אחוז מהמשקל שאתם מתכוונים להשתמש בו בסט הראשון. כעת קחו את המשקולות הכבדות ביותר בהן השתמשתם עבור 8 חזרות של תרגיל מסוים כדי לקבל כמה שיותר חזרות. הפחיתו את המשקל ב-10 עד 20 אחוז והתחילו מחדש. המשיכו להפחית את המשקל, תוך ניסיון תמיד לקבל את אותו מספר חזרות (גם אם אינכם יכולים) עד לכשל שרירים.

• אימון מעגלי

מה זה: סדרה של תרגילים (בדרך כלל שישה) שעושים אחד אחרי השני ללא הפסקה, למרות שאפשר גם לעשות קצת פעילות אירובית (כמו קפיצה בחבל) בין התרגילים.

למה זה טוב בשבילך: אימון מעגלי יכול להיות אימון נהדר לכל הגוף כשמשתמשים במשקולות. הוא אפילו יותר יעיל בלי משקולות, והוא משמש כחימום למערכת העצבים, למפרקים ולשרירים. מכיוון שאימון מעגלי מלחיץ את כל הגוף, הוא יעיל יותר מריצה על הליכון, שעובד רק על פלג הגוף התחתון.

איך להשתמש בהם: אתם תעצבנו את שאר החבר'ה בחדר הכושר אם תבצעו את כל שגרת האימונים שלכם כאימון מעגלי, כי אתם משתלטים על הרבה מהמכשירים. אתם יכולים להשיג תוצאות טובות עם מעגל אחד בלבד. אם אתם משתמשים בו כחימום, כל מה שאתם צריכים זה את משקל הגוף שלכם או מוט. אתם יכולים גם להשתמש במשקולות ולבצע אימון מעגלי בבית, שם לא תפריעו לאף אחד.