^
A
A
A

מהן הגישות

 
, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 20.11.2021
 
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

נאמר לך להקשיב לגוף שלך, ללמוד את תכונותיו, לאמץ אותו כחבר. אל תאמינו. אתה יכול להקשיב וללמוד את הגוף שלך, אבל לשכוח את היחס הידידותי. כשמדובר השרירים, אתה צריך להיות הבוס, לא חבר.

אל תתנו לשרירים להירגע. כאשר הם מתרגלים להרים משקולות מסוימים בדרך מסוימת (בדומה לתוכנית התרגיל?), הם מפסיקים לגדול. אם לא תשנה את תוכנית אימון הכוח שלך, זה יוצר חוסר איזון של כוח; זה לא יעיל ומסוכן.

זה לא אומר שאתה צריך הורים סופר מורכבים תרגילים עבור אנשי מקצוע. פשוט לעשות את התרגילים הרגילים, אבל להשתמש שילובים שונים של גישות וחזרות.

להלן מדריך על סוגים שונים של גישות (סטים). בעזרתו תוכלו ללמוד מה התוצאות ניתן להשיג בעזרת שילובים שונים. החל אותם על התרגיל התוכנית שלך ולבחון את התגובה הבלתי צפויה והמרשימה של השרירים שלך.

  • ערכות טורי

מה זה: שום דבר יוצא דופן - מספר מסוים של חזרות ואחריו מנוחה, אז אחד או יותר של גישות של התרגיל הזה.

למה הם שימושיים: תקופות מנוחה ואת המיקוד הצר של קבוצות עוקבות מסייע בבניית מסת שרירים לפתח כוח מקסימלי. אם יש לך מספיק מנוחה בין הגישות (1-3 דקות), השרירים שלך או קבוצת השרירים יעבדו שתיים, שלוש או אפילו חמש פעמים יותר אינטנסיבי בזמן ביצוע התרגילים.

כיצד ליישם אותם: החל האימון הוא הזמן הטוב ביותר להשתמש ערכות עוקבים, ללא קשר לרמת ההכנה שלך. האנרגיה שלך ואת הריכוז בתחילת התרגילים הם ברמה גבוהה, אז זה הזמן הטוב ביותר לבצע תנועות מורכבות. בצע שלוש קבוצות רצופות של 6-9 חזרות על תרגילים מורכבים, כגון לחץ על הספסל, משיכה או סקוואט; נסה בכל פעם לבצע מספר אחד של חזרות בגישה אחת עם מספר זהה או גדל והולך של תרגילים.

  • Supersetı

מה זה: גישה המורכבת משני תרגילים המבוצעים בזה אחר זה ללא הפסקה.

למה הם שימושיים: Supersets לחסוך זמן לשרוף שומן. אתה יכול לסבך את המשימה עבור השרירים שלך - למשל, לחזק את השרירים של החזה והגב בגישה אחת, ואת שרירי הרגליים והכתפיים - באחרת. הרמת משקולות בפרק זמן קצר מגבירה את המהירות שבה הגוף מתפצל ומייצר חלבונים. האצה זו של חילוף החומרים נמשכת מספר שעות לאחר תום התרגיל.

כיצד ליישם אותם: אתה יכול לבצע supersets בכל שלב של האימון שלך. כדי להשתמש יותר שרירים, לבצע תרגילים משולבים בזוגות - תנועות לפתח כמה שרירים בבת אחת דרך מפרקים שונים. לדוגמה, לשלב את העיתונות מחזה עם גרביים ואת העיתונות מן הכתפיים עם deadlifts. כדי לחסוך זמן, לשלב קבוצות שרירים שאינם מתחרים אחד עם השני, כגון deltoid ו gluteal השרירים. קבוצה אחת השרירים ישוחזר, בעוד השני יעבוד, כך שתוכל להמשיך את הגישה ללא מנוחה.

  • טריסטס

מה זה: שלושה תרגילים שונים המבוצעים בזה אחר זה ללא הפסקה.

למה הם שימושיים: Trisets לחסוך זמן להאיץ את חילוף החומרים. אחד triset עצמו יכול לייצג תוכנית של תרגילים לכל הגוף.

איך ליישם אותם: Trisets מתאימים היטב ללימודים בבית (או בחדר כושר ריק), כי תצטרך לעשות מונופול על הציוד עבור שלושת התרגילים. בצע את התרגילים הבסיסיים המפתחים חלקים שונים של הגוף - לחץ על הספסל, סקוואט ומשוך על המוט. לעשות חימום באמצעות 50 אחוז מהמשקל שאתה בדרך כלל להשתמש במהלך התרגיל. לאחר מכן חזור על הקטע פעמיים או שלוש פעמים באמצעות משקל שיאפשר לך לבצע 8 חזרות בגישה אחת. מנוחה במשך 1-3 דקות לאחר כל triset.

  • זרוק ערכות

מה זה: שלוש או ארבע קבוצות של תרגילים מבוצע ללא מנוחה, באמצעות משקל קל יותר עבור כל גישה עוקבת. נקרא גם קבוצה יורד.

למה הם שימושיים: Drop-sets הם תוכנית תרגיל יעילה ומהירה שיוצרת מתח על השרירים שלך בתוך פרק זמן קצר, גורם ללב שלך לנצח נותן לך תוצאה מרשימה, מילוי השרירים שלך עם דם.

כיצד ליישם אותם: השתמש טיפות כאשר אין לך מספיק זמן. אין לבצע אותם יותר מ 3 פעמים בשבוע; אתה כל כך עייף שאתה לא יכול לעשות שום דבר אחר. התחל עם חימום, באמצעות 50 אחוז מהמשקל שאתה מתכוון להשתמש בגישה הראשונה. עכשיו לקחת את הכבדים הכבדים שבהם השתמשת עבור 8 חזרות של תרגיל מסוים על מנת לבצע את המספר המרבי של חזרות. הפחיתו את המשקל ב -10% -20 והתחילו שוב. המשך לרדת במשקל, תמיד מנסה לבצע את אותו מספר חזרות (גם אם אתה לא מקבל את זה) כדי כישלון שריר.

  • הדרכה מעגל

מה זה: סדרה של תרגילים (בדרך כלל שישה) כי אתה מבצע אחד אחרי השני ללא הפרעה, אם כי אתה יכול גם לעשות כמה תרגילים אירוביים (כמו קפיצה חבל) בין התרגילים.

למה הם שימושיים: בעת שימוש משקולות, אימון מעגלי יכול להיות אימון מצוין לכל הגוף. הם אפילו בעלי ערך רב יותר ללא עומס, מתנהג כמו חימום עבור מערכת העצבים, המפרקים והשרירים. מאז תרגילים מעגליים ליצור מתח על הגוף כולו, הם יעילים יותר מאשר לרוץ על הליכון כי רק משתמש בחלק התחתון של הגוף.

איך ליישם אותם: תוכלו לגרות בחורים אחרים בחדר הכושר אם אתה מבצע את כל התרגיל תוכנית בצורה של אימון מעגלי, כי אתה כל כך מונופול הרבה סימולטורים. לקבלת תוצאה טובה, סיבוב רובין אחד הוא מספיק בשבילך. אם אתה משתמש בו בתור חימום, כל מה שאתה צריך זה את המסה של הגוף שלך או משקולת. גם אתה יכול להשתמש dumbbells ולבצע אימון מעגלי בבית, שבו אתה לא להפריע לאף אחד.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.
Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.