שכיבות סמיכה לבניית מסת שריר

5 וריאציות של שכיבות סמיכה שתוכלו לעשות בכל מקום

זוכרים את הרגע שבו הייתם בשיעור התעמלות והמורה גרם לכם ליפול על הרצפה ולעשות 20 שכיבות סמיכה? בטח חשבתם שהוא סדיסט וטיראן, ונשבעתם שלעולם לא תעשי עוד שכיבות סמיכה ברגע שתסיימו להיפטר ממנו. אבל תחשבו שוב. שכיבות סמיכה הן אחת הדרכים הנוחות ביותר לבנות את שרירי החזה, שלא לדבר על הכתפיים, הזרועות והגב העליון. הנה 5 וריאציות של שכיבות סמיכה שתוכלו לעשות בכל מקום, בכל זמן. בנוסף, אתם עלולים להיתקל במורה הישן שלכם יום אחד. אתם לא רוצים שהוא יצחיק על הזרועות הרזות שלכם, נכון?

המטרה שלך: 10-15 חזרות מכל תרגיל. דגש על טכניקה: גב ישר, בטן וישבן כפופות, תנועה רציפה ופתיחת זרועות מלאה.

• שכיבות סמיכה סטנדרטיות: שכבו על הבטן כשידיכם ברוחב הכתפיים והאצבעות פונות קדימה. דחפו את עצמכם למעלה על זרועות ישרות, הניחו את משקלכם על כפות הידיים והבהונות. הנמיכו וחזרו על הפעולה. כדי להדגיש את החזה, הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים; כדי להדגיש את הגב והשריר התלת ראשי, הרחיקו את הידיים מעט זו מזו כך שהאגודל והאצבע המורה יגעו.
• שכיבות סמיכה בשיפוע: עמדו מול הקיר במרחק של כ-70-100 ס"מ, כשזרועותיכם ישרות לפניכם. הניחו את כפות הידיים על הקיר. הורידו באיטיות את החזה לכיוון הקיר, תוך שמירה על רגליים וגב ישרים.
• שכיבות סמיכה עם רגליים על כיסא: תמכו במשקל הגוף בעזרת הידיים, הניחו את שתי הרגליים מאחוריכם על ספסל או כיסא. נעל את הברכיים, שמרו על גב ישר, הנמיכו את החזה לכיוון הרצפה ודחפו למעלה. חזרו על הפעולה.
• טבילת כיסאות: הניחו שני ספסלים או שני כיסאות עם מושבים באותו גובה, ברוחב הכתפיים. כרעו ברך, הניחו את הידיים על המושבים, וישרו את הרגליים מאחוריכם כדי לחלק את המשקל באופן שווה בין הידיים והרגליים. הנמיכו את פלג הגוף העליון מתחת לגובה המושבים, נמוך ככל האפשר מבלי להרגיש כאב. החזיקו למשך שנייה, ואז קמו לתנוחת ההתחלה. חזרו על הפעולה.
• שכיבות סמיכה על הברכיים: (זהו תרגיל מאתגר. חממו את השרירים והתמקדו תחילה בטכניקה.) שמרו על גב ישר, הניחו את משקלכם על הברכיים וכפות הידיים. שמרו על זרועות ישרות וברוחב הכתפיים. הורידו באיטיות את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, תוך שמירה על פלג גוף עליון ישר. חזרו לתנוחת ההתחלה וחזרו על הפעולה.