המומחה הרפואי של המאמר
פרסומים חדשים
איך מגבירים את הסיבולת שלכם?
סקירה אחרונה: 04.07.2025
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
סיבולת היא תכונה הכרחית לא רק לספורטאי, אלא גם לאדם מן השורה. ישנה סיבולת פיזית, פסיכולוגית ומינית. הן קשורות זו לזו באופן הדוק ויש להן השפעה הדדית על ירידתן או עלייהן.
אין צורך להזכיר באריכות מדוע אדם רגיל זקוק לסיבולת. תכונה זו היא אחד מסימני הבריאות של גבר, אישה וילד. ללא סיבולת, אין אישיות מתפתחת ומכובדת באופן תקין. במיוחד בתקופתנו המלאה בלחץ וקשיים אחרים.
ספורטאים זקוקים לסיבולת פיזית ופסיכולוגית משום שתוצאת התחרות - הניצחון - תלויה בה ישירות. ולמען תוצאה כזו, ספורטאי עובד כל חייו. וניצחון לעתים קרובות מהווה את כל משמעות החיים עבור אדם המסור לספורט.
כיצד ניתן להגביר את הסיבולת שלכם? כיצד ניתן לשפר את איכות הבריאות שלכם, ולכן, את חייכם? נדבר על כך ביתר פירוט בהמשך.
כיצד להגביר את הסיבולת של הגוף?
ראשית, עליכם לפעול לפי כללים פשוטים הקשורים לאורח חיים בריא. כאשר אדם מנהל קצב חיים התומך בו, הגוף הופך אוטומטית לעמיד יותר. כך גם לגבי הרגלים. עליכם לטפח הרגלים מועילים, ולנסות להימנע מהרגלים מזיקים.
אז בואו נתעכב על נקודה זו ביתר פירוט. מה מאפשר להגביר את הסיבולת של אדם רגיל? וכיצד, ובאילו דרכים, להגביר את הסיבולת של הגוף?
- שינה בריאה ושלווה.
אנשים רבים שמים לב שכאשר ישנים מספיק, החיים מהנים, למרות הקשיים. אבל כשחווים חוסר מתמיד בשינה, אי אפשר לבצע אפילו פעולות פשוטות. ואם ניגע בסיבולת, היא פוחתת בהדרגה כאשר האפשרות לשינה מלאה אינה קיימת.
כדי להבטיח שנת לילה תקינה ומלאה עליך:
- ללכת לישון בזמן, כלומר, לחיות בהתאם למקצבים הביולוגיים של הטבע. יש אנשים שהם עפרוני, יש ינשופים, ויש יונים. עפרוני צריכים ללכת לישון מוקדם. אבל הם גם מתעוררים מוקדם. ינשופים נבדלים על ידי הירדמות מאוחרת, כמו גם התעוררות מאוחרת. ליונים בדרך כלל לא אכפת, הן נמצאות איפשהו באמצע בין ינשופים לעפרוניים.
- אם אדם יודע לאיזה סוג של "ציפור" הוא שייך, הוא יכול לנצל את הזמן הנכון לפעילויות פיזיות, פסיכולוגיות ומנטליות אקטיביות. עבור עפרוני, עדיף לעסוק בפעילות בשעות הבוקר, עבור ינשופים - בערב ואפילו בלילה, ועבור יונים - בבוקר ובערב, לאחר מנוחה.
- קורה שהשעון הביולוגי של אדם אינו תקין. זה יכול להיגרם מגידול משפחתי - קימה מוקדמת עבור ינשופי לילה או הליכה מאוחרת לישון עבור עפרוני. אז אדם לא מכיר את עצמו ופועל לפי הרגל רע. התעללות עצמית כזו מובילה לבזבוז כוחות עתודה של הגוף, דבר שאינו משפיע בצורה הטובה ביותר על הבריאות. לכן, עליך ללמוד את עצמך ולשנות את ההרגלים שלך בכיוון המתאים יותר לאדם.
- כדי לישון טוב בלילה, אסור להתאמץ יתר על המידה לפחות שעתיים לפני הנסיעה לממלכת מורפיאוס. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לבלות זמן בנחת, לקרוא, לצפות בתוכניות וסרטים קלילים, לתקשר עם אנשים נעימים, לעסוק בתחביב אהוב שמרגיע ונותן כוח. את כל הפעילויות השליליות, פתרון סכסוכים, עבודה קשה וכן הלאה יש להשאיר לזמן שבו אדם מלא כוח ויכול לפתור את כל הבעיות בצורה הטובה ביותר, מבלי לפגוע בעצמו.
- שתיית שפע של מים נקיים.
אנשים רבים יודעים שאנחנו שמונים אחוז מים. אבל לא כולם מבינים שחוסר נוזלים בגוף גורם לנו להרגיש עייפים. כמו כן, צריכת מים לא מספקת משפיעה על רמת הסיבולת, ומפחיתה אותה. זה חל הן על הסיבולת הפיזית והן על הסיבולת הפסיכולוגית.
בנוסף, אנשים רבים מודעים לכך שהמוח שלנו זקוק לגלוקוז לצורך עבודה טובה, פעילה וארוכת טווח. אך לא רבים יודעים שהמוח, קודם כל, זקוק למים, ולאחר מכן לגלוקוז ומשקאות אנרגיה אחרים.
לכן, כדי להישאר בכושר תמיד ולהיות עמידים, צריך לשתות הרבה, ובמיוחד מים - לפחות שני ליטר ביום.
- תזונה נכונה.
תזונה טובה היא המפתח לאיכות חיים טובה וסיבולת מצוינת. המאמר מספר על מוצרים המסייעים להגביר את פוטנציאל האנרגיה של הגוף ולשפר את בריאותו.
חשוב גם לא רק להשתמש במזונות בריאים בתזונה, אלא גם להימנע ממזונות מזיקים. יש לאסור מזונות כמו מטוגנים, מעושנים, כבושים, חריפים ושמניים יתר על המידה. זה חל על קמח וממתקים. אבל ירקות, פירות, פירות יער, ירקות ירוקים, דגנים, דגים ובשר רזה צריכים להיות נוכחים בתזונה באופן קבוע.
חשוב באותה מידה לשמור על סדירות התזונה, וגם לאכול מעט, אך לעתים קרובות. מזון הנאכל בכמויות גדולות אינו גורם לשום דבר מלבד הרעלת הגוף והפחתת פרמטרי האנרגיה שלו.
- היעדר הרגלים רעים.
לא בכדי אסורים לספורטאים עישון ושתייה של אלכוהול. זה מפחית את הסיבולת ומחמיר את הביצועים הפיזיים של הגוף. אלכוהול כולל את כל המשקאות, כולל משקאות דלי אלכוהול. מה שאתם יכולים לפעמים להרשות לעצמכם הוא כוס יין אדום טבעי לא מועשר. משטר זה מתאים גם לאדם רגיל - האדם יהפוך לבריא יותר, ולכן עמיד יותר.
- קרינה ביתית עדינה.
איננו מייחסים חשיבות לאותם גלי מיקרו שמשפיעים על גופנו ונפשנו ללא הרף. ולשווא. לקרינה מתמדת ממסכי מחשב, מסכי טלוויזיה, נתבים מרוחקים, טלפונים ניידים יש השפעה מדכאת על גוף האדם. דבר המתבטא בירידה בטונוס האנרגיה, הידרדרות ברווחה ובבריאות. כל זה משפיע ישירות על רמת הסיבולת האנושית.
לכן, כדי לשפר את כל מדדי הבריאות, יש צורך להימנע מחשיפה לגלים הנ"ל במשך מספר שעות ביום. ניתן להשיג זאת בצורה הטובה ביותר בלילה. לכן, כבו נתבים וטלפונים ניידים במהלך השינה כדי לחדש את הכוח והאנרגיה שלכם.
- פעילות גופנית.
פעילות גופנית אפשרית אך לא מתישה היא המפתח לשיפור הסיבולת. סוגים כאלה של פעילות גופנית כוללים הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ופעילות גופנית. אירובי, שיעורי כושר, ביקורים בחדר כושר וריקוד גם טובים.
נדבר על הגברת הסיבולת הפיזית בסעיף הרלוונטי.
- תרגילי נשימה.
תרגילי הנשימה של סטרלניקובה, נשימות בוטייקו, נשימות יוגיות (מלאות, קצביות וניקוי), כמו גם טכניקות צ'יגונג הקשורות לנושא זה - כל התרגולים הללו תורמות לשיפור המדדים האירוביים והאנאירוביים של הגוף. הם - מדדים אלה - קשורים ישירות לשיפור הסיבולת האנושית.
- מדיטציה ופסיכותרפיה.
ידועים מקרים בהם אנשים הצליחו להיפטר ממחלות קשות באמצעות היפנוזה עצמית. לדוגמה, מר ג.נ. סיטין, במצב קשה ומרותק למיטה, הצליח לקום מהמיטה באמצעות אימון שיטתי בהיפנוזה עצמית ולהתחיל לחיות חיים מלאים.
מדיטציה שימושית גם לחיזוק הנפש, להפגת מתחים עודפים ולגישה למאגרים הנסתרים של הנפש האנושית.
- שיעורי יוגה, צ'י קונג ושיטות מזרחיות אחרות.
אנשים מכירים את ניסי הסיבולת שהודגמו, למשל, על ידי נזירים טיבטים. הם יכולים לרוץ ללא לאות וללא הפסקה במשך מספר ימים. יוגים יכולים לעמוד בעומסים קיצוניים ובלחצים פיזיים שונים על הגוף, למשל, שכיבה על ציפורניים. כל זה מושג באמצעות שימוש שיטתי וארוך טווח בתרגולי אנרגיה מזרחיים.
כמובן, לאדם מודרני אין צורך לישון על קצות הציפורניים או לרוץ מסביב לשעון. אבל הגברת הסיבולת היא משימה של כל אדם נורמלי. לכן, כדאי למצוא מדריך טוב ולעשות יוגה או צ'יגונג.
- סביבה בריאה מבחינה פסיכולוגית בבית ובעבודה.
שום דבר לא מתיש אותך ומשתמש ברזרבות המנטליות שלך כמו סביבה לא בריאה בבית או בעבודה. ותשישות נפשית גורמת לתשישות גופנית, ובהתאם מפחיתה משמעותית את הסיבולת שלך.
כדי לשפר את מצבך הנפשי, עליך לשפר את מערכות היחסים שלך בבית ובעבודה. ואם שינויים חיוביים בלתי אפשריים, שנה את מקום העבודה ואת בן/בת הזוג שלך.
מצבי לחץ תקופתיים בעלי פתרון חיובי. הפסיכופיזיולוג המפורסם הנס סלייה קבע זה מכבר שמנות קטנות של לחץ משפיעות על התפתחות הסיבולת הפיזית והנפשית של אדם. כדאי לפעמים להיכנס למצבים הדורשים ייצור אדרנלין. אבל הם חייבים בהכרח להסתיים באופן חיובי ולא להימשך זמן רב.
תרופות המגבירות סיבולת
כמובן, הדרך הטובה ביותר להגביר את הסיבולת הנפשית והפיזית היא טבעית. באמצעות תזונה, פעילות גופנית, אימון פסיכולוגי, מדיטציה ותרגולי אנרגיה.
אבל קורה שבמצבים מסוימים חשוב ביותר להגביר את הסיבולת במהירות וביעילות, בפרק זמן קצר מאוד. במקרה זה, תרופות רפואיות המגבירות את הסיבולת יבואו לעזרה. צוין כי הדור החדש של תרופות כאלה כבר יעיל, בטוח ואוניברסלי באופן ניכר יותר.
כל התרופות מחולקות לארבע קבוצות עיקריות לפי פעולתן העיקרית:
- מדלדול או גיוס.
- לא מדלל או מטבולי.
- פעולה מעורבת.
- בעל השפעה חיובית משנית, המשפיעה על העלייה ביעילות.
בואו נבחן מקרוב כל סוג של תרופה.
דלדול אמצעים
אנשים רבים מכירים אותם ומשתמשים בהם בתרגול היומיומי שלהם. לכן, ההשפעה של קפאין, כמו גם של פסיכומודולטורים - פנמין וסידנוקרב, ידועה למספר גדול למדי של אנשים. פופולרי במיוחד הוא קפאין, הנמצא בקפה ותה, כמו גם בתרופות רבות המגבירות את הסיבולת.
חומרים אלה מפעילים את הקשר המתווך ומערבים את כוחות הרזרבה של הגוף בפעילות חיים מבצעית ובמשימות אספקת אנרגיה. זה לא עובר מבלי להשאיר עקבות לגוף ולנפש. המשאבים מתדלדלים, והאדם הופך לפגיע יותר.
לתרופות המכילות את הרכיבים הנ"ל בתעשיית התרופות העולמית יש את השמות הבאים: פירידול, סידנופן, מזוקרב, מרידיל ותרופות אחרות הדומות לאלו הנ"ל. תרופות אלו ידועות בתופעות הלוואי שלהן, כמו גם ברשימה שלמה של התוויות נגד. אחת מהן היא התלות של הנפש והגוף במצב העייפות, כמו גם עלייה בתקופת ההחלמה לאחר סיום נטילת תרופות אלו.
חומרים מטבוליים או חומרים שאינם מדלדלים
ביניהם ישנם מספר סוגים של תרופות:
- סטרואידים - רטבוליל וסטנזול,
- אקטופרוקטורים - טומזול, יאקטון, במיטיל,
- נוטרופיקים - פיראצטם ואצפן,
- אנבוליים לא סטרואידיים - ריבוקסין,
- אדפטוגניים – כל התרופות המכילות ג'ינסנג, אלואתרוקוקוס, רודיולה רוזאה, שורש מרל,
- מצעים ותרכובות שהם מקורות אנרגיה - מקרו-ארגים, קומפלקסים של ויטמינים, קומפלקסים של ויטמינים-מינרלים, תכשירים עם חומצות אמינו.
קבוצת תרופות זו אינה מחמירה את בריאותו של האדם הנוטל אותן. להיפך, היא מסייעת לחזק את עתודת הכוח הנפשי והפיזי. ניתן להשתמש בהן למשך תקופה ארוכה למדי. כמובן, ישנן התוויות נגד לשימוש בהן. אך ניתן לגלות עליהן על ידי קריאת ההוראות בקפידה או התייעצות עם מומחה.
תרופות עם פעולה מעורבת
התרופה הפופולרית והידועה ביותר היא דקסמתזון, אם כי ישנן תרופות דומות. היא שייכת לקבוצת הגלוקוקורטיקואידים הסינתטיים, המאפשרים גירוי של סינתזת גלוקוז בכבד. זה קורה באמצעות מטבוליזם של חומצות אמינו, שבמהלכו נוצר גלוקוז.
דקסמתזון מאופיין בהשפעתו על תאים כאשר האחרונים מתחילים לצרוך פחות גלוקוז. לפיכך, מופעלת ההשפעה האנטי-אינסולינית בגוף.
התרופה מסייעת להפחית את קצב אספקת חומצות האמינו ומפחיתה את כמות החלבונים המיוצרים בשרירים. השפעה זו מובילה לירידה בהשפעת הכאב ולעלייה בסיבולת הכללית של הגוף. בנוסף, לדקסמתזון יש השפעה על ייצור החלבונים על ידי הכבד. לכן, טריגליצרידים מתחילים לזרום באופן פעיל בדם.
בעת נטילת קבוצת תרופות זו, עשויות להופיע תופעות הלוואי הבאות - הופעת ניוון שרירים והופעת אוסטאופורוזיס. ישנו גם דיכוי של חסינות, המתבטא בהאטה בייצור נוגדנים על ידי הגוף. בנוסף, רקמת חיבור מתחילה להיווצר בצורה גרועה יותר ואיטית יותר.
תרופות בעלות השפעה חיובית משנית על הגוף
לתרופות כאלה יש השפעה חיובית לא רק על הסיבולת של אדם, אלא גם על הביצועים שלו. התרופות גם מצאו תוצאות כמסירות כמה תסמינים שליליים הקשורים להידרדרות הבריאות.
לדוגמה, במקרה של תעוקת חזה, כדאי ליטול תרופות המכילות ניטרטים. הן מגבירות את רמת הביצועים של אנשים אלה ומשפיעות על רווחתם.
מגני קרינה מיועדים לשימוש על ידי אנשים שנחשפו למינונים גבוהים של קרינה מייננת.
מוצרים המגבירים את הסיבולת
אין זה סוד שמזון רגיל יכול לשמש כתרופה. הרופא היווני העתיק היפוקרטס הזכיר זאת. לכן, ניתן להפעיל את עתודות הגוף וללמד אותו להיות עמיד יותר בעזרת מזונות מסוימים.
מהם שיקויי הפלא הללו? אולי הם אינם נגישים כפי שהיינו רוצים? קורא חסר ניסיון עלול לחשוב כך ולטעות. מכיוון שמוצרים המגבירים את הסיבולת נמצאים כמעט בהישג ידנו. כמובן, עלותם משתנה בין נגיש מאוד לגבוה. אך יש לקחת בחשבון שלא כל המוצרים שיידונו להלן צריכים להיצרך בכמויות גדולות. לכן, לאחר שקניתם כמות מסוימת של "דברים שימושיים" פעם אחת, ניתן למתוח את השימוש בהם למשך זמן רב.
אז הנה רשימה של מאכלים בריאים שיכולים להגביר את הסיבולת של הגוף שלכם:
מיצי ירקות ופירות טריים מוכנים
ידוע שגזר, דלעת, סלק ותפוחים, כמתנות הטבע הזמינות באזורנו, מגבירים את המערכת החיסונית ומחזקים את הבריאות. ואם תכינו מהם משקה טעים, וחשוב מכל, מרפא, התכונות המועילות שלהם יגדלו פי כמה.
אפשר להכין שילובים שונים של מיצי פירות וירקות. לדוגמה, משקה גזר-סלק-תפוח טעים. במיוחד כשהסלק והגזר מתוקים, לא תפלים. צריך לקחת חלק אחד סלק, שני חלקים תפוחים, שני חלקים גזר, להעביר את כל המרכיבים דרך מסחטת מיצים, וזהו - הקוקטייל להגברת הסיבולת מוכן.
כדאי להתנסות באפשרויות שונות של מיצים. לדוגמה, הכינו לעצמכם מיץ דלעת-תפוחים לארוחת בוקר, או מיץ גזר-תפוחים, או אפילו מיץ סלק-תפוחים. באפשרות השנייה, עליכם לקחת חלק אחד של סלק ושלושה חלקים של תפוחים. מיצי גזר ודלעת טובים בפני עצמם, בצורתם הטהורה.
ראוי גם להזכיר את מיץ העגבניות. משקה זה מכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון, כמו ליקופן, המסייעים בסילוק רדיקלים חופשיים מהגוף.
כיצד מוסברת ההשפעה של מיצים טריים? מכיוון שכמות הוויטמינים והמיקרו-אלמנטים הטבועים בפירות וירקות שורש עוברת לנוזל, כלומר, למיץ הסחוט. והנוזל עצמו נספג מהר מאוד - תוך חמש עשרה עד עשרים דקות השפעת המיץ תהיה מורגשת. כלומר, על ידי שיפור הרווחה והפרמטרים הפיזיים של הגוף, כולל סיבולת.
חובבי אקזוטיים יכולים לפנק את עצמם במיצי הדרים או בתערובות שלהם. מיץ תפוזים טרי, קוקטייל תפוז-תפוח, מיץ תפוז-לימון טרי - אלו המשקאות הפופולריים ביותר לשיפור הסיבולת. יש להם גם טעם נפלא.
שייקים ירוקים
מגמה חדשה יחסית בתחום הדיאטה ואורח חיים בריא פתחה בפנינו את עולם השייקים הירוקים. מהם המשקאות הללו ומדוע הם כל כך שימושיים להגברת הסיבולת?
כדי להכין קוקטיילים ירוקים, אתם צריכים כל ירקות גינה - פטרוזיליה, שמיר, חסה, תרד, כוסברה וכו'. צמחי בר עם תכונות מועילות מתאימים גם כן - סרפד, שן הארי, גאוטוויד וצמחים שימושיים אחרים. הירקות לקוקטייל נקרעים ביד ומונחים בכוס בלנדר, ולאחר מכן נקצצים היטב. לאחר מכן, מוסיפים מים נקיים לכוס, וחומרי הגלם מעורבבים שוב.
טעם המשקה הוא ספציפי, ולכן, כדי לשפר את הטעם, מוסיפים מעט פירות לירקות ולמים. זה יכול להיות בננה, תפוח, תפוז ופירות קיץ - משמשים, אפרסקים, שזיפים. פירות יער שונים טובים גם כן - תותים, פטל וכן הלאה.
מרשימת המוצרים לקוקטיילים לעיל, ברור שההרכב הכימי שלהם מגוון ועשיר. ומשקאות המוכנים בעזרתם יכולים להיקרא בביטחון טוניקות אנרגיה, כלומר, העלאת רמת האנרגיה של האדם. סיבולת ועתודות אנרגיה קשורות ישירות, לכן, כדי להגביר את מדדי הגוף, חשוב למלא אותו במוצרים, מנות או משקאות כאלה.
אֱגוֹזֵי מֶלֶך
ביוון העתיקה, נאסר על פשוטי העם לאכול אגוזי מלך. משום שלפי היוונים, הם הפכו את האנשים לחכמים יותר. ואכן, ההרכב העשיר של הפרי משפיע לא רק על הפעילות האינטלקטואלית של האדם, אלא גם על בריאותו וחסינותו, כמו גם על הסיבולת הכללית. צוין שאם מוסיפים אגוזי מלך לתזונה של אנשים בעלי פעילות גופנית מוגברת, העומס יהיה קל יותר לנשיאה.
פירות יבשים
אפשר לדבר הרבה זמן על היתרונות של פירות יבשים. ובצדק. השימושיים שבהם הם צימוקים ומשמשים מיובשים. וזה לא מקרי. ענבים הם אחד ממובילי הפירות מבחינת תכולת החומרים המועילים, וכך גם משמשים. ראוי להשתמש לא רק בפירות יבשים ממקור זר, שיובשו במפעלים מיוחדים, כדי להגביר את הסיבולת. גם "ייבוש" מקומי טוב ורלוונטי. אפשר להכין ממנו קומפוטים עם תוספת דבש. ולשתות באופן קבוע את המשקאות הבריאים האלה. "ייבוש" של סבתא כולל לא רק משמשים, אלא גם תפוחים, אגסים ושזיפים.
אבל בנוסף לאמור לעיל, פירות יבשים מחו"ל כוללים גם שזיפים מיובשים עם תאנים ותמרים. ארבעה עד תשעה תמרים ביום היו המזון האהוב על אחד מבעלי הכבד הארוכים המזרחיים, שהתבלט גם בבריאות וסיבולת מצוינים.
הָדָר
לימונים, תפוזים, מנדרינות ואשכוליות מכילים כמות גדולה של ויטמין C. ויטמין זה מומלץ לעומסים כבדים לחיזוק מערכת החיסון של האדם ואת הסיבולת הכללית.
פירות טריים, ירקות ועשבי תיבול
כבר דיברנו על מיצים טריים, כמו גם על שייקים ירוקים. אבל יש פירות ומתנות אחרות של הטבע שימושיות כשלעצמן, בצורתן הטהורה. המוצרים החשובים ביותר כוללים תרד, פטרוזיליה, סלרי, שמיר, גרגר הנחלים, ארוגולה, גזר, כרוב, סלק, עגבניות, תפוחים, ענבים, דובדבנים, משמשים, שזיפים, רימונים, בננות. ופירות יער אדומים - דובדבנים, פטל, חמוציות - עוזרים להעלות את סף הכאב, למשל, אצל ספורטאים. מומחים ממליצים לשתות משקאות פירות יער ללא סוכר במקום מים רגילים כדי לשפר את הסיבולת.
מוצרי דבש ודבורים
אפשר לחבר סאגות על העושר הכימי של הדבש. אותו הדבר נכון גם לגבי מוצרי דבורים - אבקת פרחים, לחם דבורים, חלת דבש וכן הלאה. צוין כי שתי כפות דבש הנלקחות על קיבה ריקה ונשטפות במים מחזקות את כל הגוף, כולל הסיבולת הכללית של האדם. וכוס מים נקיים עם דבש ומיץ לימון מומסים בהם מחטבים את כלי הדם ומשפרים את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם.
תערובת של פירות יבשים עם אגוזים, דבש ולימון
בהתבסס על כל האמור לעיל, ניתן לשלב את התכונות המועילות של מוצרים מסוימים למנה אחת בריאה מאוד.
קחו מאה גרם צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, תאנים, אגוזי מלך, דבש ולימון. טחנו הכל היטב וערבבו. לאחר מכן הוסיפו דבש לתערובת וערבבו שוב. אחסנו את השיקוי בצנצנת זכוכית במקרר. קחו כף עד שתיים פעמיים ביום חצי שעה לפני הארוחות.
אם אתם משתמשים באופן קבוע ב"מנה" הזו, תוכלו לא רק להגביר את הסיבולת שלכם, אלא גם לשפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם, כמו גם להעלות את רמת ההמוגלובין בדם.
זַנגבִיל
ירק שורש זה בצורתו הגולמית, מעורבב עם משהו שיטמם את טעמו החריף, יכול לעשות פלאים. עם שימוש קבוע בג'ינג'ר, ניתן להקל על מתח השרירים מהר יותר, דבר המשפיע ישירות על הסיבולת. ניתן גם לתקן את תסמונת הכאב, הקשורה לסיבולת במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.
אם אתם צורכים ג'ינג'ר עם דבש באופן קבוע, תוכלו לחזק את החסינות שלכם ואת העמידות הכללית שלכם למחלות.
חיטה מונבטת
חיטה כזו היא מקור לוויטמין E החשוב ביותר, המכונה ויטמין הנעורים והבריאות. בזכותה, טונוס השרירים של האדם תמיד תקין, דבר המשפיע ישירות על הסיבולת הפיזית שלו.
תֵה יָרוֹק
משקה זה נחשב בריא, במיוחד אם שותים אותו בפני עצמו, ללא תוספת סוכר. הוא מכיל חומרים המסייעים לגירוי מערכות הלב וכלי הדם והעצבים. הודות לכך, הטון הכללי של האדם עולה, והוא מתחיל לחוות גל של אנרגיה וביצועים מוגברים.
תה ירוק גם עובד, אבל הוא פחות מועיל לבריאות האדם.
קָפֶה
בשל הקפאין שהוא מכיל, משקה זה נחשב לסם ממריץ חזק. אך אלו שאכפת להם מבריאותם לא צריכים להתפנק עם קפה. כי במקום לשפר את הפרמטרים הפסיכופיזיים, ניתן להשיג הידרדרות בבריאות.
עוֹלֶשׁ
עולש משמש על ידי חובבי אורח חיים בריא במקום משקאות קפה. מכיוון שהוא גם מגרה את מערכת העצבים, אך אין לו את התכונות השליליות של קפה.
חומרים המגבירים את הסיבולת
רשימת החומרים המגבירים את הסיבולת היא כדלקמן:
- ממריצים פסיכומוטוריים: קפאין, סידנוקרב ופנומין.
- אקטו-פרוטקטורים - בנזימידאזול ונגזרותיו.
- חומצות אמינו – L-איזולאוצין, L-לאוצין ו-L-וואלין. הן כוללות גם חומצת אמינו L-קרניטין, פוספוקריאטין, קריאטין מונוהידראט, חומצת אמינו L-גלוטמית, חומצה גלוטמית. לא פחות חשובות הן מתיונין, פנילאלנין, טירוזין וטאורין.
- קומפלקסים של ויטמינים ומינרלים.
- טובים גם החומרים המצויים בג'ינסנג, רודיולה ורדים, אלוטרו, גפן מגנוליה ושורש מארל.
רבים מהחומרים המפורטים הם חלק מתרופות לשיפור הסיבולת, וגם מיוצרים בנפרד. כדי להתחיל להשתמש בתרופות אלו, עליך לעבור בדיקה רפואית ולפעול לפי כל ההוראות שניתנו על ידי המומחה. אפילו נטילת ויטמינים וקומפלקסים של מינרלים בכוחות עצמך עשויה לא לשפר את בריאותך, אלא להחמיר אותה. חומרים לשיפור הסיבולת יכולים להיות בעלי משמעות כפולה - הם יכולים לעזור לחלק ולפגוע באחרים. הם יכולים גם להפעיל מחלות כרוניות שאינן בשלב אקוטי ואינן מפריעות לחייו של אדם. באופן כללי, דאגו לבריאותכם והקשיבו לדעותיהם של אנשי מקצוע.
כדורים לשיפור הסיבולת
פרמקולוגיה, כידוע, אינה עומדת דום. ניתן להשתמש בהישגי המדע המודרני כדי להגביר את רמת האנרגיה של הגוף. טבליות המגבירות את הסיבולת מיוצגות בשמות הבאים:
- פנוטרופיל.
- קפאין בנזואט.
- פיקמילון.
- סידנוקרב.
- הורמון אריתרופויאטין.
- אייקאר.
- אוסטרין.
- GW – 1516.
- טלוויזיה – 500.
- אזפוספין.
- TAD-600.
- פוספדן.
- ריבוקסין.
- יוביקון.
- ויטמין B13 או חומצה אורוטית.
- אלטון – מכיל פולן דבורים, תמצית שורש אלקטרוקוקוס, ויטמינים C ו-E.
- לבטון מכיל אבקת פרחים, ויטמינים C ו-E, וגם תמצית שורש לוזאה.
- קרניטין.
- גלוקוז.
איך לשפר את הסיבולת בזמן ריצה?
בזמן ריצה, חשוב מאוד לשמור על גישה פסיכולוגית נכונה ולשמור על קצב נשימה אופטימלי. חשוב גם לזכור להגדיל בהדרגה את העומס. אחרת, אתם עלולים לפגוע בעצמכם וליצור בעיות בריאותיות.
ישנן מספר דרכים לשפר את סיבולת הריצה שלך:
- עבור אנשים מוחלשים, יש להתחיל באימונים מינימליים עם הפסקות ביניהן. לדוגמה, ניתן לרוץ במשך שלושים שניות, ולאחר מכן ללכת בקצב נינוח במשך ארבע וחצי דקות. יש לחזור על כך שמונה פעמים. ויש צורך להתאמן באופן קבוע - שלוש פעמים בשבוע.
בשלב הבא, עליכם להגדיל בהדרגה, שנייה אחר שנייה, את עומס הריצה, ולהפחית את משך המנוחה. בעזרת גישה זו, תוכלו להשיג ריצה ארוכת טווח ללא הפסקות, למשל, במשך חצי שעה תוך תשעה או עשרה חודשים.
- עבור רצים מתקדמים יותר, ניתן להגדיל את העומס בשבועות. לדוגמה, בסוף השבוע צריך לרוץ קילומטר אחד נוסף. יש לעשות זאת במשך שלושה שבועות ברציפות. ובשבוע הרביעי - לקחת הפסקה ולתת לגוף הזדמנות לנוח ולהתאושש. בשבוע החמישי צריך להתחיל להתאמן שוב ושוב ולהגדיל את העומס השבועי לקילומטר.
- ניתן להשתמש בשיטת הריצה הארוכה והאיטית. לשם כך, עליכם לרוץ עשרה קילומטרים בקצב מעט גבוה מהממוצע לאדם מסוים. אם, לדוגמה, רץ רץ קילומטר אחד בשבע דקות ושלושים שניות, אז הוא אמור להתאמן כעת בריצה מהירה פי 1.25. במקרה זה, המהירות תהיה תשע דקות ועשרים ושלוש שניות.
כיצד לשפר את הסיבולת הפיזית?
לספורטאים יש סודות משלהם להגברת הסיבולת שלהם. המאמנים והיועצים שלהם יודעים על כך. אבל איך אפשר להגביר את הסיבולת הפיזית של אדם רגיל? התשובה לשאלה הזו היא: "אימונים, אימונים ועוד אימונים". אבל האימונים האלה חייבים להיות מאורגנים נכון, מבלי לפגוע בבריאות.
שיעור מאורגן עצמי צריך לכלול שלושה חלקים: הכנה (או חימום) - חימום כללי וחימום מיוחד; עיקרי וסופי.
חלק החימום הכללי כולל הליכה של שתיים-שלוש דקות או ריצה איטית של שמונה דקות. הוא כולל גם תרגילים בעלי אופי פיתוחי כללי, המכוונים לכל קבוצות השרירים - תנועות ידיים ורגליים, כפיפות וסיבובי פלג גוף עליון, סקוואטים וכן הלאה. התרגילים מתחילים בחגורת הכתפיים, לאחר מכן פלג הגוף העליון ולבסוף הרגליים.
החלק המיוחד נועד להכין את עצמו לחלק העיקרי. כאן, מבוצעים אלמנטים בודדים מהחלק העיקרי של התרגילים. כך, הגוף מכוון הן מבחינה שרירית, הן מבחינה פסיכולוגית והן מבחינה אנרגטית לביצוע העומס הקרוב.
החלק העיקרי כולל מגוון מלא של תרגילים גופניים שמטרתם לשפר את המהירות, הכוח והסיבולת.
את החלק האחרון עדיף להקדיש לריצה איטית במשך שלוש עד שמונה דקות. בסופו של דבר, הריצה צריכה להפוך להליכה, שאמורה להימשך בין שתיים לשש דקות. לאחר סיום ההליכה, יש לבצע סדרה של תרגילי מרגיעה, המשולבים עם נשימות קצביות ועמוקות.
בהתאם לזמן, חלק ההכנה נמשך בין חמש עשרה לעשרים דקות, החלק העיקרי - שלושים או ארבעים דקות, והחלק האחרון - חמש או עשר דקות.
כיצד להגביר את סיבולת השרירים?
אם תקראו בעיון את כל המאמר ותעקבו אחר הטיפים בסעיף זה, תוכלו לשפר בהצלחה את הביצועים הפיזיים שלכם. אז איך מגבירים את סיבולת השרירים?
- חיוני לשלב את התרגילים הללו עם הרפיה ביניהם בעת ביצוע אימוני כוח ומתיחות. כלומר, לפעול לפי העיקרון - מתח/הרפיה.
- לעסוק באימוני ספורט, כושר או עיצוב.
- כל קבוצות השרירים מפותחות היטב במשחקי ספורט. משחקים כאלה כוללים בדמינטון וטניס, כדורעף וכדורסל, טניס שולחן, כדוריד וכדורגל.
אם אתם עוסקים באופן קבוע במשחקי ספורט או באימונים אישיים, סיבולת השרירים בהחלט תגדל.
איך לשפר סיבולת בכדורגל?
שחקני כדורגל מקצוענים וחובבנים שואלים לעתים קרובות את השאלה: כיצד להגביר את הסיבולת בכדורגל?
ישנם מספר כללים לשיפור הביצועים:
- קודם כל, עליכם לנוח מספיק. אחרת, הביצועים הפיזיים שלכם יירדו והבריאות שלכם תדרדר.
- יש צורך לאכול נכון ובריא.
- בנוסף לכדורגל, רוצו ריצות שטח בקצב לא אחיד. השטח תחת רגליכם צריך להיות זהה לזה של מגרש כדורגל - עם בורות, גבעות וכו'. זה יעזור לשנות את המסלול, להאיץ או להאט את קצב הריצה, כלומר, לשחזר את כל התנאים הקיימים בכדורגל.
- טוב גם לרוץ שטח עם קפיצות תקופתיות עד שתהיו עייפים מאוד. ההשפעה של אימון כזה תהיה נראית לעין תוך חודש.
איך לשפר סיבולת באיגרוף?
אגרוף הוא ספורט שבו סיבולת גופנית חשובה לא פחות מהטכניות של המכות וההגנה. היכולת לחלק כוח בצורה נכונה בקרב אגרוף נקראת סיבולת כוח מיוחדת.
כיצד לשפר את הסיבולת באיגרוף? ישנן מספר המלצות שיש לבצע כדי להשיג תוצאות:
- יש צורך להתאמן באופן מתמיד ועם הגדלת משך הגישות. המכשירים לאימונים אלה יכולים להיות שק אגרוף, או שק אגרוף, או לבסוף, כרית המחוברת לקיר. ניתן גם להתאמן עם כדור רפואה.
- לחימה בסגנון חופשי או אימון התנגדות בזוגות גם טובים.
- תרגילים עם משקולות או מוט, כמו גם תרגילי פטיש על צמיג, מתאימים גם הם.
- אתה צריך גם לעשות שכיבות סמיכה, קפיצות עם משקולות וכיפות משיכה.
התנאי העיקרי להגברת הסיבולת באיגרוף הוא שהעומסים במהלך האימון צריכים להיות מקסימליים, וההתנגדות צריכה להיות גבוהה יותר מאשר בקרב אמיתי.
באימוני סיבולת, מתאגרפים משתמשים בעיקרון של אימון מעגלי. הוא מורכב מביצוע מספר חזרות מקסימלי בפרק זמן מסוים. החזרות מתחדשות לאחר הפסקה קצרה.
איך להגביר את הסיבולת המינית?
פעילות מינית, במיוחד אצל גברים, דורשת אנרגיה פיזית רבה. בנוסף, קיום יחסי מין כרוך בכל מערכות הגוף, כולל מערכות העצבים והלב וכלי הדם. לכן, בעיות שונות בכלי הדם אצל גברים, הנרכשות על רקע הנאות מיניות עזות, הן כה שכיחות.
בנוסף, עם הגיל, משך המגע המיני בקרב האוכלוסייה הגברית פוחת. משום שהבריאות מתדרדרת ואין עוד כוח להקדיש כל כך הרבה זמן למין השני.
אז מה אפשר לעשות במצב הזה כדי לשמור על האטרקטיביות והכישורים המיניים שלך במשך שנים רבות?
ראשית, יש רשימה של מוצרים הפועלים על גוף הגברי כמו ויאגרה. הם נקראים "מעוררי חשק" ומגרים את עבודת הגוף כולו, מגבירים את טונוס הגוף שלו, כמו גם את ייצור הורמוני המין. רשימת המוצרים הללו היא כדלקמן:
- שמנת מתוקה או שמנת חמוצה.
- אֱגוֹזֵי מֶלֶך.
- תאריכים.
- סֶלֶרִי.
- שָׁמִיר.
- שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה.
- צדפות.
- שרימפס.
- ביצים.
- שׁוּם.
- בצל (בצל ירוק וגרגירי).
- אַבוֹקָדוֹ.
- אַספָּרָגוּס.
- פטריות.
- קוויאר (אדום או שחור).
- תבלינים ועשבי תיבול - אלה כוללים וניל, ג'ינג'ר, כורכום, קארי, הל ופלפל אדום.
- תותים, במיוחד תותים ושמנת.
ישנן מספר דרכים נוספות להגביר את הסיבולת המינית. אחת מהן היא שימוש בשמנים אתריים. כדאי להשתמש בשמנים אתריים - אפרודיזיאקים, בעלי אותה השפעה מעוררת כמו מוצרי מזון. הם מרפאים גם לנשים וגם לגברים. שמנים אלה כוללים את הדברים הבאים:
שמן עץ אלגום מומלץ לגברים לשיפור העוצמה.
- שמן ילנג-ילנג חשוב לגירוי עוררות ולהגברת עוצמת התשוקה הגברית והנשית.
- שמן תפוז – מסייע בהפגת מתחים במערכת העצבים, כלומר שחרור אנרגיה נפשית כדי להתכוונן לגל מיני. השמן גם מקל על עייפות ומרפה את הגוף והנפש.
- שמן ברוש – מסייע להגביר את רגישות הגוף לליטופים ארוטיים ועוזר לשפר עוררות אצל גברים.
- שמן ברגמוט – בעל השפעה מרגיעה, מגרה את הופעתן של פנטזיות מיניות.
- שמן ג'ינג'ר – בעל תכונות מחממות וגם אפקט מעורר. הוא טוב באותה מידה לגברים ולנשים כאחד.
- שמן גרניום – מקדם את הופעתם של רגשות רומנטיים ועדינים.
- שמן מרווה קלרי – מגביר את התשוקה המינית, מה שהופך אותה לחזקה.
- שמן וניל – מעורר חושניות ומקדם הרפיה.
- שמן יסמין – עוזר לך להירגע ולהרגיש סקסית ומושכת יותר.
- שמן ציפורן – משפיע על האורגזמה, מאריך את משכה. כמו כן מסייע להגביר את רגישות הגוף.
- שמן מור – בעל השפעה גדולה יותר על נשים, ועוזר להן להרגיש את נשיותן. מעניק שלווה פנימית והרמוניה.
- שמן ורדים – מעודד את התפתחות המיניות הנשית. מעניק גוונים עדינים להתנהגותה של אישה יפה.
- שמן קינמון הוא ממריץ אנרגיה וגם מגביר את הרגישות של בני זוג.
- שמן רוזמרין – מסייע לחיטוב הגוף, מסייע להאריך את התשוקה המינית והעוררות אצל גברים.
- שמן פצ'ולי – מסייע לאזורים הארוגניים להגביר את הרגישות שלהם, מרגיע ומסיר מחסומים פסיכולוגיים מיותרים, מצית "אש" פנימית בבני זוג.
- שמן לבנדר – מספק הרפיה פסיכולוגית והרפיה פיזית של בני זוג.
בתרגול של עמי המזרח, ישנם תרגילים רבים להגברת הסיבולת המינית. לדוגמה, צ'יגונג והתעמלות טאואיסטית מסייעים להגברת הכוח המיני. ישנם גם תרגילים מיוחדים שמטרתם לעבוד עם אנרגיה מינית, המאפשרים לך לשלוט בכוח חשוב זה ולנהל אותו למטרותיך.
פעילות גופנית מתונה מסייעת גם היא לחיטוב הגוף ולשיפור היכולות המיניות שלו. ריצה קלה בבוקר, פעילות גופנית עדינה וסדירה, טיולים באוויר הצח, רכיבה על אופניים, שחייה - אלה הן רק חלק מהדרכים לשיפור המצב הגופני, אשר משפיעות גם על הסיבולת המינית של האדם. בנפרד, ברצוני להזכיר את תרגילי הנשימה של סטרלניקובה, אשר משפרים את בריאות הגוף כולו, ומשפיעים על המיניות שלו.
כמו כן, כדאי לעסוק באימון עצמי, מדיטציה ותרגולי הרפיה. צוין כי אנשים יציבים פסיכולוגית המסוגלים להתמודד ביעילות עם לחץ ובעיות יומיומיות שונות מנהלים חיי מין פעילים יותר.
תרגילים שמגבירים את הסיבולת
אי אפשר לפרט את כל התרגילים שמגבירים את הסיבולת. אבל עדיין נפרט את הפשוטים והזמינים ביותר.
- אימון נשימה.
אתם יכולים לתרגל עצירת נשימה, מה שעוזר להגביר את הסיבולת שלכם במהלך אימונים אינטנסיביים. לדוגמה, עליכם לשאוף אוויר במשך עשר שניות, ואז לנשוף במשך עשר השניות הבאות.
גם טוב הוא לעצור את הנשימה למשך חמש עשרה, אחר כך עשרים עד שלושים שניות או יותר, ולאחר מכן לקצב נשימה עמוק ואיטי.
- תרגילים עם משקולות ומשקולות טובים, שיידונו בהמשך.
- תרגילי קפיצה בחבל גם עוזרים לפתח סיבולת - קפיצה לפרק זמן קצר או לפי ספירה.
- התרגילים הבסיסיים ביותר, כמו כפיפות בטן או סקוואטים, יכולים גם הם לעזור להגביר את הסיבולת.
- אימון אירובי הוא אחת הדרכים לאמן את שריר הלב. תרגילים עם עומסים כאלה כוללים ריצה במקום או קפיצה במקום אחד. העיקרון נשמר: יש לעשות זאת בקצב איטי למשך דקה, ובקצב מהיר במשך חמש עשרה או עשרים שניות. וכך לסירוגין. בהתחלה, יש לעשות זאת למשך פרק זמן קצר - שלוש או חמש דקות. ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את העומס.
[ 9 ]
איך להגביר כוח וסיבולת?
אחת השיטות הנפוצות ביותר שמטרתן להגביר כוח וסיבולת נקראת התעמלות אתלטית.
תרגילי התעמלות אתלטית כוללים שימוש במשקולות, משקולות, בולמי זעזועים, מוטות ומשקולות אחרות. תרגילים כאלה משפיעים על קבוצות שרירים שונות, ובכך מפתחים את מחוך השרירים כולו ומשפרים את הגזרה יחד עם היציבה.
הזמן המומלץ להתעמלות אתלטית הוא אחר הצהריים. כל תרגיל עם משקולות מבוצע שמונה עד עשר פעמים. כדי להגביר את הכוח המוחלט, יש להגדיל את משקל המשקולות ולהפחית את מספר החזרות. סיבולת כוח וירידה במשקל מתאמנים באמצעות משקולות קלות ומספר רב של חזרות - שש עשרה או יותר.
עדיף להתחיל את האימון עם משקולות קלות, ולאחר מכן להעלות את המשקל בגישות הבאות, תוך הפחתת מספר החזרות.
יש לבצע את התרגילים בקצב מסוים, והנשימה צריכה להיות חופשית, ללא עצירה. יש לבצע שאיפה כאשר השרירים רגועים. בין תרגיל לתרגילים, יש לנוח בין דקה לשתיים, בהתאם לקצב התאוששות הנשימה.
איך להגביר את הסיבולת במהלך אימון?
ספורטאים מתחילים ואנשים שחושבים על שיפור הכושר הגופני שלהם שואלים את עצמם לעתים קרובות: כיצד להגביר את הסיבולת במהלך האימון?
לשם כך, חשוב להקפיד על הכלל העיקרי - לבצע אינטרוולים באימונים. אבל אינטרוולים באימונים אינם מרמזים על מנוחה סטטית. בגישה זו, עומסים דינמיים עזים מוחלפים באותם עומסים דינמיים, אך רק עדינים יותר. עיקרון זה משמש באתלטיקה. וניתן להעבירו בקלות לתרגול של סוגי אימונים אחרים.
לדוגמה, איך מארגנים אימון לפי העיקרון הזה? זה די קל. כשאתם רצים, אתם צריכים לרוץ חלק מהזמן וללכת את המרחק בקצב נינוח חלק מהזמן. זה צריך להיעשות בצורה מחזורית וקצבית.
אפשר וצריך להתאמן בבית, לאחר שמציאים תרגילים כאלה שבהם המצב האינטנסיבי מוחלף במצב רגוע יותר. לדוגמה, מומלץ לעשות סדרה של סקוואטים, ואז פשוט להרים את הברכיים לחזה בקצב איטי. או להרים את שרירי הבטן, ואז לבצע תנועות רגליים איטיות.
הנקודה באימון סיבולת היא שעומסים קטנים מבוצעים לאורך זמן רב. ובמקום מנוחה, עוצמת העומס מופחתת מעט. וזהו העיקרון שמגביר את הסיבולת של האדם.
שחייה נחשבת לאחד מסוגי הפעילות הגופנית השימושיים ביותר. אחרי הכל, בפעילות זו ניתן לשלב עומס גדול עם פרקי זמן עם עומס קטן.
איך להגביר את הסיבולת במהירות?
בעידן המהיר שלנו, אנחנו רוצים לעשות הכל במהירות וביעילות. כולל הגדלת הפרמטרים של הגוף. הנה כמה דרכים להגביר במהירות את הסיבולת.
יש לפעול לפי העקרונות הבאים בעת ביצוע משימה נתונה:
- יש לאמן לא פחות משלוש פעמים בשבוע, ועדיף כל יומיים.
- משך הפעילות הגופנית, הנמשכת ללא הפסקה, צריך להיות עשרים דקות.
- אתה צריך להתאמן במרץ, אבל אתה צריך כל הזמן לעקוב אחר קצב הנשימה שלך.
- יש לבצע כמות מינימלית של פעילות גופנית כללית בשבוע, לא רק במהלך האימון. מדובר בעשר שעות בשבוע. זה כולל הליכה סדירה, ריצה, ריקוד וכל סוג אחר של אימון.
- במהלך כל יום, יש צורך לבצע את הליכי הבריאות הכלליים הבאים:
- תרגילי בוקר,
- הפסקה בפעילות גופנית במהלך היום.
אז, אנחנו כבר יודעים איך להגביר את הסיבולת. כל מה שנותר הוא להתחיל להתאמן ולנהל אורח חיים בריא כדי להגשים את החלומות שלכם.