תוכנית אימונים לירידה במשקל

ככלל, תוכנית אימונים לירידה במשקל לנשים כוללת עלייה הדרגתית, כלומר עלייה הדרגתית, בעומס. זה קורה בשל העובדה שמספר החזרות והגישות עולה בהדרגה. תוכנית המיועדת לירידה במשקל, בנוסף לכל השאר, משפרת את חילוף החומרים, מפעילה את המערכת החיסונית ומגבירה משמעותית את הטון הכללי של הגוף.

ישנן כיום שיטות ותוכניות רבות: ניתן להתאמן 4 ימים בשבוע ולנוח שלושה ימים, ניתן להתאמן כל יומיים או כל יום. ישנן גם מגוון טכניקות אימון שמטרתן שריפת שומן, חיזוק רקמת שריר ועיצוב אזורים בעייתיים בגוף. מומחים ממליצים להתאמן במועדון ספורט, חדר כושר או חדר כושר. היתרונות של שיעורים כאלה ברורים - עזרה ושליטה של מאמן מקצועי, מוטיבציה מוגברת לאימון, מכיוון שיהיו דמויות רזות יותר כמודלים לחיקוי. בנוסף, במרכזים ייעודיים יש ציוד רב שעוזר לרדת במשקל מהר יותר ו"לפסל" את הגזרה. עם זאת, קיימת אפשרות לאימון בסביבה אינטימית יותר, כלומר, תוכנית אימון לירידה במשקל ביתית, הכוללת רמת משמעת עצמית גבוהה יותר וסט מינימלי של פריטים - חבל קפיצה, כדור כושר ומשקולות קטנות.

עקרונות אימון.

• אם אתם מבצעים תרגילים עם עומס (משקל), עליכם לבחור משקל שמקשה על שתי החזרות האחרונות של התנועה המיועדת. אם תבחרו משקל רב מדי (משקולות), לא תוכלו לבצע את התרגיל בטכניקה הנדרשת, ואם המשקל אינו מספיק, לא תהיה תוצאה. כיצד לקבוע את המשקל? בעזרת "ניסוי" ספורטיבי קטן: לפי התוכנית, 12 חזרות, אך אינכם עייפים מדי ויכולים לעשות 14-15, לכן, יש להגדיל את המשקל.
• בין גישות (סטים) צריך לקחת הפסקות קטנות מאוד אך חובה (30-40 שניות), ובכך לשמור על קצב אימון גבוה, והגוף יקבל הפוגה קצרה.
• תוכנית אימונים לירידה במשקל אינה אפשרית ללא חימום. שרירים "קרים" לא מוכנים נוטים לפציעות, בדיוק כפי שרצועות לא מוכנות נוטות למתיחות. לכן, לפני תחילת התרגילים העיקריים, עליכם "להתחמם" במשך 10 דקות לפחות, ולאחר סיום האימון, עליכם גם לתת לשרירים שלכם להירגע, כלומר, לנוע מעט, להאט את הקצב.
• תוכנית אימונים לירידה במשקל אמורה לשפר את בריאותכם, לא לסכן אותה, לכן אם יש לכם מחלה כרונית או מחלה מחמירה, עליכם להתייעץ עם הרופא שלכם לפני תחילת תוכנית אימונים. בנוסף, בין אם אתם מתאמנים בהדרכת מאמן או באופן עצמאי, עליכם להקפיד בקפדנות על הטכניקה שנבחרה ועל הכללים שלה.
• יש לזכור שאפילו השיטה האופנתית ביותר אינה שוללת הקפדה על דיאטה וכללי התזונה הסבירה.

[ 1 ], [ 2 ]

תוכנית אימוני כוח לירידה במשקל

לכמה זמן מיועדת תוכנית אימוני הכוח לירידה במשקל? הקורס הבסיסי הוא מחזור של שיעורים שנמשך שלושה עד ארבעה חודשים. לאחר מכן יש צורך בהפסקה של שבועיים ולחזור על הקורס העיקרי, אך עם עומס גדול יותר. ההפסקה יכולה להיות גם חודש, הכל תלוי בתוצאות שרוצים להשיג. אפשר לתת לשרירים "חופשה" ארוכה בקיץ, ולחדש את השיעורים בסתיו.

תוכנית אימוני כוח לירידה במשקל היא הקפדה מדויקת על טכניקה ויכולת "להקשיב" לגוף ולשרירים שלך.

השלב הראשון של האימון נמשך בין שבועיים לארבעה שבועות, כאשר המשקל המרבי של המשקולת או מכשירים אחרים, בסך הכל, אינו עולה על 6-8 קילוגרמים. המשימה היא להעביר את התרגיל לאוטומיזם וללמד את השרירים להיות בכושר טוב.

השלב השני הוא הגדלת המשקל ב-25-30% והגדלה הדרגתית של החזרות והסטים. שיא העומס הוא בשבוע הרביעי מתחילת האימון. זהו בהחלט לחץ הן לגוף והן למערכת העצבים, אולם עלייה כזו במאמץ היא לחץ קל ושימושי. זהו סוג כזה של טלטלה שתנטרל עודפי קלוריות ומשקעי שומן.

תוכנית אימוני הכוח לירידה במשקל כוללת שלושה מפגשים בשבוע, הנמשכים 50-60 דקות. בנוסף, פרק הזמן של כל אימון צריך לכלול זמן לחימום ו"קירור". החימום כולל התעמלות קלה לכל שרירי הגוף, החל מלמעלה וכלה בשרירי השוק של הרגליים. אל תשכחו לחמם את הגידים והמפרקים באמצעות תנועות סיבוביות ונפנופים. מתיחות מתאימות לאחר סיום האימון, שכן זה הזמן שבו רקמת השריר צריכה להירגע בהדרגה.

אפשרות הכוללת תוכנית אימוני כוח לירידה במשקל, המיועדת לשלושה ימים:

היום הראשון:

• סקוואטים - 5 סטים של ארבעים פעמים. שימו לב שכפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות זו לזו, והידיים צריכות לנוע קדימה עם העומס במהלך הסקוואט.
• כפיפות בטן ישרות (משיכת חגורת הכתפיים לאגן), כאשר כפות הרגליים מונחות על הספסל - 2 סטים של 30 חזרות. יש לוודא שטווח התנועה אינו גדול מדי, שכן אז שרירי הירך והמפרקים יעבדו, ולא שרירי הבטן. כפיפות בטן הן אחד התרגילים היעילים ביותר שתוכנית האימונים לירידה במשקל בצדדים ובבטן מציעה.
• הרמת רגליים, כפופות בברכיים, ישיבה על ספסל, ידיים עם משקולות מעל – סט אחד, 50 הרמות.
• סקוואטים רדודים, רגליים מעט צרות מרוחב הכתפיים, גב ישר, זרועות נעות קדימה בזמן הסקוואט - 3 סטים של 35-40 חזרות.
• דדליפט קלאסי - גישה אחת, 40 פעמים. הדדליפט מבוצע ממצב שבו הרגליים כפופות מעט בברכיים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הגב צריך להיות ישר. משקל המשקולת (העומס) בימים הראשונים לא יעלה על 1/10 ממשקל הגוף (80 קילוגרמים ממשקל הגוף - לא יותר מ-8 קילוגרמים של ציוד). משקל זה נראה קטן, אך מספר ההרמות מפצה על הקלות לכאורה.
• הרמת אצבעות, ידיים פרושות אופקית לצדדים תוך כדי עלייה - גישה אחת, 50 פעמים. תרגיל זה הוא היעיל ביותר מבין כל מה שמציעה תוכנית האימונים לירידה במשקל ברגליים.
• כפיפות בטן ישרות - סט אחד, 30-40 פעמים עד לעייפות.

[ 3 ]

יום שני:

• דדליפט קלאסי - ארבע סטים של 35-40 חזרות.
• סיבוב ישר - שני סטים של 35-40 חזרות.
• כפיפות בטן הפוכה, שעובדות על שרירי הבטן כאשר האגן נמשך למעלה לכתפיים, ולא להיפך, כמו בכפיפות בטן פשוטות. התנוחה היא אופקית, ידיים - אוחזות בספסל בראש, רגליים כפופות למחצה. ודאו שהאמפליטודה קטנה ושבכל פעם הגב התחתון נלחץ תחילה למישור, ולאחר מכן נקרע ממנו בתנועת סיבוב. סט אחד של 35-40 פעמים.
• מיקום כף רגל בינוני, סקוואטים רדודים - שני סטים של 40 חזרות.
• חתירה בכיפוף. כדי למנוע פציעה, ודאו שהברכיים כפופות מעט ושהגב אינו "מעוגל" - סט אחד של 35-40 גישות.
• כפיפות בטן ישרות פשוטות – 35-40 פעמים, גישה אחת.
• כפיפות בטן הפוכה, 35-40 חזרות, סט אחד.
• תרגילים לפיתוח שרירי החזה - לחיצת חזה, אחיזה צרה. שלושה סטים של 25-30 חזרות.
• דדליפט - שלושה סטים של 30 חזרות.
• הרמת שוקיים - שני סטים של 35-40 חזרות.
• כפיפות בטן ישרות - כמה שיותר.

יום שלישי:

• לחיצת חזה בשכיבה, אחיזה רחבה - שלושה סטים של 20 חזרות.
• כפיפות בטן ישרות - 2 סטים, 30 חזרות.
• סיבובי רגליים חזקים - שלושה סטים, 20 פעמים.
• רגליים ברוחב הכתפיים, סקוואטים - שני סטים, 40 חזרות.
• חתירה בכיפוף - שני סטים של 30 חזרות.
• כפיפות בטן ישרות - סט אחד, 40 חזרות.
• סיבובי רגליים - שני סטים של 20-25 חזרות.
• לחיצת חזה, אחיזה צמודה - שלושה סטים של 30 חזרות.
• דדליפט - שני סטים של 35-40 חזרות.
• הרמת שוקיים - 2 סטים של 35-40 חזרות.
• כפיפות בטן ישרות - כמה שיותר.

ניתן גם לתכנן את תוכנית האימונים לירידה במשקל לשני מפגשים בשבוע, כאשר יש צורך לבצע רק 10 תרגילים במהלך האימון, לסירוגין שתיים מתוך שלוש האפשרויות המוצעות. שימו לב שתוכנית האימונים היעילה ביותר לירידה במשקל באזור הישבן, תוכנית אימונים לירידה במשקל בצדדים, בירכיים, בבטן ובאזורים בעייתיים אחרים, היא בנוכחות מאמן מקצועי שיכול להוסיף או להגביל את העומס. בנוסף, בחדר הכושר ישנם מכשירים שימושיים מאוד לביצוע תרגילים שלא תמצאו בבית.

תוכנית אימונים לירידה במשקל לנשים

קומפלקס הרזיה יכול להיות לטווח קצר, כאשר צריך רק לתקן את הגזרה, למשל, להסיר "מכנסיים" או את מה שנקרא "אוזניים". אז מגיע לעזרה קומפלקס ספציפי - תוכנית אימונים לירידה במשקל באזור הירכיים, אשר מבצעת את המשימה. אם צריך לחטב את הגזרה כולה, התרגילים נבחרים מגוונים ככל האפשר והתהליך עצמו נמשך לפחות חודש.

תוכנית אימונים לירידה מהירה במשקל

קומפלקס זה נועד להשיג תוצאה יציבה למדי בזמן קצר. משקעי שומן פשוטו כמשמעו "נמסים" בתנאי שמתאמנים בחדר כושר ייעודי בהדרכת מאמן מוסמך. עבודה בחדרי כושר תמיד יעילה יותר, באופן עקרוני, מכיוון שיש אלמנט של מוטיבציה אקטיבית, שליטה מצד מנהל התוכנית, ובחברת משתתפי התוכנית, המתחרים, זה הרבה יותר מעניין והתוצאה הרצויה מושגת מהר יותר.

תוכנית אימונים לירידה במשקל ביתית דורשת זמינות של ציוד ספורט ומכשירי כושר. אם יש לכם כאלה, מספיק ללמוד את הקורס הבסיסי בהדרכת מאמן, ולאחר מכן להמשיך להתאמן בבית.

הקומפלקס כולל תוכנית אימונים להצרת הישבן, תוכנית אימונים להצרת הירכיים, ותוכנית אימונים להצרת הבטן והרגליים. הקורס המוצע הוא תרגילי אירובי על מגוון מכשירי אירובי ייעודיים, המיועד לחודש של אימון.

המלצות וטיפים למתחילים:

• אין להתאמן על כל מכשיר יותר מ-4-5 דקות. ניתן להגדיל את הזמן לאחר שבוע, ויש לעשות זאת בהדרגה במהלך חודש.
• לפני תחילת אימון, יש צורך בחימום וחימום שרירים.
• במהלך האימון, יש לקחת הפסקות קצרות של 1-2 דקות, שבמהלכן ניתן ללגום לגימה של מים. יש לשתות את הנוזל בלגימות קטנות, אך לא יותר מליטר אחד במהלך אימון של שעה. מומחים ממליצים לשתות כוס מים מינרליים לפני תחילת האימון, ו-100-150 מ"ל נוזל כל 15-20 דקות במהלך האימון. לאחר האימון, יש לשתות גם במשך השעתיים הבאות כדי להחזיר את הלחות שאבדה כתוצאה מהזעה.
• החליפו מכשירי כושר באופן מיידי, ללא הפסקות ארוכות, תוך לסירוגין בין הליכון, סטפר ואופני כושר.

תוכנית האימונים לירידה מהירה במשקל מתאימה לטבלה קטנה, הכוללת אינדיקטור - רמת העומס. הרמה מסומנת במדידה של עשר נקודות, כאשר החלוקה הגבוהה ביותר צריכה להתאים לקצב הלב הגבוה ביותר. אינדיקטור המקסימום מחושב בפשטות: 220 פחות גיל. לדוגמה, 220-28 = 192. אם מצוין העומס המתאים ל-5 נקודות, אז הוא מחושב למחצית המקסימום, 6 ו-7 נקודות - 60 ו-70% מהמקסימום, וכן הלאה. בכל חדר כושר יש ציוד אירובי המצויד בחיישני דופק ודופק, כך שקל למדי לשלוט על עוצמת התרגילים. האימון אורך כ-20-30 דקות, עדיף לעשות זאת מדי יום פעמיים ביום, ואז תוך חודש בלבד תשימו לב כיצד הגזרה שלכם התהדקה, והמשקל החל להיעלם.

בחירת סימולטור	עומס, רמה	תְקוּפָה
מַכשִׁיר דִישָׁה	חימום פשוט, חימום	לא יותר מ-5 דקות הליכה או ריצה
מַכשִׁיר דִישָׁה	מ-5 עד 6	בין 4 ל-6 דקות
דוושת צעד	מ-5 עד 6	בין 4 ל-5 דקות
אופני כושר	מ-5 עד 6	בין 4 ל-6 דקות
אופני כושר	סוף שיעור, קצב איטי	בין 4 ל-5 דקות

תוכנית אימוני הירידה במשקל של ליסאן אוטיאשבה

תוכנית אימוני הירידה במשקל לנשים, שנוצרה על ידי מתעמלת מקצועית, אלופת עולם ואלופת אירופה מרובת פעמים, היא ללא ספק אחת השיטות היעילות והפופולריות ביותר בהן משתמשים נשים לשיפור הגזרה שלהן. הייחודיות של תוכנית אימוני הירידה במשקל של ליסאן אוטיאשבה היא ביגוד מיוחד המסייע להשיג תוצאה מהירה ומתמשכת. זהו ביגוד תרמי היוצר אפקט "סאונה", המסייע להסיר ביעילות משקעי שומן באזורים בעייתיים. אם אין הזדמנות לקנות ביגוד מיוחד כזה, ליסאן מציעה פתרון פשוט: חומר אנטי צלוליטיס מוחל על הגוף (ירכיים, ישבן, צדדים), ואז אזורים בעייתיים עוטפים בניילון נצמד רגיל. צורת הביגוד לאימון יכולה להיות נוחה מכל סוג שהוא, העיקר שהוא עשוי מבד כותנה. חימום הוא חובה, כמו בכל השיטות האחרות, ולאחר מכן תרגילים מבוצעים על שטיח התעמלות מיוחד. הקומפלקס המוצע הוא למעשה תוכנית אימונים לירידה במשקל בבית, הוא כל כך פשוט, יעיל ואינו דורש ציוד ספורט מיוחד.

תוכנית אימוני הירידה במשקל של ליסאן אוטיאשבה, תיאור קצר:

• תנוחת התחלה: ישיבה על מזרן, רגליים מושטות, ישבן משוך פנימה. התכופפו לאחור בזווית של 40-45 מעלות. עליכם לבצע 8-10 כפיפות לאחור.
• בזמן ישיבה, בצעו הרמות רגליים, תחילה אחת בכל פעם, 8-10 פעמים כל אחת. לאחר מכן הרימו את שתי הרגליים 8-10 פעמים. ודאו שהבהונות פשוטות ככל האפשר.
• יושבים על המזרן, יש להרים את הרגליים אחת אחת, אך למתוח את הרגל לפי עקרון ה"מספריים". חזרו על הפעולה עם כל רגל 8 פעמים. לאחר מכן בצעו "מספריים" 8-10 פעמים, תוך שמירה על הרגליים בזווית של 30-40 מעלות.
• תנוחת התחלה - שכיבה על הבטן. הגוף מורם ב-40-45 מעלות, הידיים מאחורי הראש על עורף הראש. תנועות הרגליים מבוצעות 8-10 פעמים, בדומה למה שעשיתם בזמן ישיבה על המזרן. זוהי למעשה תוכנית האימון לירידה במשקל ברגליים ותוכנית האימון לירידה במשקל בישבן.
• הסדרה הבאה היא תוכנית אימונים לירידה במשקל בצדדים ותוכנית אימונים לירידה במשקל על הירכיים. שכיבה על הגב, רגליים כפופות מעט, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, ידיים מאחורי הראש. הגוף מורם במשרעת של לא יותר מ-30-40 מעלות, חוזר על הפעולה 8-10 פעמים.
• תרגילים למותניים - הפיתולים הידועים. הגוף מורם לחלוטין, מתקרב לסירוגין לברך ימין ואז לברך שמאל. חזרו על הפעולה 15-18 פעמים.

תוכנית אימונים להורדת שומן בטני, שם וסדר.

• הרמת גוף וכיפוף מתנוחת "שכיבה על הגב" כשזרועותיך מאחוריך. כפיפות לסירוגין לכל רגל, חזרו על התרגיל עד 20 פעמים. המטרה היא לעבוד על שרירי הבטן הקטנים.
• הרמת האגן כלפי מעלה ממצב שכיבה על הגב, כאשר ברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. המטרה היא לעבוד על שרירי הבטן הגדולים.
• הרמת הגוף כלפי מעלה בדחיפה ממצב "שכיבה על הגב" עם רגליים מושטות, אצבעות רגליים מחודדות וזרועות מאחור. המשימה היא לעבוד על שרירי הבטן העליונים של הלחיצה. חזרו על הפעולה עד 20 פעמים.
• הרמת הגוף ממצב "שכיבה על צד שמאל", שיכולת הרגליים (רגל ימין למעלה), הידיים מאחורי הראש. חזרו על התרגיל עד 20 פעמים.
• הרימו את גופכם כלפי מעלה מתנוחת שכיבה, רגליים ישרות, זרועות מושטות.
• הרמת הגוף ממצב "שכיבה על צד ימין", שיכולת הרגליים (רגל שמאל למעלה), הידיים מאחורי הראש. חזרו על התרגיל עד 20 פעמים.

למתעמלת המפורסמת יש קומפלקסים מורכבים יותר המיועדים לחובבי כושר "מתקדמים", בנוסף, ישנם סרטונים המדגימים בבירור דוגמאות לתרגילים. עם זאת, תוכנית אימונים לירידה במשקל בבית אינה פחות יעילה, בתנאי שהיא מבוצעת באופן קבוע, כמו גם הרצון לרדת במשקל.

תוכנית דיאטה לירידה במשקל

גם תוכנית אימוני כוח לירידה במשקל, וגם תוכנית אימונים לירידה מהירה במשקל, וגם תוכנית אימונים לירידה במשקל בבית, הן בלתי נתפסות ללא הקפדה על כללי התזונה הרציונלית. הקפדה על העקרונות הבאים תעזור לכם לרדת במשקל מהר יותר ו"לפסל" דמות שאחרים יעריצו:

אסור לאכול יתר על המידה לפני האימון. יש לאכול לפחות שעתיים לפני תחילת האימון.

• צום לפני אימון גם הוא אינו מתאים. כדי שהאימון יהיה יעיל, הגוף זקוק לאנרגיה, מה שאומר שהוא זקוק לפחמימות. כדאי "להטעין" את הגוף עם כוסמת או שיבולת שועל שעתיים לפני תחילת הפעילות הגופנית. מנה קטנה של סלט ברוטב שמן צמחי ופירות (למעט ענבים ובננות) לקינוח תאפשר לכם להרגיש שבעים ולקבל את החומרים המזינים הדרושים. הנפח הכולל של מנת דייסה לא יעלה על 250 גרם, 100 גרם סלט מספיקים, ועדיף תפוח אחד או תפוז אחד מפירות. אם האימון מתקיים בשעות הבוקר המוקדמות, תוכלו לטעון את המצברים שלכם עם סלט פירות שנאכל 30 דקות לפני האימון. •
• תוכנית תזונה לירידה במשקל כוללת שתיית כמות מספקת של נוזלים, שמטרתם סילוק רעלים ומשקעים מזיקים. אם אתם עוסקים באופן פעיל באימונים, קקאו 0 לא יותר משתי כוסות ביום עם כמות מינימלית של סוכר יעזור להרוות את הגוף ובמקביל לחזק את שריר הלב. תה ירוק ללא תוספת סוכר גם מקדם ירידה במשקל ביעילות, תערובת של תה ירוק עם דבש ולימון יעילה במיוחד. אם החלטתם לרדת במשקל, משקה בריא צריך להיות תמיד בהישג יד, כלומר, תוכלו לשאת אותו אתכם בכלי קטן ולשתות אותו בלגימות קטנות כל חצי שעה.
• ירידה במשקל תהיה מועילה והתוצאה יציבה אם משלבים תוכנית דיאטה לירידה במשקל ותוכנית אימונים לירידה במשקל. לכן, התזונה צריכה לכלול מוצרי חלבון שיכולים להרוות את הגוף ולהביא את כמות האנרגיה הנדרשת. מוצרים תזונתיים ומזינים למדי כוללים גבינת קוטג' דלת שומן, עוף מבושל (חזה), חלבוני ביצה (חביתות וסופלה), דגי ים מבושלים ודיונונים. סלטים ירוקים עם שמן צמחי ישלימו את התזונה עם ויטמינים ומיקרו-אלמנטים חיוניים, אך יש להגביל את המלח והסוכר ככל האפשר.

תוכנית התזונה לירידה במשקל כוללת יום פריקה אחד בשבוע, שבמהלכו מומלץ לצרוך את המוצרים הבאים:

• ליטר אחד של קפיר דל שומן ו-0.5 ליטר של מים מינרליים.
• 2 כוסות מיץ תפוזים (טרי עדיף), ליטר מים מינרליים וביצה קשה אחת.
• 200 גרם סלט ירוק (בשתי מנות), שני תפוחים ו-1.5 ליטר מים מינרליים.
• 200 גרם דייסת כוסמת (בשתי מנות), 2 תפוזים ו-1.5 ליטר תה ירוק.

תוכנית אימונים לירידה במשקל היא דרך להתחיל לעצב את הגזרה שלך מראש, לפני עונת החוף, כשאת רוצה להשוויץ בשרירי הבטן החטובים ובמותניים הדקות שלך. לא משנה באיזו תוכנית אימונים מהירה לירידה במשקל תשתמש, תקבל תוצאות תוך חודש. יתר על כן, מומחה עיצוב הגזרה המפורסם ארנולד שוורצנגר טוען שיש "להפתיע" את השרירים, כלומר, לשנות מעת לעת את הטכניקות לביצוע התרגילים. מבחר השיטות הוא נהדר, העיקר הוא מוטיבציה ומידה מסוימת של התמדה.