דיאטת חלבונים לעלייה במסת שריר

המטרה של כל דיאטה לעלייה במסת שריר אינה לשרוף קלוריות נוספות (אימונים עוזרים בכך), אלא להשתמש באופן רציונלי במוצרי מזון כדי ליצור תבליט גוף יפהפה. וכל ספורטאי יכול לומר שללא כמות מספקת של חלבון, צמיחת שרירים היא בלתי אפשרית, בדיוק כפי שאי אפשר לבנות בית בלי חומרי בניין.

אז, חלבון הוא החומר העיקרי לשרירים. לא בכדי מפתחי גוף מתמקדים כל כך במשקאות חלבון, ומניחים בהם את תקוותיהם מבחינת הגדלת נפח השרירים. אבל אי אפשר להגיע לשבעה רק עם תזונה מיוחדת. ולא צריך להיות רופא כדי להבין שהגוף זקוק לתזונה נכונה.

דיאטת חלבונים לעלייה במסת שריר היא בדיוק סוג התזונה שמספקת את צרכיו של הספורטאי בחלבונים באופן מקסימלי, אך יחד עם זאת אינה שוללת שומנים ופחמימות מהתזונה, הנחוצים באותה מידה לגוף. רק שכמות החלבון בתזונה במקרה זה עולה משמעותית על כמות השומנים והפחמימות.

מה היתרון של דיאטת חלבונים? היא מאפשרת לא רק לעלות במסת שריר, אלא גם לייבש מעט את הגוף (לשרוף שומן קיים). במקביל, שומן נשרף לא רק בזכות אימונים אינטנסיביים.

העניין הוא שחלבון מתעכל בגוף במשך זמן רב למדי, מה שאומר שהוא דורש יותר אנרגיה. מאגרי החלבון מתמלאים כל הזמן במהלך הדיאטה, מה שאומר שסביר להניח שהוצאות האנרגיה לא ישפיעו עליהן, במיוחד אם אוכלים לעתים קרובות (לפחות 6 פעמים ביום). אבל שכבת השומן תצטמצם בהדרגה. לכן, ניתן להשתמש בתזונה זו בהצלחה הן לירידה במשקל והן לעלייה במסת שריר.

במקרה הראשון, תזונה חלקית כרוכה באכילת מנות קטנות. העיקר הוא שאדם לא ירגיש רעב, ותחושת שובע מוגזמת אינה מתאימה כאן.

אם אנחנו מדברים על עלייה במסת שריר, אז המנות צריכות להגדיל בהדרגה כך שהספורטאי ירגיש שובע לאחר האכילה. אבל לא בגלל מזון עתיר קלוריות, אלא בגלל התכולה הגבוהה של מוצרי חלבון שבו. יחד עם זאת, אין צורך להוציא לחלוטין מזון עתיר קלוריות מהתזונה, מספיק פשוט להגביל את צריכתו.

באשר ליחס בין חלבונים ורכיבים אחרים, הראשון צריך להיות כ-70% מהתזונה, בעוד ששומנים ופחמימות יכולים להוות לא יותר מ-30% מהתזונה. הדרישות לשתיית מים אינן כה מחמירות, אך עדיין יש לשתות לפחות 2.5 ליטר ביום. מדובר במים טהורים ללא גזים וסוכר, שאינם כלולים בתזונה של חלבונים.

בהתחשב בכך שחלבון מהווה חלק גדול מהתזונה, הייתי רוצה לדעת מה בדיוק ניתן לאכול בדיאטת חלבונים וממה כדאי להימנע. הבאים נחשבים בריאים מבחינת תכולת החלבון העשירה שלהם:

• ביצים קשות וביצים לא מבושלות (רצוי החלבונים),
• גבינת חלב חמוץ דלת שומן,
• מֵי גְבִינָה,
• בשר עוף או הודו מבושל, שממנו הוסר העור,
• קלמארי ודגי ים עם תכולת שומן נמוכה,
• אגוזים וקטניות.

עד השעה 16:00, מוצרים אלה צריכים להוות 70% מהתזונה, ובערב הם יכולים להחליף מזונות אחרים.

מומלץ לצרוך שומנים ופחמימות לא מלחם, מאפים וממתקים, אלא מהמוצרים הבאים:

• קפיר, ריאז'נקה, חלב חמוץ, יוגורט טבעי ללא סוכר, שניתן להכין אפילו בבית,
• דייסה (הטובות ביותר הן כוסמת ושיבולת שועל קלות לעיכול, אך יש לבשל אותן ללא שומן, מלח או סוכר),
• ירקות (למעט תפוחי אדמה, המקדמים צמיחת שומן),
• זני פירות לא ממותקים (למעט אגסים, בננות וענבים עתירי קלוריות).

דרישות בסיסיות של דיאטת חלבונים:

• אסור לכם לאפשר הפסקות ארוכות בין הארוחות ולאכול באופן לא סדיר.
• כל האוכל מוכן ללא סוכר ומלח, כך שבשבועות הראשונים קשה לסבול דיאטה כזו. אבל עם הזמן, הגוף מתרגל לטעמים אחרים, והאוכל מתחיל להיראות מעורר תיאבון יותר.
• השיטות העיקריות לבישול מזון הן בישול, אידוי ואפייה בנייר כסף. האחרון חל רק על ירקות ופירות.
• שמנים צמחיים עדיפים מבין השומנים. לא ניתן להשתמש ביותר מ-30-40 גרם שמן זית ביום להכנת סלטים ומנות אחרות. אך המנות עדיין יהיו טעימות יותר אם תוסיפו להן יוגורט תוצרת בית.
• מומלץ להוציא מהתזונה לחם ומאפים, פסטה, ממתקים וממתקים, דבש, חמאה ומשקאות מתוקים. חלבון צריך להגיע מבשר, ולא מנקניקיות, המכילות הרבה שומן. מאותה סיבה, לא מומלץ להיסחף עם גבינה קשה, כי תכולת השומן שלה מגיעה לפעמים לתכולת השומן של חמאה.
• אם מטרת הדיאטה היא בניית מסת שריר, צריכת הקלוריות היומית לא צריכה להיות פחות מ-2800 קלוריות. יחד עם זאת, כמות הקלוריות הנצרכת צריכה לעלות בהדרגה, אך לא יותר מ-300 קלוריות ליום.
• יש לצרוך 2/3 מהתזונה היומית בבוקר ובצהריים.
• עדיף להתאמן אחר הצהריים. שעתיים לפני האימון, מומלץ לאכול חלבון מביצה אחת (או ביצה שלמה) עם מנה קטנה של דייסה, ולאחר אימון פעיל, לחדש את הכוחות עם משקה חלבון או קוקטייל ביתי של מי גבינה ופירות או פירות יער.
• ארוחת הערב, שאמורה להתקיים לא לפני שעתיים לאחר פעילות גופנית, צריכה להיות מורכבת אך ורק ממזונות חלבוניים.
• למרות העובדה שדיאטת חלבונים נחשבת לתזונה מלאה, עדיין יש לה מגבלות מסוימות שעלולות להשפיע לרעה על בריאותו של הספורטאי אם משתמשים בה במשך יותר מחודש.
• לאחר סיום הדיאטה, ניתן לחזור לתזונה הקודמת. אך יש לעשות זאת בהדרגה. ראשית, מחזירים לתפריט לחם ופסטה, לאחר 5-7 ימים - ירקות מתוקים ותפוחי אדמה, ולאחר 2.5-3 שבועות ניתן לאכול בהדרגה "ממתקים" ומאכלים מטוגנים.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]