^

חלבון דיאטה עבור קבוצה של מסת שריר

, עורך רפואי
סקירה אחרונה: 01.06.2018
Fact-checked
х

כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.

יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.

אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.

המטרה של כל דיאטה עבור קבוצה של מסת שריר היא לא לשרוף קלוריות עודפות (זה הקל על ידי אימון), אבל שימוש רציונלי של מזון כדי ליצור הקלה הגוף יפה. וכל ספורטאי יכול לומר כי ללא כמות מספקת של שריר חלבון הצמיחה היא בלתי אפשרית, כפי שאתה לא יכול לבנות בית ללא חומרי בניין.

לכן, חלבון (חלבון) הוא החומר העיקרי לשרירים. זה לא בשביל שום דבר כי bodybuilders הם כל כך התמקדות בחריצות משקאות חלבון, הצבת אותם בתקווה להגדיל את נפח השרירים. אבל אתה לא יכול לאכול מזון מיוחד אחד. ואתה לא צריך להיות רופא כדי להבין כי הגוף צריך דיאטה מלאה.

דיאטה חלבון עבור קבוצה של מסת שריר הוא רק מזון המספק את הצורך של אתלט עבור חלבונים עד למקסימום, אך אינו כולל את אותם שומן ופחמימות כי הגוף צריך. רק כמות החלבון בתזונה במקרה זה הוא הרבה יותר גבוה מאשר כמות השומנים והפחמימות.

מה היתרון של דיאטה חלבון? בכך הוא מאפשר לא רק להשיג מסת שריר, אלא גם לייבש את הגוף קצת (לשרוף את השומן הקיים). באותו הזמן שומן נשרף לא רק באמצעות אימון מוגבר.

העובדה כי החלבון מתעכל בגוף במשך זמן רב, ולכן דורש יותר אנרגיה עבור זה. מניות חלבון במהלך הדיאטה מתחדשים כל הזמן, כלומר צריכת האנרגיה לא סביר להשפיע עליהם, במיוחד אם אתה אוכל לעתים קרובות (לפחות 6 פעמים ביום). אבל שכבת השומן בהדרגה להיכנס לצריכה. לכן, דיאטה זו   יכולה לשמש בהצלחה לירידה במשקל עבור מסת שריר השגת.

במקרה הראשון, ארוחות חלקיות כוללות את השימוש בחלקים קטנים. העיקר הוא שאנשים לא חווים רעב, ושמחה מופרזת אינה הולמת כאן.

אם זו שאלה של קבוצה של מסת השריר, המנות צריך להגדיל בהדרגה, כך שאחרי אכילה הספורטאי מרגיש שובע. אבל לא על חשבון מזון קלוריה גבוהה, אלא בשל התוכן הגבוה של מוצרי חלבון בו. יחד עם זאת, אין צורך להוציא לחלוטין מזון קלוריות גבוהה מן הדיאטה, מספיק דוחן כדי להגביל את הצריכה שלה.

באשר ליחס של חלבונים ורכיבים אחרים, הראשון צריך להיות בתזונה של כ 70%, בעוד שומנים ופחמימות לא יכול להסביר יותר מ -30% של הדיאטה. דרישות מי שתייה לא כל כך מחמירים, אבל עדיין לפחות 2.5 ליטר צריך להיות שיכור ביום. זוהי שאלה של מים טהורים ללא גז וסוכר, אשר אינם נכללים עם דיאטה חלבון.

בהתחשב בעובדה חלבון עושה את רוב הדיאטה, אני רוצה לדעת מה בדיוק אפשר לאכול עם דיאטה חלבון, ומה ראוי לציין. שימושי במונחים של תוכן עשיר בחלבון הם:

  • מבושל וביצים גלם (חלבון טוב יותר),
  • חלב דל שומן חמוץ,
  • מי גבינה,
  • עוף מבושל או בשר הודו, שממנו קלופים,
  • דיונון וים ים עם תכולת שומן נמוכה,
  • אגוזים ושעועית.

עד 4 אחר הצהריים מוצרים אלה צריכים להוות 70% של הדיאטה, ובערב הם יכולים להחליף מזון אחרים.

מומלץ לא לקבל שומנים ופחמימות לא מלחם, מאפים וממתקים, אלא ממוצרים אלה:

  • kefir, ryazhenka, יוגורט, יוגורט טבעי ללא סוכר, אשר ניתן לבשל אפילו בבית,
  • דייסה (עדיף מעט כוסמת דייסה דייסה, אבל הם צריכים להיות מבושלים ללא שומן, מלח או סוכר),
  • ירקות (היוצא מן הכלל הוא תפוח האדמה, אשר תורמת לצמיחה של שכבת שומן),
  • זנים בלתי ממותקים של פירות (למעט אגסים קלוריות, בננות, ענבים).

הדרישות העיקריות של דיאטה חלבון:

  • אתה לא יכול לאפשר הפסקות גדולות בין הארוחות לאכול באופן לא סדיר.
  • כל האוכל מוכן ללא סוכר ומלח, כך בשבועות הראשונים של דיאטה כזו קשה לשאת. אבל עם הזמן, הגוף מתרגל לטעם אחר, והמזון מתחיל להיראות יותר מעורר תיאבון.
  • השיטות העיקריות של בישול: רותחים, מהביל ואפייה בנייר כסף. זה האחרון חל רק על ירקות ופירות.
  • מ שומנים העדפה ניתנת שמנים צמחיים. לקבלת רוטב סלט מנות אחרות ליום, אתה יכול להשתמש לא יותר מ 30-40 גרם של שמן זית. אבל המנות יהפכו טעימות יותר, אם תוסיף להם יוגורט תוצרת בית.
  • מן הדיאטה למשך כל הדיאטה מומלץ להוציא לחם ומאפים, פסטה, ממתקים וקונדיטוריה, דבש, חמאה, משקאות מתוקים. החלבון בגוף חייב לבוא מבשר, ולא מנקניקיות המכילות הרבה שומן. מאותה סיבה, לא מומלץ להתערב בגבינה קשה, משום שתכולת השומן שלה מגיעה לפעמים לתכולת השומן של החמאה.
  • אם המטרה של דיאטה היא לבנות מסת שריר, כמות היומי של קלוריות לא צריך להיות פחות מ 2800 קלוריות. במקביל, כמות הקלוריות הנצרכת צריכה להגדיל בהדרגה, אבל לא יותר מ 300 קק"ל ליום.
  • 2/3-day דיאטה צריכה להיות בבוקר ואחר הצהריים.
  • אימון טוב יותר בשעות אחר הצהריים. 2 שעות לפני האימון, מומלץ לאכול ביצה אחת (או ביצה שלמה) עם חלק קטן של דגני בוקר, ואחרי הפעלות פעיל, לחדש את הכוח עם משקה חלבון או קוקטייל תוצרת בית של מי גבינה ופירות או פירות יער.
  • לארוחת ערב, אשר צריך להיות מוחזק לא לפני 2 שעות לאחר התרגיל, מזון חלבון בהחלט צריך להיות מוגש.
  • למרות העובדה כי דיאטה חלבון נחשב לתזונה מלאה, זה עדיין יש מגבלות מסוימות שעלולות להשפיע לרעה על הבריאות של הספורטאי, אם הוא משמש במשך יותר מ 1 חודש.
  • לאחר סיום הדיאטה, ניתן לחזור לתזונה הקודמת. אבל אתה צריך לעשות את זה בהדרגה. ראשית אנו חוזרים הלחם בתפריט פסטה, לאחר 5-7 ימים - ירקות מתוקים ותפוחי אדמה, ואחרי 2,5-3 שבועות אתה יכול לאכול קצת "קונדיטוריה" ומזון מטוגן.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.