סיכון בצריכת חלבון לא מספקת

למרות שספורטאים רבים מתמקדים בחלבון, חלקם אינם צורכים מספיק חלבון. בעיה זו נפוצה בקרב ספורטאי סיבולת, כמו רצים. ספורטאים אלה מתמקדים אינם בבניית מסת שריר, אלא בצריכת קלוריות עודפות ובעלייה במשקל. הדיאטות הנפוצות ביותר בצפון אמריקה, שהן מקורות לחלבון, לרוב עשירות בשומן, שניתן להחליף אותו בפחמימות. צריכת חלבון לא מספקת עלולה לסכן את הספורטאי לאבד מסת שריר. צריכת חלבון לא מספקת פירושה חוסר בחומצות אמינו לתיקון וסינתזה של רקמות, ומעמידה את הספורטאי בסיכון לפציעה. עייפות כרונית אצל ספורטאים אלה מעידה גם על חולשת שרירים.

שלישיית ספורטאיות

שלישיית הספורטאיות מאופיינת בעיקר בצריכה קלורית לא מספקת, ולאחריה אי סדירות במחזור החודשי (אמנוריאה) ולבסוף אוסטאופורוזיס. הוצע כי צריכת חלבון לא מספקת עשויה להיות קשורה להופעת אמנוריאה. הוכח כי אי סדירות במחזור החודשי וחוסר באסטרוגן מובילים להצטברות סידן לא מספקת, וכתוצאה מכך לפגמים בעצמות, כולל שברים ואוסטאופורוזיס.

קלארק ועמיתיו מצאו שרצות הסובלות מאמנוריאה צרכו 300-500 קלוריות ליום פחות מספורטאיות עם מחזורי וסת תקינים. הלסון ועמיתיו הראו כי 82% מהנשים הסובלות מאמנוריאה צרכו פחות חלבון מהצריכה היומית המומלצת, בעוד שרק 35% מהנבדקות עם מחזורי וסת תקינים צרכו פחות חלבון מהצריכה היומית המומלצת. צריכת הסידן לא הייתה שונה בין שתי הקבוצות. התזונה של רצוות, רקדניות ומתעמלות הוכחה כבלתי מספקת בחומרים מזינים רבים, כולל סך הקלוריות וחלבון. הקשר בין צריכת חלבון לתפקוד הווסת עדיין אינו ברור לחלוטין, אך קיים סיכון לאמנוריאה אצל ספורטאיות עם צריכת חלבון לא מספקת. מעניין גם לדעת האם איכות החלבון קשורה לסיכון לאמנוריאה.

תפריט לדוגמה הממחיש את צריכת החלבון מהמזון

• צמחונים: איכות חלבון

ניצול חלבון יעיל יותר כאשר איכותו גבוהה. ארגון המזון והתרופות האמריקאי (FAO/WHO) משתמש בחלבון ביצה כסטנדרט אליו משווים את איכותם של חלבונים אחרים.

תזונה ללא מוצרים מן החי מעמידה בסימן שאלה את הסינתזה של כל חומצות האמינו. ככל שפחות חלבון מן החי בתזונה של ספורטאי, כך נדרש יותר חלבון צמחי כדי לענות על הצרכים בחומצות אמינו. מוצרי סויה הם יוצאי דופן. כדי להעריך את איכות החלבון, FAO/WHO משתמשים ב"הערכת חומצות אמינו" כחלופה לשיטה הישנה יותר - יחס יעילות החלבון (PER). כהערכה, הם משתמשים בהידרוליזטים ותרכיזים של חלבון סויה, המקבילים לחלבונים מן החי ביכולתם לענות על הצרכים ארוכי הטווח של ילדים בחומצות אמינו.

צמחונים הכוללים מוצרי חלב, ביצים ומוצרי סויה בתזונה שלהם לא אמורים להתקשות לספק את צורכי חומצות האמינו והחלבון הכוללים שלהם.

• נשים שאכפת להן ממשקל גופן

נשים רבות צורכות כמויות לא מספקות של חלבון כדי להפחית את צריכת הקלוריות. צריכת החלבון יורדת ככל שרמות האנרגיה יורדות מתחת לצריכת האנרגיה.

• ספורטאיות בהריון

במהלך ההריון, דרישת החלבון עולה. נשים בהריון זקוקות לכ-60 גרם חלבון ליום, בהשוואה ל-45 גרם ליום לנשים שאינן בהריון. מחקרים על פעילות גופנית במהלך ההריון הם חדשים יחסית. ספורטאיות רבות מתאמנות לאורך כל ההריון. עצימות האימון ומשכו, כמו גם השפעתו על ההריון, תלויים בגורמים רבים, כולל רמת הכושר הגופני של האישה. יש לדון בתוכנית האימונים של אישה בהריון עם הרופא שלה. דרישות החלבון לאישה בהריון המתאמנת לא נקבעו. ההמלצות הבטוחות נעות בין 1.0 ל-1.4 גרם לק"ג משקל גוף.

• אנשים מבוגרים

צריכת החלבון משתנה עם הגיל. ככל שאנשים הופכים פחות פעילים עם הגיל, דרישות החלבון שלהם דורשות מחקר נוסף.

• סוּכֶּרֶת

מומלץ לחולי סוכרת לא לחרוג מהצריכה היומית המומלצת של חלבון. חולי סוכרת המתאמנים צריכים לעמוד בצורכי החלבון המוגברים שלהם כל עוד אין בעיות בכליות ולהתייעץ עם רופא באופן קבוע.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]