המלצות לגבי כמות הפחמימות הנצרכות במהלך פעילות גופנית

הגדלת עתודות הגליקוגן ושמירה על רמתה במהלך האימונים דורשת דיאטה עשירה בפחמימות. אם כמות מספקת של פחמימות אינה נצרכת מדי יום בין תקופות המימוש, התוכן של גליקוגן השריר לפני הטעינה בהדרגה יורד ואת הביצועים התרגיל במהלך אימון או התחרות מתדרדרת. שחזור יומי של פחמימות עתודות של הגוף צריך להיות בעדיפות עבור ספורטאים אשר אימונים אינטנסיבי.

Costill et al. סינתזת הגליקוגן המבוססת על דיאטה של פחמימות 45% הוערכה במשך שלושה ימים רצופים של 16.1 ק"מ רצים ב 80% V02max. רמת גליקוגן השריר בתחילה היה 110 מ"מ ק"ג וירד ל 88 mmol ביום השני ו 66 מ"מ ק"ג ביום השלישי. מחקר נוסף הראה כי דיאטה המספקת 525-648 גרם של פחמימות קידמה את הסינתזה של הגליקוגן ל-70-80 mmol-kg וסיפקה התאוששות כמעט מקסימלית של גליקוגן שריר למשך 24 שעות.

פאלופפילד וויליאמס העריכו גם את החשיבות של צריכת הפחמימות להתאוששות שלהם לאחר עומס ממושך. הנבדקים שלהם רץ ב 70% V02max במשך 90 דקות או עד עייפות. במשך 22.5 השעות הבאות, רצים צרכו דיאטה isocaloric המכיל 5.8 או 8.8 גרם פחמימות ק"ג. לאחר מנוחה, הם רצים באותה עוצמה כדי לקבוע סיבולת, וקיבל 8.8 גרם של פחמימות ק"ג יכול לרוץ באותו זמן כמו במירוץ הראשון. ולמרות שתי דיאטות אלה היו isokaloriynymi, זמן ריצה של ספורטאים שקיבלו 5.8 גרם של פחמימות ק"ג, ירד ב 15 דקות.

עבור ספורטאים רבים, צריכת אנרגיה ופחמימות במהלך האימונים הפעלות הם יותר מאשר במהלך התחרות. ספורטאים מסוימים לא יכולים (שלא במתכוון) להגדיל את הספיגה של קלוריות כדי לענות על צורכי האנרגיה במהלך האימונים אינטנסיבית הפעלות. Costill et al. למד את ההשפעה של אימון של 10 ימים, גדל נפח ועוצמה, על גליקוגן שריר ומדדי שחייה. שישה שחיינים עצמם בחרו מנה המכילה 4,700 קלוריות ליום ו- 8.2 גרם פחמימות ק"ג ביום, וארבעה שחיינים בחרו בדיאטה המכילה 3,700 קלוריות ו- 5.3 גרם פחמימות ק"ג ליום. ארבעת השחיינים הללו לא הצליחו להתגבר על הדרישות המוגברות של האימונים, והפליגו הרבה יותר לאט, ככל הנראה כתוצאה מירידה של 20% בגליקוגן בשרירים.

תחושה של עייפות הקשורים דלדול של גליקוגן שריר נקרא לעתים קרובות overwork, הגורם אשר overtraining. ספורטאים אשר מתאמנים קשה במשך כמה ימים ברציפות צריך לצרוך פחמימות מספיק כדי להפחית את האיום של עייפות עקב דלדול משולב של גליקוגן בשרירים.

דליפת גליקוגן הקשורה לאימונים יכולה להתרחש במהלך שיעורים הדורשים מאמצי נפץ חוזרים ונשנים (כדורגל, כדורסל) וכן תרגילי סבולת. הסימפטום של דלדול הגליקוגן מתבטא בחוסר היכולת של הספורטאי לשמור על העוצמה הרגילה של העומס. דלדול הגליקוגן יכול להיות מלווה באובדן פתאומי של משקל גוף של כמה קילוגרמים (שנגרם על ידי אובדן גליקוגן ומים).

סקירה של הספרות שרמן וימר ספק בהנחה כי דיאטה עתירת פחמימות מייעל הסתגלות לביצועים אימונים וספורט. לדעתם, את הקשר בין דלדול הגליקוגן בשרירי ספורטאי תשישות חזק בבית אימונים מתונים (65-88% V02max (צריכת חמצן מרבית - הוא אינדיקציה ליכולות המרביות של גוף האדם כדי להעביר ולהשתמש בחמצן במהלך תרגיל)). עם זאת, הם גם להזכיר את העובדה שהוקמה כי הריכוזים הנמוכים של גלוקוז בדם ובשרירים ו / או הגליקוגן בכבד יכולים לגרום לעייפות במהלך מיני תרגיל אחרים. מאז פחמימות תזונתיות מעורבות שמירה על רזרבות של פחמימות בגוף, שרמן ו ותמר ממליצים לספורטאים להמשיך לאכול מזונות עשירים בפחמימות, ולצפות סימנים של עייפות במהלך אימון ושמים לב הספורטאים אלה ההתמכרות שלהם לאוכל שהופכת אותם פגיעה יותר דלדול גליקוגן.

ספורטאים מאומן היטב צריך לצרוך 7-10 גרם של פחמימות ק"ג ליום. דיאטה אמריקאית טיפוסית כרוך 4-5 גרם של פחמימות ק"ג ליום. צריכת 6-7 גרם של פחמימות ק"ג ליום מספיקה לאימון אינטל אינטנסיבי (כ 70% V02max) במשך כשעה ביום. צריכת 8-10 גרם של פחמן מים לכל ק"ג ליום מומלץ אימון אינטנסיבי של ספורטאים במשך כמה שעות ביום.

ספורטאים מסוימים צריכים להפחית את צריכת השומן שלהם ל -30% מכלל הקלוריות כדי לקבל 8-10 גרם של פחמימות ק"ג ליום. כמות הסוכר ניתן להגדיל כדי לענות על הביקוש מוגברת פחמימות, אבל רוב הפחמימות צריך להיות מיוצג על ידי פחמימות מורכבות. הם מזינים יותר, בהשוואה למזון המכיל סוכר, כוללים יותר ויטמיני B הדרושים לחילוף באנרגיה, כמו גם סיבים תזונתיים יותר ברזל. מזונות עשירים בסוכר מכילים גם הרבה שומן.

בנוסף לפחמימות, על הספורטאים לצרוך מספיק קלוריות. צריכת דיאטה המפחיתה את ייצור האנרגיה תחמיר את הסיבולת עקב דלדול של גליקוגן בשרירים ובכבד. צריכה נאותה של פחמימות חשובה גם עבור ספורטאים אשר, עם מאמץ פיזי מוגבר (למשל, היאבקות, התעמלות, ריקודים) צמצמו את משקל הגוף כתוצאה מאיזון אנרגיה שלילי.

אלו המעוניינים להפחית במשקל הגוף ולצרוך מזונות עתירי אנרגיה נפוצים בקרב ספורטאים שנחשפו לעומסים כבדים. מאזן האנרגיה השלילי יכול להפחית את הביצועים שלהם עקב הידרדרות של שיווי משקל בסיס חומצי, רמות מופחתות של אנזימים glycolytic, ניוון סלקטיבי של סיבי שריר מסוג II, פונקציה חריגה של הרשת sarcoplasmic. צריכה נאותה של מזון פחמימות יכולה להפחית חלק מן ההשפעות המזיקות הנובעות מגבלת צריכת האנרגיה לשרירים.

עבור ספורטאים המשתתפים תחרויות הדורשות superhardness (נמשך יותר מ 4 שעות), הצורך פחמימות הוא גבוה מאוד. סאריס ואח '. למד צריכת מזון ועלויות האנרגיה במהלך מרוץ רכיבה על אופניים "טור דה פראנס". במירוץ זה 22 יום עבור 2,400 ק"מ, רוכבי אופניים צרכו בממוצע 850 גרם של פחמימות ליום או 12.3 גרם ק"ג ליום. כ 30% מכלל האנרגיה הנצרכת סופק על ידי משקאות פחמן גבוהה. Brounc et al. העריכו את השפעת המחקר המדומה על טור דה פראנס על צריכת מזון ונוזלים, מאזן האנרגיה וחמצון המצע. למרות שרוכבי אופניים צרכו 630 גרם פחמימות (8.6 גרם לק"ג ליום), 850 גרם פחמימות ליום היו מחומצנות (11.6 גרם לק"ג ליום). למרות הצריכה השרירותית של מזון רגיל, רוכבי האופניים לא קיבלו מספיק פחמימות וקלוריות כדי לפצות על הגידול בהוצאות האנרגיה שלהם. כאשר 20% ממשקאות הפחמימות התווספו לתזונה, צריכת הפחמימות עלתה ל -16 ק"ג ביום, והפחמימות לחמצן ל -13 ק"ג ליום.

ספורטאים המתמחים ספורט sverhvynoslivost ומחייב 600 גרם נוסף של פחמימות ליום udoeletvoreniya צרכיהם פחמימות ואנרגיה, צריכים להשלים את התזונה שלהם עם משקאות בפחמימות, אם הם מזון רגיל אינו מספיק. סאריס בראון ממליצים ספורטאים כאלה במהלך אימונים תחרויות לצרוך 12-13 גרם של פחמימות לכל 1 ק"ג של משקל גוף ליום. הם גם מאמינים כי חלק זה נותן את התרומה המקסימלית של פחמימות לאספקת אנרגיה במהלך עומסים קיצוניים הדורשים יותר סיבולת.

[1], [2], [3], [4], [5]