המלצות לצריכת פחמימות במהלך פעילות גופנית

בניית מאגרי גליקוגן בשריר ותחזוקתם במהלך אימונים דורשים תזונה עשירה בפחמימות. אם לא צורכים מספיק פחמימות מדי יום בין תקופות אימונים, רמות הגליקוגן בשריר לפני האימון יורדות בהדרגה וביצועי האימון במהלך אימון או תחרות נפגעים. חידוש יומי של מאגרי הפחמימות בגוף צריך להיות בראש סדר העדיפויות עבור ספורטאים המתאמנים קשה.

קוסטיל ועמיתיו העריכו את סינתזת הגליקוגן לאחר דיאטה המכילה 45% פחמימות במהלך שלושה ימים רצופים של ריצה של 16.1 ק"מ בקצב חילוף החומרים המרבי של 80%. רמות הגליקוגן בשריר היו 110 מילימול לק"ג 2 בתחילת המחקר וירדו ל-88 מילימול לק"ג 2 ביום השני ול-66 מילימול לק"ג 2 ביום השלישי. מחקר נוסף מצא כי דיאטה המספקת 525-648 גרם פחמימות הביאה לסינתזת גליקוגן של 70-80 מילימול לק"ג 2 וסיפקה חידוש גליקוגן כמעט מקסימלי בשריר תוך 24 שעות.

פאלופילד וויליאמס העריכו גם את תפקידה של צריכת פחמימות בהתאוששות מפעילות גופנית ממושכת. הנבדקים רצו ב-70% מצריכת הפחמימות המרבית (V02max) במשך 90 דקות או עד לעייפות. במשך 22.5 השעות הבאות, הרצים צרכו דיאטה איזוקלורית המכילה 5.8 או 8.8 גרם פחמימות לק"ג. לאחר המנוחה, הם רצו באותה עצימות כדי לקבוע את הסיבולת, כאשר אלו שקיבלו את 8.8 גרם הפחמימות לק"ג רצו באותו זמן כמו בריצה הראשונה. למרות ששתי הדיאטות היו איזוקלוריות, הרצים שקיבלו את 5.8 גרם הפחמימות לק"ג רצו 15 דקות פחות.

עבור ספורטאים רבים, צורכי האנרגיה והפחמימות גדולים יותר במהלך אימונים מאשר במהלך תחרויות. חלק מהספורטאים אינם מסוגלים (באופן לא מכוון) להגדיל את צריכת הקלוריות כדי לעמוד בדרישות האנרגיה במהלך אימונים אינטנסיביים. קוסטיל ועמיתיו חקרו את ההשפעות של 10 ימים של אימון בנפח ובעצימות מוגברים על גליקוגן שרירים וביצועי שחייה. שישה שחיינים בחרו בעצמם דיאטה המכילה 4700 קלוריות ליום ו-8.2 גרם פחמימות לק"ג ליום, וארבעה שחיינים בחרו בעצמם דיאטה המכילה רק 3700 קלוריות ו-5.3 גרם פחמימות לק"ג ליום. ארבעת השחיינים הללו לא הצליחו להתמודד עם הדרישות המוגברות של אימוני האימונים ושחו לאט יותר באופן משמעותי, ככל הנראה כתוצאה מירידה של 20% ברמות הגליקוגן בשרירים.

תחושת העייפות הקשורה לדלדול גליקוגן בשרירים מכונה לעתים קרובות עייפות, הנגרמת מאימון יתר. ספורטאים המתאמנים קשה במשך מספר ימים ברציפות צריכים לצרוך כמות מספקת של פחמימות כדי להפחית את הסיכון לעייפות עקב דלדול מצטבר של גליקוגן בשרירים.

דלדול גליקוגן הקשור לאימון יכול להתרחש במהלך פעילויות הדורשות מאמצים חוזרים ונשנים של כוח מתפרץ כמעט מקסימלי (כדורגל, כדורסל) ואימוני סיבולת. סימן לדלדול גליקוגן הוא חוסר היכולת של הספורטאי לשמור על עצימות אימון תקינה. דלדול גליקוגן יכול להיות מלווה בירידה פתאומית של כמה קילוגרמים ממשקל גוף (הנגרמת על ידי אובדן גליקוגן ומים).

סקירת הספרות של שרמן ווימר מערערת על ההנחה שתזונה עתירת פחמימות מייעלת את ההתאמות לאימונים ואת הביצועים הספורטיביים. הם מציעים שהקשר בין דלדול גליקוגן בשרירים לעייפות הוא החזק ביותר במהלך פעילות גופנית מתונה (65-88% מ-V02max). עם זאת, הם מציינים גם את העובדה המקובלת שריכוזי גלוקוז נמוכים בדם וריכוזי גליקוגן נמוכים בשרירים ו/או בכבד יכולים לגרום לעייפות במהלך סוגים אחרים של פעילות גופנית. מכיוון שפחמימות תזונתיות מעורבות בשמירה על מאגרי פחמימות בגוף, שרמן ווימר ממליצים לספורטאים להמשיך לצרוך מזונות עתירי פחמימות ולנטר סימני עייפות במהלך הפעילות הגופנית ולשים לב לספורטאים שהרגלי האכילה שלהם הופכים אותם לרגישים יותר לדלדול גליקוגן.

ספורטאים המתאמנים במרץ צריכים לצרוך 7-10 גרם/ק"ג של פחמימות ביום. התזונה האמריקאית הטיפוסית ממליצה על 4-5 גרם/ק"ג של פחמימות ביום. צריכת 6-7 גרם/ק"ג של פחמימות ביום מספיקה לספורטאי המתאמן במרץ (כ-70% מה-V02max) במשך כשעה ביום. צריכת 8-10 גרם/ק"ג של פחמימות ביום מומלצת לספורטאים המתאמנים במרץ במשך מספר שעות ביום.

חלק מהספורטאים צריכים להפחית את צריכת השומן ל-30% מסך הקלוריות כדי לקבל 8-10 גרם/ק"ג של פחמימות ליום. ניתן להגדיל את צריכת הסוכר כדי לענות על הצרכים המוגברים של פחמימות, אך רוב הפחמימות צריכות להיות פחמימות מורכבות. אלו צפופות יותר בחומרים מזינים, ובהשוואה למזונות עתירי סוכר, מכילות יותר ויטמיני B הדרושים למטבוליזם אנרגטי, כמו גם יותר סיבים וברזל. מזונות רבים עתירי סוכר עתירי שומן.

בנוסף לפחמימות, ספורטאים חייבים לצרוך מספיק קלוריות. צריכת תזונה המפחיתה את ייצור האנרגיה תפגע בביצועי הסיבולת על ידי דלדול גליקוגן בשרירים ובכבד. צריכת פחמימות מספקת חשובה גם לספורטאים שאיבדו במשקל עקב מאזן אנרגיה שלילי עקב פעילות גופנית אינטנסיבית (למשל, היאבקות, התעמלות, ריקוד).

אלו המעוניינים להפחית משקל גוף ולצרוך מזונות דלי אנרגיה נפוצים בקרב ספורטאים החשופים לעומסים גבוהים. מאזן אנרגטי שלילי יכול להפחית את ביצועיהם עקב הידרדרות במאזן חומצה-בסיס, ירידה ברמות של אנזימים גליקוליטיים, ניוון סלקטיבי של סיבי שריר מסוג II ותפקוד לא תקין של הרשת הסרקופלזמית. צריכה מספקת של פחמימות תזונתיות יכולה להפחית חלק מההשפעות המזיקות הנובעות מאספקת אנרגיה מוגבלת לשרירים.

לספורטאים המשתתפים באירועי סיבולת אולטרה (שנמשכים יותר מ-4 שעות) יש דרישות פחמימות גבוהות מאוד. סאריס ועמיתיו חקרו את צריכת המזון והוצאת האנרגיה במהלך מרוץ האופניים טור דה פראנס. במרוץ זה, שנמשך 22 ימים ו-2400 מייל, רוכבי אופניים צרכו בממוצע 850 גרם פחמימות ליום, או 12.3 גרם לק"ג ליום. כ-30% מצריכת האנרגיה הכוללת סופקה ממשקאות עתירי פחמימות. ברואנק ועמיתיו העריכו את ההשפעות של מחקר מדומה של טור דה פראנס על צריכת מזון ונוזלים, מאזן אנרגיה וחמצון סובסטרטים. למרות שרוכבי אופניים צרכו 630 גרם פחמימות (8.6 גרם לק"ג ליום), 850 גרם פחמימות ליום (11.6 גרם לק"ג ליום) חמצון. למרות צריכה חופשית של מזונות רגילים, רוכבי האופניים לא צרכו מספיק פחמימות וקלוריות כדי לקזז את הוצאות האנרגיה המוגברות שלהם. כאשר נוספו משקאות המכילים 20% פחמימות לתזונה, צריכת הפחמימות עלתה ל-16 גרם לק"ג ליום וצריכת הפחמימות המחומצנות עלתה ל-13 גרם לק"ג ליום.

ספורטאי סיבולת אולטרה הזקוקים ל-600 גרם נוספים של פחמימות ביום כדי לספק את צורכי הפחמימות והאנרגיה שלהם, צריכים להשלים את תזונתם עם משקאות עתירי פחמימות אם צריכת המזון הסדירה שלהם אינה מספקת. סאריס ובראונס ממליצים לספורטאים כאלה לצרוך 12-13 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף ביום במהלך אימונים ותחרויות. הם גם מאמינים שכמות זו מספקת את התרומה המקסימלית של פחמימות לאספקת אנרגיה במהלך פעילויות סיבולת קיצוניות.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]