האם יש לך גב ישר?

תחשוב על הדברים הבאים:

האדם הממוצע שוקל 3.6 ק"ג. אם הסנטר נדחף קדימה בערך 7 ס"מ - מה שקורה לעתים קרובות כאשר אתה עובד על המחשב - השרירים של הצוואר, הכתפיים והגב העליון צריך לתמוך במשקל של 5 ק"ג. עלייה זו במשקל של 38 אחוזים - לעתים קרובות במשך מספר שעות. אם אתה לא לוקח את האמצעים הדרושים, ישיבה קבועה על השולחן יכול להוביל לתפקוד לקוי של היציבה, הידועה לך כ"גובה ".

כתוצאה מכך, המראה שלך לא רק להתדרדר; מצב זה הוא גורם שכיח לחוסר ההתקדמות בהרים משקולות, כמו גם כאב וטראומה. אם אתה עובד כל הזמן ליד שולחן או להרים משקולות, קיימת אפשרות שאתה כבר סובלים - או בקרוב יסבול - עם תסמונת סיניסטרלית. הסיכון שלך עולה אם אתה עושה את שניהם.

באמצעות הבדיקה שלנו, אתה יכול לקבוע אם אתה קורבן של תסמונת זו. לאחר מכן בדוק את היציבה שלך שוב עם המדריך שלנו. הוא יגיד לך מה לעשות אם אתה כבר נתקל בבעיה זו, כמו גם איך למנוע את זה בעתיד.

בונוס: הכתפיים שלך יהיה גדול יותר, חזק ובריא יותר מתמיד.

בדיקה עצמית: האם את סובלת?

מניחים שתי אצבעות על החלק העליון של הכתף הימנית ומרגישים את תהליך העצם. זה האקרומיון שלך. עכשיו לקחת את השליט ולשכב על הגב על הרצפה, את היד הימנית היא צמודה לגוף. עם יד שמאל, למדוד את המרחק בין אקרומיון ימין לרצפה, היזהר: לא להעלות או להקטין את הכתף הימנית שלך תוך ביצוע המדידה. אם המרחק עולה על 3 ס"מ, אז יש לך בעיות עם יציבה.

האם אתה צריך אישור נוסף? שאל חבר לצלם אותך - בלי חולצה - מהצד. להיות ישר, אבל במצב רגוע, כפי שאתה בדרך כלל עומד, לא לחשוב על היציבה שלך. בתצלום, בדקו שאמצע האוזן על הקו עם אמצע הכתפיים, הירכיים והקרסול. אם אתה לא יכול לצייר קו ישר דרך נקודות אלה, אז האבחנה נכונה.

בעיה # 1: התרגילים שלך

הכתף היא המפרק המורכב ביותר והבלתי יציב של גוף האדם. לתפקוד תקין, עליך לאמן את כל השרירים המסייעים לייצוב. הבעיה היא שחורים רבים חושבים ששרירי הכתפיים הם רק שרירי הדלאטודה, השרירים השטניים של הכתף. הם טוענים כך - אם אני לא רואה את השריר הזה, למה אני צריך להניף אותו.

זה אומר שהם מבצעים הרבה לחצים על הראש שלהם דילול הידיים לצדדים - תרגילים מכוונים בחזית ובאמצע השרירים deltoid - אבל בהחלט אינו כולל את השרירים קטנים, פחות בולט בחלק האחורי של הכתף משותפת. התוצאה: חוסר איזון של כוח, אשר מקטין את היציבות של שרירי הכתפיים.

יציבות ירודה לא רק מגבירה את הסיכון לפציעה - עקירה וקרע של השרוול סיבוב של הכתף - אלא גם מקטין את יכולות הכוח שלך עם כמעט כל תנועות הרמה עבור החלק העליון של הגוף. למעשה, שרירי הכתף חלשים הם הסיבה השכיחה ביותר של "plaus" ממושך בעת הרמת משקולות.

בעיה נוספת: לחץ הספסל המתיחה על בלוק גבוה, שני התרגילים הפופולריים ביותר בכל חדר כושר (לא לספור שרירים biceps). התרגיל הראשון מכוון לשריר החזה הגדול - השריר העיקרי של השד - והשני - על שריר הליטימוס של הגב. שניהם שרירים גדולים מחוברים אל פני השטח הפנימי של החלק ההומרי של הזרוע, כלומר, הם לסובב אותו פנימה. אם אתה מבצע את התרגילים האלה לעתים קרובות יותר מאשר תנועת סיבוב חיצוני של ידות - כמו מתיחת מתיחת המדרון בשכונה הנמוכה - הפקטוראלי דורס גדול לטיסימוס ימשוך את היד לתוך הצד הפנימי, כך כתפיך מוטות קדימה.

להלן מתאר כיצד להכשיר "אחרים" שרירי הכתף. יש לשקול את המספר הכולל של גישות של לחיצות הספסל, לחיצות על הכתפיים ומושך גוש התחתון, אשר אתה עושה במהלך השבוע, ולוודא כי אתה מבצע את אותו מספר של גישות של תרגילים כי השרירים הבאים לפתח:

• דלטואידים אחוריים

שריר הדלטי מורכב משלושה קווים נפרדים: הקדמי, האמצעי והאחורי. למרות לחיצות הכתפיים דילול הידיים לצדדים לפתח דליפת הקדמי באמצע, הם מתעלמים הדלתא האחורי.

תרגילים מומלצים: נסה להרים משקולות במדרון ולמשוך משקולות במדרון, בעזרת אחיזה רחבה. לבצע את המתיחה בתנוחת הישיבה, למשוך את הידית של החבל לכיוון הצוואר, ולא לתחתית החזה.

• סיבוב שרוול הכתף

השרוול של הכתף נוצר על ידי גידים של השרירים הבאים - supraspinous, subacute, קטן עגול ו suprapular - הם לייצב את humerus, ומאפשר לך לסובב את היד בכל כיוון.

תרגילים מומלצים: לחזק את השרוול של הכתף, לפתח אותו לפחות פעמיים בשבוע עם תרגילים עם סיבובים חיצוניים תנועה בשם PNF (פרופריוצפטיבי neuromuscular ההמשכיות).

• שרירי שרירים

שרירים אלה - שריר טרפזי, שריר משונן קדמי, שריר חזה קטן, שריר גדול דמוי יהלום ושריר זעיר קטן - מתנועעים ויוצבים את השכמות. על פי המחקר, 100 אחוזים של אנשים עם בעיות בכתף יש סקפולה בלתי יציב.

תרגילים מומלצים: התמקדות בתנועות חתירה, כגון הטיה במדרון ומושכת על גוש נמוך. בתחילת התרגילים האלה, למשוך את השכמות יחד.

בעיה # 2: העבודה שלך

אם יש לך יציבה גרועה, שינוי תוכנית התרגיל אינו מבטיח לך פתרון לבעיה. 30 דקות ביום, אשר אתה מקדיש את התרגילים, לא לפצות על כל הזמן שאתה מבלה יושב בעמדה אחת.

אם הכתפיים מוטות קדימה במשך תקופה ארוכה של זמן, שרירי החזה שלך מקוצרים. מאז השרירים האלה מובאים לידיים, המרחק שהם צריכים כדי למתוח כאשר אתה slookinging הוא פחות מאשר כאשר הכתפיים הם הניח בחזרה.

עם הזמן, השרירים של השד להסתגל למצב זה, כאילו זה מצבם הטבעי. כתוצאה מכך, רבים מייצבים את השרירים של הכתף להיות מתוח מדי, מה שהופך אותם חלשים יותר.

תרגילים מומלצים: האם תרגילי מתיחה כל יום. הם גורמים שרירי החזה שלך למתוח, אשר מונע קיצור מתמיד שלהם.

אם אתה עובד על המחשב, לבצע 10 כתפיים בחזרה בעמידה בכל שעה. הפוך ולקחת את הכתפיים לאחור, מושך את השכמות. כל חזרה נמשכת 3 שניות. ואל תשכחו לשמור את הראש ואת הכתפיים על אותו קו עם האגן - זוהי דרך קלה כדי להבטיח את המיקום הנכון של הגוף שלך.

[1], [2], [3], [4], [5]