יש לך גב ישר?

שקול את הדברים הבאים:

ראש אנושי ממוצע שוקל 3.8 ק"ג. אם הסנטר בולט קדימה כ-7.5 ס"מ - וזה קורה לעתים קרובות כשעובדים מול מחשב - השרירים בצוואר, בכתפיים ובגב העליון צריכים לתמוך במשקל של 5.5 ק"ג. זוהי עלייה של 38 אחוזים במשקל - לעתים קרובות במשך מספר שעות. אם לא תנקטו פעולה, ישיבה כל הזמן ליד שולחן עלולה להוביל לתפקוד לקוי של היציבה, שאולי ידועה לכם כ"שכיבה רכונה".

התוצאה אינה רק מראה גרוע; המצב הוא גורם שכיח לכישלון, כאב ופציעות בהרמת משקולות. אם אתם עובדים באופן קבוע ליד שולחן או מרימים משקולות, יש סיכוי טוב שכבר יש לכם - או בקרוב יהיה לכם - תסמונת סיניסטרל. הסיכון שלכם גבוה יותר אם תעשו את שניהם.

בעזרת הבדיקה שלנו, תוכלו לקבוע אם אתם קורבן לתסמונת זו. לאחר מכן בדקו שוב את היציבה שלכם בעזרת המדריך שלנו. הוא יגיד לכם מה לעשות אם כבר נתקלתם בבעיה זו, וכן כיצד למנוע אותה בעתיד.

בונוס: הכתפיים שלך יהיו גדולות, חזקות ובריאות יותר מאי פעם.

בדיקה עצמית: האם אתה סובל משכיבה רפויה?

הניחו שתי אצבעות על החלק העליון של כתף ימין והרגישו את הזיז הגרמי. זהו האקרומיון שלכם. כעת קחו סרגל ושכבו על הגב על הרצפה, כאשר יד ימין צמודה לגוף. השתמשו ביד שמאל כדי למדוד את המרחק בין האקרומיון הימני לרצפה, תוך הקפדה לא להרים או להוריד את כתף ימין בעת המדידה. אם המרחק עולה על 3 ס"מ, יש לכם בעיות ביציבה.

צריכים עוד אישור? בקשו מחבר לצלם אתכם - בלי חולצה - מהצד. עמדו זקוף, אך בתנוחה רגועה, כפי שאתם עושים בדרך כלל מבלי לחשוב על היציבה שלכם. בתמונה, בדקו שאמצע האוזן שלכם נמצא בקו אחד עם אמצע הכתף, הירך והקרסול. אם אינכם מצליחים לשרטט קו ישר דרך נקודות אלה, אז האבחנה נכונה.

בעיה מספר 1: התרגילים שלך

הכתף היא המפרק המורכב והלא יציב ביותר בגוף האדם. כדי שהיא תתפקד כראוי, עליכם לאמן את כל השרירים שעוזרים לייצובה. הבעיה היא שגברים רבים חושבים ששרירי הכתף הם רק שריר הדלתא, השרירים השטחיים של הכתף. הם חושבים כך: אם אני לא יכול לראות את השריר הזה, למה שאאמן אותו?

משמעות הדבר היא שהם מבצעים הרבה לחיצות מעל הראש והרמות צדדיות - תרגילים שמכוונים לשריר הדלתא הקדמי והאמצעי - אבל הם לא מפעילים כלל את השרירים הקטנים והפחות גלויים בחלק האחורי של מפרק הכתף. התוצאה: חוסר איזון בכוח שמפחית את יציבות הכתף.

יציבות לקויה לא רק מגדילה את הסיכון לפציעה - פריקה וקרעים בשרוול המסובב - היא גם מפחיתה את יכולות הכוח כמעט בכל תנועות הרמה של פלג הגוף העליון. למעשה, שרירי כתף חלשים הם הסיבה הנפוצה ביותר למצבי פלאטו ארוכי טווח בהרמת משקולות.

בעיה נוספת: לחיצות חזה וחתירה בגלגלת גבוהה, שניים מהתרגילים הפופולריים ביותר בכל חדר כושר (מלבד, נניח, כפיפות דו-ראש). הראשון מכוון לשריר החזה הגדול - השריר הראשי בחזה - והשני מכוון לשריר הגבי. שני השרירים הגדולים הללו מתחברים לחלק הפנימי של הזרוע העליונה, כלומר הם מסובבים אותה פנימה. אם תעשו תרגילים אלה לעתים קרובות יותר מתנועות סיבוביות חיצוניות - כמו חתירה בכיפוף וחתירה בגלגלת נמוכה - שרירי החזה הגדול והגבי ימשכו את הידיים פנימה, ויגרמו לכתפיים להתגלגל קדימה.

כך תאמנו את שרירי הכתפיים "האחרים". תצטרכו לספור את המספר הכולל של סטים של לחיצות חזה, לחיצות כתפיים ומשיכות אצבע שאתם מבצעים בשבוע, ולוודא שאתם מבצעים מספר שווה של סטים של תרגילים שעובדים על קבוצות השרירים הבאות:

• שרירי הדלתא האחוריים

שריר הדלתא מורכב משלושה צרורות נפרדים: הקדמי, האמצעי והאחורי. בעוד שלחיצות כתפיים והרמות צדדיות עובדות על שריר הדלתא הקדמי והאמצעי, הן מתעלמות משריר הדלתא האחורי.

תרגילים מוצעים: נסו חתירות עם משקולות כפופות וכיווצי משקולות בעזרת אחיזה רחבה. בצעו את החתירות בישיבה, תוך משיכת ידית החבל לכיוון הצוואר, לא לכיוון החזה התחתון.

• שרוול הסיבוב

שריר הכתף המסובב מורכב מגידים של שרירי הסופרספינטוס, האינפרספינטוס, הטרס המינור והסופרסקפולריס, אשר מייצבים את שריר עצם הזרוע, ומאפשרים לך לסובב את הזרוע לכל כיוון.

תרגילים מוצעים: חזקו את שריר השרוול המסובב שלכם על ידי עבודה עליו לפחות פעמיים בשבוע עם תרגילי סיבוב חיצוני ותנועה הנקראת PNF (שחרור נוירו-שרירי פרופריוספטיבי).

• שרירי השכמות

שרירים אלה - שריר הטרפז, שריר הסראטוס הקדמי, שריר החזה הקטן, שריר המעוין הגדול והמעוין הקטן - מזיזים ומייצבים את השכמות. על פי מחקרים, ל-100 אחוז מהאנשים הסובלים מבעיות בכתף יש שכמות לא יציבות.

תרגילים מוצעים: התמקדו בתנועות חתירה כגון חתירה בכיפוף וחתירה בגלגלת נמוכה. כווצו את השכמות יחד בתחילת התרגילים.

בעיה מס' 2: העבודה שלך

אם אתם סובלים מיציבה לקויה, שינוי שגרת האימונים שלכם לא יבטיח שהבעיה תיפתר. 30 דקות ביום של פעילות גופנית לא יפצו על כל הזמן שאתם מבלים בישיבה בתנוחה אחת.

אם הכתפיים שלך כפופות קדימה למשך פרקי זמן ארוכים, שרירי החזה שלך מתקצרים. מכיוון ששרירים אלה מחוברים לזרועותיך, המרחק שהם צריכים להימתח כשאתה כפוף קדימה קטן יותר מאשר כשאתה משוך את הכתפיים לאחור.

עם הזמן, שרירי החזה מסתגלים לתנוחה זו כאילו הייתה מצבם הטבעי. כתוצאה מכך, רבים משרירי ייצוב הכתפיים נמתחים יתר על המידה, מה שהופך אותם לחלשים יותר.

תרגילים מומלצים: בצעו תרגילי מתיחה מדי יום. הם מותחים את שרירי החזה, מה שמונע מהם להתקצר לצמיתות.

אם אתם עובדים מול מחשב, בצעו 10 גלגולי כתפיים בעמידה בכל שעה. עמדו וגלגלו את הכתפיים לאחור, תוך כדי שאתם לוחצים את השכמות זו לזו. החזיקו כל חזרה למשך 3 שניות. וזכרו לשמור על הראש והכתפיים בקו אחד עם האגן - זוהי דרך קלה לוודא שגופכם נמצא בתנוחה הנכונה.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]