פרסומים חדשים
גשר צדדי עם משיכת בלוק
סקירה אחרונה: 08.07.2025
כל תוכן iLive נבדק מבחינה רפואית או נבדק למעשה כדי להבטיח דיוק עובדתי רב ככל האפשר.
יש לנו קווים מנחים קפדניים המקור רק קישור לאתרים מדיה מכובד, מוסדות מחקר אקדמי, בכל עת אפשרי, עמיתים מבחינה רפואית מחקרים. שים לב שהמספרים בסוגריים ([1], [2] וכו ') הם קישורים הניתנים ללחיצה למחקרים אלה.
אם אתה סבור שתוכן כלשהו שלנו אינו מדויק, לא עדכני או מפוקפק אחרת, בחר אותו ולחץ על Ctrl + Enter.
הוספת התנגדות לתרגיל תעזור להפעיל את שרירי הליבה, לחזק את ליבת הגוף - פלג הגוף העליון, הירכיים והכתפיים. הוספת חתירה לגשר הצדדי תיתן לך תחושה של "מישהו שדוחף אותך קדימה ואחורה". זה ישפר את יכולות הכוח שלך בזמן ביצוע התרגיל.
יתרונות
תחזקו את שרירי הליבה שלכם, מה שיעזור לכם להשיג תוצאות טובות יותר בספורט. לפני שתנסו את הגרסה הזו, עליכם להיות מסוגלים להחזיק גשר צדדי למשך 30 שניות. (אז אל תוותרו על תרגילי הגב שלכם).
כיצד לבצע את התרגיל
- חברו את הכבל לגלגלת נמוכה והחזיקו את הידית ביד ימין. שכבו על צד שמאל, במרחק של מעט יותר מאורך זרוע מהמשקל, כך שתוכלו להעביר את העומס אל הכבל.
- הישענו על המרפקים כשכפות הרגליים צמודות, דחפו את הירכיים מהרצפה כדי ליצור קו ישר מהקרסוליים לכתפיים. לאחר מכן, משכו את ידית הכבל לכיוון החזה, דחפו את הירכיים קדימה ומעלה וסגרו את השכמות יחד.
- פרשו את זרועכם באיטיות קדימה. שאפו ל-30 שניות או 8-10 חזרות, אך עצרו אם אתם מתחילים לאבד צורה - לדוגמה, אם הירכיים שלכם מתחילות לשקוע או שאתם לא מצליחים לשמור על שרירי הליבה במקומם. החליפו צד וחזרו על התרגיל.
ייעוץ מומחה
כדי לשמור על גופכם בקו ישר, כווצו את שרירי הבטן כאילו אתם נושמים נשימה עמוקה. ואל תפחדו להוסיף משקל. התנגדות יכולה לעזור לכם ללמוד להשתמש בשרירי הליבה בצורה נכונה. כשאתם מתחילים להרגיש בנוח עם התרגיל, הגבירו את מהירות המשיכה. ככל שתזיזו את הזרוע מהר יותר, כך תיצרו יותר התנגדות לשרירי הליבה – וכך יהיה קל יותר לשפר את יציבות הסיבוב שלכם, שהיא המפתח להצלחה בספורט.